Η άσκηση με το πηγούνι προς τα πάνω δουλεύει τους μύες του lats και του άνω μέρους της πλάτης, παρόμοια με το pull-up, αλλά δίνει μεγαλύτερη έμφαση και στους δικέφαλους μυς. Image Credit: Image Credit: Solskin/Photodisc/GettyImages
Η κατάταξη ακριβώς εκεί πάνω με τα push-ups και τα burpees ως τις κορυφαίες ασκήσεις που λατρεύουν να μισούν οι άνθρωποι, το chin-up μπορεί να μοιάζει με καθαρή άσκηση χεριών.
Αλλά καθώς μαθαίνετε πώς να κάνετε ένα σαγόνι – και όλους τους μύες που εμπλέκονται – γίνεται γρήγορα σαφές ότι είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης ολικού σώματος ποτέ. Και δεν υπάρχει τίποτα τόσο ικανοποιητικό από το να κρυφοκοιτάξεις πάνω από αυτό το μπαρ για πρώτη φορά.
Διαφήμιση
- Τι είναι το σαγόνι προς τα πάνω; Είναι μια προκλητική άσκηση με σωματικό βάρος, στην οποία κρεμάσαι από μια ράβδο πάνω από το κεφάλι με λαβή κάτω από το χέρι και, στη συνέχεια, τραβιέται μέσα από την πλάτη και τα χέρια σου για να σηκώσεις το πηγούνι σου πάνω από τη μπάρα .
- Ποιοι μύες λειτουργούν με το πηγούνι-απ εκπαιδευτής με το Row House GO στο Σαν Ντιέγκο.
- Ποιος μπορεί να κάνει αυτήν την άσκηση; Κάθε ασκούμενος χωρίς τραυματισμούς μπορεί να κάνει ένα σαγόνι, σύμφωνα με την Jessica Mazzucco, CPT, ιδρύτρια και επικεφαλής εκπαιδευτή του The Glute Recruit στο Scarsdale της Νέας Υόρκης. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τροποποιήσετε την κίνηση ώστε να ταιριάζει σε οποιοδήποτε επίπεδο ικανότητας. (Περισσότερα για αυτούς παρακάτω.)
- Ποια είναι η διαφορά μεταξύ έλξης και έλξης; Με τα έλξεις, οι παλάμες σας κοιτάζουν μακριά από εσάς. Κατά τη διάρκεια των ανασηκώσεων, οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς το μέρος σας, λέει. Αυτό το κράτημα καθορίζει τελικά ποιους μύες δίνετε προτεραιότητα και πόσο σκληρή είναι η άσκηση.
Διαφήμιση
Πώς να κάνετε Chin-Ups με τέλεια φόρμα
Επίπεδο δεξιοτήτων για προχωρημένους
- Πλησιάστε μια ασφαλή, στιβαρή μπάρα με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τους γοφούς σφιγμένους από κάτω.
- Πιάστε τη μπάρα με μια χειρολαβή, με τις παλάμες σας να κοιτούν προς το σώμα σας.
- Πιέστε τα lats, τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να κάνετε το σώμα σας όσο πιο άκαμπτο γίνεται
- Ξεκινήστε την άσκηση από τις ωμοπλάτες τραβώντας τις προς τα κάτω και μαζί. Πιέστε το πάνω μέρος της πλάτης σας και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τους δικέφαλους μυς για να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω, κρατώντας τους γοφούς σας σφιγμένους από κάτω.
- Μόλις το πηγούνι σας είναι πάνω από τη μπάρα ή όσο πιο ψηλά γίνεται, αντιστρέψτε προσεκτικά την κίνηση μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως στους αγκώνες και τους ώμους.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Εμφάνιση Οδηγιών
Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο
“Η συνέπεια και η συχνότητα αποδίδουν πολλά. Δεσμευτείτε να κάνετε εξάσκηση σε τακτική βάση, ακόμα κι αν είναι με λίγες μόνο επαναλήψεις. Το να το κάνετε αυτό δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετό για να δείτε σημαντική βελτίωση μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες.”
Τα οφέλη και οι μύες του Chin-Up λειτούργησαν
Το Chin-ups είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις με σωματικό βάρος για να χτίσετε δύναμη στα χέρια, τους ώμους και τον κορμό σας.
Διαφήμιση
«Δουλεύουν σχεδόν κάθε μυ της άνω πλάτης, συμπεριλαμβανομένου του κάτω τραπεζοειδούς, του ραχιαίο πλάτος, των ρομβοειδών, των τερών, των υποπλάτιας, των οπίσθιων δελτοειδή και των δικέφαλων μυών», λέει ο Honore. Δουλεύουν ακόμη και τη μακριά κεφαλή του τρικεφάλου, που συνδέεται με τον ώμο σας.
