Το trap bar deadlift δουλεύει τους τετρακέφαλους πιο σκληρά από το συμβατικό deadlift, ενώ μειώνει το φορτίο στους μηριαίους και στη σπονδυλική στήλη στο πίσω μέρος Image Credit: SolStock/E+/GettyImages
Ένα από τα όμορφα πράγματα με τις άρσεις θανάτου είναι ότι μπορείτε να τις κάνετε με τόσους πολλούς διαφορετικούς τύπους εξοπλισμού. Το trap bar deadlift είναι μια από εκείνες τις παραλλαγές που είναι ιδιαίτερα καλό για άτομα που μόλις μαθαίνουν να άρουν νεκρή άρση καιμια νόμιμη επιλογή για έμπειρους ανυψωτές — ειδικά για ψηλούς.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, αλλά κυρίως, συνοψίζεται στο γεγονός ότι το σχήμα και η θέση της λαβής της ράβδου παγίδευσης την καθιστούν πιο εργονομική στην ανύψωση.
Διαφήμιση
Είναι ένας ιδιαίτερα εξαιρετικός εξοπλισμός εάν μόλις μαθαίνετε την κίνηση του μεντεσέ ισχίου deadlift, αλλά τα πλεονεκτήματά του – συμπεριλαμβανομένης της λιγότερης καταπόνησης στην πλάτη και της χαμηλότερης ζήτησης για δύναμη πρόσφυσης – είναι πραγματικά σημαντικά για οποιονδήποτε, ανεξάρτητα από την εμπειρία σας στην άρση. Εξάλλου, κανείς δεν θέλει πόνο στην πλάτη και μερικές φορές, οι πήχεις ή τα χέρια σας δεν είναι τόσο δυνατά όσο είναι οι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίους σας. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η μπάρα παγίδας είναι εδώ για εσάς.
Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζει κάθε επίπεδο ανυψωτή για το deadlift της ράβδου παγίδας.
Πώς να κάνετε το Trap Bar Deadlift με την κατάλληλη φόρμα
Trap Bar Deadlift
Πίστωση εικόνας: Life Time Edina στο Southdale/morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων IntermediateRegion Πλήρες σώμα
- Σταθείτε στο κέντρο μιας ράβδου παγίδας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός.
- Κρατώντας την πλάτη σας όσο πιο επίπεδη μπορείτε, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας για να φτάσετε προς τα κάτω και πιάστε τις λαβές και στις δύο πλευρές, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα προς τα πόδια σας.
- Τραβήξτε τους ώμους σας μαζί για να δημιουργήσετε ένταση και κρατήστε τον λαιμό σας ουδέτερο.
- Πάρτε μια βαθιά εισπνοή καθώς πιέζετε τα πόδια σας, πιέζετε τους γλουτούς σας και φέρνετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός καθώς σηκώνεστε με το βάρος όσο πιο ψηλά γίνεται. Κράτα το βλέμμα σου λίγα μέτρα μπροστά σου.
- Σταθείτε μέχρι να ασφαλίσουν τα γόνατα και οι γοφοί σας.
- Κατεβάστε το βάρος πίσω στο πάτωμα με έλεγχο πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω, κρατώντας τον πυρήνα δεσμευμένο και την πλάτη ίσια.
Εμφάνιση Οδηγιών
Παρακολουθήστε το Full Trap Bar Deadlift Tutorial
6 Οφέλη του Deadlifting με Trap Bar
Το deadlift με ευθεία ράβδο, κοινώς γνωστό ως συμβατικό deadlift, μπορεί να μοιάζει με το χρυσό πρότυπο του σηκώματος και της πτώσης βαρών. Ίσως λοιπόν αναρωτιέστε αν πρέπει να ασχοληθείτε με τις ράβδους παγίδας — που ονομάζονται επίσης hex bars.
Διαφήμιση
Ποιο είναι το νόημα μιας ράβδου παγίδας; Πρώτον, μια γρήγορη εξήγηση για το τι είναι στην πραγματικότητα μια μπάρα παγίδας — και πώς μπορεί να ωφελήσει τις άρσεις θανάτου σας.
