Πώς να καρφώσετε το τέλειο άλμα λούτσων

3 Οφέλη και μυς του άλματος λούτσων λειτούργησαν

1. Περισσότερη μυϊκή δύναμη

Οι λούτσοι δεν διαφέρουν τόσο ​​ από άλλες παραδοσιακές ασκήσεις (όπως άλματα κουτιού) που μπορείτε να κάνετε σε μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Οι ασκήσεις που βασίζονται σε άλματα — επίσης γνωστές ως πλειομετρικές κινήσεις — χτίζουν μυϊκή δύναμη, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM).

Διαφήμιση

Εκπαιδεύοντας τους μύες σας να κοντύνουν και να μήκους γρήγορα, τα πλειομετρικά βελτιώνουν τον συνολικό συντονισμό, την ευκινησία και την ταχύτητά σας, σύμφωνα με το NASM. Αυτό μεταφράζεται σε καλύτερες αθλητικές επιδόσεις.

2. Πιο δυνατοί μύες του κάτω σώματος

Το να σηκώνετε ολόκληρο το σώμα σας στον αέρα απαιτεί πολλή δύναμη από τους τετρακέφαλους, τους καμπτήρες ισχίου, τους γλουτούς και τις γάμπες σας, λέει ο Lord. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η εξάσκηση σε ασκήσεις άλματος λούτσων (όπως οι παρακάτω) είναι τόσο σημαντική — χρειάζεστε αρκετή δύναμη στο κάτω μέρος του σώματός σας για να κάνετε την κίνηση.

Διαφήμιση

Καθώς η δύναμή σας αυξάνεται με την άφθονη άσκηση και την προπόνηση ενδυνάμωσης στο κάτω μέρος του σώματος, ο λούτσος γίνεται πιο εύκολος στην εκτέλεση. Στη συνέχεια, διατηρώντας καλή φόρμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λούτσους για να αυξήσετε ακόμη περισσότερο τη δύναμη των ποδιών σας.

3. Αυξημένη δύναμη πυρήνα

Αν και δεν είναι μια παραδοσιακή βασική άσκηση, όπως σανίδες ή κρίσιμες στιγμές, αυτό το άλμα απαιτεί πολλή δύναμη του πυρήνα, σύμφωνα με τον Lord.

Για να διπλώσετε, ουσιαστικά, το σώμα σας στη μέση, θα πρέπει να στερεώσετε τους μύες του πυρήνα που βρίσκονται βαθιά (όπως η εγκάρσια κοιλιακή χώρα) και να σφίξετε προς τα εμπρός με τον ορθό κοιλιακό μυ με έξι συστοιχίες.

Διαφήμιση

4 Συμβουλές για ένα καλύτερο άλμα λούτσων

1. Δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας

Μόλις τα πόδια σας φύγουν από το έδαφος, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, λέει ο Jim Lord, διευθυντής εκπαίδευσης και προγραμμάτων στο USA Cheer.

Όταν πηδάτε με μυτερά δάχτυλα των ποδιών, σφίγγετε αυτόματα τους μύες σε όλο το κάτω μέρος του σώματός σας. Αυτό διευκολύνει την επέκταση των γονάτων σας και να κρατάτε τα πόδια σας ίσια.

2. Κρατήστε το σώμα σας όρθιο

Το πιο συνηθισμένο λάθος με το άλμα με λούτσες που βλέπει ο Λόρδος είναι ότι γέρνει τον κορμό πολύ μακριά — κάτι που σας θέτει σε κίνδυνο να πέσετε μπροστά.

Ελέγξτε τον εαυτό σας: Εάν οι ώμοι σας κινούνται προς τα εμπρός πριν φύγετε από το έδαφος, πιθανότατα γέρνετε πολύ μπροστά.

Για να διορθώσετε αυτό το λάθος όταν πηδάτε, σκεφτείτε να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς τα χέρια σας αιωρούνται προς τα εμπρός. Κρατώντας τους γοφούς σας πίσω εμποδίζετε το σώμα σας να εκτοξευτεί πολύ μπροστά καθώς διπλώνετε τα πόδια σας.

3. Προθέρμανση

Το καλά άλμα απαιτεί πρώτα να κάνετε κάποιες καλές ασκήσεις δυναμικής προθέρμανσης, σύμφωνα με τον Winnie Yu, DPT, CSCS, φυσιοθεραπευτή με έδρα τη Νέα Υόρκη στο Bespoke Treatments. Σε αντίθεση με τις στατικές διατάσεις, οι δυναμικές προθέρμανση αυξάνουν τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα σας, ξυπνώντας τους μύες σας πριν από την προπόνηση.

