Πώς να κυριαρχήσει το L-Sit για ισχυρή, γλυπτική ABS

Το κράτημα L-sit είναι μια από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις κοιλιακών, αλλά αυτές οι προόδους μπορούν να σας βοηθήσουν να το κατακτήσετε. Πίστωση εικόνας: Jun/iStock/GettyImages Σε αυτό το άρθρο Πώς να καθίσει Οφέλη Συμβουλές Προόδους Όσον αφορά τις ασκήσεις AB, το L-Sit ακούγεται απλή – ξεκινάτε να κάθονται στο πάτωμα με τα πόδια σας μπροστά σας, στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκώσετε τους γοφούς και τα πόδια σας λίγα εκατοστά από το έδαφος. Εύκολη, δεξιά; Αλλά ο καθένας που έχει δοκιμάσει ποτέ αυτή την παραπλανητική άσκηση πυρήνα σωματικού βάρους είναι συνήθως dumbstruck από το πόσο δύσκολο είναι, λέει η πιστοποιημένη δύναμη και ο ειδικός κλιματισμού Justin Kompf, CSCs. Διαφήμιση Και, ναι, είναι σε θέση να το τραβήξει μακριά είναι εντυπωσιακή. Θα σας διδάξουμε πώς. Πώς να κάνετε το L-Sit Hold L-Sit Hold Πίστωση εικόνας: Bojan89/iStock/Getty Images PlusSkill Level AdvancedBody Part [“Abs”,”Legs”,”Shoulders”] Καθίστε με τα πόδια σας κατ ‘ευθείαν μπροστά σας και τις παλάμες σας επίπεδη στο πάτωμα ή κρατήστε δύο αλτήρες ή παράλληλα ελαφρά μπροστά από τους γοφούς σας. Κρατώντας τους αγκώνες σας κλειδωμένες στις πλευρές σας, ισιώστε τα χέρια σας και πατήστε τις παλάμες σας καθώς πιέζετε το πάτωμα μακριά από εσάς για να σηκώσετε το σώμα σας. Πιέστε τους μηρούς σας για να κρατήσετε τα γόνατά σας όσο πιο ευθεία και τα πόδια μακριά από το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας (μην σηκώσετε) και σφίξτε τα lats και τον πυρήνα σας. Κρατήστε, στη συνέχεια, χαμηλώστε για να επιστρέψετε στην αρχή. Εμφάνιση Οδηγιών Πόσο καιρό θα πρέπει να κρατήσετε ένα l-sit; Κρατήστε τη στάση όσο περισσότερο μπορείτε, ενώ διατηρείτε σταθερή φόρμα. Αν αρχίσει να χαλάει, κάντε μια παύση. Ξεκινήστε με πολλαπλές κρατήσεις 5, 10 ή 15 δευτερολέπτων. Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να εργαστείτε σε αναμονή έως και 60 δευτερολέπτων. 4 παροχές και οι μύες του L-Sit εργάστηκαν 1. Ένας τονισμένος πυρήνας Το L-Sit Hold είναι μια εξαιρετικά δύσκολη άσκηση ABS, προσλαμβάνοντας τόσο το βαθύτερο εγκάρσιο αφαίρεσό σας όσο και το ορθό σας Abdominis Six-Pack Muscle, λέει ο Kompf. Διαφήμιση Σκεφτείτε το σαν μια κρίση και σανίδα σε ένα. Για να μέγιστεί τα οφέλη του βασικού σας, προσπαθήστε να κρατήσετε το κορμό σας όσο το δυνατόν πιο ευθεία κατά τη διάρκεια της αναμονής. Μην αφήνετε αυτό το κατώτερο πίσω τόξο ή την άνω πλάτη. 2. Υστερότερους Flexurs Hip Όταν πρόκειται για τους εκπρόσωπους του ισχίου, η στεγανότητα είναι μια ηγετική ανησυχία. Αλλά γνωρίζατε ότι ένας σφιχτός μυς είναι συχνά αδύναμος; Επειδή το κράτημα απαιτεί να τραβήξετε αυτά τα πόδια προς τα πάνω προς το στήθος σας, είναι ένα πρωταρχικό ενισχυτικό του καμπτήρα του ισχίου — βελτιώνοντας τόσο τη σταθερότητα όσο και την κινητικότητα. Διαφήμιση 3. Ισχυρότερα τετράγωνα Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι η άσκηση άσκησης L-Sit απαιτεί και χτίζει, μια δύναμη Quadriceps, λέει ο Kompf. Το ορθό femoris, το μεγαλύτερο τετρακέφαλο σας, διασχίζει την άρθρωση του ισχίου και είναι στην πραγματικότητα ένα κύριο flexor hip. Και επειδή