Κατά τη διάρκεια των ανυψωτικών αλτήρων, διατηρώντας τα βάρη κοντά στο σώμα σας, σας βοηθά να στοχεύσετε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια, ενώ παίρνετε οποιοδήποτε άγχος από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Credit Credit: morefit.eu
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση (ή ίσως με τη ροή των μέσων κοινωνικής δικτύωσης), δεν χρειάζεστε ένα πολύ βαρύ barbell για να χτίσετε ένα δυνατό σώμα με deadlift. Ένα ζευγάρι αλτήρων λειτουργεί πολύ καλά – και προσφέρει περισσότερα οφέλη από ό, τι νομίζετε.
- Τι είναι το dumbbell deadlift; Πρόκειται για άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος που περιλαμβάνει σπρώξιμο ή μεντεσέ, τους γοφούς σας πίσω, χαμηλώνοντας ένα ζευγάρι αλτήρων στο πάτωμα και στη συνέχεια όρθιος.
- Είναι αποτελεσματικά τα deadlift με αλτήρες; Τα Barbell DL είναι εξαιρετικά με τον δικό τους τρόπο, αλλά η παραλλαγή αλτήρα δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους σταθεροποιητικούς μύες του σώματός σας. Επίσης, επειδή μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι, είναι εύκολο να κάνετε ένα σταθερό μέρος της ρουτίνας προπόνησής σας.
- Ποιοι μύες λειτουργεί το dumbbell deadlift; Στοχεύει κυρίως τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας. Αλλά με τη σωστή φόρμα (περισσότερα σε αυτό παρακάτω), βοηθά επίσης στην ενίσχυση του πυρήνα, του λαιμού, των ώμων και των τετραγώνων.
Διαφήμιση
Δοκιμάζετε αυτήν την άσκηση για πρώτη φορά; Ή θέλετε να μάθετε αν σηκώνετε τον σωστό τρόπο; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τα DB deadlift.
Πώς να κάνετε το Dumbbell Deadlift με τέλεια φόρμα
Κατά τη διάρκεια του dumbbell deadlift, κρατήστε το λαιμό σας μακρύ και πίσω επίπεδο καθώς χαμηλώνετε τα βάρη προς το πάτωμα. Credit Credit: morefit.eu
Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δραστηριότητα Προπόνηση αλτήρα Μέρος σώματος [“Butt”, “Legs”, “Back”, “Abs”, “Shoulders”]
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας, τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω από σας και μαλακώστε τα γόνατά σας για να μειώσετε τα βάρη προς τη μέση των ποδιών σας.
- Ελέγξτε τη στάση σας: Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ίσια και μακριά με τους ώμους σας καρφωμένους πίσω και κάτω. Η βουτιά στο κάτω μέρος του σώματος σας πρέπει να είναι πολύ ελάχιστη. Στηρίξτε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε αυτήν τη θέση.
- Με το βάρος σας στο κέντρο μεταξύ των τακουνιών και των μπαλών των ποδιών σας, οδηγήστε τα πόδια σας στο πάτωμα για να σηκωθείτε όσο το δυνατόν ψηλότερα. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά.
- Αντιστρέψτε την κίνηση για να μειώσετε τα βάρη με έλεγχο και επαναλάβετε.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Σε όλη την κίνηση, κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο σώμα σας, λέει ο φυσιοθεραπευτής Jereme Schumacher, DPT, με έδρα την Καλιφόρνια. Αυτό θα σας βοηθήσει να εστιάσετε στα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας, διατηρώντας παράλληλα οποιοδήποτε άγχος από την πλάτη σας.
Επίσης, αντισταθείτε στον πειρασμό να προσπαθήσετε να σηκώσετε τα βάρη με τα χέρια σας. Φανταστείτε τα ως σχοινιά. είναι ακριβώς για τη βόλτα.
5 οφέλη Dumbbell Deadlift
1. Είναι υπέροχο για αρχάριους
Παρόλο που υπάρχουν εκατομμύρια τρόποι για να κάνετε ένα deadlift, οι παραλλαγές αλτήρων είναι μια εξαιρετική αφετηρία, σύμφωνα με τον Schumacher. Ενώ ένα τυπικό φορτωμένο barbell ζυγίζει 45 κιλά, οι αλτήρες σάς επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη. Επαγγελματική συμβουλή: Εάν δεν έχετε κάνει αυτήν την κίνηση στο παρελθόν, ξεκινήστε συντηρητικά με αλτήρες 15 κιλών. Καρφώστε τη φόρμα σας πριν πιέσετε τα βάρη.
Διαφήμιση
2. Είναι προσαρμόσιμο
Οι ασκήσεις αλτήρα φορτώνουν ξεχωριστά κάθε πλευρά του σώματός σας. Κατά τη διάρκεια των DL, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να τοποθετήσετε κάθε ώμο και βραχίονα είναι ο τρόπος που αισθάνεστε καλύτερα για εσάς. (Όχι, τα σώματα δεν είναι απόλυτα συμμετρικά!) Αυτό μπορεί να κάνει την άσκηση πιο άνετη εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα στο άνω μέρος του σώματος ή στους γοφούς σας, λέει ο Schumacher.
