Το push-up του αλτήρα λειτουργεί τους ίδιους μύες με την κανονική ώθηση, αλλά είναι ευκολότερο στους καρπούς σας.
Σε αυτό το άρθρο
- Οδηγίες
- Ωφελείται
- Συμβουλές φόρμας
- Εναλλακτική λύση
- Διακυμάνσεις
Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας ικανότητας, τα push-ups αποτελούν το θεμέλιο πολλών προπονήσεων δύναμης επειδή δουλεύουν ολόκληρο το σώμα σας. Είναι επίσης απίστευτα ευπροσάρμοστο, με πολλές παραλλαγές push-up για να διαλέξετε. Αλλά το push-up του Dumbbell είναι αυτό που μεγιστοποιεί πραγματικά τα οφέλη της άσκησης.
Διαφήμιση
- Τι είναι οι push-ups των αλτήρων;
- Ποιοι μύες λειτουργούν οι push-ups αλτήρας; στοχεύουν πολλούς από τους ίδιους μυς με την παραδοσιακή ώθηση. Ο πυρήνας και οι γλουτές σας σταθεροποιούν το σώμα σας, ενώ τα χέρια, το στήθος, η πλάτη και οι ώμοι σας χαμηλώνουν και σπρώξτε το σώμα σας μακριά από το έδαφος, λέει ο Reyci Martorell, MSED, CSCS, CPT, NSCA, NASM, μέλος του Συμβουλίου Προπονητών του Παγκόσμιου Γυμναστηρίου.
- Είναι πιο δύσκολο να κάνετε push-ups με αλτήρες; ναι και όχι. Κάνοντας push-ups-ups σε σχέση με τα κανονικά push-ups σημαίνει ότι το σώμα σας είναι ελαφρώς ανυψωμένο, γεγονός που μπορεί να κάνει την κίνηση λίγο πιο εύκολη. Η συγκράτηση αλτήρων παίρνει επίσης μέρος του άγχους από τους καρπούς σας τοποθετώντας τους σε ουδέτερη θέση.
Από την άλλη πλευρά, η ανύψωση των χεριών σας σε αλτήρες επιτρέπει στο στήθος σας να βυθιστεί κάτω “, καθιστώντας το εύρος της κίνησης μεγαλύτερη και τα push-ups βαθύτερα”, λέει η Vanessa Windt, CPT, ISSA πιστοποιημένη προσωπική εκπαιδευτή στο Λος Άντζελες της Καλιφόρνια. Οι βαθύτερες ωθήσεις είναι πιο προκλητικές. Ωστόσο, η αύξηση του εύρους της κίνησης είναι μια επιλογή: “Δεν χρειάζεται να πάτε αυτό το χαμηλό σε push-ups αλτήρας αν είναι πολύ δύσκολο”, λέει.
Διαφήμιση
Πώς να κάνετε το push-up με τέλεια μορφή
Δραστηριότητα Dumbbell Workout
- Πιάστε ένα ζευγάρι εξαγωνικών αλτήρων στο πάτωμα, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ευθεία, παλάμες που βλέπουν ο ένας τον άλλον. Οι αλτήρες δεν πρέπει να κυλούν όταν εκτελείτε την ώθηση.
- Τοποθετήστε τους αλτήρες, ώστε να ευθυγραμμίζονται ή να είναι ελαφρώς ευρύτεροι από τους ώμους σας.
- Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω σας έτσι ώστε το κεφάλι σας, τα γοφούς και τα τακούνια είναι ευθυγραμμισμένα. Αυτή είναι μια ψηλή σανίδα.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας. Στη συνέχεια, λυγίστε στους αγκώνες σας για να μειώσετε τον κορμό σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν είναι περισσότερο από 45 μοίρες από το σώμα σας.