Η ράβδος παγίδας έχει εξαγωνικό σχήμα με ψηλές και χαμηλές λαβές στα πλάγια, εξηγεί η Karina Wait, πιστοποιημένη personal trainer στο Life Time Edina στο Southdale στη Μινεσότα.
Αντί να στέκεστε μπροστά από τη ράβδο και να την πιάνετε με μια χειρολαβή, κάτω ή μικτή λαβή όπως θα κάνατε με μια ευθεία ράβδο, στέκεστε στο κέντρο μιας εξάγωνης ράβδου και πιάνετε τις εξωτερικές λαβές έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα μέσα. πλευρές του σώματός σας.
Διαφήμιση
Υπάρχουν μερικά σημαντικά πλεονεκτήματα από τη ρύθμιση με αυτήν τη μπάρα — συγκεκριμένα, η τοποθέτηση του κέντρου βάρους σας στο κέντρο του βάρους που σηκώνετε και οι εύκολες λαβές.
Σύμφωνα με τον Wait, τα οφέλη της άρσης θανάτου με ράβδο παγίδας αντί για τυπική μπάρα περιλαμβάνουν:
1. Λιγότερο άγχος στην οσφυϊκή μοίρα της Σπονδυλικής Στήλης
Η ρύθμιση της ράβδου παγίδας καταλήγει να σας βάζει σε μια πιο όρθια στάση του κορμού. Αυτό τελικά θα ασκήσει λιγότερη πίεση στη σπονδυλική στήλη, που είναι οι βαθείς μύες της πλάτης που τρέχουν κατά μήκος κάθε πλευράς της σπονδυλικής στήλης.
Διαφήμιση
2. Απαιτείται λιγότερη τεχνική επάρκεια
Το Deadlifting με trap bar εξαλείφει μερικά από τα τεχνικά πράγματα που πρέπει πραγματικά να σκεφτείτε με ένα deadlift barbell. Παράγοντες όπως η καλύτερη θέση λαβής και ο τρόπος τοποθέτησης της μπάρας αφαιρούνται από την εξίσωση.
Ενώ εξακολουθείτε να χρειάζεται να εστιάσετε σε ορισμένους βασικούς δείκτες φόρμας (περισσότερα για αυτό παρακάτω), οι άρσεις θανάτου με ράβδους παγίδας είναι συχνά πιο εύκολο να καρφωθούν επειδή η θέση του σώματός σας κάνει την άσκηση να φαίνεται πιο φυσική.
3. Απαιτείται λιγότερη δύναμη πρόσφυσης
Με τις άρσεις θανάτου, η δύναμη λαβής αποκαλείται συχνά «περιοριστικός παράγοντας», που σημαίνει ότι τα χέρια σας συχνά θα εκτονωθούν πολύ πριν οι γλουτιοί και τα hammies σας.
Με την εξάγωνη ράβδο, πιάνοντας τις λαβές με τις παλάμες σας η μία απέναντι από την άλλη, στην πραγματικότητα τα χέρια και οι πήχεις σας σε πιο δυνατή θέση.
Έτσι, το deadlifting με μια εξάγωνη μπάρα σάς επιτρέπει να πιέζετε τους μύες σας πιο δυνατά, δεδομένης της ίδιας δύναμης πρόσφυσης. Αυτό κάνει τη ράβδο παγίδας ιδανική για μαζικά κέρδη.
4. Πιο σταθερή θέση ώμου
Μιλώντας για αυτήν την ουδέτερη θέση των ώμων: Όταν τα χέρια σας είναι στο πλάι (έναντι μπροστά από το σώμα σας, όπως όταν κάνετε deadlift με μπάρα), ασκείτε λιγότερη πίεση στους ώμους σας.
