Η άσκηση αγγέλου τοίχου ωφελεί τους μύες σε όλο το άνω μέρος της πλάτης, τις περιστροφικές μανσέτες και τους ώμους σας. Image Credit: morefit.eu
Όλοι αυτοί οι άγγελοι του χιονιού που φτιάξατε ως παιδί σας έχουν προετοιμάσει για αυτήν την άσκηση — κάπως έτσι. Η άσκηση αγγέλου τοίχου, ενώ διοχετεύει το εσωτερικό σας παιδί, απογειώνει την κινητικότητα της άνω πλάτης και των ώμων σας.
Παρά την απλοϊκή της εμφάνιση, αυτή η κίνηση είναι απατηλά προκλητική. Προτού το δοκιμάσετε λοιπόν, διαβάστε για να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας και μάθετε όλα τα οφέλη που προσφέρει αυτή η κίνηση.
Διαφήμιση
- Τι είναι ένας άγγελος τοίχου; Είναι μια άσκηση στους ώμους που περιλαμβάνει το να στέκεστε σε έναν τοίχο και να σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με μια κίνηση τόξου, σαν να φτιάχνετε έναν άγγελο χιονιού.
- Ποιοι είναι οι κύριοι μύες των αγγέλων του τοίχου; Αυτή η κίνηση στοχεύει κυρίως τους ώμους, τους μύες του στροφικού πετάλου, τις παγίδες και την πλάτη σας, σύμφωνα με τη Melissa Garcia, DPT, CSCS, σωματική άσκηση με έδρα την Ουάσιγκτον. θεραπευτής και προπονητής δύναμης.
- Ποιος μπορεί να κάνει αγγέλους τοίχου; Είναι ασφαλείς για όποιον έχει ανώδυνη κίνηση στους ώμους του. Και ενώ είναι μια πολύ κοινή άσκηση αποκατάστασης, οποιοσδήποτε με υπάρχοντα τραυματισμό στον ώμο ή πόνο στην πλάτη θα πρέπει να μιλήσει με τον φυσιοθεραπευτή του πριν δοκιμάσει οποιαδήποτε νέα άσκηση.
Διαφήμιση
Πώς να κάνετε Wall Angels με τέλεια μορφή
Άγγελος τοίχου
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα Κινητικότητα Προπόνηση Σώμα μέρος [“Shoulders”, “Back”, “Abs”]
- Σταθείτε σε έναν τοίχο με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας.
- Τυλίξτε την ουρά σας για να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας όσο πιο κοντά στον τοίχο γίνεται και τυλίξτε το πηγούνι σας.
- Φέρτε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια σε ευθυγράμμιση με τους ώμους σας, τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες και το πίσω μέρος των χεριών σας στραμμένο μακριά από τον τοίχο. Όλα πρέπει να είναι σε επαφή με τον τοίχο.
- Κρατώντας τους γοφούς, την πλάτη, το κεφάλι και τα χέρια σας στον τοίχο, σύρετε τα χέρια σας προς τα επάνω στον τοίχο όσο πιο άνετα.
- Κάντε παύση και μετά αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Εμφάνιση Οδηγιών
Υπόδειξη
Το κλειδί για αυτήν την άσκηση είναι να κρατάτε την πλάτη και το κεφάλι σας πιεσμένα στον τοίχο καθ’ όλη τη διάρκεια που κάνετε αυτή την κίνηση, λέει ο Garcia.
Εάν δυσκολεύεστε να φτάσετε μέχρι το κεφάλι σας και να διατηρήσετε καλή φόρμα, μειώστε το εύρος της κίνησής σας, φτάνοντας μόνο όσο πιο μακριά μπορείτε.
Γιατί οι Άγγελοι του Τοίχου Νιώθουν Τόσο Δύσκολοι;
Το να φτάσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι απαιτεί πολλή κινητικότητα του άνω μέρους της πλάτης και των ώμων.
Σκεφτείτε αυτή την κινητικότητα ως συνδυασμό ευελιξίας, δύναμης και μυϊκού ελέγχου. Και τα τρία αυτά είναι πράγματα που τείνουμε να μας λείπουν.
Εξάλλου, οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν τις μέρες τους καθισμένοι σε ένα γραφείο ή σκυμμένοι πάνω από το τηλέφωνό τους, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος. Όταν η σπονδυλική στήλη και οι ώμοι σας δεν έχουν συνηθίσει στη βέλτιστη τοποθέτηση, μπορεί να γίνει δύσκολο για τις ωμοπλάτες σας να κινηθούν σωστά στο πίσω μέρος του θώρακά σας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE).
