Πώς να κάνετε dumbbell squats για ισχυρά, γλυπτά πόδια και γλάστρες

Οι Dumbbell Squats είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις κατώτερου σώματος για την ενίσχυση των γλείφει, τετράκλινα και core.Image Credit: Credit Image: Momo Productions / GettyImages Σε αυτό το άρθρο Παραδοσιακή db squat Db goblet squat Db hack squat DB Sumo Squat Db μπροστινό squat DB Split Squat DB Bulgarian Split Squat Συμβουλές Οφέλη Τα squat με αλτήρες είναι το ελβετικό μαχαίρι της ημέρας των ποδιών. Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να τα κάνετε (θα σας δείξουμε πώς να τα κάνετε επτά εδώ). Και ενώ είναι ιδανικά για άτομα που μόλις αποφοιτούν από air squat, ανεξάρτητα από το πόσο προχωρημένοι μπορεί να είστε, ποτέ δεν ξεπερνάτε ένα καλό DB squat. Ποτέ. Τι είναι ένα dumbbell squat; Είναι μια άσκηση χαμηλότερου σώματος που περιλαμβάνει τη συγκράτηση ενός ή δύο αλτήρες και να κάμπτε τους γοφούς και τα γόνατά σας να μειώσει όσο το δυνατόν πιο άνετα. είναι η κατάληψη με τους αλτήρες αποτελεσματικούς; ναι! Οι αλτήρες Squats είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να προχωρήσετε τις προπονήσεις του κατώτερου σώματος, να δημιουργήσετε μυς και να πάρετε την καρδιακή σας ρυθμό επάνω. Ποιοι μύες κάνουν dumbbell squats δουλειά; ενισχύουν τις γλουτές, τα τετράγωνα, τα hamstrings και τα μοσχάρια σας. Αλλά καθώς εργάζεστε για να κρατήσετε ένα ουδέτερο κορμό με καλή στάση, εκπαιδεύετε επίσης τους πυρήνες των μυών σας. Ορισμένες παραλλαγές λειτουργούν επίσης τους ώμους, τους Lats και τους βραχίονες σας. ​Ποιος μπορεί να κάνει το DB squat;​ Σχεδόν όλοι μπορούν να κάνουν αυτήν την άσκηση με κάποια μορφή. Εάν έχετε προηγούμενο τραυματισμό στο γόνατο ή προβλήματα με την πλάτη, μιλήστε με τον γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή προτού ενσωματώσετε αυτήν την κίνηση στη ρουτίνα σας. Διαφήμιση Πώς να κάνετε ένα dumbbell squat με τέλεια μορφή Δραστηριότητα Dumbbell Workoutbody Μέρος [“Butt”, “Πόδια”, “ABS”] Σταθείτε με τα πόδια σας για το πλάτος των ώμων. Μπορείτε να μετατρέψετε τα δάχτυλα σας λίγο έξω ή να τα δείξετε ευθεία μπροστά. Κρατήστε αλτήρες στις πλευρές σας, παλάμες που αντιμετωπίζουν. Γεμίστε το στήθος σας με αέρα για να ρυθμίσετε τον πυρήνα σας. Διατηρήστε ένα σφιχτό, κάθετο κορμό σε όλη την κίνηση με μια φυσική αψίδα στη χαμηλή πλάτη σας. Πιέστε τα ισχία σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να μειώσετε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Κρατήστε το στήθος σας επάνω και το βάρος σας στα τακούνια σας. Πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος για να σταθείτε πίσω. Εμφάνιση οδηγιών Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο Πόσο βάρος πρέπει να καταλήξω με αλτήρες; Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας προκαλεί, απλά σας επιτρέπουν να είστε eek έξω από τις τελευταίες σας επαναλήψεις με τη σωστή μορφή dumbbell squat: Κρατήστε το στήθος σας περήφανο, την πλάτη σας ελαφρώς όρθια και το βάρος σας στα τακούνια σας. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να σπηλιάζουν ή να πλύνετε καθώς χαμηλώστε και να σταθείτε πίσω. 6 ακόμα από τις καλύτερες παραλλαγές του Dumbbell Squat Σίγουρα, ίσως θα μπορούσατε να ονομάσετε την παραδοσιακή έκδοση με τα χέρια στο πλάι, τη μοναδική, αληθινή “Κατάληψη DB”. Αλλά, στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε οκλαδόν με αλτήρες. Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές του DB squat, προχωρώντας από το πιο προσιτό στο πιο δύσκολο. Κίνηση 1: DB Goblet Squat Έχετε μόνο έναν αλτήρα; Αυτό είναι το μόνο που χρειάζεστε για αυτή την κίνηση. Και εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά προσιτό για προπονήσεις στο σπίτι, είναι επίσης μια πραγματικά άνετη παραλλαγή για τον έλεγχο της φόρμας πριν προχωρήσετε σε βαρύτερες άρσεις. Διαφήμιση Δραστηριότητα Dumbbell Workoutbody Μέρος [“ABS”, “BUTT”, “Πόδια”] Σταθείτε με τα πόδια σας για το πλάτος των ώμων. Κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας κάθετα. Τα χέρια σας θα πρέπει να κύπτουν το κεφάλι ενός αλτήρα – όπως κρατάτε ένα κύπελλο. Brace τον πυρήνα σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε όσο πιο άνετα. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και το βάρος σας στις φτέρνες σας. Διατηρήστε έναν ίσιο, σε μεγάλο βαθμό κάθετο κορμό. Πατήστε τα πόδια σας για να σταθείτε πίσω. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 2: DB Hack Squat Ονομάζεται επίσης ένα τακούνια-ανυψωμένη οκλαδόν, αυτή η παραλλαγή σας βοηθά να καταλήξετε βαθύτερα ενισχύοντας τα τακούνια σας μια ίντσα ή δύο από το πάτωμα. Ανυψωμένα τακούνια, όπως θα πάρετε με τα καλύτερα παπούτσια άρσης βαρών, αυξήστε την κινητικότητα του αστραγάλου, ώστε να μπορείτε να μειώσετε πιο άνετα και εύκολα. Δραστηριότητα Dumbbell Workoutbody Μέρος [“Butt”, “Πόδια”, “ABS”] Σταθείτε με τα πόδια σας για το πλάτος των ώμων και να ρυθμίσετε τα τακούνια σας σε μικρές πλάκες βάρους (περίπου 2,5 λιβρών). Κρατήστε τους αλτήρες στα πλάγια σας, οι παλάμες που αντιμετωπίζουν. Brace τον πυρήνα σας. Πιέστε τα ισχία σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να μειώσετε όσο το δυνατόν πιο άνετα. Κρατήστε το στήθος σας επάνω και το βάρος σας στα τακούνια σας. Κρατήστε ένα ευθεία, σε μεγάλο βαθμό κάθετο κορμό. Πατήστε τα πόδια σας για να σταθείτε πίσω. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 3: DB Sumo Squat Sumo Squats Εργαστείτε τους εσωτερικούς μηρούς και τις πλευρικές γλιστρήσεις πιο σκληρές από τις περισσότερες παραλλαγές. Παίξτε γύρω με τη στάση σας και δώστε προσοχή στο πώς αισθάνονται αυτοί οι μύες. Διαφήμιση Δραστηριότητα Dumbbell Workoutbody Μέρος [“Butt”, “Πόδια”, “ABS”] Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου δύο φορές το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών έγιναν ελαφρώς έξω. Κρατήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας στο μήκος του βραχίονα και αφήστε το να κρεμάσει. Brace τον πυρήνα σας. Πιέστε τα ισχία σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να μειώσετε όσο το δυνατόν πιο άνετα. Κρατήστε το στήθος σας επάνω και το βάρος σας στα τακούνια σας. Κρατήστε