Η σειρά με σκυμμένο αλτήρα είναι μια βασική κίνηση ενδυνάμωσης που στοχεύει την πλάτη, τους ώμους, τα χέρια και τον κορμό σας. Πιστωτική εικόνα: Carolina Araujo/morefit.eu
Ορισμένες ασκήσεις είναι εξαιρετικές σε πολλαπλές εργασίες, ενισχύοντας ταυτόχρονα πολλά μέρη του σώματος. Και ο σκυμμένος αλτήρας είναι από τους καλύτερους στο ζογκλέρ των μυϊκών ομάδων.
Αυτή η κίνηση ενισχύει τους μύες στην πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας, ενώ όλα αυτά βοηθούν στην οικοδόμηση της σταθερότητας του πυρήνα
Διαφήμιση
Αλλά αν θέλετε να έχετε όλα τα οφέλη για τη μυϊκή ανάπτυξη αυτής της άσκησης, πρέπει πρώτα να καρφώσετε τη φόρμα σας. Παρακολουθήστε ένα πλήρες σεμινάριο για το πώς να κάνετε σκυμμένες σειρές με τέλεια φόρμα και τεχνική.
Σχετική ανάγνωση
The Muscles Worked in the Bent-Over Dumbbell Row and Strength Benefits
Πώς να κάνετε λυγισμένες σειρές με αλτήρες
Σειρά Dumbbell Bent-Over
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα Dumbbell Workout Body Part [“Back”, “Abs”, “Arms”]
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και μαλακώστε τα γόνατά σας για να ακουμπήσετε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το βάρος σας να επικεντρωθεί στις φτέρνες σας. Αφήστε τα βάρη να κρέμονται ευθεία μπροστά από τα γόνατά σας.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας και σκεφτείτε να κρατήσετε την πλάτη σας εντελώς επίπεδη.
- Οδηγώντας με την πλάτη σας, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και μετά τραβήξτε τα μέσα από τα χέρια σας για να σηκώσετε τους αλτήρες προς τα πάνω προς το θώρακά σας. Παύση στην κορυφή της κίνησης.
- Κρατήστε τον πυρήνα και τη σπονδυλική σας στήλη σταθερά καθώς αντιστρέφετε την κίνηση, απλώνοντας τα χέρια σας για να χαμηλώσετε τους αλτήρες έτσι ώστε να κρέμονται από τα γόνατά σας.
Εμφάνιση Οδηγιών
Παρακολουθήστε το Full Dumbbell Row Tutorial
7 Συμβουλές για τέλεια φόρμα σειράς αλτήρων
1. Κρατήστε τους γοφούς σας πίσω
Ενώ κάνετε μια σειρά με σκύψιμο αλτήρα, βασικά κρατάτε μια στάση άρσης με αλτήρα, με το βάρος σας πίσω στις φτέρνες σας, σύμφωνα με την Carolina Araujo, CPT, πιστοποιημένη personal trainer με έδρα την Καλιφόρνια και ιδρυτή του Fit With Carolina.
Διαφήμιση
Θέλετε τους γοφούς σας πίσω καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
«Αν νιώθετε ότι οι γοφοί σας αρχίζουν να σέρνονται προς τα εμπρός, μπορείτε να κάνετε τις σειρές σας μπροστά από έναν τοίχο και να κρατήσετε τον πισινό σας πίσω, αγγίζοντας τον τοίχο όλη την ώρα», προτείνει.
2. Κρατήστε ένα επίπεδο, ακόμα πίσω
Η διατήρηση μιας επίπεδης πλάτης είναι μια μεγάλη προφύλαξη ασφαλείας ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, σύμφωνα με τον Araujo. Αν και θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε τον κορμό σας όσο το δυνατόν πιο παράλληλο με το έδαφος, θέλετε να δώσετε προτεραιότητα στη σταθερότητα. Σκύβετε μόνο προς τα εμπρός όσο περισσότερο μπορείτε, ενώ διατηρείτε μια σταθερή και επίπεδη πλάτη.
Διαφήμιση
«Πολλοί άνθρωποι τείνουν να βυθίζουν το στήθος και την πλάτη τους προς τα κάτω και προς τα πάνω σε κάθε επανάληψη, χρησιμοποιώντας ορμή αντί για μύες για να κινούν τους αλτήρες», λέει. «Εστιάστε στο να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη και στη θέση του και συνεχίστε να γέρνετε μόνο προς τα εμπρός όσο μπορείτε να το διατηρήσετε».
Εάν το να κρατάς την πλάτη σου ίσια και σταθερή είναι δύσκολο, θα πρέπει να πιάσεις ένα πιο ελαφρύ ζευγάρι αλτήρες, λέει ο Araujo.
3. Πιέστε τον πυρήνα σας
Ένα σημάδι ότι δεν κολλάτε αρκετά τη φόρμα σας; Η σπονδυλική σας στήλη αρχίζει να στρογγυλεύεται σαν ανάποδα U – και αυτή η θέση μπορεί να ασκήσει πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, λέει ο Araujo. Ένας λόγος για αυτό το λάθος μπορεί να είναι ότι αφήνετε τον πυρήνα σας να χαλαρώσει.
