Το νεκρό άκαμπτο πόδι συνεπάγεται μεγαλύτερη έκταση σε εσάς από το ρουμανικό ή συμβατικό deadlift. Credit Credit: Diamond Dogs / iStock / GettyImages
Τα deadlift έρχονται σε περισσότερες παραλλαγές από κάθε άλλη άσκηση. Γιατί; Οι επιλογές σάς επιτρέπουν να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας στο σώμα και τις ανάγκες σας. Βοηθούν επίσης στην οικοδόμηση μυών και πιο στρογγυλής δύναμης.
Εισαγάγετε, το άκαμπτο πόδι (SLDL) Ονομάζεται επίσης deadlift straight-leg (παρόλο που δεν συνεπάγεται την πλήρη ευθυγράμμιση των ποδιών σας), είναι μια μεγάλη παραλλαγή για όποιον θέλει πραγματικά να σφυροκοπήσει τα κορδόνια του ή έχει μεγάλη ευελιξία στο κάτω μέρος του σώματος.
Διαφήμιση
- Τι είναι το SLDL; Είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει να σπρώξετε τους γοφούς σας πίσω και να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας ενώ κρατάτε βάρη και στη συνέχεια να στέκεστε πίσω.
- Ποιοι μύες λειτουργεί ένα άκαμπτο πέλμα deadlift; Αυτή η άσκηση λειτουργεί ως επί το πλείστον με τα μπλουζάκια, τους γλουτούς και τη χαμηλότερη πλάτη, σύμφωνα με τον Jereme Schumacher, DPT, έναν φυσιοθεραπευτή με έδρα την Καλιφόρνια. Θα πρέπει να το αισθανθείτε αυτό στο πίσω μέρος των μηρών, των γοφών και του κάτω μέρους σας.
- Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός deadlift stiff-leg εναντίον του deadlift της Ρουμανίας; Τα deadlift της Ρουμανίας συνεπάγονται κάμψη στα γόνατά σας λίγο περισσότερο από μια έκδοση SL, λέει ο Schumacher. Επομένως, τα deadlift με ευθεία πόδια απαιτούν λίγο περισσότερη ευελιξία στα μπλουζάκια σας και σταθερότητα στην πλάτη σας.
- Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός deadlift stiff-leg έναντι του συμβατικού deadlift; Όταν κάνετε ένα συμβατικό deadlift, λυγίζετε τα γόνατά σας ακόμη περισσότερο από ό, τι με ένα RDL, ώστε να μειώσετε το βάρος όλων το πάτωμα με κάθε εκπρόσωπο. Όμως, διατηρώντας τα γόνατά σας πιο αυστηρά περιορίζει πόσο μακριά μπορείτε να μειώσετε το βάρος.
- Ποιος μπορεί να κάνει το SLDL; Όλοι μπορούν να επωφεληθούν από αυτήν την άσκηση, λέει ο Schumacher. Όμως τα άτομα με πόνο στην πλάτη πρέπει να ξεκινήσουν με πολύ ελαφριά βάρη (10 κιλά) ή να κάνουν το ρουμανικό deadlift.
Διαφήμιση
Πώς να κάνετε το SLDL με τέλεια φόρμα
Κατά τη διάρκεια των ανελκυστήρων με ίσια πόδια, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω ελαχιστοποιώντας κάθε κάμψη στα γόνατά σας. Πιστωτική εικόνα: Jereme Schumacher / morefit.eu
Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο
Μέρος του σώματος [“Butt”, “Legs”, “Abs”, “Back”]
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρων σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας, τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώστε τον κορμό σας, επιτρέποντας μια πολύ μικρή κάμψη στα γόνατά σας.
- Κρατώντας τα βάρη κοντά στο σώμα σας, χαμηλώστε τα βάρη μέχρι να φτάσουν περίπου στο ύψος των κνημών.
- Παύση, μετά σπρώξτε τα τακούνια σας και πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκωθείτε ψηλά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Μπορείτε επίσης να κάνετε barbell ή kettlebell stiff-leg deadlift. Ωστόσο, οι ελαφριοί αλτήρες είναι καλύτεροι για αρχάριους, σύμφωνα με τον Schumacher.
4 οφέλη Stiff-Leg Deadlift
1. Ισορροπία μυών
Λαμβάνοντας υπόψη τις περισσότερες από τις καθημερινές σας δραστηριότητες συμβαίνουν μπροστά από το σώμα σας (την πρόσθια αλυσίδα σας), είναι εύκολο να ξεχάσετε τους μυς της πίσω πλευράς σας (την οπίσθια αλυσίδα σας). Αυτό μπορεί να προκαλέσει μυϊκές ανισορροπίες και, μακροπρόθεσμα, να οδηγήσει σε κακή στάση και πόνο στην πλάτη.
Διαφήμιση
Το SLDL δίνει στα μπλουζάκια, τους γλουτούς και στηρίζει την προσοχή που τους αξίζει, λέει ο Schumacher.
2. Συνολική δύναμη σώματος
Ενώ αυτή η κίνηση επικεντρώνεται στους μύες στο πίσω μέρος του σώματός σας, ενισχύεται επίσης από το κεφάλι έως τα δάχτυλα. Τα Deadlift λειτουργούν ταυτόχρονα με πολλαπλές αρθρώσεις και ομάδες μυών, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE).