Επιπλέον, το chin-ups βελτιώνει τη δύναμη του αντιβραχίου, κάτι που οδηγεί σε μεγαλύτερη αντοχή και δύναμη σε άλλες ασκήσεις με μπάρα και αλτήρα, όπως pull-down lat, μπούκλες με μπάρα, αρασέ και άλλα. Η αύξηση της δύναμης λαβής σας βοηθά επίσης τις λειτουργικές κινήσεις άσκησης – ας πούμε, αναρρίχηση με σχοινί και σχοινάκι – καθώς και καθημερινές δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένης της ανύψωσης και της μεταφοράς βαρέων φορτίων ειδών παντοπωλείου.
Διαφήμιση
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE), οι κύριοι μύες που ανοίγουν το πηγούνι περιλαμβάνουν:
- Δικέφαλος βραχιόνιος: Γνωστός στους δικέφαλους μυς σας, βοηθούν να σηκώσετε το σώμα σας από ένα ίσιο βραχίονα πάνω από τη μπάρα.
- Brachialis και brachioradialis: Αυτοί οι μύες του αντιβραχίου πιάνουν τη μπάρα και δεν τους αφήνουν.
- ραχιαίος πλατύς: Αυτός ο μυς της μέσης της πλάτης τραβά τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και μαζί και είναι ο κύριος μυς που εργάζεται στην άσκηση.
- Μείζον θωρακικός: Αυτός ο θωρακικός μυς κρατά τους αγκώνες και τα χέρια σας τραβηγμένα προς το σώμα σας για να σας βοηθήσουν να κινηθείτε πιο αποτελεσματικά.
- Τραπέζιος: Οι παγίδες βοηθούν να μετακινήσετε τις ωμοπλάτες σας, ώστε να μπορείτε να ανασηκώσετε το σώμα σας
- Τερές μείζονες και ελάσσονες: Οι μύες της ράχης, που εκτείνονται στην πλάτη, βοηθούν τα λατίνα και τις παγίδες σας.
- Οπίσθιος δελτοειδής: Ο οπίσθιος χελώνας μυς, βοηθά στη διατήρηση των ώμων σε αποτελεσματική (και ασφαλή) θέση.
- Σταθεροποιητές βαθιάς σπονδυλικής στήλης: Αυτά κρέμονται γύρω από τη σπονδυλική στήλη και τη διατηρούν σε σωστή ευθυγράμμιση καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι, όταν γίνεται σωστά, η άσκηση σηκώνει το πηγούνι είναι μια πραγματική οικοδόμηση του σώματος. Το να σηκωθείτε και να ξεπεράσετε τη μπάρα απαιτεί ολική ένταση στο σώμα ή, το πιο απλά, συμπίεση κάθε μυ που έχετε. Το να διατηρείτε έναν άκαμπτο κορμό με τον πυρήνα σας σιδερωμένο και τους γλουτούς σφιχτό βοηθάει στην έλξη σας.
Όπως εξηγεί ο Honore, η άσκηση βοηθά ακόμη και στην καταπολέμηση του συνδρόμου άνω σταυρού, μια κατάσταση στην οποία οι ανισορροπίες της δύναμης του άνω μέρους του σώματος επηρεάζουν αρνητικά τη στάση του σώματος.
Έτσι, ενώ η κίνηση με το σωματικό βάρος είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση μυών και δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος, θα σας βοηθήσει πραγματικά να αναπτύξετε ολόκληρο το σώμα σας ενώ θα το διδάξετε να λειτουργεί ως μια συνεκτική μονάδα. Αυτό σημαίνει βελτιωμένος γενικός αθλητισμός, συντονισμός και δύναμη.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός Chin-up και ενός Pull-Up;
Με το σαγόνι προς τα πάνω, κρατάτε τη μπάρα με μια ύπτια (γνωστή και ως κάτω) λαβή. Πίστωση εικόνας: Neustockimages/iStock/GettyImages
«Τόσο το πηγούνι όσο και το έλξη είναι εξαιρετικές ασκήσεις βάρους σώματος που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της δύναμης και της λειτουργίας της ωμικής ζώνης», λέει η Honore. Περιλαμβάνουν μια πολύ παρόμοια ροή κίνησης, αλλά διαφέρουν με τρεις κύριους τρόπους.
1. Θέση χεριού
Η θεμελιώδης διαφορά μεταξύ τσιν-απ και έλξης είναι ο τρόπος με τον οποίο κρατάτε την μπάρα. Κατά τη διάρκεια του πιγουνιού, κρατάτε τη μπάρα με μια λαβή κάτω από το χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας. Κατά τη διάρκεια των έλξεων, κρατάτε τη ράβδο με μια λαβή, με τις παλάμες να κοιτούν μακριά σας.
