Πώς να κάνετε Hip Thrusts με τέλεια φόρμα

Μαθαίνοντας πώς να κάνετε ώθηση ισχίου με σωστή φόρμα σας βοηθά να έχετε τα μεγαλύτερα δυνατά κέρδη από την άσκηση του γλουτού. Πιστωτική εικόνα: Jason Pak/morefit.eu

Εάν θέλετε να ενισχύσετε και να χτίσετε τους γλουτούς σας, τότε είναι μια απαίτηση να μάθετε πώς να κάνετε ώθηση ισχίου. Εντάξει, πραγματικά δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε ότι έχετε να κάνετε μια άσκηση, αλλά η ώθηση του ισχίου (HT) είναι, με τα χέρια κάτω, η καλύτερη άσκηση με γλουτό όλων των εποχών.

• Τι είναι η ώθηση του ισχίου; Είναι μια άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που περιλαμβάνει να κάθεστε στο πάτωμα με την πλάτη στον πάγκο, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα, στη συνέχεια να εκτείνετε τους γοφούς σας προς τα οροφή.
• Ποιοι μύες λειτουργεί η ώθηση του ισχίου; Απομονώνει τους γλουτιαίους μύες, εστιάζοντας στο γλουτιαίο μέγιστο, τον μεγαλύτερο μυ στο σώμα.
• Ποιος μπορεί να κάνει αυτήν την άσκηση; Είναι ασφαλής για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. “Τα περισσότερα άτομα μπορούν να το κατακτήσουν σε μια απλή προπόνηση, επειδή απαιτεί λιγότερη ικανότητα και είναι κατάλληλο για πολλούς τύπους σώματος”, λέει η Lisa Schroeder, CPT, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια στο Life Time Chanhassen.
• Είναι οι ώσεις των ισχίων τόσο καλές όσο οι καταλήψεις και οι άρσεις θανάτου; Έρευνες δείχνουν πραγματικά ότι είναι καλύτεροι στο χτίσιμο των γλουτών σας από τις καταλήψεις ή τις ανυψώσεις – περισσότερα για αυτό αργότερα. Σε σύγκριση με τις καταλήψεις και τα deadlift, τα HT απαιτούν επίσης λιγότερη σταθερότητα στον πυρήνα, συντονισμό και δύναμη επέκτασης της σπονδυλικής στήλης, οπότε το γενικό μοτίβο κίνησης είναι πιο απλό στο καρφί.
• Μπορείτε να κάνετε μια ώθηση ισχίου στο σπίτι; Έχετε επιλογές. Μπορείτε να το κάνετε χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος ή να τοποθετήσετε μια μίνι ζώνη πάνω από τα γόνατά σας για να αυξήσετε την ενεργοποίηση του μέσου και του ελάχιστου γλουτού. Όταν είστε έτοιμοι να προσθέσετε περισσότερες προκλήσεις, χρησιμοποιήστε αλτήρα ή μπάρα.

Διαφήμιση

Σχετική ανάγνωση

Τα φοβερά οφέλη του Hip Thrusts

Πώς να κάνετε Barbell Hip Thrusts

Image Credit: Jason Pak/morefit.eu

Μορφή Hip Thrust

Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα Barbell WorkoutBody Part Butt

1. Καθίστε στο πάτωμα δίπλα σε μια φορτωμένη μπάρα με τη μέση της πλάτης σας στην άκρη ενός πάγκου ή κουτιού.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα σε απόσταση περίπου ισχίου. Τα πόδια σας μπορεί να είναι ελαφρώς στραμμένα, ανάλογα με το τι αισθάνεστε άνετα για εσάς.
3. Τοποθετήστε κάποιο είδος μαξιλαριού (πετσέτα, σφουγγάρι κατάληψης, Hampton χοντρή μπάρα, μαξιλάρι Airex) πάνω από τη λεκάνη σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μανίκι με μπάρα γύρω από τη μπάρα, ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχείτε για κάτι που θα αλλάξει.
4. Τυλίξτε τη μπάρα στην πτυχή των γοφών σας.
5. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας και το βάρος προς το ταβάνι. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και το κεφάλι στραμμένο προς τον τοίχο μπροστά σας.
6. Κλειδώστε τους γοφούς σας στην κορυφή της κίνησης τεντώνοντας πλήρως τους γοφούς και πιέζοντας τους γλουτούς σας. Οι κνήμες σας πρέπει να είναι κάθετες, τα γόνατα ουδέτερα ή ελαφρώς περιστρεφόμενα προς τα έξω και τα πόδια να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών.
7. Κάντε μια παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας προς τα κάτω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

