Πώς να κάνετε βήματα για ισχυρά, γλυπτά γλουτάκια και μηρούς

Η άσκηση βήμα προς τα πάνω είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις ποδιών για τα glutes, quads και hamstrings.Image Credit: Extreme-Φωτογράφος / E + / GettyImages Σε αυτό το άρθρο Οδηγίες Τα οφέλη και οι μύες εργάστηκαν Συμβουλές Παραλλαγές Η βήμα προς τα πάνω είναι μια φαινομενικά ταπεινή άσκηση: ανεβείτε ένα βήμα, τότε επιστρέψτε. Αλλά ότι η απλή κίνηση έχει υπερδυνάμεις αποτελεσματικότητας. Πυρκαγεύει τα γλουτάκια και τα πόδια με έναν τρόπο που οι αντίπαλοι (και μερικές φορές, ακόμη και ξεπερνούν!) Οι κλασικές κινήσεις κάτω από το σώμα, όπως τα καταλήψεις και τα lunges. Τι είναι ένα βήμα προς τα επάνω; ένα μονομερές ή ένα μονό πόδι, η άσκηση που περιλαμβάνει την τοποθέτηση ενός ποδιού σε ένα βήμα ή ένα πάγκο, στη συνέχεια πιέζοντας μέσα από το πόδι σας για να συναντήσετε το άλλο σας πόδι για να συναντήσετε το άλλο σας πόδι οδηγήστε ένα. Ποιοι μύες δουλεύουν τα βήμα-ups; Οι κύριοι σταθεροί μύες άσκησης που εργάστηκαν είναι τα τετράγωνα, τα glutes και τα hamstrings σας. Άλλοι μύες εμπλέκονται ως σταθεροποιητές, αλλά οι μεγάλοι μύες των ποδιών κάνουν τη μεγαλύτερη δουλειά. Οι βασικοί σας μύες σας κρατούν σταθερά. ​Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω για βήματα στο σπίτι;​ Μια σκάλα! Δεν χρειάζεστε πάγκο ή αερόβιο βήμα για να κάνετε step-up στο σπίτι. Ζείτε σε μονοκατοικία; Μια ​στιβαρή​ καρέκλα μπορεί επίσης να λειτουργήσει. (Απλώς βεβαιωθείτε ότι πατάτε στη μέση του καθίσματος, και όχι στην άκρη, για να διατηρήσετε ισορροπημένη την καρέκλα.) Διαφήμιση Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το τι step-ups είναι καλό για, πώς να τα κάνετε σωστά και παραλλαγές για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας. Πώς να κάνετε την άσκηση Step-Up με σωστή μορφή Μέρος σώματος [“Πόδια”, “Πισινός”, “Κοιλιακοί”] Σταθείτε κρατώντας αλτήρες στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα μέσα. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι επάνω σε ένα σκαλοπάτι, πάγκο ή κουτί, έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να είναι λυγισμένο κατά 90 μοίρες. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω σαν να προσπαθήσατε να πιέσετε τις λεπίδες ώμων σας στην πίσω τσέπη ενός ζευγαριού τζιν. Γεμίστε το στήθος σας με αέρα για να ρυθμίσετε τον πυρήνα σας και να διατηρήσετε έναν σφιχτό, άκαμπτο πυρήνα σε όλη την κίνηση. Φέρτε τα βάρη προς τα εμπρός ελαφρά με την κλίση του κορμού σας μπροστά λίγο. Αυτό θα κρατήσει το βάρος στο μπροστινό σας πόδι εργασίας. Πατήστε μέσα από τη φτέρνα του ανυψωμένου ποδιού σας και σπρώξτε το σώμα σας μέχρι το αριστερό πόδι σας να είναι ευθεία. Μην φέρετε το δεξί σας πόδι πάνω στον πάγκο μέχρι να είναι ακόμη και με το αριστερό σας πόδι. Ελέγξτε το σώμα σας καθώς μειώνετε το δεξί σας πόδι πίσω στο πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις σας σε αυτή την πλευρά, στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε. Εμφάνιση οδηγιών Πόσα