- Σπρώξτε τα χέρια σας στους αλτήρες για να επεκτείνετε τα χέρια σας και να επιστρέψετε σε μια ψηλή σανίδα. Το σώμα σας πρέπει να επιστρέψει σε μια σανίδα σε μια ευθεία γραμμή.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Μην επιτρέπετε στη χαμηλή πλάτη σας για να χαλαρώσετε ή τα ισχία σας να περιστρέφονται ή να πεζοπορίζετε προς τα πάνω σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια ώθηση από μια ψηλή σανίδα, εκτελέστε την άσκηση με τα γόνατά σας στο πάτωμα (βλ. Παραλλαγή παρακάτω). Μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε την άσκηση αλλάζοντας τη θέση των αλτήρων.
“Όταν οι αλτήρες είναι παράλληλοι και κοντά ο ένας στον άλλο, βάζετε περισσότερο φορτίο στα triceps σας, και αυτό μπορεί να κάνει τα push-ups πιο σκληρά”, λέει ο Windt. Αλλά αν τοποθετήσετε τους αλτήρες ευρύτερα και τα γυρίστε λίγο, θα δώσετε περισσότερη εστίαση στο στήθος σας, γεγονός που μπορεί να τα διευκολύνει, σημειώνει.
Η επιλογή εξαγωνικών αλτήρων έναντι στρογγυλεμένων σας δίνει επίσης περισσότερη σταθερότητα στο έδαφος.
Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο
4 παροχές push-up αλτήρας
1. Ευκολότερο στους καρπούς σας
Οι κανονικές ωθήσεις γίνονται μειώνοντας τον εαυτό σας στο πάτωμα με τις παλάμες σας επίπεδη στο έδαφος και οι καρποί σας κάμπτονται.
Διαφήμιση
“Ορισμένοι καρποί του αθλητή είναι εξαιρετικά σφιχτοί και οι τοποθετώντας τους επίπεδες στο έδαφος σε μια κάμψη θέση κάτω από το φορτίο μπορεί να δημιουργήσει μια τεράστια ποσότητα πόνου, δυσφορίας και ερεθισμού”, λέει ο Martorell.
Αλλά κρατώντας τους αλτήρες, ενώ κάνει push-ups μπορεί να τοποθετήσει τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση, η οποία μεταφέρει μερικά από τα βάρη μακριά από τους καρπούς σας.
Διαφήμιση
2. Λιγότερο άγχος στους ώμους σας
Μερικοί άνθρωποι στερούνται την εσωτερική περιστροφή των ώμων που απαιτείται για παραδοσιακές ωθήσεις, ειδικά στην κάτω θέση. Αλλά αν γυρίσετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να αντιμετωπίζουν προς τα μέσα-όπως με τους push-ups αλτήρας έναντι των κανονικών ωθημάτων-μπορεί να ανακουφίσει το άγχος στους ώμους σας.
Αυτό μπορεί να σας επιτρέψει να πάτε βαθύτερα στην ώθηση και να έχετε μια πιο αποτελεσματική προπόνηση, λέει ο Danny Lehnert, DPT, CSCS, ένας πιστοποιημένος ορθοπεδικός ειδικός στο Eclipse Wellness στο Ashburn της Βιρτζίνια.
3. Περισσότερη δέσμευση μυών
Η ανύψωση των χεριών σας σε αλτήρες σας επιτρέπει να πάτε βαθύτερα στην κάτω θέση της ώθησης. Περισσότερο βάθος ισούται με περισσότερη μυϊκή δέσμευση, ειδικά στο στήθος και τους ώμους σας, λέει ο Martorell.
4. Προκαλέστε τη σταθερότητά σας
Η υποστήριξη του σωματικού σας βάρους στους αλτήρες μπορεί να είναι ευκολότερη στους καρπούς σας, αλλά οι πυρήνες μυς σας πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να σας κρατήσουν σταθερό. Ειδικά αν επιλέξετε στρογγυλεμένους αλτήρες πάνω από εξαγωνικά.
Οι βραχίονες σας θα έχουν επίσης μια μεγαλύτερη προπόνηση με τους push-ups του αλτήρα: “Οι αλτήρες μπορούν να κινηθούν ελαφρώς, οπότε βασίζεστε στους βραχίονες σας για να σας κρατήσουν στη θέση σας”, λέει ο Lehnert.