Αυτό είναι ένα καλό προνόμιο για οποιονδήποτε, αλλά ειδικά για εκείνους που έχουν οποιοδήποτε πρόβλημα με τους ώμους που επιδεινώνεται από τις νεκρές άρσεις με μπάρα.
5. Πιο εύκολο για άτομα που είναι ψηλά
Οι ανυψωμένες λαβές στην εξάγωνη ράβδο βρίσκονται ψηλότερα από μια μπάρα Ολυμπιακών Αγώνων, επομένως δεν χρειάζεται να φτάσετε τόσο μακριά προς το πάτωμα για να ξεκινήσετε την ανύψωση ή να ολοκληρώσετε την έκκεντρη (κατέβασμα) φάση της ανύψωσης.
Αυτό είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα για τους ψηλούς, τα άτομα με μακριά πόδια ή οποιονδήποτε με σφιχτά μηριαία.
6. Μεγαλύτερο 1RMs
Η ράβδος παγίδας τοποθετεί το κέντρο βάρους σας στη μέση του βάρους, δημιουργώντας μια πιο σταθερή (διαβάστε: ισχυρότερη) βάση. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να είστε σε θέση να σηκώσετε ακόμη περισσότερο βάρος από ό,τι θα κάνατε με μια κανονική μπάρα.
Μια μελέτη του 2016 στο Journal of Strength and Conditioning Research εξέτασε την ενεργοποίηση των μυών σε 20 άνδρες κατά τη διάρκεια της άρσης νεκρών με κανονική μπάρα και trap bar. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ανύψωση της ράβδου παγίδας ήταν καλύτερη στην παραγωγή της μέγιστης δύναμης, ισχύος και ταχύτητας.
Έτσι, αν ψάχνετε για μέγιστους ανελκυστήρες, μπορεί να έχετε την καλύτερη τύχη με τις άρσεις με trap bar.
Σε ποιους μύες λειτουργεί το Trap Bar Deadlift;
Όλες οι άρσεις θανάτου δουλεύουν τους γλουτούς, τους μηριαίους και τον πυρήνα, καθώς και τους μύες στην πλάτη, συμπεριλαμβανομένων των σπονδυλικών ανυψωτικών και παγίδων, λέει ο Wait.
Το trap bar deadlift δουλεύει όλους αυτούς τους μύες, αλλά με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο από κάποιες άλλες παραλλαγές deadlift λόγω του τρόπου κατανομής του βάρους.
Το κύριο εργαλείο: Δουλεύει τους τετρακέφαλους σας περισσότερο από μια συμβατική άρση θανάτου, σύμφωνα με τη μελέτη Journal of Strength and Conditioning Research. (Η ευθεία νεκρή άρση με μπάρα δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους μηριαίους μηριαίους και στη σπονδυλική στήλη, που είναι οι βαθείς μύες της πλάτης που τρέχουν κατά μήκος κάθε πλευράς της σπονδυλικής στήλης.)
Γιατί το trap bar deadlift λειτουργεί τόσο καλά στους τετρακέφαλους; Επειδή είναι ένα είδος άρσης squatty deadlift. Στο κάτω μέρος κάθε επανάληψης, τα γόνατά σας είναι πιο λυγισμένα από ό,τι σε παραλλαγές deadlift με πιο ίσια πόδια. Έτσι, για να φτάσετε στην κορυφή, οι τετρακέφαλοι σας πρέπει να δουλέψουν πολύ πιο σκληρά.
Trap Bar εναντίον συμβατικών Deadlifts
Είναι καλύτερα για εσάς τα deadlift με trap bar; Είναι δύσκολο πραγματικά να δώσετε μια γενική δήλωση σχετικά με το ποια μπάρα είναι η απόλυτη καλύτερη επιλογή για άρση θανάτου, επειδή εξαρτάται πραγματικά από την τρέχουσα δύναμη, την εμπειρία και το σχήμα του σώματός σας.
Μπορεί να αισθάνεστε ευκολότερο ή πιο άνετο να κάνετε deadlift με μια ράβδο παγίδας. Η ρύθμιση είναι πιο φιλική σε όλα τα επίπεδα και βοηθά στην εξάλειψη ορισμένων από τους επιπλέον παράγοντες που μπορεί να απορρίψουν τη φόρμα σας.