βήματα πρέπει να κάνω; Ο καλύτερος αριθμός επαναλήψεων και σύνολα που πρέπει να κάνετε εξαρτάται από τους στόχους σας. Εάν εργάζεστε για να χτίσετε την αντοχή των μυών, ίσως να είστε σε θέση να στρέψετε 15 ή έτσι επαναλήψεις, και να κάνετε 2 έως 3 σύνολα. Εάν εργάζεστε για δύναμη και μυϊκά κέρδη, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μέτρια βαρύ βάρος και στοχεύστε για 6 έως 12 επαναλήψεις και 2 έως 6 σύνολα. Εάν πηγαίνετε πραγματικά βαριά, προσπαθήστε να κάνετε 6 ή λιγότερες επαναλήψεις και 2 έως 6 σύνολα. Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο Σχετική ανάγνωση Δεν μπορεί να κάνει ένα step-up; Εδώ είναι αυτό που το σώμα σας προσπαθεί να σας πει Τα οφέλη και οι μύες της άσκησης λειτουργούσαν 1. Χτίζει τη δύναμη των γλουτών (καλύτερα από τα squats) Οι γλάστρες σας περιλαμβάνουν τρεις μύες – το Gluteus Maximus, το Gluteus Medius και το Minimus Gluteus – και αυτή η άσκηση σφυροί τους όλα. Στην πραγματικότητα, στη μελέτη του Ιουνίου 2020 στο περιοδικό Journal of Prevent και η έρευνα, οι Step-ups ήταν καλύτερες να δουλέψουν το Maximus και τον Medius καλύτερα από τα κανονικά καταλήψεις. Διαφήμιση Το Maximus είναι ο μεγαλύτερος γλουτίς μυς, ενώ ο Medius (που ονομάζεται επίσης το Gloute Med) είναι ο κρίσιμος πλευρικός μυς που σταθεροποιεί τους γοφούς και τα γόνατά σας όταν κάνετε μετακινήσεις όπως τα πόδια, τρέξτε και ποδήλατο. 2. Περάστε τα hamstrings σας (καλύτερα από τα καταλήψεις) Τα hamstrings σας – μια ομάδα τεσσάρων μυών που τρέχουν κάτω από το πίσω μέρος των μηρών σας – παίζουν ένα ρόλο στις περισσότερες κινήσεις κάτω του σώματος. Σας επιτρέπουν να μετακινήσετε τα γόνατα και τους γοφούς σας και να περιστρέψετε τους μηρούς σας. Και δουλεύουν με τις γλουτές για να σας δώσουν εκπληκτική δύναμη κάτω σώματος. Διαφήμιση Αποδεικνύεται ότι το να ανεβείτε και να κάνετε πίσω είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε αυτήν την περιοχή. Το παραπάνω ​Journal of Strength and Conditioning Research​ βρήκε επίσης ότι η άσκηση δουλεύει τον δικέφαλο μηριαίο – ένα από τα κύρια hammies – πιο σκληρά από τα κανονικά squat με δύο πόδια. 3. Κάνει σκάλες σκάλες ένα αεράκι Ισχυρότερα τετράκλινα, εδώ έρχεστε! Όταν το γόνατό σας ισιώνει από την αντίσταση (από τη βαρύτητα και το βάρος που κρατάτε) τα τετρακικά σας στο μπροστινό μέρος της φωτιάς του μηρού σας. Αυτό το καθιστά εξαιρετική κίνηση για την εργασία και την κατασκευή των τετραγώνων – και θα σας βοηθήσει πιο εύκολα σκάλες. Διαφήμιση Θέλετε να αμφισβητήσετε ακόμα περισσότερα τα τετράγωνα σας; Όσο υψηλότερο είναι το βήμα που αντιμετωπίζετε, τόσο πιο δύσκολο θα πρέπει να εργαστούν για να ισιώσουν το γόνατό σας. 4. Απαιτεί ελάχιστο (εάν υπάρχει!) Βάρος Ένα από τα μεγάλα οφέλη οποιασδήποτε άσκησης ενός ποδιού είναι ότι χρειάζεστε λιγότερο βάρος για να αμφισβητήσετε τον μυ. Αποκτήστε αυτό: Επειδή χρησιμοποιείτε ένα πόδι κάθε φορά, η ενίσχυση χωρίς βάρη είναι παρόμοια με την εκτέλεση μιας άσκησης δύο ποδιών που κρατάει ολόκληρο το σωματικό σας βάρος σε