Διαφήμιση
Η εγκάρσια κοιλιά σας (ΤΑ) είναι ένας μυς του πυρήνα που λειτουργεί σαν ζώνη βάρους βαθιά στην κοιλιά σας — και είναι ο κύριος μυς του πυρήνα που δουλεύεται σε σειρές με λυγισμένους αλτήρες. Όταν κάνετε μια σειρά με λυγισμένο αλτήρα με καλή φόρμα, το TA σας βοηθά να διατηρείτε το πάνω μέρος του σώματός σας σταθερό και ασφαλές στη θέση που είναι σκυμμένο.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες σχεδόν σαν να κρατάτε το έντερό σας για μια γροθιά, προτείνει. Γείρετε ελαφρά τους γοφούς σας προς τα μέσα για να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας και να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη.
4. Οδηγήστε με τις ωμοπλάτες σας
“Αν και αυτή η άσκηση κάνει τα χέρια σας, δεν είναι το κύριο σημείο εστίασης”, λέει. «Όταν σφίγγεις τις ωμοπλάτες σου μεταξύ τους, τραβάς με την πλάτη αντί για τα χέρια, δίνοντας στους σωστούς μύες την προσοχή που χρειάζονται».
Με κάθε επανάληψη, εστιάστε στο να τραβάτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και μαζί. Οδηγήστε με αυτό το κίνημα, λέει ο Araujo.
Αυτό σας βοηθά να στοχεύσετε τους μύες στη μέση και στο πάνω μέρος της πλάτης σας, όπως τα lats, οι ρόμβοι και οι κάτω παγίδες. Το να οδηγείτε με τις ωμοπλάτες σας βοηθά επίσης να αποτρέψετε το τρίξιμο των μυών σας γύρω από το λαιμό σας όπως οι επάνω παγίδες σας. Το να σύρετε τις ωμοπλάτες σας μαζί καθώς κωπηλατείτε βοηθά επίσης στην ενεργοποίηση των μυών του πίσω ώμου (τους οπίσθιους δελτοειδή σας).
5. Σειρά μέχρι τη μέση σας
Εδώ είναι ένα άλλο πράγμα που οι άνθρωποι όλων των επιπέδων συχνά μπερδεύουν – κωπηλατούν τα βάρη στις μασχάλες τους και όχι στη μέση τους, σύμφωνα με τον Araujo. Η κωπηλασία στις μασχάλες σας εμποδίζει τους μύες της πλάτης σας να εμπλακούν σωστά, ώστε να χάνετε τα μεγαλύτερα οφέλη της σειράς με αλτήρες.
Πολλοί άνθρωποι τείνουν επίσης να παρακάνουν με τη σειρά – πηγαίνουν πολύ μακριά. Κινηθείτε μέχρι τα βάρη να ξεπεράσουν τον κορμό σας.
6. Τεντώστε πλήρως τα χέρια σας
Για να έχετε πλήρες εύρος κίνησης κατά τις σειρές με σκυμμένο αλτήρα (και να στοχεύσετε περισσότερους μύες στην πλάτη σας), θέλετε να απλώσετε πλήρως τα χέρια σας στο κάτω μέρος της άσκησης, σύμφωνα με τον Araujo.
«Τα lats σας είναι οι μύες της πλάτης που κάθονται ακριβώς κάτω από τις μασχάλες σας και τρέχουν στα πλευρά σας», λέει. “Όταν αφήνετε τα χέρια σας να εκτείνονται πλήρως κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, έχετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης και δίνετε σε αυτούς τους μύες μια πιο σκληρή προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο, στοχεύετε τόσο τους μύες στη μέση της πλάτης όσο και στα πλευρά σας.”
7. Δοκιμάστε διαφορετικές παραλλαγές
Ο καλύτερος τρόπος για να επωφεληθείτε περισσότερο από αυτήν την άσκηση; Δοκιμάστε διαφορετικές παραλλαγές σειρών αλτήρων, λέει ο Araujo. Αφού καρφώσετε τη φόρμα σας για την αρχική κίνηση, η δοκιμή νέων παραλλαγών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τη δύναμη.
Υπάρχουν μερικές τροποποιήσεις που προτείνει να δοκιμάσετε εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε καλή φόρμα. Το να κάνετε τις σειρές σας με το στήθος σας σε έναν επικλινές πάγκο μπορεί να σας προσφέρει λίγη επιπλέον υποστήριξη, ενώ απομονώνετε τους μύες της πλάτης σας.
Και αν θέλετε να κάνετε την άσκηση ακόμα πιο προκλητική, σας συνιστά να δοκιμάσετε να κάνετε κωπηλασία ένα χέρι κάθε φορά για να απομονώσετε κάθε πλευρά της πλάτης σας. Εστιάζοντας στη μία πλευρά κάθε φορά, χτίζετε επίσης ομοιόμορφη δύναμη σε όλο το σώμα σας, αποτρέποντας τις μυϊκές ανισορροπίες.
Σχετική ανάγνωση
Οι 8 καλύτερες παραλλαγές σειράς αλτήρων για να χτίσετε μια πιο δυνατή πλάτη
Διαφήμιση