3. Εξουδετερώνει τις μυϊκές ανισορροπίες
Πιθανότατα κάνετε τις περισσότερες καθημερινές δραστηριότητες μπροστά από το σώμα σας. Σκεφτείτε: πληκτρολογώντας στον υπολογιστή σας ή μαγειρεύοντας δείπνο. Από μόνο του, αυτό μπορεί να κάνει την μπροστινή πλευρά του σώματός σας (γνωστή και ως πρόσθια αλυσίδα) ισχυρότερη από την πίσω πλευρά σας (οπίσθια αλυσίδα). Τέτοιες μυϊκές ανισορροπίες μπορούν να συμβάλουν στην κακή στάση του σώματος, ειδικά εάν η προπόνηση σας δεν περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις οπίσθιας αλυσίδας.
Διαφήμιση
Ευτυχώς, αυτή η κίνηση ενισχύει ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα σας, που εκτείνεται από τα μοσχάρια σας μέχρι τους ώμους σας. Ως αποτέλεσμα, εξομαλύνετε τις ανισορροπίες, βελτιώνετε τη στάση του σώματος και μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
4. Ανακουφίζει τον πόνο στην πλάτη
Στην οπίσθια αλυσίδα περιλαμβάνονται όλοι οι μύες της πλάτης σας. Αν και οι DL έχουν ένα κακό ραπ για να προκαλέσουν πόνο στην πλάτη, είναι πραγματικά λανθασμένη μορφή.
Η σωστή φόρμουλα του αλτήρα μετατρέπει την κίνηση σε μια καταπληκτική άσκηση ενίσχυσης της πλάτης. Και, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουλίου 2015 στο Journal of Strength and Conditioning Research , μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην ανακούφιση του ήπιου πόνου στην πλάτη.
Διαφήμιση
5. Λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας ταυτόχρονα
Τα DB deadlift είναι μια σύνθετη άσκηση, που σημαίνει ότι λειτουργούν ταυτόχρονα πολλές αρθρώσεις και ομάδες μυών, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE). Γι ‘αυτό είναι τόσο αποτελεσματικοί στη βελτίωση της κινητικότητας, στην καύση θερμίδων και στη βελτίωση του μυϊκού συντονισμού.
Σε σύγκριση με ασκήσεις απομόνωσης, που στοχεύουν μόνο μία ομάδα μυών κάθε φορά, οι σύνθετες κινήσεις είναι επίσης καλύτερες στην οικοδόμηση της δύναμης και των μυών, σύμφωνα με μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2017 στο Frontiers in Physiology .
6 κοινά λάθη DL
1. Αφήνοντας τα βάρη να απομακρυνθούν από το σώμα σας
Το να κρατάς τους αλτήρες πολύ μακριά από τα πόδια σου είναι ένα συνηθισμένο λάθος που βλέπει ο Schumacher με αυτήν την άσκηση. Το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι ότι μπορεί να βάλει ανεπιθύμητο άγχος στην πλάτη σας. Από την άλλη πλευρά, όταν τα βάρη παραμένουν κοντά στα πόδια σας, μπορείτε πραγματικά να δουλέψετε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας.
Καθώς χαμηλώνετε και σηκώνετε τους αλτήρες, θα πρέπει να μένουν σε μια ίντσα ή δύο από τα πόδια σας.
2. Έχοντας τα πόδια σας πολύ φαρδιά
Για να στοχεύσετε τους σωστούς μυς, θέλετε να τοποθετήσετε τα πόδια σας πιο μακριά από την απόσταση πλάτους ώμου, λέει ο Schumacher. Όταν στέκεστε με τα πόδια σας πολύ φαρδιά, ο πυρήνας σας μπορεί να αγωνιστεί να σταθεροποιήσει το βάρος, καθιστώντας σας πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
Επιπλέον, όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια σας, τόσο λιγότερη δύναμη μπορείτε να παράγετε και τόσο μικρότερο βάρος μπορείτε να σηκώσετε. Το ιδανικό πλάτος ποδιού ποικίλλει από άτομο σε άτομο, οπότε αφιερώστε λίγο χρόνο για να πειραματιστείτε και να βρείτε αυτό που σας φαίνεται πιο δυνατό.
3. Επιλογή υπερβολικά βαριών αλτήρων
Δύο αλτήρες 30 λιβρών στην πραγματικότητα αισθάνονται ελαφρύτεροι από έναν barbell 60 λιβρών. Έτσι, ακόμη και αν έχετε σηκώσει με ένα barbell στο παρελθόν, μην νομίζετε ότι πρέπει να πάρετε πολύ βαρύ με τα DB σας, λέει ο Schumacher.
Επιλέξτε ελαφρύτερα βάρη μέχρι να νιώσετε άνετα με την κίνηση της άσκησης. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με αλτήρες 15 κιλών. Αύξηση από εκεί.