αλτήρες. Έτσι, αν εργάζεστε στο σπίτι ή δεν έχετε πρόσβαση σε βαριά βάρη, μην ανησυχείτε. Μπορείτε ακόμα να δώσετε στους μυς σας μια μεγάλη πρόκληση. Μπόνους: Οι κινήσεις ενός ποδιού απαιτούν τον πυρήνα σας να εργάζεστε σκληρά για να σας κρατήσει σταθερό, οπότε θα πάρετε ένα ύπουλο πυρήνα προπόνηση καθώς βήμα. 5 Μορφές συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα 1. Αποκτήστε τη σωστή γωνία γονάτων Επιλέξτε ένα βήμα ή ένα πάγκο που επιτρέπει στο γόνατό σας να λυγίσει 90 μοίρες και στο ύψος του ισχίου, ή ακόμα και λίγο υψηλότερο. “Θέλετε να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του hamstrings και το εσωτερικό μέρος της βουβωνικής χώρας πριν ξεκινήσει η εκτέλεση,” Brandon Lirio, CPT, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, διευθυντής της γυμναστικής μάχης και επαγγελματίας bodybuilder, λέει morefit.eu . Εάν το γόνατό σας είναι πολύ χαμηλά, η κίνηση θα μοιάζει περισσότερο με ένα τέταρτο squat παρά με ένα πλήρες squat και θα είναι πιο πιθανό να πιέσετε προς τα πάνω με το πόδι που δεν λειτουργεί για να συνεχίσετε την κίνηση. Τούτου λεχθέντος, αυτό είναι μόνο αν βρείτε αυτή τη ρύθμιση άνετη. Εάν ένας ψηλός πάγκος ή βήμα αισθάνεται άβολα στο γόνατό σας, προχωρήστε και εργάζεστε με χαμηλότερη επιφάνεια. Με την πάροδο του χρόνου, ενδέχεται να είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε υψηλότερα και υψηλότερα βήματα. Εάν όχι, αυτό είναι ακόμα δροσερό. 2. Μην χρησιμοποιείτε το πίσω πόδι σας Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, πολλοί άνθρωποι δεν αισθάνονται έναν τόνο εργασίας στο ανυψωμένο πόδι τους επειδή ανυψώνουν το μη εργάσιμο πόδι. Αποφύγετε αυτό, εστιάζοντας στο επάνω πόδι σας, διατηρώντας το σωματικό σας βάρος από το πίσω πόδι σας και χαμηλώστε αργά και μόνο μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίξτε το πάτωμα. 3. Μετακινήστε το βάρος σας ελαφρώς προς τα εμπρός Όταν τοποθετείτε το πόδι σας επάνω στο βήμα ή στον πάγκο, οι μύες που θέλετε να δουλέψετε είναι τώρα περίπου ένα πόδι μπροστά από το βάρος που ανυψώνετε – το βάρος είναι το σωματικό σας βάρος ή το σώμα σας συν ένα αλτήρα ή ένα kettlebell. Εάν έπρεπε να εντείνετε τέλεια ευθεία σε αυτή τη θέση, το βάρος θα είναι ακόμα πίσω από το πόδι εργασίας σας και πιθανόν να απλά να ανατρέψετε πίσω, λέει ο Lirio. Αντ ‘αυτού, ακουμπήστε τον κορμό σας και τα βάρη ελαφρώς μπροστά πριν από κάθε rep. Με αυτόν τον τρόπο, το βάρος θα πάει πάνω και κάτω σε αυτό που είναι πιο κοντά σε μια ευθεία κίνηση προς τα πάνω και προς τα κάτω. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να σας κρατήσει από την ώθηση με το πίσω μέρος, το μη εργάσιμο πόδι και βεβαιωθείτε ότι το ανυψωμένο πόδι κάνει όλη τη δουλειά. 