Πώς να κάνετε Preacher Curls για μεγαλύτερους, ισχυρότερους Δικέφαλους

Η άσκηση preacher curl είναι μια εξαιρετική άσκηση για δικέφαλους για να απομονώσετε τα χέρια και να σας εμποδίσει να χρησιμοποιήσετε την ορμή για να εξαπατήσετε. Πίστωση εικόνας: yacobchuk/iStock/GettyImages

Είμαστε όλοι για τη λειτουργική φυσική κατάσταση, αλλά πολλοί αθλητές θα ομολογήσουν ότι θέλουν μεγαλύτερους δικέφαλους μυς και ​αγαπούν​την ημέρα του χεριού.

Ώρα για προσευχή στον πάγκο του ιεροκήρυκα – ο γωνιακός πάγκος που χρησιμοποιείται για την απομόνωση των άνω βραχιόνων λατρεύεται από όλους όσους ελπίζουν σε ένα εισιτήριο για την επίδειξη όπλων. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να κάνετε σωστά τις μπούκλες ιεροκήρυκας.

Διαφήμιση

• ​Τι είναι η μπούκλα κήρυκα;​ Είναι μια άσκηση δικεφάλου που περιλαμβάνει το κάθισμα σε έναν πάγκο ιεροκήρυκα — έναν πάγκο με κάθισμα και ένα ξεχωριστό, γωνιακό μαξιλαράκι που χρησιμοποιείται για την ακινητοποίηση του υπόλοιπου σώματος. Η κίνηση γίνεται με τα πόδια στο πάτωμα και το επίθεμα στις μασχάλες. Σε αυτή τη θέση, λυγίζετε το βάρος προς τους ώμους σας.
• ​Ποιοι μύες δουλεύει ο ιεροκήρυκας;​ Χτίζει τους δικέφαλους βραχίονες, τον βραχιόνιο και τον βραχιονιάτιο στον άνω βραχίονα και τους πήχεις σας.
• ​Ποιος μπορεί να κάνει αυτήν την άσκηση;​ Αυτή η κίνηση είναι ασφαλής για όλους τους ασκούμενους που μπορούν να την εκτελέσουν χωρίς πόνο.

Πώς να κάνετε μπούκλες Preacher με τέλεια φόρμα

Μπράτσα μέρος σώματος

1. Καθίστε ψηλά σε έναν πάγκο για μπούκλες ιεροκήρυκας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Το γωνιακό μαξιλαράκι κήρυκα πρέπει να εφαρμόζει άνετα κάτω από τη μασχάλη σας.
2. Κρατήστε τους αλτήρες στο μήκος του χεριού με μια λαβή κάτω από το χέρι, με τις παλάμες προς τα επάνω. Κάθε άνω βραχίονας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένος με τον πήχη σας, έτσι ώστε όταν ο αγκώνας σας είναι τεντωμένος, το χέρι σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τον ώμο σας στα δάχτυλά σας.
3. Κρατώντας τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω, λυγίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε τους αλτήρες προς τα πάνω προς τους ώμους σας. Μην ανεβείτε μέχρι το τέλος, όμως! Σταματήστε όταν ο δικέφαλος μυς σας βρίσκεται στη μέγιστη σύσπαση, όταν ο πήχης σας είναι σχεδόν κάθετος στο πάτωμα. Αυτό θα διατηρήσει την ένταση στους δικέφαλους μυς αντί να τους αφήσει να χαλαρώσουν.
4. Πιέστε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή.
5. Ελέγξτε το βάρος καθώς χαμηλώνετε την πλάτη στην αρχική θέση, τελειώνοντας με τον αγκώνα σας ελαφρώς λυγισμένο, ώστε να μην υπερτείνετε την άρθρωση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Μπορείτε να κάνετε Preacher Curls στο σπίτι;

Εάν έχετε έναν πάγκο με μαξιλαράκι για μπούκλες, μπορείτε φυσικά να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση στο σπίτι.

Εάν δεν το κάνετε, είναι ακόμα δυνατό να το πραγματοποιήσετε. Μερικοί ανυψωτές εκτελούν μπούκλες με ένα μπράτσο με τον βραχίονα τους σε κεκλιμένο πάγκο για να τον κρατήσουν ακίνητο. Άλλοι χρησιμοποιούν την πλάτη μιας καρέκλας.