Εστιάστε στο να κάνετε τα πόδια σας, και ειδικά τους μηριαίους, προετοιμασμένους και εύκαμπτους, λέει ο Yu. Στην κορυφή του λούτσου, το να τεντώσετε πλήρως τα γόνατά σας απαιτεί μεγάλη ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων. Δοκιμάστε μερικές μεζούρες προτού αρχίσετε να πηδάτε.

Σκεφτείτε επίσης να προσθέσετε λίγη άσκηση στην προθέρμανση σας, ιδανικά διαγράφοντας τη από τη λίστα σας αμέσως πριν από τις δυναμικές σας διατάσεις. Αρκετά λεπτά τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ροής του αίματος και να ζεστάνουν τους μύες σας.

4. Προσγειωθείτε απαλά στα μπροστινά σας πόδια

Πολλοί άνθρωποι τείνουν να προσγειώνονται στις φτέρνες τους, κάτι που μπορεί να αποβάλει την ισορροπία σας και να σας κάνει να πέσετε προς τα πίσω, λέει ο Yu.

Αντίθετα, θέλετε να προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας. Ο καλύτερος τρόπος για να καρφώσετε την προσγείωση σας είναι να εξασκήσετε την κίνηση σε χαμηλότερη ένταση, λέει. Πηδήξτε στον αέρα αρκετές φορές χωρίς να τεντώσετε πλήρως τα πόδια σας, εστιάζοντας στο τμήμα προσγείωσης.

Εάν το έχετε, δοκιμάστε να προσγειωθείτε με αυτόν τον τρόπο μετά από ένα υψηλότερο, πληρέστερο άλμα.

Οι 2 καλύτερες ασκήσεις για να βελτιώσετε το άλμα σας στο λούτσο

Οι έμπειροι αθλητές και οι αρχάριοι μπορούν να επωφεληθούν από τις ασκήσεις άλματος λούτσων, σύμφωνα με τον Lettenberger. Αυτές οι δύο ασκήσεις στοχεύουν στην ανάπτυξη της δύναμης, της ευκινησίας και της δύναμής σας για να σας βοηθήσουν να κατακτήσετε την κίνηση.

Μπορείτε να τα κάνετε μόνοι τους ή να τα συμπεριλάβετε ως μέρος της ρουτίνας προθέρμανσης για μαζορέτες ή γυμναστική.

Κίνηση 1: Slider Plank Pike

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεση δραστηριότητα Προπόνηση σώματος-βάρους

1. Ελάτε σε θέση ψηλής σανίδας με τα χέρια σας σε ευθεία με τους ώμους σας, το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς μέχρι τις φτέρνες. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
2. Τοποθετήστε ένα ρυθμιστικό κάτω από κάθε πόδι.
3. Διατηρώντας τις παλάμες σας ριζωμένες, σηκώστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι.
4. Φανταστείτε να διπλώνετε το σώμα σας στη μέση, επιτρέποντας στα δάχτυλα των ποδιών σας να γλιστρούν προς τα πάνω προς τα χέρια σας, κρατώντας τα πόδια σας ίσια.
5. Συνεχίστε αυτή την κίνηση όσο πιο ψηλά μπορείτε να πάτε με ίσια πόδια.
6. Κάντε παύση και μετά αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Σαν αυτό? Δοκιμάστε το άλμα σανίδας για τούρνα. Είναι μια εξέλιξη που περιλαμβάνει να πηδάτε τα πόδια σας προς τα χέρια σας, αντί να τα σύρετε, με κάθε επανάληψη.

Κίνηση 2: Tuck Jump

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεση δραστηριότητα Προπόνηση σώματος-βάρους

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια στα πλάγια.
2. Γυρίστε τα χέρια σας πίσω σας και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας για ορμή.
3. Ταυτόχρονα κουνήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας ενώ πηδάτε στον αέρα.
4. Στην κορυφή του άλματος, βάλτε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
5. Προσγειωθείτε απαλά με λυγισμένα γόνατα.

Εμφάνιση Οδηγιών

Σχετική ανάγνωση

Οι καλύτερες ασκήσεις τραμπολίνο

Διαφήμιση