Πώς να κάνετε το Lateral Band Walk για ισχυρότερους γλουτούς

Ο πλευρικός περίπατος στο συγκρότημα είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις του γλουτιαίου μέσου. Πιστωτική εικόνα: Πιστωτική εικόνα: Μαρία Φουξς/GettyImages

Οι καταλήψεις και οι ωθήσεις των ισχίων λαμβάνουν πολλή προσοχή για την ανάπτυξη του γλουτού – και για καλό λόγο. Αλλά οι πλευρικοί περίπατοι στο συγκρότημα είναι η υποτιμημένη κίνηση που πρέπει πρέπει να προσθέσετε στη ρουτίνα του κάτω σώματος.

• Τι είναι η πλευρική βόλτα με μπάντα; Είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει το βήμα στο πλάι με μια μίνι μπάντα στα πόδια σας, εξηγεί η Melissa Garcia, DPT, μια Ουάσινγκτον -βασισμένος στον φυσικοθεραπευτή.
• Ποιοι μύες λειτουργεί το περπάτημα της πλάγιας ζώνης; Απευθύνεται κυρίως στους μυς του γλουτού σας και είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις του μέσου γλουτού, λέει ο Garcia. (Το glute med σας αποτελεί την πλευρά και την κορυφή των γλουτών σας.)
• Ποιος μπορεί να κάνει αυτήν την κίνηση; Αυτή η άσκηση καλωσορίσματος σε όλα τα επίπεδα είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Αν και συνιστάται για όσους εργάζονται για τη σταθερότητα του ισχίου, της σπονδυλικής στήλης, του γόνατος ή του αστραγάλου τους, όποιος έχει προηγούμενο τραυματισμό πρέπει να μιλήσει με το γιατρό του πριν δοκιμάσει νέες ασκήσεις, λέει ο Garcia.

Διαφήμιση

Χρειάζεστε ένα μίνι συγκρότημα; Αυτές είναι οι κορυφαίες επιλογές μας:

• Fit Simplify Resistance Loop Exband Bands (Amazon.com, 12,95 $)
• Ζώνες αντίστασης Haisea (Amazon.com, 8,99 $)
• Ζώνες αντίστασης BERTER (Amazon.com, 15,99 $)

Πώς να κάνετε το Lateral Band Walk με τέλεια φόρμα

Αυτή η κίνηση είναι απατηλά εύκολη – σημαίνει ότι φαίνεται πολύ πιο εύκολη από ό, τι είναι. Εάν κάνετε έναν μίνι συγκρότημα πλάγια βόλτα με καλή φόρμα, σίγουρα θα πρέπει να αισθανθείτε κάψιμο. Και αν όχι, ίσως θελήσετε να επανεκτιμήσετε τη φόρμα σας σε έναν καθρέφτη.

Πλευρική μπάντα με τα πόδια

Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα αντίστασης ζώνης προπόνησηςΜπόδι σώματος

1. Τοποθετήστε μια μίνι ζώνη στους αστραγάλους σας και σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και χαμηλώστε μερικά εκατοστά σε μια “αθλητική στάση”.
3. Βήμα στη δεξιά πλευρά με το δεξί πόδι.
4. Κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά για να επιστρέψετε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
5. Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα, κάντε πολλά βήματα προς τα δεξιά.
6. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση κινώντας προς τα αριστερά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν έχετε λίγο χώρο, μπορείτε να αλλάξετε οδηγίες με κάθε επανάληψη.

3 Πλεονεκτήματα για Περπάτημα στην Πλευρική Ζώνη

1. Βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών

Οι ισχυροί γλουτιαίοι μπορεί να σας βοηθήσουν να σκύψετε πιο δυνατά και να τρέξετε γρηγορότερα, αλλά σας κρατούν επίσης χωρίς τραυματισμούς. Ο μέσος γλουτιαίος σας βοηθά να διατηρήσετε τους γοφούς και τα γόνατά σας σταθερά, κάτι που αποτελεί μεγάλο μέρος της πρόληψης τραυματισμών, λέει η εκπαιδευτής με έδρα την Καλιφόρνια Carolina Araujo, CPT.

Διαφήμιση

Ένας ισχυρός μέσος γλουτιαίος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών, πόνων και πόνων στο κάτω μέρος του σώματος με την πάροδο του χρόνου, λέει. Λαμβάνοντας όμως υπόψη τις περισσότερες ασκήσεις ή δραστηριότητες που αφορούν κινήσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω (και όχι πλάγια), το γλουτέο συχνά δεν παίρνει την προσοχή που χρειάζεται.