4 συμβουλές φόρμας push-up dumbbell
1. Βάλτε τον πυρήνα σας
Είναι σημαντικό να κρατάτε σφιχτά τους κοιλιακούς σας, ώστε η κάτω πλάτη σας να μην καμάρα κατά τη διάρκεια της ώθησης. Η καμάρα της κάτω πλάτης σας όχι μόνο παίρνει την εστίαση μακριά από τους μυς που προσπαθείτε να στοχεύσετε, αλλά προσθέτει επίσης άγχος, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο χαμηλότερης δυσφορίας της πλάτης και πόνου.
“Λέω στους πελάτες να σφίξουν τον πυρήνα τους σαν να είναι έτοιμοι να χτυπήσουν πριν κατεβαίνουν στην ώθηση”, λέει ο Windt. Πιέστε τον πυρήνα και τις γλουτές σας για να κρατήσετε το σώμα σας ευθυγραμμισμένο από την κορυφή του κεφαλιού σας στα τακούνια σας.
2. Κρατήστε τους καρπούς σας ευθεία
Το push-up του αλτήρα είναι καλή μόνο για ασθενέστερους ή ακίνητους καρπούς, αν τους κρατάτε σε ουδέτερη θέση. Το να τους αφήσει να λυγίσει (flex) θα προκαλέσει δυσφορία ή πόνο. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση μιας ισχυρής λαβής στους αλτήρες σε όλη την άσκηση για να διατηρήσετε τους καρπούς σας ευθεία.
3. χαμηλώστε το στήθος σας, όχι το κεφάλι σας
Πολλοί άνθρωποι πέφτουν τα κεφάλια τους προς τα χέρια τους όταν χαμηλώνουν σε μια ώθηση. Ωστόσο, αυτό ασκεί πίεση στο μπροστινό μέρος των ώμων σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμού στον ώμο. Αντ ‘αυτού, μετακινήστε λίγο προς τα εμπρός καθώς κατεβαίνετε, έτσι το στήθος σας – όχι το κεφάλι σας – έρχεται προς τα χέρια σας, λέει ο Windt.
4. Κρατήστε τους ώμους σας στο μυαλό
Η ανύψωση των χεριών σας σε αλτήρες σας επιτρέπει να φτάσετε στο στήθος σας χαμηλότερα από ό, τι θα μπορούσατε με τα χέρια σας στο πάτωμα. Αυτό απαιτεί από τους ώμους σας να εργάζονται μέσα από ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης, καθιστώντας τα push-ups πιο σκληρά.
Αλλά μόνο και μόνο επειδή μπορείτε να φέρετε το στήθος σας στο πάτωμα που δεν σημαίνει ότι πρέπει, λέει ο Windt. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο για τους ώμους σας, περιορίστε το φάσμα της κίνησης σας. Πηγαίνετε μόνο τόσο βαθιά όσο επιτρέπει η κινητικότητα των ώμων σας.
Επίσης, θυμηθείτε να κρατήσετε τους ώμους σας πίσω και κάτω σε όλο το κίνημα. Μην τους αφήσετε να σέρνουν προς τα αυτιά σας.
Εναλλακτική λύση push-up dumbbell
Εάν δεν είστε σε θέση να κάνετε ένα push-up αλτήρα από την υψηλή θέση σανίδων, μπορείτε να το κάνετε στα γόνατά σας. Απλά θυμηθείτε να στηρίξετε τον πυρήνα σας και να σφίξετε τις γλουτές σας σε όλο το κίνημα, έτσι ώστε τα ισχία σας να παραμείνουν σε επίπεδο όλο το χρόνο.
Δραστηριότητα Dumbbell Workout
- Πιάστε ένα ζευγάρι εξαγωνικών αλτήρων στο πάτωμα, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ευθεία, παλάμες που βλέπουν ο ένας τον άλλον. Οι αλτήρες δεν πρέπει να κυλούν όταν εκτελείτε την ώθηση.