ο κύριος ρόλος των Quads είναι επεκτείνοντας τα γόνατά σας, κρατώντας τα πόδια σας ευθεία – και τα πόδια από το πάτωμα – λειτουργεί τους μηρούς σας μεγάλος χρόνος. Όσο περισσότερο κρατάτε την ισομετρική άσκηση, τόσο περισσότερο θα οικοδομήσουμε όχι μόνο δύναμη, αλλά και αντοχή. Διαφήμιση 4. Ένα ισορροπημένο άνω μέρος του σώματος Στο στήριγμα L-sit, το πάνω μέρος του σώματός σας είναι αυτό που κερδίζει τα εύσημα για την ανύψωση από το πάτωμα. Και οι μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τα δέλτα, τους μύες του στροφικού πετάλου, τις παγίδες, τα lats και τους τρικέφαλους. Εστίαση στην ενεργό πιέζοντας μέσα από τα χέρια σας και συμπιέζοντας τις ωμοπλάτες σας κάτω και μαζί, για τα μεγαλύτερα οφέλη της πλάτης και των ώμων. Σχετική ανάγνωση Τις 7 πιο φοβερές ασκήσεις AB και γιατί πρέπει να τα κάνετε 3 Συμβουλές για καλύτερα L-Sits 1. Κλείστε τους αγκώνες σας στις πλευρές σας Αυτό θα σας βοηθήσει καλύτερα να σκαρφαλώσετε τους μυς του πυρήνα και του ανώτερου σώματος. “Για μια ελαφρώς ναυτική αναφορά, προσποιείτε ότι είχατε ένα πορτοκαλί ανάμεσα στις μασχάλες σας και θέλετε να το συμπιέσετε αρκετά σκληρά για να φτιάξετε χυμό πορτοκαλιού”, λέει ο Kompf. 2. Κρατήστε την πλάτη σας άκαμπτη Καθώς κρατάτε την κίνηση, μπορεί να είναι εύκολο να χτυπήσετε τυχαία τους ώμους σας προς τα εμπρός ή γύρω από την κάτω πλάτη σας. Και τα δύο σφάλματα μειώνουν πόσο σκληρά δουλεύουν το βασικό σας κατά τη διάρκεια της κίνησης, και επίσης μπορεί να κάνει το κορμό σας βράχο εμπρός και πίσω. Για να παραμείνετε εντελώς ακόμα στο κίνημα, πιέστε το tailbone σας, στήριξη του πυρήνα σας και κρατήστε τους ώμους σας ψηλά. 3. Σημειώστε τα μάτια σας ευθεία μπροστά Μιλώντας για τη διαμονή κάθετη, “Προσπαθήστε να μην κοιτάξετε κάτω”, λέει ο Kompf. Το σώμα σας θα ακολουθήσει τα μάτια και την τοποθέτησή σας. Διορθώστε τα μάτια σας σε ένα σταθερό αντικείμενο ευθεία μπροστά σας. Αυτό θα βοηθήσει τον κορμό σας να παραμείνει και ισχυρός. 3 l-sit projects για να εργαστείτε μέχρι την κίνηση Αν και δεν υπάρχουν συντομεύσεις για την τελική προσγείωση της θέσης, η Kompf συνιστά να προσθέσετε αυτές τις προόδους L-sit στην εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησής σας για να σας βοηθήσουν να ανταποκριθείτε στην κίνηση τεμαχισμού του πυρήνα. Παραγγέλνονται από αρχάριους έως πιο προχωρημένους. Ξεκινήστε με την πρώτη κίνηση και δείτε πόσο καιρό μπορείτε να κρατήσετε τη θέση. Ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με εξαιρετικά μικρά διαστήματα (5, 10, 15 δευτερόλεπτα) και να προσθέσετε χρόνο καθώς χτίζετε σιγά σιγά τις δυνάμεις σας. Μόλις μπορείτε να κάνετε κάθε κίνηση για ένα λεπτό διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα, προχωρήστε στην επόμενη εξέλιξη. Κρατήστε στο δικό μου ότι, για κάθε μία από τις κινήσεις, έχετε επιλογές για το πώς τοποθετείτε τα χέρια σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα ή να κρατήσετε είτε δύο λαστιχένιους εξάγωνους αλτήρες είτε δύο παραλλέτες (ονομάζονται επίσης ράβδοι L-sit) με ουδέτερη λαβή. Το να πιέζετε τα χέρια σας απευθείας στο πάτωμα είναι η πιο κοινή επιλογή στο σπίτι, αλλά μερικές φορές μπορεί να είναι άβολο στους καρπούς. Τις 3 καλύτερες