3 Οφέλη Preacher Curl

1. Χτίζει μεγαλύτερα όπλα

“Όλοι πρέπει να κάνουν αυτή την παραλλαγή της μπούκλας” αν θέλουν να μεγαλώσουν τα χέρια τους, λέει ο Brandon Lirio, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής ISSA, διευθυντής του BattleGround Fitness και επαγγελματίας bodybuilder PNBA.

Διαφήμιση

Αυτό συμβαίνει επειδή αυτή η παραλλαγή της μπούκλας του δικεφάλου μηδενίζει πραγματικά τον δικέφαλο βραχιόνιο – τον μυ των δύο κεφαλών που νομίζετε ότι είναι ο “δικέφαλος μυς” – καθώς και ο κοντινός βραχιόνιος και ο βραχιονιδικός μυς. Αυτοί οι τρεις μύες λειτουργούν για να λυγίζουν και να ξελυγίζουν τον αγκώνα σας και παίζουν διαφορετικούς ρόλους στο στρίψιμο του αντιβραχίου σας. Ο κυριότερος μύας κήρυκας που δουλεύεται είναι ο δικέφαλος βραχιόνιος.

2. Δεν σας αφήνει να εξαπατήσετε

Αυτή η κίνηση του δικεφάλου είναι εξαιρετική για άτομα που συνήθως «απατούν» όταν κάνουν μπούκλες.

Διαφήμιση

Η ακινητοποίηση του υπόλοιπου σώματος από τον πάγκο του ιεροκήρυκα σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κουνήσετε το σώμα σας ή να χρησιμοποιήσετε την πλάτη σας για να βοηθήσετε να κουλουριάσετε το βάρος — όλα είναι δράση, λέει ο Lirio.

3. Δυναμώνει τους πήχεις σας

Οι μπούκλες ιεροκήρυκας λειτουργούν στους πήχεις σας; Ναί. Το brachioradialis, ένας από τους μύες του αντιβραχίου σας, προπονείται καλά με αυτήν την άσκηση.

Αν και ο υπολογιστής δεν δουλεύει τόσο τους πήχεις όσο κάποιες άλλες παραλλαγές, μπορείτε να αυξήσετε το πόσο σκληρά πρέπει να δουλέψουν οι πήχεις σας προσπαθώντας να συνθλίψετε τα βάρη με τα χέρια σας σε κάθε επανάληψη.

Διαφήμιση

​Είναι οι μπούκλες Preacher εξίσου καλές με άλλες παραλλαγές μπούκλας δικέφαλου;​

Σε μια μελέτη του 2014 από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι μπούκλες (PC) προκάλεσαν στην πραγματικότητα λιγότερη συνολική ενεργοποίηση του δικέφαλου βραχιονίου σε σύγκριση με ορισμένες άλλες παραλλαγές μπούκλας όταν μετρώνται με χρήση μηχανής ηλεκτρομυογραφίας ή ΗΜΓ.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στη γωνία που δημιουργεί ο πάγκος: Αντί να είναι κάθετος στο πάτωμα, ο βραχίονας βρίσκεται σε γωνία περίπου 45 μοιρών με τον κορμό. Αυτό κάνει τον υπολογιστή πιο δύσκολο στην αρχή, αλλά πιο εύκολο κοντά στην κορυφή της κίνησης.

Ακριβώς επειδή είχε λιγότερη συνολική ενεργοποίηση δεν σημαίνει ότι ο υπολογιστής είναι άχρηστος ή ακόμη και ότι είναι “χειρότερος” από επιλογές όπως η συμπύκνωση συγκέντρωσης, η οποία σημείωσε την υψηλότερη βαθμολογία κατά την ενεργοποίηση. Η διαφορά σε αυτές τις ενεργοποιήσεις ήταν μόνο μερικές ποσοστιαίες μονάδες συνολικά. Έτσι, αν σας αρέσει ο υπολογιστής, θα εξακολουθεί να λειτουργεί τους δικέφαλους μυς σας ενώ εκτελείτε μια άσκηση που σας αρέσει.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί: Οι συμμετέχοντες στη μελέτη πραγματοποίησαν όλες τις μπούκλες με τέλεια φόρμα. Έτσι, εάν ταλαντεύεστε στις μπούκλες των δικεφάλων σας, όπως κάνουν πολλοί ανυψωτές, μπορεί να μην ενεργοποιείτε τόσο πολύ τους δικεφάλους όσο θα κάνατε σε έναν πάγκο ιεροκήρυκα.