Διαφήμιση
Και αν δεν εκπαιδεύετε τους μύες του στροφικού πετάλου σας τακτικά – όπως με αυτό το ενισχυτικό – είναι εύκολο να μην έχετε τη μυϊκή δύναμη και τον έλεγχο για να καταπολεμήσετε έναν τρόπο ζωής που περιορίζει την κινητικότητα. Οι μύες του στροφικού πετάλου σας είναι μικροί ιστοί που σταθεροποιούν και ελέγχουν τις ωμοπλάτες (γνωστοί και ως ωμοπλάτες). Χρειάζονται απόλυτη ακρίβεια για να κάνουν το πράγμα τους, και περιλαμβάνουν την υποπλάτια, την υπακάνθια, την υπερακάνθια και την ελάσσονα.
Αν δυσκολεύεστε με την κίνηση, μην το ιδρώνετε. Σημαίνει απλώς ότι χρειάζεσαι την άσκηση πολύ περισσότερο. Μείνετε σε αυτό, και με τον καιρό, θα γίνει πιο εύκολο.
Διαφήμιση
Σχετική ανάγνωση
Παλεύετε με τα εναέρια πιεστήρια; Εδώ είναι τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας
3 τρόποι για να πάρετε περισσότερα από την κίνηση
1. Τραβήξτε το πιγούνι σας
Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, θέλετε το κεφάλι σας να παραμένει πιεσμένο στον τοίχο όλη την ώρα, λέει ο Garcia. Αλλά είναι πιθανό, εάν δεν έχετε κάποια κινητικότητα στους ώμους, να αισθανθείτε το κεφάλι σας να επιπλέει προς τα εμπρός από τον τοίχο.
Αν σας συμβεί αυτό, βάλτε το πηγούνι σας λίγο για να κρατήσετε το πίσω μέρος του λαιμού σας μακρύ, συνιστά. Κρατήστε τα μάτια σας μπροστά και δοκιμάστε ξανά την κίνηση.
2. Μην καμάρετε την πλάτη σας
Όπως το κεφάλι σας, η μέση και το κάτω μέρος της πλάτης σας μπορεί να έχουν την τάση να ξεκολλούν από τον τοίχο καθώς κάνετε αυτή την άσκηση, σύμφωνα με τον Γκαρσία. Αυτό όμως καταργεί τον σκοπό της άσκησης.
Προσπαθήστε να κουμπώσετε την ουρά σας για να πιέσετε την πλάτη σας στον τοίχο, προτείνει. Στερεώστε τον πυρήνα σας και, στη συνέχεια, κρατήστε αυτή τη θέση σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Εάν χρειάζεται, κρατήστε τα χέρια σας από τον τοίχο
Οι άγγελοι τοίχου απαιτούν πολλή κινητικότητα και όπως έχετε διαβάσει, πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να σηκώσουν τα χέρια τους στον τοίχο χωρίς να σηκώσουν την πλάτη τους
Αν αυτό ισχύει για εσάς, φέρτε τα χέρια σας μια ή δύο ίντσες από τον τοίχο, λέει ο Γκαρσία. Αυτό θα μειώσει τις απαιτήσεις κινητικότητας της άσκησης και θα σας βοηθήσει να χτίσετε μια θέση με τα χέρια ενάντια στον τοίχο.
Με αυτή την κίνηση, η διατήρηση της πλάτης σας επίπεδη είναι η πρώτη προτεραιότητα. Το να κρατάτε τα χέρια σας στον τοίχο είναι δευτερεύον.
3 Οφέλη άσκησης αγγέλου τοίχου
1. Καλύτερη στάση σώματος
Αυτή η άσκηση βοηθά να αναιρεθούν πολλά από τα αρνητικά αποτελέσματα της στάσης της καθημερινής ζωής, λέει ο Garcia. Το να κάθεσαι σε ένα γραφείο, να σκύβεις πάνω από ένα τηλέφωνο ή να σκύβεις πάνω από το τιμόνι μπορεί να αποβάλει τη στάση της σπονδυλικής στήλης και να οδηγήσει σε αποδυνάμωση των μυών της μέσης και του άνω μέρους της πλάτης.
Η άσκηση άγγελος με όρθιο τοίχο λειτουργεί πολλούς από τους υποστηρικτικούς μύες στην πλάτη σας, όπως οι παγίδες (πάνω μέρος της πλάτης), η πρόσθια οδοντωτή ράχη (πλευρές των πλευρών σας) και η περιστροφική μανσέτα (οι ωμοπλάτες), λέει ο Garcia.