Σε σύγκριση με ασκήσεις που στοχεύουν μια μυϊκή ομάδα, οι σύνθετες κινήσεις βελτιώνουν αποτελεσματικότερα την κινητικότητα του σώματος και την υγεία των μυών.
Διαφήμιση
3. Πίσω υγεία
Το να έχετε μια αδύναμη (γνωστή και ως μη εκπαιδευμένη) πλάτη σας θέτει σε κίνδυνο τραυματισμού. Ευτυχώς, δεδομένου ότι αυτή η άσκηση κρατά τα πόδια σας σχετικά ίσια, βασίζεστε περισσότερο στην κάτω πλάτη σας για να ολοκληρώσετε την κίνηση. Αυτό χτίζει περισσότερη δύναμη και σταθερότητα στην περιοχή, λέει.
Δουλεύετε επίσης τον πυρήνα των μυών, γνωστό ως εγκάρσια κοιλιακή χώρα Αυτό λειτουργεί σαν εσωτερικός κορσέ ή ζώνη βάρους, βοηθώντας στη στήριξη της σπονδυλικής σας στήλης.
3 κοινά λάθη που πρέπει να αποφύγετε
1. Κάνοντας πολύ μακριά
Η πτώση του καθιστά αδύνατη τη διατήρηση μιας ισχυρής, ουδέτερης σπονδυλικής στήλης. Και όταν σηκώνετε και χαμηλώνετε βάρη με καμπύλη στο πάνω ή κάτω μέρος της πλάτης σας, αυξάνετε εκθετικά τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη και τραυματισμού. Χάνετε επίσης πολλά από τα οφέλη που ενισχύουν τον κορμό της άσκησης.
Φτιάξτο
Χαμηλώστε τα βάρη όσο πιο χαμηλά μπορείτε με μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, λέει ο Schumacher. Αυτό είναι γενικά για τις κνήμες σας.
2. Χαλαρώνοντας τους ώμους σας
Εάν δεν πιέζετε ενεργά τους ώμους και τα λαχτάρα σας κατά τη διάρκεια των DL, καμπυλώνετε αυτόματα το πάνω μέρος της πλάτης σας. Αυτό σας θέτει σε κίνδυνο πόνου στην πλάτη και στον ώμο. Επίσης, όταν αφήνετε τους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης σας να χαλαρώνουν, χάνετε τα οφέλη ενίσχυσης του ανώτερου σώματος των DL. Ναι, λειτουργούν και το άνω μέρος του σώματός σας.
Φτιάξτο
Πριν μειώσετε το βάρος, πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και πίσω για να σφίξετε τους ώμους σας, λέει ο Schumacher. Διατηρήστε αυτήν τη θέση καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Κρατώντας τα βάρη πολύ μπροστά σας
Καθώς χαμηλώνετε και αυξάνετε τα βάρη σας, κρατήστε τα κοντά στα πόδια σας, λέει ο Schumacher. Όσο πιο μακριά κινούνται μπροστά σας, τόσο περισσότερο άγχος (και όχι το καλό είδος) βάζουν στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Δουλεύουν επίσης τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας πολύ λιγότερο.
Φτιάξτο
Καθώς κινείστε από τη στάση στο αρθρωτό, κρατήστε τα βάρη περίπου μια ίντσα από τα πόδια σας, λέει ο Schumacher. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω για να κρατήσετε τα βάρη να μην κινούνται πολύ μακριά.
4 Προκλητικές παραλλαγές που πρέπει να δοκιμάσετε
1. Εκκεντρικό
Όταν χαμηλώνετε τα βάρη σας αργά (εκκεντρικά), οι μύες σας παραμένουν υπό ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό αυξάνει τα οφέλη της άσκησης από την άσκηση, λέει ο Schumacher. Δοκιμάστε να μειώσετε τα βάρη σας για 4 δευτερόλεπτα.
2. Σταθεροποιημένη στάση
Με το πλάτος του ισχίου να κρατάτε μακριά, βάλτε το ένα πόδι λίγο πίσω από το άλλο. Μετακινήστε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι και αφήστε το πίσω μέρος της φτέρνας σας να αναδυθεί. Σκεφτείτε ότι το πόδι σας είναι το εξισορροπητικό σουτ. Χαμηλώστε και σηκώστε πίσω χρησιμοποιώντας το μπροστινό πόδι σας. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
3. Μονό πόδι
Προκαλέστε την ισορροπία και τη σταθερότητά σας χρησιμοποιώντας μόνο ένα πόδι τη φορά. Καθώς χαμηλώνετε σε κάθε rep, αφήστε ένα πόδι να σηκωθεί πίσω από το σώμα σας. Ισορροπήστε στο αντίθετο πόδι σας. Αφού επιστρέψετε στη στάση και κάνετε όλες τις επαναλήψεις σας εδώ, αλλάξτε πλευρά.
4. Όφσετ
Αντί να κρατάτε δύο βάρη, δοκιμάστε τη δύναμη του πυρήνα σας κάνοντας την κίνηση με έναν αλτήρα ή kettlebell στο ένα χέρι. Αντισταθείτε στο πλάι του.
Πώς να κάνετε το Dumbbell Deadlift για συνολική δύναμη και μυς
από την Bojana Galic
Hip Thrusts εναντίον Deadlift: Ποιο είναι καλύτερο για ισχυρότερους γλουτούς;
από την Tiffany Ayuda
Πώς να κάνετε ένα Deadlift, το One Exercise Your Glutes and Hamstrings Will Love
από την Bojana Galic
Διαφήμιση