- Τοποθετήστε τους αλτήρες, ώστε να ευθυγραμμίζονται ή να είναι ελαφρώς ευρύτεροι από τους ώμους σας.
- Πάρτε σε μια θέση σανίδων στα γόνατά σας, στηρίξτε τον πυρήνα σας και σφίγγοντας τις γλουτές σας.
- Λυγίστε στους αγκώνες σας για να μειώσετε τον κορμό σας προς το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν είναι περισσότερο από 45 μοίρες από το σώμα σας. Θυμηθείτε να διατηρήσετε την πλάτη σας ευθεία και τα γοφούς σε όλο το κίνημα.
- Σπρώξτε τα χέρια σας στους αλτήρες για να επεκτείνετε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στη θέση της σανίδας στα γόνατά σας.
Εμφάνιση οδηγιών
3 παραλλαγές push-up αλτήρας
1. Dumbbell t push-up
Αυτή η παραλλαγή push-up του αλτήρα περιλαμβάνει την ανύψωση ενός αλτήρα από το έδαφος και την αύξηση του όσο το δυνατόν πιο στον αέρα. Κάνοντας αυτό βοηθά στην οικοδόμηση της δύναμης ενός βραχίονα, της σταθερότητας των ώμων και της αντοχής στον πυρήνα, λέει ο Lehnert.
Δραστηριότητα Dumbbell Workout
- Πιάστε ένα ζευγάρι εξαγωνικών αλτήρων στο πάτωμα, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ευθεία, παλάμες που βλέπουν ο ένας τον άλλον. Οι αλτήρες δεν πρέπει να κυλούν όταν εκτελείτε την ώθηση.
- Τοποθετήστε τους αλτήρες, ώστε να ευθυγραμμίζονται ή να είναι ελαφρώς ευρύτεροι από τους ώμους σας.
- Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω σας έτσι ώστε το κεφάλι σας, τα γοφούς και τα τακούνια είναι ευθυγραμμισμένα. Αυτή είναι μια ψηλή σανίδα.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας. Στη συνέχεια, λυγίστε στους αγκώνες σας για να μειώσετε τον κορμό σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν είναι περισσότερο από 45 μοίρες από το σώμα σας.
- Σπρώξτε τα χέρια σας στους αλτήρες για να επεκτείνετε τα χέρια σας, επιστρέφοντας σε μια ψηλή σανίδα.
- Καθώς πιέζετε τον εαυτό σας πίσω, σηκώστε το δεξί σας χέρι καθώς περιστρέφετε το σώμα σας προς τα δεξιά. Μπορείτε να πάρετε τον αλτήρα μαζί σας ή να το αφήσετε στο πάτωμα. Περιστρέψτε μέχρι το δεξί σας χέρι να είναι απευθείας πάνω από το κεφάλι και σύμφωνα με τον δεξιό σας ώμο. Το σώμα σας θα μοιάζει με “Τ” όταν βλέπει από την πλευρά.
- Επιστρέψτε το χέρι σας στο πάτωμα. Αυτό είναι 1 rep.
- Εκτελέστε μια άλλη ώθηση και επαναλάβετε το “T” στην αντίθετη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Μην επιτρέπετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας ή στους γοφούς σας να περιστρέφονται ή να περπατάτε προς τα πάνω σε οποιοδήποτε σημείο. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια ώθηση από το πάτωμα (ακόμα), εκτελέστε την άσκηση με τα γόνατά σας στο πάτωμα.
2. Push-up Dumbbell στην Renegade Row
Ο συνδυασμός μιας σειράς με ένα push-up ενσωματώνει περισσότερη δύναμη πυρήνα και σταθερότητα. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε περισσότερους από τους πίσω μυς σας, λέει ο Windt.