Όταν κάνετε αγγέλους τοίχου για στάση, να ξέρετε ότι αυτή η κίνηση χτίζει επίσης τη βασική σας δύναμη — ένας άλλος μεγάλος παίκτης σε καλή στάση, λέει. Οι μύες στον βαθύ πυρήνα σας λειτουργούν σαν ζώνη βάρους, δίνοντας στη σπονδυλική σας στήλη επιπλέον υποστήριξη.
2. Πιο υγιείς ώμοι
Για πολλούς ανθρώπους, το ίσιωμα των χεριών τους δεν είναι εύκολο κατόρθωμα. Αλλά είναι μια κίνηση που προσπαθούν οι περισσότεροι να κάνουν στις καθημερινές τους δραστηριότητες, όπως να σηκώσουν ένα κουτί από πάνω ή να φορέσουν ένα φούτερ. Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να εξασκείτε αυτήν την κίνηση στις προπονήσεις σας, λέει ο Garcia.
Πολλοί άνθρωποι βιώνουν πόνο ή τσίμπημα στις αρθρώσεις των ώμων τους, λέει ο Garcia. Αυτή η άσκηση είναι ένας ασφαλής τρόπος για να ανακουφίσετε τον πόνο και να βελτιώσετε τη σταθερότητα σε αυτές τις αρθρώσεις.
3. Ένα πιο ανοιχτό στήθος
Σίγουρα, είναι πρωτίστως μια άσκηση ωμοπλάτης, είναι επίσης μια υποτιμημένη άσκηση για το άνοιγμα του στήθους. Εξάλλου, όταν πιέζετε τα χέρια σας και πίσω στον τοίχο, τεντώνετε απαλά τους θωρακικούς σας μύες.
Αυτό το τέντωμα μπορεί να αισθάνεται υπέροχο καθώς και να προάγει την καλύτερη στάση του σώματος, λέει ο Garcia.
2 Παραλλαγές αγγέλου τοίχου
Κίνηση 1: Floor Angel
Προπόνηση κινητικότητας σε επίπεδο δεξιοτήτων για αρχάριους
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας έξω στα πλάγια σαν κάκτος.
- Κρατώντας μια κάμψη στους αγκώνες σας, μετακινήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και πάνω από το κεφάλι σας όσο πιο άνετα.
- Αντιστρέψτε αυτήν την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Εμφάνιση Οδηγιών
Υπόδειξη
Οι αρχάριοι μπορούν να επωφεληθούν κάνοντας αγγέλους τοίχου στο πάτωμα. Με αυτήν την τροποποίηση, ωστόσο, είναι ακόμα σημαντικό να διατηρείτε το ουραίο σας κόκκαλο σφιγμένο και τεντωμένο. λέει ο Γκαρσία. Στην ιδανική περίπτωση, δεν θα πρέπει να υπάρχει κενό μεταξύ του κάτω μέρους της πλάτης σας και του δαπέδου.
Κίνηση 2: Καθιστός Άγγελος Τοίχου
Προπόνηση Κινητικότητας Επίπεδο Δεξιοτήτων Ενδιάμεση Δραστηριότητα
- Καθίστε σε έναν τοίχο με τους ώμους, την πλάτη και το κεφάλι σας να ακουμπάτε στον τοίχο.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και γειώστε τις φτέρνες σας στο έδαφος.
- Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια σαν κάκτος.
- Κρατώντας μια κάμψη στους αγκώνες σας, μετακινήστε τα χέρια σας από πάνω όσο πιο άνετα.
- Αντιστρέψτε αυτήν την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Εμφάνιση Οδηγιών
Υπόδειξη
Αυτή η τροποποίηση είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που προτιμούν να μένουν σε καθιστή θέση. Εάν δεν θέλετε ή δεν έχετε τη δυνατότητα να κατεβείτε στο πάτωμα, μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση καθισμένοι σε μια καρέκλα.
Τούτου λεχθέντος, δεν είναι απαραίτητα πιο εύκολο από την κανονική μετακόμιση. Θα μπορούσατε να το θεωρήσετε αυτό μια εξέλιξη αγγέλου τοίχου, επειδή σας αναγκάζει να κρατάτε την πλάτη σας σε επαφή με τον τοίχο. Όχι εξαπάτηση, εδώ!
Περισσότερες ασκήσεις για την υγεία των ώμων
Πώς να κάνετε το Y Raise για πιο υγιή πλάτη και ώμους
από την Mallory Creveling
Οι 13 καλύτερες διατάσεις ώμου, σύμφωνα με τους φυσιοθεραπευτές
από την Bojana Galic
Πώς να κάνετε εσωτερικές και εξωτερικές περιστροφές ώμων για υγιείς ώμους
από την Bojana Galic
Διαφήμιση