“Το deadlift με trap bar είναι καλό για οποιονδήποτε και για όλους όσους θέλουν να αυξήσουν τη συνολική τους ισχύ”, λέει ο Wait στο MoreFit. «Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για τις κανονικές άρσεις με μπάρα. Και όχι, δεν είναι απάτη.
Εάν είστε νέος στις άρσεις θανάτου, είστε ψηλός ή έχετε προβλήματα με τη μέση, μπορεί να είναι η πιο αποτελεσματική επιλογή για εσάς.
Ωστόσο, η μπάρα παγίδας δεν είναι πάντα η καλύτερη. Μπορεί να αισθάνεται λίγο περιοριστικό για μερικούς ανθρώπους, ειδικά εκείνους με μεγάλο σώμα που μπορεί να προτιμούν το deadlift του σούμο. Εν τω μεταξύ, εάν θέλετε πραγματικά να εστιάσετε στην οπίσθια αλυσίδα σας, ένας συμβατικός νεκρός είναι πιθανό να σας φέρει πιο κοντά στους στόχους σας.
Σχετική ανάγνωση
Hex (Trap) Bar Deadlifts εναντίον Barbell Deadlifts
6 Συμβουλές για την τεχνική Deadlift Trap Bar
1. Στηρίξτε τον πυρήνα σας
Όπως όλα τα deadlifts, έτσι και το deadlift με trap bar απαιτεί κάποια σοβαρή ενεργοποίηση του πυρήνα για να γίνει σωστά η κίνηση. Εάν δεν δεσμεύετε τον πυρήνα σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ανύψωσης, διατρέχετε τον κίνδυνο να καταπονήσετε την πλάτη σας.
“Πάρτε μια μεγάλη αναπνοή πριν σηκώσετε για να δεσμεύσετε τον πυρήνα”, λέει ο Wait. “Οραματιστείτε ότι φοράτε ζώνη ή φοράτε στενό παντελόνι μετά από ένα γεύμα της Ημέρας των Ευχαριστιών και πιέστε/δέστε τη ζώνη ή το παντελόνι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κρατήστε αυτή την αναπνοή μέχρι την κορυφή.”
Η αναπνοή σας πρέπει να είναι παρόμοια καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα. “Θα συνιστούσα να αφήσετε λίγο αέρα στην κορυφή της ανύψωσης και στη συνέχεια να πάρετε περισσότερο αέρα πριν κατεβείτε. Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της έντασης και στην αποφυγή χαλάρωσης του σώματός σας κατά το τελευταίο μέρος της ανύψωσης”, λέει.
2. Σπρώξτε τα πόδια σας
Το “Lift from the legs” είναι μια καλή οδηγία για σχεδόν κάθε κατάσταση όπου πρέπει να σηκώσετε κάτι βαρύ — συμπεριλαμβανομένης της ράβδου παγίδας.
“Πίεσε μέσα από το πάτωμα με τα πόδια σου αντί να τραβήξεις με την πλάτη σου για να διατηρήσεις την οπίσθια αλυσίδα σου ευθεία κατά το πρώτο μέρος της κίνησης”, λέει ο Wait. Αυτό εμποδίζει την πλάτη σας να στρογγυλεύει προς τα εμπρός και διασφαλίζει ότι το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας πηγαίνει στο κάτω μέρος του σώματος.
3. Τεντώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας ταυτόχρονα
«Καθώς τραβάτε, τα γόνατα και οι γλουτοί σας θα πρέπει να κλειδώνουν ταυτόχρονα για να αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση της πλάτης σας ή τους γοφούς σας να εκτοξεύονται πολύ γρήγορα», λέει ο Wait.