ένα ευθεία, σε μεγάλο βαθμό κάθετο κορμό. Πατήστε τα πόδια σας για να σταθείτε πίσω. Εμφάνιση Οδηγιών Μετακίνηση 4: DB Front Squat Μπορεί επίσης να ακούσετε αυτό που ονομάζεται rack squat επειδή περιλαμβάνει τη συγκράτηση των βαρών σε μια θέση “rack” μπροστά από τους ώμους σας. Ό, τι ονομάζεις, μετατοπίζεται κάποια από την εστίαση της άσκησης στα τετράγωνα και τα γόνατα από τις γλουτές και τους γοφούς. Ασφαλίζει επίσης τα στελέχη και τους σταθεροποιητές των ώμων. Μέρος ενδιάμεσου σώματος επιπέδου δεξιοτήτων [“Abs”, “Butt”, “Legs”, “Shoulders”] Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω έτσι ώστε το ένα κεφάλι κάθε αλτήρα να ακουμπάει στον ώμο σας, με τις παλάμες προς τα μέσα. Στερεώστε τον πυρήνα σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε όσο πιο άνετα. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και το βάρος σας στις φτέρνες σας. Διατηρήστε έναν ίσιο, σε μεγάλο βαθμό κάθετο κορμό. Πατήστε τα πόδια σας για να σταθείτε πίσω. Εμφάνιση Οδηγιών Τι γίνεται με το dumbbell back squats; Δεν συνιστούμε να κάνετε πίσω καταλήψεις με αλτήρες. Η λήψη του βάρους στη θέση του βάζει πολύ άγχος στις αρθρώσεις των ώμων και τείνει να αναγκάσει τη μέση και την κάτω πλάτη στην αψίδα, προκαλώντας πόνο και διακινδυνεύοντας τραυματισμό. Κίνηση 5: DB Split Squat Τα μονόπλευρα, μονόπλευρα squat, σας βοηθούν να μηδενίζετε το ένα πόδι κάθε φορά, ενώ παράλληλα δημιουργείτε ισορροπία, σταθερότητα και επιπλέον δύναμη του πυρήνα. Ξεκινήστε με αυτήν την έκδοση. Εάν αισθάνεστε πολύ δύσκολο, εξασκηθείτε χωρίς το DB. Διαφήμιση Δραστηριότητα Dumbbell Workout Body Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”] Σταθείτε με το πλάτος των ποδιών σας και κρατήστε πατημένο τους αλτήρες στα πλάγια σας, οι παλάμες που αντιμετωπίζουν. Πάρτε ένα μεγάλο βήμα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να είναι 2 έως 3 πόδια μπροστά από τα αριστερά σας. Το μπροστινό σας πόδι πρέπει να είναι επίπεδο, και τα πίσω δάχτυλα τα δάχτυλα των ποδιών σας. Brace τον πυρήνα σας. Κρατώντας τον κορμό σας όρθια, σπρώξτε τα ισχία σας πίσω και λυγίστε το μπροστινό γόνατό σας για να μειώσετε όσο το δυνατόν πιο άνετα. Πατήστε τα πόδια σας για να σταθείτε πίσω. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 6: DB Βουλγαρική Σπλιτ Καταρράκτη Μόλις μάθετε DB Split Squats με τα δύο πόδια στο πάτωμα, δοκιμάστε να ανυψώσετε την πλάτη σας σε ένα βήμα ή πάγκο. Αυτό αναγκάζει το μπροστινό πόδι σας να λειτουργεί ακόμα πιο δύσκολο. Όσο υψηλότερο είναι το πίσω σας πόδι, τόσο πιο δύσκολο γίνεται η άσκηση. Έτσι αν έχετε πρόβλημα, χρησιμοποιήστε ένα κατώτερο πάγκο ή ένα βήμα. Δραστηριότητα Dumbbell Workoutbody Μέρος [“ABS”, “BUTT”, “Πόδια”] Κρατήστε τους αλτήρες στα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Τοποθετήστε το ένα πόδι πίσω σας σε έναν πάγκο ή καρέκλα και το άλλο πόδι μπροστά σας σε θέση ολίσθησης, ώστε το πόδι σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Στερεώστε τον πυρήνα σας. Κρατώντας τον κορμό σας όρθια, σπρώξτε τα ισχία σας πίσω και λυγίστε το μπροστινό γόνατό σας για να μειώσετε όσο το δυνατόν πιο άνετα. Πιέστε τα πόδια σας για να σηκωθείτε πίσω. Κάνετε όλες οι επαναλήψεις, στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές. Εμφάνιση οδηγιών Οι 3 καλύτερες συμβουλές για squat με αλτήρες Εάν κρατάτε τα βάρη από την πλευρά σας, μπροστά σας, ανεξάρτητα από ό, τι – χτυπώντας αυτές τις συμβουλές φόρμας db squat θα σας βοηθήσει να πάρετε τα μεγαλύτερα οφέλη από κάθε rep και να ορίσετε. 1. Κρατήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας Εάν τα τακούνια σας σηκούν από το έδαφος με κάθε rep, δοκιμάστε μια διαφορετική τοποθέτηση ποδιών ή κάνετε μερικές σύνολα με μικρές πλάκες βάρους κάτω από τα τακούνια σας. Με την ανύψωση των καταλήψεών σας, βοηθά να πάρετε το φορτίο από σφιχτά μοσχάρια, τα οποία μπορεί να διατηρούν τα γόνατά σας να μετακινούνται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας χωρίς να σηκώσετε τα τακούνια σας. Ή δοκιμάστε να κάνετε οκλαδόν ξυπόλητοι, ώστε να μπορείτε να πιάσετε το πάτωμα με ολόκληρο το πόδι σας και να σκεφτείτε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά από τα πόδια σας. Αυτό σας δίνει καλύτερη επαφή με το έδαφος, ώστε να μπορείτε να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους σας και να κατεβείτε χαμηλότερα. Σχετική ανάγνωση Τα 7 καλύτερα παπούτσια ανύψωσης Barefoot, σύμφωνα με τους προπονητές δύναμης 2. Δημιουργήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι προς τους γοφούς Είναι δελεαστικό να κοιτάξει το ανώτατο όριο για να κρατήσει το στήθος σας και να ανοίξει, αλλά αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη ή στον αυχένα. Κρατήστε το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με το υπόλοιπο της σπονδυλικής σας στήλης κοιτάζοντας ευθεία ή ελαφρώς κάτω – σε περίπου μια γωνία 20 μοιρών – για να αποφύγετε τη συμπίεση του λαιμού και της οσφυϊκής σας σπονδυλικής στήλης. 3. Κρατήστε τα σίτισά σας και πίσω παράλληλα Εάν καταλαβαίνετε δίπλα σε έναν καθρέφτη ή έχετε ένα τηλέφωνο εύχρηστο για εγγραφή, πάρτε ένα γρήγορο peek στην πλευρά σας για να δείτε το καταλήλωσό σας από την πλευρά. Στο κάτω μέρος της καταλήψεως σας, οι κούτσουρες και η πλάτη σας πρέπει να είναι κατά προσέγγιση παράλληλα. Αυτό εξασφαλίζει ότι διατηρείτε έναν όρθιο κορμό και κρατάτε το βάρος σας στα τακούνια σας. Pro Συμβουλή: Εάν τα λάμψη και η πλάτη σας είναι οτιδήποτε παράλληλα, εστιάζετε στην κάμψη και το ισιώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας ταυτόχρονα και ταχύτητα με κάθε rep. 5 οφέλη από το dumbbell squats Δεν έχει σημασία η παραλλαγή, μπορείτε να περιμένετε τα ακόλουθα οφέλη. 1. Δουλεύουν ολόκληρο το σώμα σας Ανάλογα με το πού κρατάτε τα βάρη (από το στήθος σας σε μια θέση κύπελλο, μπροστά από τους ώμους σας ή στις πλευρές σας), διαφορετικές παραλλαγές μπορούν να προσλάβουν ταυτόχρονα πολλαπλές ομάδες μυών ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, ένα κύπελλο squat ενεργοποιεί τους ώμους και τον πυρήνα σας για να κρατήσει το στήθος σας ανυψωμένο και την πλάτη σας όρθια. Ένα split squat στοχεύει τους μύες σε κάθε πόδι, διασφαλίζοντας