8 Συμβουλές για τη φόρμα Hip Thrust

Η σωστή ρύθμιση και η ώθηση του ισχίου είναι το κλειδί για να τοποθετήσετε τους γλουτούς σας στο κάθισμα του οδηγού και να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την άσκηση. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές, για να μάθετε πώς να κάνετε τις πιέσεις των ισχίων πιο αποτελεσματικά.

Διαφήμιση

1. Χρησιμοποιήστε λαστιχένιες πλάκες

Για πιο εύκολη ρύθμιση για το HT, είναι ζωτικής σημασίας να έχετε τη μπάρα σας φορτωμένη με λαστιχένιες πλάκες βάρους. Αυτές οι μαλακές, στρογγυλές πλάκες βάρους είναι πολύ μεγαλύτερες από τις παραδοσιακές μεταλλικές. Όταν χρησιμοποιείτε λαστιχένιες πλάκες, η μπάρα παραμένει ψηλά από το πάτωμα. Αυτό σας επιτρέπει να ρυθμίσετε με το σώμα σας κάτω από τη μπάρα.

Πάντα ασφαλίζετε τις πλάκες βάρους σας με κλιπ.

2. Βεβαιωθείτε ότι ο πάγκος χτυπά τη μέση σας

Βρείτε έναν πάγκο που έρχεται στη μέση της πλάτης σας όταν κάθεστε στο πάτωμα. Εάν χρησιμοποιείτε έναν ψηλό πάγκο, καθίστε σε ένα μαξιλάρι ή μερικά χαλάκια για να σηκώσετε το σώμα σας.

Διαφήμιση

Εάν ο πάγκος σας είναι πολύ ψηλά στην πλάτη σας, δεν θα μπορείτε να έχετε τόση μόχλευση από τους γοφούς σας, λέει ο Jason Pak, CPT, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, πιστοποιημένος προπονητής αθλητικών επιδόσεων άρσης βαρών ΗΠΑ και συνιδιοκτήτης του Achieve Fitness Βοστώνη.

3. Παίξτε με την τοποθέτηση ποδιών

Έγινε με ιδανική μορφή, το HT είναι μια άσκηση απομόνωσης του γλουτού. Αλλά η τοποθέτηση των ποδιών έχει μεγάλη επίδραση στους μυς που πραγματικά δουλεύετε.

Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται το μεγαλύτερο κάψιμο του γλουτέου όταν τα πόδια τους είναι στημένα έτσι ώστε, στην κορυφή της κίνησης, οι κνήμες τους να είναι απόλυτα κάθετες και κάθετες στο πάτωμα, λέει ο Schroeder. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι νιώθουν περισσότερη πρόσληψη γλουτών με τα πόδια τους πιο κοντά ή μακρύτερα από τους γοφούς.

Διαφήμιση

Χρυσός κανόνας: Εάν αισθάνεστε τους γοφούς σας να δουλεύουν περισσότερο από τους γλουτούς σας, φέρτε τα τακούνια σας πιο κοντά στους γοφούς σας. Εάν τα τετράγωνα σας είναι overdrive, μετακινήστε τα τακούνια σας μια ίντσα ή τόσο μακρύτερα από τους γοφούς σας.