Δραστηριότητα Dumbbell Workout
- Πιάστε ένα ζευγάρι εξαγωνικών αλτήρων στο πάτωμα, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ευθεία, παλάμες που βλέπουν ο ένας τον άλλον. Οι αλτήρες δεν πρέπει να κυλούν όταν εκτελείτε την ώθηση.
- Τοποθετήστε τους αλτήρες, ώστε να ευθυγραμμίζονται ή να είναι ελαφρώς ευρύτεροι από τους ώμους σας.
- Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω σας έτσι ώστε το κεφάλι σας, τα γοφούς και τα τακούνια είναι ευθυγραμμισμένα. Αυτή είναι μια ψηλή σανίδα.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας. Στη συνέχεια, λυγίστε στους αγκώνες σας για να μειώσετε τον κορμό σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν είναι περισσότερο από 45 μοίρες από το σώμα σας.
- Σπρώξτε τα χέρια σας στους αλτήρες για να επεκτείνετε τα χέρια σας και να επιστρέψετε σε μια ψηλή σανίδα.
- Μετακινήστε το βάρος σας σε ένα χέρι και γυρίστε τον άλλο αλτήρα έως ότου ο αγκώνας σας είναι ελαφρώς υψηλότερος από τον κορμό σας.
- Επιστρέψτε τον αλτήρα στο πάτωμα.
- Μετακινήστε το βάρος σας πάνω σε αυτό το χέρι και γυρίστε τον άλλο αλτήρα. Αυτό είναι 1 rep.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Μην επιτρέπετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας ή στους γοφούς σας να περιστρέφονται ή να περπατάτε προς τα πάνω σε οποιοδήποτε σημείο. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια ώθηση από το πάτωμα (ακόμα), εκτελέστε την άσκηση με τα γόνατά σας στο πάτωμα.
3. Push-up για τον ώμο
Γλιστρήστε σε μερικούς επιπλέον δικέφαλους και τον ώμο με αυτή την παραλλαγή push-up. Η μετακίνηση μέσα και από μια στάση θα αυξήσει επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό.
Δραστηριότητα Dumbbell Workout
- Πιάστε ένα ζευγάρι εξαγωνικών αλτήρων στο πάτωμα, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ευθεία, παλάμες που βλέπουν ο ένας τον άλλον. Οι αλτήρες δεν πρέπει να κυλούν όταν εκτελείτε την ώθηση.
- Τοποθετήστε τους αλτήρες, ώστε να ευθυγραμμίζονται ή να είναι ελαφρώς ευρύτεροι από τους ώμους σας.
- Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω σας έτσι ώστε το κεφάλι σας, τα γοφούς και τα τακούνια είναι ευθυγραμμισμένα. Αυτή είναι μια ψηλή σανίδα.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας. Στη συνέχεια, λυγίστε στους αγκώνες σας για να μειώσετε τον κορμό σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν είναι περισσότερο από 45 μοίρες από το σώμα σας.
- Σπρώξτε τα χέρια σας στους αλτήρες για να επεκτείνετε τα χέρια σας, επιστρέφοντας σε μια ψηλή σανίδα.
- Περπατήστε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός, προσγειώνοντας με τα τακούνια σας στο έδαφος, έτσι είναι ακριβώς πίσω από τους αλτήρες.
- Σταθείτε, κρατώντας τους αλτήρες στις πλευρές σας.
- Κολλήστε τα δύο βάρη στους ώμους σας και πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι.
- Αντιστρέψτε την κίνηση μέχρι να επιστρέψετε σε μια ώθηση. Αυτό είναι 1 rep.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Μην επιτρέπετε στη χαμηλή πλάτη σας για να χαλαρώσετε ή τα ισχία σας να περιστρέφονται ή να πεζοπορίζετε προς τα πάνω σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια ώθηση από το πάτωμα (ακόμα), εκτελέστε την άσκηση με τα γόνατά σας στο πάτωμα.
Σχετική ανάγνωση
Πώς να κάνετε το Dumbbell Deadlift για δύναμη και μυς του συνολικού σώματος
Διαφήμιση