Είναι σύνηθες να κάνετε το λάθος να απλώνετε τα πόδια πριν από τους γοφούς, κάτι που το κάνει έτσι ώστε να πρέπει να χρησιμοποιείτε πραγματικά την πλάτη σας για να ολοκληρώσετε την ανύψωση, ασκώντας μεγάλη περιττή πίεση στη σπονδυλική στήλη σας.
Εάν δεν μπορείτε να συγχρονίσετε τους γοφούς και τα γόνατά σας, δοκιμάστε να μειώσετε το βάρος σας ή να εξασκηθείτε μόνο με το σωματικό βάρος μέχρι να κάνετε τη σωστή κίνηση.
4. Πιέστε τα γόνατά σας προς τα έξω
Αυτή η συμβουλή φόρμας είναι τόσο σημαντική για τόσες πολλές ασκήσεις — γι’ αυτό είμαστε στην ευχάριστη θέση να τη φωνάξουμε ξανά εδώ από τις στέγες. Τα γόνατά σας μπορεί να θέλουν φυσικά να υποχωρήσουν καθώς σηκώνετε. Μην τους αφήσετε.
Αντίθετα, εστιάστε στο ενεργό πάτημα προς τα έξω καθώς ρυθμίζετε και στη συνέχεια σηκώστε το βάρος. Διατηρώντας τα γόνατα σωστά ευθυγραμμισμένα θα διευκολύνει επίσης τα γόνατα και τους γοφούς σας να σηκωθούν ταυτόχρονα και να διατηρήσουν την πίεση στους γλουτιούς και τους χαμηλούς σας, όχι στην πλάτη σας.
5. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά
Αυτό το σύνθημα σάς βοηθά να ελέγξετε φυσικά όλες τις άλλες συμβουλές φόρμας λίγο πιο εύκολα. Για παράδειγμα, εάν το στήθος σας είναι πεσμένο, είναι πιο πιθανό να εκτείνετε τους γοφούς σας πριν από τα γόνατά σας ή να χρησιμοποιήσετε υπερβολικά μεγάλο μέρος του κάτω μέρους της πλάτης σας για να ολοκληρώσετε την ανύψωση.
6. Σηκώστε ένα κατάλληλο βάρος
Ναι, το deadlift με trap bar είναι λιγότερο τεχνικό από το deadlift με barbell, και πολλοί άνθρωποι μπορούν να σηκώσουν βαρύτερα με ένα trap bar — αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να βγείτε από τις πύλες προσπαθώντας να σηκώσετε κάτι πολύ βαρύτερο από αυτό που μπορείτε να χειριστείτε, περιμένετε λέει.
«Θυμηθείτε να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύ, άνετο βάρος και να προσθέτετε σιγά σιγά από εκεί όποτε κάνετε αυτή την κίνηση», λέει.
Ακόμη και αφού κατακτήσετε την κίνηση, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε το πρώτο σας σετ με ελαφρύτερο βάρος, ώστε να είστε ζεστοί και έτοιμοι να ξεκινήσετε πριν σηκώσετε κάτι πιο απαιτητικό.
Πληροφοριακά, το “σηκώστε ένα κατάλληλο βάρος” είναι πολύ σωστή συμβουλή για οποιαδήποτε άρση, οπότε ίσως κρατήστε το στην πίσω τσέπη σας για να το τραβάτε έξω κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Μπορείτε να μας ευχαριστήσετε αργότερα.
Περισσότερα Deadlifts
Πώς να κάνετε το Dumbbell Deadlift για ολική δύναμη και μυϊκή δύναμη
από την Bojana Galic
Το Sumo Deadlift χτίζει τη δύναμη του hamstring, των γλουτών και του πυρήνα ενώ διατηρεί την πλάτη σας χαρούμενη
από την Amy Marturana Winderl
Πώς να κάνετε μια άρση νεκρού, αυτός που θα λατρέψουν τους γλουτούς και τους μίσχους σας
από την Bojana Galic
Τα κορυφαία 7 οφέλη του Deadlift, σύμφωνα με τους προπονητές δύναμης
από την Amy Marturana Winderl
Διαφήμιση