Συνεχίστε να προσαρμόζεστε μέχρι να βρείτε τη θέση που σας επιτρέπει να απομονώνετε καλύτερα τους γλουτούς σας. Αυτή είναι η ρύθμιση που θα θέλετε να χρησιμοποιήσετε στο μέλλον.

4. Οδηγήστε μέσα από τις φτέρνες σας στο πάτωμα

Το να πιέζετε τα τακούνια σας και όχι το μπροστινό μέρος ή τα δάχτυλα των ποδιών σας, είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να πιάσετε τους γλουτούς σας, λέει ο Schroeder. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τις φτέρνες σας κολλημένες στο πάτωμα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. (Μπορείτε να σηκώσετε λίγο τα δάχτυλα των ποδιών σας αν σας βοηθήσει να παραμείνετε ειλικρινείς.)

Στη συνέχεια, για να ξεκινήσετε κάθε επανάληψη και να ανεβάσετε τους γοφούς σας, σπρώξτε δυνατά τις φτέρνες σας στο πάτωμα.

5. Πιάστε τον ουρά σας

Κρατήστε τον ουραίο σας στριμωγμένο και πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης, λέει ο Pak. Αυτό σας βοηθά να εστιάσετε στους γλουτούς σας και να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το να αναλάβει. Μειώνει επίσης την πιθανότητα ενοχλήσεων στη μέση.

Καθώς χαμηλώνετε τους γοφούς σας σε κάθε επανάληψη, σκεφτείτε να ακουμπήσετε την πλάτη σας στον πάγκο και αποφύγετε τον πειρασμό να στρέψετε την πλάτη σας γύρω από την άκρη του.

6. Κοιτάξτε μπροστά

Ο λαιμός σας παίζει ρόλο για να σας βοηθήσει να κρατήσετε μια επίπεδη πλάτη, λέει. Έτσι, αντί να αφήσετε το κεφάλι σας να πέσει πίσω στην ίδια γραμμή με τον πάγκο, κρατήστε το πηγούνι ελαφρώς χαμηλωμένο προς το στήθος σας. Καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε τα μάτια σας κλειδωμένα στον τοίχο μπροστά σας και το κεφάλι σας θα παραμείνει φυσικά στη θέση του.

7. Κλειδώστε τους γοφούς σας

Η θέση κλειδώματος στην κορυφή είναι εκεί που θα έχετε τα μέγιστα κέρδη γλουτού, οπότε είναι σημαντικό να καρφώσετε αυτό το μέρος.

Για να σας βοηθήσει να επιτύχετε το πλήρες κλείδωμα, δώστε στους γλουτούς σας μια τελική επιπλέον πίεση στην κορυφή, λέει ο Schroeder.

8. Μετακίνηση με έλεγχο

Κάνοντας αυτήν την άσκηση με σταθερό, σταθερό ρυθμό, διασφαλίζετε ότι πραγματικά πυροδοτείτε αυτούς τους γλουτούς και δεν χρησιμοποιείτε καμία ορμή.

“Μπορεί να είναι χρήσιμο να επιβραδύνετε και να μετράτε ένα ρυθμό για την κίνηση: 2 έως 3 δευτερόλεπτα πάνω και 2 έως 3 δευτερόλεπτα κάτω”, λέει ο Σρέντερ. “Η δημιουργία έντασης και μεταβολικού στρες στους γλουτούς σας είναι όλος ο σκοπός να κάνετε ώθηση ισχίου μπάρας. Μειώνοντας το βάρος πολύ γρήγορα, χάνετε χρόνο υπό ένταση και ενεργοποίηση των γλουτών.”