Για τους ανυψωτές που τείνουν να απατούν, ο ιεροκήρυκας μπορεί να δημιουργήσει ένα ισχυρό προπονητικό ερέθισμα.

6 Συμβουλές φόρμας για μπούκλες Preacher

1. Βεβαιωθείτε ότι το μαξιλάρι είναι στις μασχάλες σας

Ρυθμίστε το κάθισμά σας έτσι ώστε να μπορείτε να κάθεστε όρθια με το επίθεμα κήρυκα στις μασχάλες σας. Αυτό θα εμποδίσει το υπόλοιπο σώμα σας να παρεμβαίνει στην μπούκλα, ώστε να μην μπορείτε να ταλαντεύεστε και να εξαπατήσετε την κίνηση.

2. Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τους καρπούς

Σε αντίθεση με μια κινητή άρθρωση, όπως το ισχίο ή τον ώμο σας, που μπορεί να κινηθεί σε πολλές κατευθύνσεις, ο αγκώνας σας είναι μια σταθερή άρθρωση που μοιάζει με μεντεσέ που θα πρέπει να κινείται μόνο με έναν τρόπο – σηκώνοντας και χαμηλώνοντας τον αντιβράχιο προς και μακριά από τον βραχίονά σας.

Κρατώντας το χέρι σας σε ευθεία γραμμή κατά τη διάρκεια του υπολογιστή μειώνεται η πιθανότητα να στρίψετε κατά λάθος την άρθρωση και να προκαλέσετε τραυματισμό.

3. Αγγίξτε τους Δικέφαλους σας πριν από κάθε σετ

Το να εστιάσετε το μυαλό σας στον μυ που προσπαθείτε να δουλέψετε μπορεί πραγματικά να αυξήσει τη στρατολόγηση και τη δραστηριότητα αυτού του μυός, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2016 στο ​European Journal of Applied Physiology.​

Για να αυξηθεί αυτή η σύνδεση μυαλού-μυών, μερικοί αθλητές, όπως ο Andre Drapiza, ένας bodybuilder που κατέλαβε την 11η θέση στο Amateur Mr. Olympia στο Classic Physique, αγγίζουν πραγματικά τον μυ με το χέρι τους πριν από κάθε σετ.

Ακόμα κι αν δεν χτυπάτε τον μυ σας με το δάχτυλό σας, συγκεντρωθείτε στον δικέφαλο για να αυξήσετε την ενεργοποίησή του.

4. Σταματήστε την επανάληψη πριν το κάνουν οι Δικέφαλοι σας

Λόγω της γωνίας του πάγκου του ιεροκήρυκα, μπορείτε πραγματικά να τυλίγετε το βάρος πολύ ψηλά, λέει ο Lirio.

Μόλις το κάτω χέρι σας γίνει τελείως κάθετο, οι δικέφαλοί σας δεν χρειάζεται πλέον να λειτουργούν. Σταματήστε λοιπόν το τμήμα ανύψωσης κάθε επανάληψης λίγο πριν τα χέρια σας κάθετα και οι δικέφαλοί σας αρχίσουν να απελευθερώνονται.

5. Χαμηλώστε το βάρος αργά

Η εστίαση στο χαμηλώδες ή εκκεντρικό τμήμα της άσκησης αυξάνει το χρονικό διάστημα που οι μύες σας είναι υπό τάση ή λειτουργούν. Στην πραγματικότητα, η εκκεντρική προπόνηση είναι ένα σημαντικό ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών.

Επομένως, μην αφήνετε το χέρι σας να πέσει μόνο αφού έχετε κατσαρώσει το βάρος. Ελέγξτε το καθώς επιστρέφετε.

6. Λάβετε πλήρη έκταση, αλλά μην κάνετε υπερ-επέκταση

Οι υπολογιστές σας βοηθούν να αποφύγετε την απάτη που προκαλείται από την κούνια του σώματός σας, αλλά μπορείτε ακόμα να τους εξαπατήσετε με έναν τρόπο: μειώνοντας το εύρος κίνησης.

Λόγω της γωνίας του πάγκου, οι υπολογιστές είναι πολύ πιο εύκολοι στην κορυφή παρά στο κάτω μέρος. Και αυτό το κάτω μέρος είναι όπου είναι πιο πιθανό να απατήσετε. Μην το κάνεις!