4. Κάτω αργά Ίσως να μπείτε στον πειρασμό να επικεντρωθείτε μόνο στο stepping up μέρους της κίνησης, αλλά θέλετε να είστε επίσης προσεκτικοί για το πώς βάζετε κάτω . Το Slamming πίσω στο μη-εργατικό σας πόδι και ο αστράγαλος δεν θα αισθανθεί τόσο καλά και δεν υπάρχει κανένας λόγος να υποβάλετε τον εαυτό σας σε όλο τον αντίκτυπο – ακόμα κι αν δεν βλάπτει τη στιγμή, οι αρθρώσεις σας δεν θα τους αρέσει μακροπρόθεσμα. Αποφύγετε την πτώση στο μη-εργάσιμο πόδι σας μειώνοντας το σώμα σας σε μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση. 5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πόδια Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε άσκηση, είναι σημαντικό να καρφώσετε την κατάλληλη μορφή πριν την προχωρήσετε (προσθέτοντας περισσότερο βάρος ή υψηλότερο βήμα). Κάνοντας όλες τις επαναλήψεις σας στη μία πλευρά και στη συνέχεια μετάβαση στο άλλο πόδι σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να επαναφέρετε μετά από κάθε rep, καθιστώντας ευκολότερο να διατηρήσετε τη φόρμα σας κλειδωμένη. (Επίσης, σημαίνει πολύ λιγότερος συντονισμός!) Θα κρατήσετε επίσης τους μύες υπό ένταση για περισσότερο, πράγμα που μεταφράζεται σε περισσότερα κέρδη. Σχετική ανάγνωση Τα 4 χειρότερα λάθη εντοπισμού Τις 3 καλύτερες παραλλαγές Ανακατέψτε τα πράγματα – ή ακόμα και δημιουργήστε μια ολόκληρη προπόνηση step-up box – με αυτές τις παραλλαγές που πρέπει να δοκιμάσετε. Μετακίνηση 1: σωματικό βάρος Αυτή είναι μια ιδανική άσκηση για αρχάριους — ή οποιονδήποτε θέλει να δυναμώσει χωρίς εξοπλισμό. Δραστηριότητα Προπόνηση με βάρος σώματος Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πάνω σε ένα βήμα, πάγκο ή κουτί, ώστε το αριστερό σας γόνατο να λυγίσει περίπου 90 μοίρες. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω σαν να προσπαθείτε να βάλετε τις ωμοπλάτες σας στην πίσω τσέπη ενός τζιν παντελονιού. Γεμίστε το στήθος σας με αέρα για να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας και διατηρήστε έναν σφιχτό, άκαμπτο πυρήνα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κουνήστε το κορμό σας μπροστά λίγο. Αυτό θα κρατήσει το βάρος στο μπροστινό σας πόδι εργασίας. Πιέστε μέσα από τη φτέρνα του ανασηκωμένου, αριστερού σας ποδιού και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι το αριστερό σας πόδι να είναι ίσιο. Μην φέρνετε το δεξί σας πόδι στον πάγκο μέχρι να είναι ομοιόμορφο με το αριστερό σας πόδι. Ελέγξτε το σώμα σας καθώς μειώνετε το δεξί σας πόδι πίσω στο πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις σας σε αυτή την πλευρά, στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 2: Kettlebell Cliplet Αυτή η παραλλαγή δουλεύει τους τετρακέφαλους σας ακόμα πιο σκληρά! Δραστηριότητα Kettlebell Workout Σταθείτε κρατώντας έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας κάθετα. Τα χέρια σας πρέπει να καλύπτουν το κεφάλι ενός αλτήρα, σαν να κρατάτε ένα κύπελλο. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι επάνω σε ένα σκαλοπάτι, πάγκο ή κουτί, έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να είναι λυγισμένο περίπου μοίρες. Γεμίστε το στήθος σας με αέρα για να ρυθμίσετε τον πυρήνα σας και να διατηρήσετε έναν σφιχτό, άκαμπτο πυρήνα σε όλη την κίνηση. Φέρτε το βάρος προς τα εμπρός ελαφρώς με την κλίση του κορμού σας μπροστά λίγο. Αυτό θα κρατήσει το βάρος στο μπροστινό σας πόδι εργασίας. Πατήστε τη φτέρνα του ανυψωμένου, αριστερού ποδιού σας και σπρώξτε το σώμα σας μέχρι το αριστερό πόδι σας να είναι ευθεία. Μην φέρετε το δεξί σας πόδι πάνω στον πάγκο μέχρι να είναι ακόμη και με το αριστερό σας πόδι. Ελέγξτε το σώμα σας καθώς μειώνετε το δεξί σας πόδι πίσω στο πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις σας σε αυτή την πλευρά, στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε. Εμφάνιση Οδηγιών Υπόδειξη Κρατήστε το κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός για να κρατήσετε το kettlebell στοιβάζονται απευθείας πάνω από τη φτέρνα του ποδιού. Αυτό θα διευκολύνει την ανύψωση. Απλά φροντίστε να κρατήσετε το πίσω σας επίπεδο (χωρίς τοξοβολία ή στρογγυλοποίηση!). Μετακίνηση 3: πλευρική Το πλευρικό βήμα-up εμπλέκεται με το Gloute Medius, ο μυς στο πλάι του άκρου που είναι ζωτικής σημασίας για τη σταθεροποίηση του ποδιού όταν κάνετε κινήσεις κάτω σώματος. Διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην απαγωγή ισχίων, η οποία συμβαίνει όταν σηκώνετε το πόδι στο πλάι και μακριά από το σώμα σας. Η κίνηση είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη στόχευση αυτού του σημαντικού μυός του ισχίου, σύμφωνα με μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2020 ​International Journal of Sports Physical Therapy​. Δραστηριότητα Προπόνηση με αλτήρες Σταθείτε με την αριστερή πλευρά σας δίπλα σε ένα βήμα, πάγκο ή κουτί, κρατώντας κρατώντας αλτήρες στα πλάγια σας στο χέρι, παλάμες που αντιμετωπίζει μέσα. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι επάνω στο βήμα, έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να λυγίσει περίπου 90 μοίρες. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω σαν να προσπαθήσατε να πιέσετε τις λεπίδες ώμων σας στην πίσω τσέπη ενός ζευγαριού τζιν. Γεμίστε το στήθος σας με αέρα για να ρυθμίσετε τον πυρήνα σας και να διατηρήσετε έναν σφιχτό, άκαμπτο πυρήνα σε όλη την κίνηση. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω, πιέζοντας μέσα από τη φτέρνα του ανασηκωμένου, αριστερού σας ποδιού και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι το αριστερό σας πόδι να είναι ίσιο και το δεξί σας πόδι στο ίδιο επίπεδο με το αριστερό σας πόδι. Ελέγξτε το σώμα σας καθώς μειώνετε το δεξί σας πόδι πίσω στο πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις σας σε αυτή την πλευρά, στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε. Εμφάνιση οδηγιών Περισσότερες από τις καλύτερες ασκήσεις ποδιών Πώς να κάνεις έναν τοίχο να κάθονται για τόνους πόδια από lauren bedosky Το Sumo Deadlift χτίζει hamstring, γλωττίζει και πυρήνα δύναμη διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας ευτυχισμένη από την Amy Marturana Winderl Πώς να κάνετε Air Squats για ισχυρότερα τετράγωνα και γλάστρες από τον Bojana Galic Πώς να κάνετε ουσίες ισχίου με τέλεια μορφή Από την Amy Marturana Winderl, CPT Πώς να κάνετε ένα sumo squat τέλεια κάθε φορά από τον Jaime Osnato Διαφήμιση