Οι πλευρικές ασκήσεις (από πλευρά σε πλευρά) είναι τέλειες για την πρόληψη του πόνου και την ενίσχυση αυτού του μυός που συχνά χάνεται.

2. Είναι μια μεγάλη κίνηση προθέρμανσης

Όπως και οι αχιβάδες, οι βόλτες στο πλάι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενεργοποιήσετε τους μυς του γλουτού σας πριν από την προπόνηση, λέει ο Araujo. Προτείνει να τα εντάξετε στη δυναμική σας ρουτίνα προθέρμανσης.

Διαφήμιση

Η πυροδότηση των γλουτών σας πριν από μια σκληρή προπόνηση διασφαλίζει ότι μπορείτε να εκμεταλλευτείτε πλήρως αυτούς τους μυς ενώ προπονείστε, σύμφωνα με μελέτη του Ιουλίου 2017 στο BMJ Open Sport & Exercise Medicine . Μακροπρόθεσμα, αυτό βοηθά στην οικοδόμηση περισσότερων μυών ενώ ασκείστε.

3. Μπορεί να διευκολύνει τον πόνο στη μέση

Λαμβάνοντας υπόψη ότι είναι τόσο χρήσιμο στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων του ισχίου σας, ο Garcia λατρεύει να χρησιμοποιεί αυτήν την άσκηση για την αντιμετώπιση του πόνου στη μέση. Ενισχύοντας τους γλουτούς, χτίζετε την πυελική σταθερότητα, η οποία βοηθά στη μείωση του άγχους στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Διαφήμιση

Ωστόσο, ακολουθείτε πάντα τη ρουτίνα αποκατάστασης που έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας προτού αναμίξετε τυχόν νέες κινήσεις.

3 συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε στο πλάι της μπάντας

1. Κάντε μικρά, αργά βήματα

Όσο μεγαλύτερο είναι το βήμα, τόσο μεγαλύτερα είναι τα αποτελέσματα, σωστά; Σε αυτή την περίπτωση, όχι ακριβώς.

Όταν κάνετε πολύ μεγάλα βήματα, αρχίζετε να βασίζεστε στην ορμή και τα πόδια σας (και όχι τους γοφούς σας) για να κάνετε την κίνηση, η οποία νικά τον σκοπό. Οι πιθανότητες είναι ότι και τα γόνατά σας θα αρχίσουν να σπάζουν, με αποτέλεσμα να χαλάσει η φόρμα σας.

Υπόδειξη

Προσέξτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη. Ο κορμός σας πρέπει να παραμένει ανά πάσα στιγμή. Αν πιάσετε τον εαυτό σας να κλίνει δεξιά ή αριστερά, κάντε μικρότερα βήματα.

2. Στρέψτε τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός

Αυτή η άσκηση θα πρέπει να είναι προκλητική, αλλά δεν θέλετε να επιλέξετε μια μπάντα που εμποδίζει τη φόρμα σας, λέει ο Garcia. Εάν τα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών σας καταρρεύσουν ή περιστρέφονται προς τα μέσα καθώς περπατάτε πλάι -πλάι, επιλέξτε μια ελαφρύτερη ζώνη.

Υπόδειξη

Προσέξτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών, τα γόνατα και οι γοφοί σας δείχνουν προς τα εμπρός καθώς κάνετε αυτήν την κίνηση. Χρησιμοποιήστε μια ελαφρύτερη ζώνη αντίστασης εάν παρατηρήσετε ότι η φόρμα σας αρχίζει να υποφέρει.

3. Λυγίστε τα γόνατά σας

Για να έχετε τα περισσότερα οφέλη για την οικοδόμηση του γλουτού από αυτήν την άσκηση, θέλετε να παραμείνετε σε ημι-καταλήψεις, λέει ο Araujo.

Οι μηροί σας δεν χρειάζεται να είναι τελείως παράλληλοι με το έδαφος, αλλά θέλετε να κρατήσετε μια κάμψη στα γόνατά σας.

Υπόδειξη

Σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το τέταρτο squat καθώς περπατάτε πλάι-πλάι. Εάν το να κρατάτε αυτή τη θέση είναι πολύ δύσκολο, ο Araujo συνιστά να κάνετε μερικές γρήγορες παύσεις για να τινάξετε τα πόδια σας.