ότι χτίζετε ίση δύναμη και στις δύο πλευρές, ενώ συγκεντρώνετε τους μύες στους πήχεις και την πλάτη σας για να κρατάτε τα βάρη στα πλάγια σας. 2. Μπορούν να μειώσουν τον πόνο στο γόνατο Τα squats ενισχύουν τους γλουτούς, τους γοφούς και τους τετρακέφαλους, τα οποία παίζουν μεγάλο ρόλο στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος και στην πρόληψη του πόνου. Όταν δυναμώνετε αυτούς τους μύες, είναι σε θέση να φέρουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου και να απορροφούν τις δυνάμεις του εδάφους, ώστε τα γόνατά σας να μην χρειάζεται να αντισταθμίσουν. Για τους ανθρώπους που ζουν με την οστεοαρθρίτιδα του γόνατος, κάνοντας ασκήσεις δύναμης με κατώτερη σώματος, όπως τα καταλήψεις τρεις φορές την εβδομάδα, μπορεί να μειώσει τον πόνο στο γόνατο κατά 43 τοις εκατό, σύμφωνα με τη μελέτη του 2001 του Ιουλίου 2001 στο περιοδικό Rheumatology . Και η χρήση αλτήρων έναντι Barbells μπορεί να είναι ο τρόπος να πάτε αν ζείτε με οστεοαρθρίτιδα. Μια μελέτη 2021 Φεβρουαρίου σε jama που διαπιστώθηκε ότι κάνει ασκήσεις ποδιών χαμηλής έντασης, όπως η DB Squats, είναι πιο αποτελεσματική για την ανακούφιση του πόνου του γόνατος από τις κινήσεις υψηλότερης έντασης. Σχετική ανάγνωση Οι 18 καλύτερες ασκήσεις για τον πόνο στο γόνατο, σύμφωνα με έναν φυσιοθεραπευτή 3. Μπορούν να βελτιώσουν το βάθος σας Επειδή η άσκηση χρησιμοποιεί ελαφρύτερα βάρη, μπορείτε συχνά να καταλήξετε κάτω με DBS από ό, τι μπορείτε με μια μπάρα. Αυτό είναι ιδιαίτερα αληθές αν κάνετε μια οκλαδόν, η οποία συνεπάγεται κρατώντας το βάρος μπροστά από το στήθος σας. Και θέλετε να είστε σε θέση να φτάσετε χαμηλά επειδή χτίζει περισσότερους μυς. Στην πραγματικότητα, μια αναθεώρηση του 2012 του Απριλίου 2012 στην έρευνα της αντοχής και της έρευνας κλιματισμού διαπίστωσε ότι η οκλαδόν με παράλληλο βάθος (που σημαίνει ότι οι μηροί σας καταλήγουν παράλληλα με το πάτωμα) λειτουργεί το πιο σκληρό. 4. Μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε Όχι κάθε γυμναστήριο έχει ένα rack squat και όχι ο καθένας έχει χώρο στο σπίτι τους για Barbells. Ένα από τα καλύτερα οφέλη καταλήγουν στο Dumbbell είναι ότι σας επιτρέπουν να ενισχύσετε τις γλουτές και τα τετράγωνα σας οπουδήποτε, ακόμη και στους μικρούς χώρους. Σχετική ανάγνωση Οι 5 καλύτεροι ρυθμιζόμενοι αλτήρες για τις προπονήσεις στο σπίτι, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές 5. Είναι υπέροχα για hiit workouts Αυτή η κίνηση στο κάτω μέρος του σώματος είναι ιδανική για κυκλική προπόνηση — κάνοντας μια σειρά ασκήσεων με τη σειρά — επειδή μπορείτε εύκολα να χρησιμοποιήσετε τα βάρη για να κάνετε την επόμενη κίνηση χωρίς να χρειάζεται να σταματήσετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ένα squat DB και στη συνέχεια να πάτε κατευθείαν σε μια σκυμμένη σειρά αλτήρων ή πίεση ώμων. Τις 30 καλύτερες παραλλαγές καταλήψεων για κάθε ασκήσεις και εξοπλισμό από την Lauren del Turco Πώς να κάνετε το Dumbbell Deadlift για ολική δύναμη και μυϊκή δύναμη από την Bojana Galic Πώς να κάνετε ένα Sumo Squat τέλεια κάθε φορά από τον Jaime Osnato Διαφήμιση