ράβδους L-Sit Nike Push Up Grip 3.0 (DickssportGoods.com, $ 22) Παράρτια παραλλαγής σώματος (Amazon.com, $ 36,89) Rubberbanditz Parallettes Bars (Amazon.com, 39,95 $) Μετακίνηση 1: Υποστηριζόμενη με τα πόδια L-Sit Ένα τέλειο L-Sit για αρχάριους, αυτή η εναλλακτική λύση δημιουργεί δύναμη μέσω του άνω σώματος και του πυρήνα σας χωρίς να απαιτεί τα πόδια σας να φύγουν ποτέ το έδαφος. Επίπεδο δεξιοτήτων BeginnerBody Part [“Abs”, “Legs”, “Shoulders”] Καθίστε με τα πόδια σας κατ ‘ευθείαν μπροστά σας και τις παλάμες σας επίπεδη στο πάτωμα ή κρατήστε δύο αλτήρες ή παράλληλα ελαφρά μπροστά από τους γοφούς σας. Κρατώντας τους αγκώνες σας κλειδωμένες στις πλευρές σας, ισιώστε τα χέρια σας και πατήστε τις παλάμες σας καθώς πιέζετε το πάτωμα μακριά από εσάς για να σηκώσετε το σώμα σας ενώ αφήνετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας (μην σηκώσετε) και σφίξτε τα lats και τον πυρήνα σας. Κρατήστε, στη συνέχεια, χαμηλώστε για να επιστρέψετε στην αρχή. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 2: ένα πόδι l-sit Καθώς αυτή η κίνηση γίνεται ευκολότερη, δοκιμάστε να κρατήσετε κάθε χρόνο αύξησης του ποδιού για περισσότερο χρόνο. Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεσο μέρος Μέρος [“ABS”, “πόδια”, “ώμους”] Καθίστε με τα πόδια σας κατ ‘ευθείαν μπροστά σας και τις παλάμες σας επίπεδη στο πάτωμα ή κρατήστε δύο αλτήρες ή παράλληλα ελαφρά μπροστά από τους γοφούς σας. Κρατώντας τους αγκώνες σας κλειδωμένες στις πλευρές σας, ισιώστε τα χέρια σας και πατήστε τις παλάμες σας καθώς πιέζετε το πάτωμα μακριά από εσάς για να σηκώσετε το σώμα σας ενώ αφήνετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας (μην σηκώσετε) και σφίξτε τα lats και τον πυρήνα σας. Κρατώντας το σώμα σας ανυψωμένο, σιγά-σιγά σιγά σιγά σιγά ένα πόδι λίγα εκατοστά από το έδαφος, παύοντας για ένα δευτερόλεπτο, τότε τοποθετήστε το πίσω στο πάτωμα και σηκώστε το άλλο. Συνεχίστε εναλλασσόμενο για όσο κιλά μπορείτε. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 3: Tuck L-Sit Αυτή η πιο προηγμένη εξέλιξη L-Sit περιλαμβάνει πλήρως τη φόρτωση όλο το σωματικό σας βάρος στα χέρια σας. Επίπεδο δεξιοτήτων Μετρικό μέρος [“abs”, “πόδια”, “ώμους”] Καθίστε με τα πόδια σας λυγισμένα και τις παλάμες σας επίπεδη στο πάτωμα ή κρατήστε δύο αλτήρες ή παράλληλα ελαφρά μπροστά από τους γοφούς σας. Κρατώντας τους αγκώνες σας κλειδωμένους στα πλάγια, ισιώστε τα χέρια σας και σφίξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και μετά σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος. Κρατήστε, στη συνέχεια, χαμηλώστε για να επιστρέψετε στην αρχή. Εμφάνιση οδηγιών Περισσότερες ασκήσεις ABS Πώς να κάνετε το νεκρό να κρεμάσει άσκηση για το χέρι, την πλάτη, τον πυρήνα και ακόμα και τη δύναμη της στροφής από τον Juster Caroline 8 κοίλο σώμα κρατήστε τις προόδους για να επιταχύνετε τις πυρήνες σας από τον Leoni Jesner Πώς να κάνετε Crunch για βατράχους για γλυπτό επάνω και κάτω κοιλιακό από τον Jaime Osnato Πώς να κάνετε την άσκηση σκύλου πουλιών για έναν ισχυρότερο πυρήνα και χωρίς πόνο από τον Bojana Galic Πώς να κάνετε το Hollow Body Hold για έναν ισχυρότερο, πιο σταθερό πυρήνα από τον Leoni Jesner Διαφήμιση