Για να κρατήσετε τη μπάρα με μια λαβή κάτω από το χέρι ή σε ύπτια, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια πιο στενή λαβή από ό,τι με τα pull-ups.
2. Οι μύες που δούλευαν
Ενώ και οι δύο ασκήσεις λειτουργούν τους ίδιους μύες, το πώς κρατάς την μπάρα επηρεάζει ποιον από αυτούς τους μύες στοχεύεις περισσότερο. Το Chin-up δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους δικέφαλους μυς, ενώ τα pull-up τονίζουν το πάνω μέρος της πλάτης.
Επομένως, εάν θέλετε περισσότερη ώθηση των δικεφάλων από την προπόνησή σας, επιλέξτε το πηγούνι προς το μπαρ.
3. Δυσκολία
Επειδή το πηγούνι-up σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε τους δικέφαλους μυς σας προς όφελος της ανύψωσης σας, είναι πιο «εύκολες» από τις έλξεις, οι οποίες δεν λαμβάνουν τόση βοήθεια από τους δικέφαλους μυς σας.
Αν κάποιος μπορεί να κάνει 5 τσιν-απ, μπορεί γενικά να λικνιστεί γύρω στα 3 έλξεις.
Οι 3 καλύτερες μπάρες Chin-Up για προπονήσεις στο σπίτι
- Rogue Jammer Pull-Up Bar (RogueFitness.com, 120 $)
- Iron Gym Chin-Up Bar for Doorway (Amazon.com, 29,46 $)
- Perfect Gym Portable Pull-Up Bar (Amazon.com, 34,99 $)
Σημείωση: Οι ράβδοι έλξης και οι ράβδοι προς τα πάνω είναι το ίδιο πράγμα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν και για τις δύο ασκήσεις.
5 Συμβουλές για πιο δυνατές επαναλήψεις
Οι μακριές λωρίδες αντίστασης είναι τα καλύτερα εργαλεία για υποβοηθούμενες επαναλήψεις. Πίστωση εικόνας: SrdjanPav/E+/GettyImages
1. Ξεκινήστε με τη Βοήθεια
Όταν εργάζεστε μέχρι το πρώτο σας σαγόνι χωρίς βοήθεια – ή εάν θέλετε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από ό, τι μπορείτε μόνοι σας – χρησιμοποιήστε μια μακρά ζώνη αντίστασης με βρόχο για να κάνετε την άσκηση υποβοηθούμενη.
Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τη μπάρα και τοποθετήστε το πόδι σας στη βάση της ταινίας. Με αυτόν τον τρόπο, θα υποστηρίξει μέρος του σωματικού σας βάρους. Πολλές μάρκες προσφέρουν πακέτα με μεγάλη ποικιλία πάχους λωρίδων για υποστήριξη διαφορετικών βαρών.
Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια υποβοηθούμενη μηχανή ανύψωσης του πηγουνιού, προτείνει η Honore. Αυτά είναι ελαφρώς πιο εύχρηστα, αλλά λιγότερο βοηθητικά στο να χτίσετε τη δύναμή σας σε σύγκριση με επαναλήψεις που υποβοηθούνται με μπάντα.
2. Ανεβείτε σε έναν πάγκο
Σταθείτε σε μια στιβαρή στροφή ή κουτί για να σας βοηθήσει να φτάσετε αρχικά στη μπάρα. Εάν είστε αρχάριος, κρατήστε το κοντά σας και εκτελέστε αρνητικές επαναλήψεις (δείτε παρακάτω) για να αυξήσετε τις αυστηρές επαναλήψεις.
3. Χρησιμοποιήστε ολόκληρο το σώμα σας
“Πάντα να δεσμεύετε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας – είναι οι δυνάμεις του σώματος και θα σας βοηθήσουν να στρατολογήσετε περισσότερους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης”, λέει ο Mazzucco.
4. Ζεσταίνετε πρώτα και τεντώνεστε συχνά
Η ευελιξία και η κινητικότητα του άνω μέρους του σώματος είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρήσετε την άσκηση ασφαλή στους ώμους σας. Πριν κάνετε την κίνηση, κάντε δυναμικές ασκήσεις προθέρμανσης, όπως τραβήγματα με μπάντα και κύκλους ή εξάρθρωση ώμων, λέει ο Mazzucco.
Καθ ‘όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, εκτελείτε διατάσεις στο πάνω μέρος του σώματος για 30 δευτερόλεπτα το καθένα πριν τον ύπνο ή μετά την προπόνησή σας.
5. Κάντε το συνήθεια (αλλά αφήστε το να ξεκουραστεί)
«Η συνέπεια και η συχνότητα αποδίδουν πολλά», λέει ο Honore. “Δεσμευθείτε στην τακτική εξάσκηση, ακόμα κι αν είναι με λίγες μόνο επαναλήψεις. Για αύξηση της δύναμης, σας συνιστώ να κάνετε έως και 2 έως 3 σετ των 5 έως 10 επαναλήψεων. Το να το κάνετε αυτό δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετό για να δείτε σημαντική βελτίωση μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες».