4. Σπρώχνοντας τους γοφούς σας πολύ μπροστά
Ενώ υπάρχει σίγουρα ένα στοιχείο ισχίου-ώσης στο DL, δεν θέλετε να πάρετε υπερβολικό. Εάν, στην κορυφή της κίνησης, οι γοφοί σας ωθούνται μπροστά από το σώμα σας, ρίχνετε ανεπιθύμητο βάρος στην κάτω πλάτη σας, σύμφωνα με τον Schumacher.
Αντί να εστιάζετε στην ώθηση των γοφών σας προς τα εμπρός, δοκιμάστε να σπρώξετε τα πόδια σας για να σηκωθείτε όσο το δυνατόν ψηλότερα. Θέλετε μια μακρά, ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.
5. Χαλαρώνοντας τους ώμους σας
Αυτή η άσκηση αλτήρα μπορεί να ωφελήσει τους σταθεροποιητικούς μύες στους ώμους και την άνω πλάτη σας. Απλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους ώμους σας δυνατούς και δεσμευμένους ανά πάσα στιγμή. Το να τους χαλαρώσετε δεν βοηθά τους μυς σας και μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο να τους βλάψετε.
Καθώς προετοιμάζεστε για κίνηση, πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Κρατήστε αυτή τη θέση καθώς χαμηλώνετε και αυξάνετε το βάρος, λέει ο Schumacher.
6. Οκλαδόν
Είναι εύκολο να συγχέουμε αυτήν την άσκηση με μια στάση, λέει ο Schumacher. Αλλά δεν είναι το ίδιο πράγμα. Οι καταλήψεις περιλαμβάνουν αρθρώσεις ή κάμψη, τους γοφούς και τα γόνατα. Τα deadlift αφορούν τα ισχία. Λυγίστε τα γόνατά σας όσο είναι απαραίτητο για να πάρετε πίσω τους γοφούς σας πίσω σας.
7 παραλλαγές αλτήρα Deadlift
1. Κύπελλο
Αντί να κρατάτε δύο αλτήρες, κρατήστε ένα με τα δύο χέρια. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε πραγματικά τη φόρμα σας.
2. Sumo
Ρυθμίστε με τα πόδια σας ελαφρώς μακρύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας έπεσαν διαγώνια προς τα πλάγια. Τα χέρια σας πρέπει να κρέμονται κατ ‘ευθείαν προς τα κάτω μπροστά από το σώμα σας ανάμεσα στα πόδια σας. Αυτή η παραλλαγή deadlift εστιάζει ακόμη περισσότερο στους γοφούς σας και είναι συχνά μια πιο άνετη θέση για άτομα που είναι ψηλά.
Σχετική ανάγνωση
Πώς να κάνετε ένα Sumo Squat τέλεια κάθε φορά
3. Άκαμπτο πόδι
Για λίγη έμφαση, τα deadlift των αλτήρων με άκαμπτο πόδι (SLDLs) είναι ο τρόπος να πάτε. Η φόρμα εδώ παραμένει σε μεγάλο βαθμό το ίδιο, αλλά λυγίζετε τα γόνατά σας ακόμη λιγότερο από το συνηθισμένο. Στο κάτω μέρος της κίνησης, θα πρέπει να αισθανθείτε ένα καλό τέντωμα στο πίσω μέρος των μηρών σας.
4. Έλλειμμα
Μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με μεγάλη ευελιξία, αυτή η παραλλαγή περιλαμβάνει τη μείωση των βαρών μέχρι το πάτωμα, λέει ο Schumacher. Μπορείτε ακόμα να πάτε πιο μακριά; Κάντε την κίνηση σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα. Χαμηλώστε τα βάρη πέρα από τα πόδια σας με κάθε επανάληψη
5. Μετατόπιση
Αντί να κρατάτε ένα DB σε κάθε χέρι, χρησιμοποιήστε μόνο έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Αφήστε το άλλο σας χέρι στο πλάι σας. Ο πυρήνας σας θα λειτουργήσει υπερωρίες για να διατηρήσει το σώμα σας σταθερό, λέει ο Schumacher.
6. Σταθεροποιημένη στάση
Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η παραλλαγή DB έχει τα πόδια σας σταδιακά. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και στη συνέχεια βάλτε το ένα πόδι πίσω σας. Κρατήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο μπροστινό πόδι καθώς χαμηλώνετε και σηκώνετε τους αλτήρες. Χρησιμοποιήστε το πίσω πόδι σας ως βάση.
7. Μονό πόδι
Ετοιμαστείτε να ισορροπήσετε: Με το deadlift ενός ποδιού, κρατάτε όλο το βάρος σας σε ένα πόδι και αυξάνετε το άλλο ευθεία πίσω σας καθώς μειώνετε τα βάρη.
Σχετική ανάγνωση
6 ασκήσεις αλτήρα για την αντικατάσταση των αγαπημένων σας ανελκυστήρων Barbell στο σπίτι
Διαφήμιση