Σχετική ανάγνωση

5 λάθη ώσης ισχίου που κάνουν τις προπονήσεις στο γλουτό σας λιγότερο αποτελεσματικές

2 Τροποποιήσεις για να κάνετε τα HTs ευκολότερα

Μετακίνηση 1: Αλτήρας

Δραστηριότητα Άσκηση με αλτήρες

1. Καθίστε στο πάτωμα με τη μέση της πλάτης σας στην άκρη ενός πάγκου ή κουτιού και στηρίξτε έναν αλτήρα πάνω από τους γοφούς σας, κρατώντας τον και με τα δύο χέρια.
2. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας και το βάρος προς το ταβάνι.
3. Κάντε μια παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας προς τα κάτω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Όταν μαθαίνετε πώς να κάνετε ώθηση ισχίου, ξεκινώντας με έναν αλτήρα μπορεί να βοηθήσει. Μπορείτε είτε να κρατήσετε ένα μόνο βάρος (όπως φαίνεται στην εικόνα) είτε δύο βάρη, με ένα σε κάθε ισχίο, λέει ο Schroeder.

Μετακίνηση 2: Ζώνη αντίστασης

Προπόνηση ζωνών αντίστασης δραστηριότητας

1. Καθίστε στο πάτωμα με τη μέση της πλάτης σας στην άκρη ενός πάγκου ή κουτιού. Αγκυρώστε τα άκρα μιας ζώνης αντίστασης σε έναν αλτήρα στο πάτωμα σε κάθε πλευρά, έτσι ώστε η ζώνη να ακουμπάει πάνω από τους γοφούς σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και τοποθετήστε τα στον πάγκο.
2. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς το ταβάνι.
3. Κάντε μια παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας προς τα κάτω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτή η ζώνη HT είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διδάξετε τους μυς σας πώς να κάνουν ώθηση ισχίου με σωστή φόρμα. Είναι επίσης μια κατάλληλη παραλλαγή εάν δεν θέλετε να κρατάτε τίποτα στα χέρια σας ή να αισθάνεστε άβολα να ακουμπάτε ένα βάρος πάνω από τους γοφούς σας.

Η προσθήκη μιας ζώνης στο HT δημιουργεί περισσότερη αντίσταση στην κορυφή της κίνησης (όταν οι γοφοί σας είναι πλήρως εκτεταμένοι), ενισχύοντας τα εφέ δημιουργίας γλουτών αυτής της κίνησης, εξηγεί ο Pak.

2 Προόδους για να κάνετε τα HTs πιο σκληρά

Κίνηση 1: Ισομετρική κράτηση

Δραστηριότητα Barbell Workout

1. Καθίστε στο πάτωμα με τη μέση της πλάτης σας στην άκρη ενός πάγκου ή κουτιού και στηρίξτε μια μπάρα πάνω από τους γοφούς σας, κρατώντας την και με τα δύο χέρια.
2. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας και το βάρος προς το ταβάνι.
3. Κάντε μια παύση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας προς τα κάτω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Παύση στην κορυφή της κίνησης κρατά τους γλουτούς σας υπό ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό προάγει μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Μετακίνηση 2: 1,5 HT

Δραστηριότητα Barbell Workout

1. Καθίστε στο πάτωμα με τη μέση της πλάτης σας στην άκρη ενός πάγκου ή κουτιού και στηρίξτε μια μπάρα πάνω από τους γοφούς σας, κρατώντας την και με τα δύο χέρια.
2. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας και το βάρος προς το ταβάνι.
3. Χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι τη μέση και, στη συνέχεια, πιέστε τους μέχρι να φτάσουν σε πλήρη έκταση πριν τους κατεβάσετε εντελώς στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Ακριβώς όπως το ισομετρικό κράτημα της μπάρας, αυτή η μερική επανάληψη προκάλεσε πυρκαγιά στους γλουτούς σας παρατείνοντας το χρόνο που βρίσκονται υπό ένταση.

Οι 32 καλύτερες ασκήσεις γλουτών για κάθε κομμάτι εξοπλισμού

από την Amy Marturana Winderl

Οι 6 καλύτερες ασκήσεις γλουτών για αρχάριους, σύμφωνα με έναν εκπαιδευτή

της Μπόγιανα Γκάλιτς

Θέλετε να γεράσετε καλά; Κάντε αυτή την άσκηση ισχίου κάθε εβδομάδα

από την Amy Marturana Winderl

Διαφήμιση