Τούτου λεχθέντος, η άσκηση απαιτεί πολλή ενέργεια και δύναμη. Οπότε βάλτε στόχο να το κάνετε στην αρχή της προπόνησής σας όταν είστε φρέσκοι. Ξεκινήστε αργά (όπως με 1 ή 2 επαναλήψεις ανά σετ) και κάντε μια μέρα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε μέρα που εξασκείτε τις έλξεις σας, προσθέτει ο Mazzucco.
2 Τροποποιήσεις για να το κάνετε πιο εύκολο
Κίνηση 1: Υποβοηθούμενη με Band-Assisted Chin-Up
Αυτές είναι μια τέλεια άσκηση για αρχάριους. “Όλοι είμαστε διαφορετικά σχήματα, μεγέθη και δυνατά σημεία. Η χρήση των συγκροτημάτων βοηθά ακόμα και στον αγωνιστικό χώρο, δίνοντάς μας λίγη βοήθεια να φτάσουμε σε ένα παραγωγικό εύρος επαναλήψεων”, λέει ο Honore.
Ρίξτε μια ταινία πάνω από τη ράβδο και τραβήξτε το ένα άκρο μέσα από τη μέση του άλλου άκρου για να δημιουργήσετε έναν βρόχο ταινίας αντίστασης. Τοποθετήστε ένα ή και τα δύο πόδια ή τα γόνατα μέσα από τη θηλιά της ταινίας για να υποστηρίξετε μέρος του σωματικού σας βάρους.
Κίνηση 2: Αρνητικό Chin-Up
Με τα αρνητικά, κάνετε μόνο το εκκεντρικό, ή χαμηλώνοντας, μέρος της άσκησης. «Τα αρνητικά βοηθούν να φέρουν τον μυ κοντά στην αποτυχία αλλά με λιγότερη κόπωση στο σώμα», λέει η Honore.
Στέκεστε σε έναν πάγκο ή ένα κουτί, κρατήστε τη ράβδο και μετά πηδήξτε προς τα πάνω έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά και προσεκτικά το σώμα σας μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι αγκώνες και οι ώμοι. Βάλτε τα πόδια σας πίσω στον πάγκο και επαναλάβετε.
2 Προόδους για να το κάνετε πιο δύσκολο
Κίνηση 1: Tempo Chin-Up
Για να φτάσετε στο επόμενο επίπεδο, επιβραδύνετε τα πράγματα. Αντί να κάνετε γρήγορα τις κινήσεις, μετρήστε 3 έως 5 δευτερόλεπτα στο δρόμο προς τα πάνω, κρατήστε το για 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή και μετρήστε 3 έως 5 δευτερόλεπτα στο δρόμο προς τα κάτω.
«Ο χρόνος υπό ένταση είναι μια μεταβλητή που συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στην ανάπτυξη των μυών και την ανάπτυξη της δύναμης», λέει ο Honore.
Για να αποκτήσετε ισχύ και δύναμη ταυτόχρονα, μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πηγαίνετε γρήγορα στο δρόμο προς τα πάνω, κρατώντας στο επάνω μέρος για 1 δευτερόλεπτο και χαμηλώνετε αργά για 3 έως 5 δευτερόλεπτα.
Κίνηση 2: Ζυγισμένο Chin-Up
Μόλις μπορέσετε να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις χωρίς βοήθεια με την κατάλληλη φόρμα, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύ γιλέκο ή ζώνη μέσης με πλάκα βάρους για να τις κάνετε πιο απαιτητικές. Τα πάντα σχετικά με το κίνημα παραμένουν ίδια — η πρόσθετη αντίσταση απλώς το κάνει πολύ πιο σκληρό.
“Η αύξηση του φορτίου σάς επιτρέπει να συνεχίσετε να αυξάνετε τη δύναμη”, λέει ο Honore. “Με βαρυσμένες επαναλήψεις, λίγο πάει πολύ μακριά. Η προσθήκη μόλις 10 έως 15 κιλών μπορεί να αυξήσει δραματικά τη δυσκολία της άσκησης.”
Can’t Do a Chin-Up; Εδώ είναι τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας
από την Gabrielle Kassel
Οι 5 πιο δύσκολες ασκήσεις πλάτης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι
από την Bojana Galic
Πώς να κάνετε Wall Angels για δυνατούς, χωρίς πόνους ώμους
από την Bojana Galic
Πώς να κάνετε το Y Raise για μια πιο υγιή πλάτη και ώμους
από την Mallory Creveling
Διαφήμιση