Πηγαίνετε μέχρι κάτω με κάθε επανάληψη, αλλά μην υπερτείνετε τον αγκώνα σας. Πηγαίνετε μέχρι ο αγκώνας σας να είναι ίσιος αλλά να μην είναι κλειδωμένος (ή ακόμα και λίγο λυγισμένος) και μετά ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.

3 Παραλλαγές Preacher Curl

Κίνηση 1: Hammer-Grip Preacher Curl

Όταν εκτελείτε μπούκλες με «σφυρί», όπου οι παλάμες σας αντικρίζουν η μία την άλλη, η άσκηση είναι γενικά πιο εύκολη. Η συμβατική σοφία λέει ότι αυτό συμβαίνει επειδή ο βραχιόνιος μυς βοηθά τους δικέφαλους βραχιόνιους να εκτελέσουν την ανύψωση, αλλά αυτό δεν έχει αποδειχθεί σε μελέτες.

Μπράτσα μέρος σώματος

1. Καθίστε ψηλά σε έναν πάγκο υπολογιστή με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Το γωνιακό μαξιλαράκι κήρυκα πρέπει να εφαρμόζει άνετα κάτω από τη μασχάλη σας.
2. Κρατήστε τους αλτήρες στο μήκος του χεριού με σφυρί, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Κάθε άνω βραχίονας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένος με τον πήχη σας, έτσι ώστε όταν ο αγκώνας σας είναι τεντωμένος, το χέρι σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τον ώμο σας στα δάχτυλά σας.
3. Κρατώντας τις παλάμες σας αντικριστά, λυγίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε τους αλτήρες προς τους ώμους σας. Μην ανεβείτε μέχρι το τέλος, όμως! Σταματήστε όταν ο δικέφαλος μυς σας είναι στη μέγιστη σύσπαση, όταν ο πήχης σας είναι κάθετος στο πάτωμα. Αυτό θα διατηρήσει την ένταση στους δικέφαλους μυς αντί να τους αφήσει να χαλαρώσουν.
4. Πιέστε τους δικέφαλους μυς στην κορυφή.
5. Ελέγξτε το βάρος καθώς χαμηλώνετε την πλάτη στην αρχική θέση, τελειώνοντας με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους, ώστε να μην υπερτείνετε την άρθρωση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 2: EZ-Bar Preacher Curl

Η εκτέλεση υπολογιστών με τη γραμμή EZ είναι, όπως υποδηλώνει το όνομα της γραμμής, ευκολότερη. Προσέξτε μόνο το δυνατό σας χέρι να μην κάνει όλη τη δουλειά, λέει ο Lirio.

Αν και αυτό μπορεί να είναι πιο εύκολο από τη χρήση αλτήρων, μια μελέτη του Ιουλίου 2018 στο ​PeerJ​ διαπίστωσε ότι η εκτέλεση μπούκλες με μια μπάρα EZ δουλεύει πραγματικά τους μύες σε υψηλότερο βαθμό από τους αλτήρες.

Μπράτσα μέρος σώματος

1. Καθίστε ψηλά σε έναν πάγκο υπολογιστή με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Το γωνιακό μαξιλαράκι κήρυκα πρέπει να εφαρμόζει άνετα κάτω από τη μασχάλη σας.
2. Κρατήστε τη ράβδο EZ στο μήκος του χεριού με μια λαβή κάτω από το χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω. Κάθε άνω βραχίονας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένος με τον πήχη σας, έτσι ώστε όταν ο αγκώνας σας είναι τεντωμένος, το χέρι σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τον ώμο σας στα δάχτυλά σας.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε τη ράβδο προς τα πάνω προς τους ώμους σας. Μην ανεβείτε μέχρι το τέλος, όμως! Σταματήστε όταν ο δικέφαλος μυς σας είναι στη μέγιστη σύσπαση, όταν ο πήχης σας είναι κάθετος στο πάτωμα. Αυτό θα διατηρήσει την ένταση στους δικέφαλους μυς αντί να τους αφήσει να χαλαρώσουν.
4. Πιέστε τους δικέφαλους μυς στην κορυφή.
5. Ελέγξτε το βάρος καθώς χαμηλώνετε την πλάτη στην αρχική θέση, τελειώνοντας με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους, ώστε να μην υπερτείνετε την άρθρωση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 3: Resistance-Band Preacher Curl