Τροποποιήσεις 2 Band Walk

1. Around-the-Feet Band Walk

Το να βάζετε τη μίνι ζώνη γύρω από τα πόδια σας είναι λίγο πιο εύκολο γιατί δημιουργεί λιγότερη αντίσταση στο κάτω μέρος του σώματός σας να σπρώξει.

Around-the-Feet Band Walk

Επίπεδο δεξιοτήτων Αρχάριος Δραστηριότητα Σώμα-Βάρος Προπόνηση Γυμναστικό μέρος σώματος

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου με μια μίνι ζώνη γύρω από τα πόδια σας.
2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και χαμηλώστε μερικά εκατοστά σε μια “αθλητική στάση”.
3. Βήμα στη δεξιά πλευρά με το δεξί πόδι.
4. Κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά για να επιστρέψετε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
5. Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα, κάντε πολλά βήματα προς τα δεξιά.
6. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση κινώντας προς τα αριστερά.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Περίπατος στην μπάντα γύρω από το μηρό

Το περικαλυμμένο περπάτημα στον αστράγαλο ασκεί κάποια πίεση πλάι-πλάι στα γόνατά σας. Έτσι, εάν έχετε οποιαδήποτε ενόχληση στις αρθρώσεις κατά τη διάρκεια της κίνησης, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τη ζώνη γύρω από τους μηρούς σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.

Περίπατος στην μπάντα γύρω από το μηρό

Επίπεδο δεξιοτήτων Αρχιτέκτονας Δράση αντίσταση ζώνη προπόνηση Γυμναστική μέρος σώματος

1. Τοποθετήστε μια μίνι ζώνη ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας και σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και χαμηλώστε μερικά εκατοστά σε μια “αθλητική στάση”.
3. Βήμα στη δεξιά πλευρά με το δεξί πόδι.
4. Κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά για να επιστρέψετε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
5. Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα, κάντε πολλά βήματα προς τα δεξιά.
6. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση κινώντας προς τα αριστερά.

Εμφάνιση οδηγιών

2 Band Walk Progressions

1. Double Band Walk

Η χρήση δύο λωρίδων αντί για μία προσθέτει περισσότερη αντίσταση, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες σας πρέπει να δουλέψουν περισσότερο για να πατήσουν η μία πλευρά στην άλλη.

Double Band Walk

Επίπεδο δεξιότητας IntermediateActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Τοποθετήστε μια μίνι ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας και μια άλλη γύρω από τους αστραγάλους σας. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου.
2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και χαμηλώστε μερικά εκατοστά σε μια “αθλητική στάση”.
3. Βήμα στη δεξιά πλευρά με το δεξί πόδι.
4. Κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά για να επιστρέψετε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
5. Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα, κάντε πολλά βήματα προς τα δεξιά.
6. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση κινώντας προς τα αριστερά.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Banded Lateral Squat Walk

Η κατάκλιση χαμηλότερα στο έδαφος με κάθε βήμα κάνει τους γλουτιαίους (και ακόμη και τους τετραπλούς) μύες σας να δουλεύουν περισσότερο καθώς περπατάτε πλάι-πλάι.

Banded Lateral Squat Walk

Επίπεδο δεξιότητας IntermediateActivity Resistance Band WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”]

1. Τοποθετήστε μια μίνι ζώνη στους αστραγάλους σας και σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε μέχρι να είστε σε πλήρη κατάληψη.
3. Βήμα στη δεξιά πλευρά με το δεξί πόδι.
4. Κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά για να επιστρέψετε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
5. Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα, κάντε πολλά βήματα προς τα δεξιά.
6. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση κινώντας προς τα αριστερά.

Εμφάνιση οδηγιών

Οι 32 καλύτερες ασκήσεις γλουτών για κάθε κομμάτι εξοπλισμού

από την Amy Marturana Winderl, CPT

Δοκιμάστε την προπόνηση 10×10 γλουτών για να σμιλεύσετε τους γλουτούς σας μέσα σε λίγα λεπτά

από τη Sara Lindberg

Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών με πλάτη με αλτήρα εγγυάται καλά στρογγυλεμένους γλουτούς

της Μπόγιανα Γκάλιτς

Οι 8 καλύτερες ασκήσεις γλουτού για μεγαλύτερους ενήλικες

από την Amy Marturana Winderl

Διαφήμιση