Με τις ζώνες αντίστασης, η αντίσταση στην πραγματικότητα αυξάνεται καθώς τα χέρια σας αυξάνονται και η ζώνη γίνεται πιο τεντωμένη. Μερικοί ανυψωτές θα συνδυάσουν βάρη με ζώνες αντίστασης (ή αλυσίδες) για να δημιουργήσουν “προσαρμόσιμη αντίσταση”. Σε αυτή την περίπτωση, τα βάρη κάνουν την μπούκλα σκληρή στην αρχή και η ζώνη αντίστασης κάνει το τέλος της κίνησης πιο δύσκολο.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ίδιο το συγκρότημα. Τυλίξτε τη ζώνη κάτω από τα πόδια του πάγκου ιεροκήρυκα ή αν δεν μπορείτε να την μετακινήσετε, βάλτε την κάτω από τα πόδια σας στο πάτωμα.

Μπράτσα μέρος σώματος

1. Καθίστε ψηλά σε έναν πάγκο υπολογιστή με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Το γωνιακό μαξιλαράκι κήρυκα πρέπει να εφαρμόζει άνετα κάτω από τη μασχάλη σας. Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης κάτω από τα πόδια του πάγκου ή κάτω από τα πόδια σας, ώστε να μπορείτε να την πιάσετε και με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας μια λαβή κάτω από το χέρι.
2. Κρατήστε τη ζώνη στο μήκος του χεριού με μια λαβή κάτω από το χέρι, με τις παλάμες προς τα επάνω. Κάθε άνω βραχίονας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένος με τον πήχη σας, έτσι ώστε όταν ο αγκώνας σας είναι τεντωμένος, το χέρι σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τον ώμο σας στα δάχτυλά σας.
3. Κρατώντας τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω, λυγίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε τη ζώνη προς τα πάνω προς τους ώμους σας. Μην ανεβείτε μέχρι το τέλος, όμως! Σταματήστε όταν ο δικέφαλος μυς σας είναι στη μέγιστη σύσπαση, όταν ο πήχης σας είναι κάθετος στο πάτωμα. Αυτό θα διατηρήσει την ένταση στους δικέφαλους μυς αντί να τους αφήσει να χαλαρώσουν.
4. Πιέστε τους δικέφαλους μυς στην κορυφή.
5. Ελέγξτε τη ζώνη καθώς χαμηλώνετε την πλάτη στην αρχική θέση, τελειώνοντας με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους, ώστε να μην υπερτείνετε την άρθρωση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Το γυμναστήριό σας διαθέτει μηχανή μπούκλας Preacher;

Πολλά γυμναστήρια έχουν σταθεροποιημένα μηχανήματα μπούκλας δικέφαλου. Αυτά μπορεί να είναι χρήσιμα για την εκμάθηση της κίνησης, αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι μηχανές, ενώ είναι ρυθμιζόμενες, δεν πρόκειται ποτέ να ταιριάζουν τέλεια στο σώμα όλων. Εάν έχετε οποιαδήποτε ενόχληση στον αγκώνα ή στον ώμο, αλλάξτε τη χρήση μιας κανονικής βάσης για μπούκλες με ελεύθερο βάρος.

FYI, οι μπούκλες κήρυκας καλωδιακής μηχανής είναι μια άλλη δημοφιλής παραλλαγή μηχανής. Αυτά τα κάνεις με έναν πάγκο ή στο πάτωμα με γονατιστές μπούκλες ιεροκήρυκας.

Περισσότερες παραλλαγές μπούκλας δικεφάλου

Πώς να κάνετε μπούκλες αράχνης για δικέφαλους επόμενου επιπέδου

από τον Greg Presto, CPT

Οι μόνες 5 ασκήσεις με αλτήρες που χρειάζεστε για να χτίσετε τους δικέφαλους σας

από την Bojana Galic

Πώς να κάνετε τη μπούκλα Zottman για μεγαλύτερους, ισχυρότερους Δικέφαλους

από την Bojana Galic

Πώς να χτίσετε τους δικέφαλους σας – και τις καλύτερες ασκήσεις για να δοκιμάσετε

από την Emily Abbate

Διαφήμιση