Τα muffins βατόμουρου μας κόβουν όλα τα ανθυγιεινά συστατικά που δεν θέλετε σε ένα πρωινό και αντικαταστήστε τα με τα καλά πράγματα. Image Credit: GEOLEE / iStock / GettyImages
Το καλοκαίρι είναι η εποχή για φρέσκα φρούτα και τα βακκίνια είναι από τα καλύτερα όταν πρόκειται να σερβίρετε νόστιμη γεύση και καλά θρεπτικά συστατικά.
Φορτωμένο με βιταμίνες Α, C, κάλιο και φυλλικό οξύ, ένα φλιτζάνι βατόμουρα προσφέρει σχεδόν 4 γραμμάρια ινών στήριξης του εντέρου (που είναι 14 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας) για μόλις 84 θερμίδες, ανά USDA.
“Τα βακκίνια έχουν περιεκτικότητα σε νερό μεγαλύτερη από 80 τοις εκατό, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα ενυδάτωσής σας”, λέει ο May Zhu, RDN, LDN, ιδρυτής του Nutrition Happens. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού όταν ιδρώνετε πολύ και το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον υγρά.
Επιπλέον, αυτά τα μικρά αλλά δυνατά μούρα είναι μια καλή πηγή πολυφαινολών και φλαβονοειδών, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών – ενός αντιοξειδωτικού με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες – που συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, λέει ο Zhu.
Λαμβάνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά;
Παρακολουθήστε τον αριθμό των φρούτων και λαχανικών που τρώτε καθημερινά καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
Είστε έτοιμοι να αποκομίσετε τα μεγάλα κέρδη αυτών των μικροσκοπικών μούρων; Από muffins έως smoothies και parfaits, αυτές οι οκτώ υγιεινές συνταγές πρωινού γεμίζονται με ζουμερά, φρέσκα βακκίνια για να φωτίσουν τα πρωινά σας.
1. Blueberry Protein Power Smoothie
Αυτό το smoothie βατόμουρου σερβίρει μια εξαιρετική μερίδα πρωτεΐνης. Credit Credit: pilipphoto / Adobe Stock
Αυτό το smoothie βατόμουρου θα σας δώσει έναν λόγο να σηκωθείτε και να λάμψετε.
“Με 350 θερμίδες, αυτό το smoothie περιέχει όλα τα ευεργετικά συστατικά και ένα ισορροπημένο προφίλ μακροθρεπτικών συστατικών για να διατηρεί τα σάκχαρα στο αίμα σας σταθερό και ενεργειακό σταθερό”, λέει ο Zhu. Με άλλα λόγια, θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το πρωί και να σας κρατήσει γεμάτο μέχρι το μεσημέρι.
Και με μια επιβλητική 32 γραμμάρια πρωτεΐνης που δημιουργούν μυς ανά μερίδα, είναι η βέλτιστη επιλογή brekkie μετά την προπόνηση σας το πρωί. Απλώς θυμηθείτε, “Όταν επιλέγετε μια σκόνη πρωτεΐνης, φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα και να επιλέξετε μια έκδοση χωρίς πρόσθετα σάκχαρα”, λέει ο Zhu.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής του Blueberry Protein Power Smoothie.
2. Muffins πρωτεΐνης Blueberry-Banana
Πρωτεϊνική σκόνη και ελληνικό γιαούρτι τροφοδοτούν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης για μία μερίδα αυτών των όχι μέσων πρωινών muffins. Πιστωτική εικόνα: fahrwasser / Adobe Stock
Ποιος δεν λατρεύει ένα λαχταριστό muffin το πρωί; Και αυτό, γεμάτο με πρωτεΐνες (20 γραμμάρια) και φρέσκα βακκίνια, θα χτυπήσει το γλυκό σημείο σας χωρίς να στείλει το σάκχαρο στο αίμα σας.
“Σε 8 γραμμάρια ζάχαρης, αυτή η συνταγή είναι σημαντικά χαμηλότερη σε σύγκριση με το μέσο όρο που έχετε αγοράσει από το κατάστημα”, λέει ο Zhu.
Επιπλέον, τα συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα βακκίνια, το αλεύρι ολικής αλέσεως και οι μπανάνες χρησιμεύουν ως πηγές πρεβιοτικών, τα οποία είναι τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη των προβιοτικών που τρώμε στη διατροφή μας για καλή υγεία του εντέρου, λέει ο Zhu.
Για την καλύτερη εξισορρόπηση των μακροθρεπτικών συστατικών σε αυτήν τη συνταγή, ο Zhu συνιστά να το συνδυάσετε με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο καρυδιών για να παράσχετε μια επιπλέον πηγή λίπους, ένα σκληρό βραστό αυγό για περισσότερη πρωτεΐνη ή, εναλλακτικά, ένα επιπλέον φλιτζάνι φρούτων για την αύξηση των ινών.
Και με δύο muffins ανά μερίδα, κερδίζετε πολλά χρήματα για το πρωινό σας.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής για τα Blueberry-Banana Protein Muffins.
3. Ψημένο σε χάλυβα πλιγούρι βρώμης Berry πρωινό
Αυτό το ψήσιμο με βατόμουρο είναι ένας φρέσκος τρόπος για να φάτε τη βρώμη σας. Credit Credit: morefit.eu
“Αυτό το ψωμί πρωινού είναι γεμάτο με ευεργετικά συστατικά όπως το πλιγούρι βρώμης και το quinoa, που αποτελούν μια καλή πηγή ινών για την υποστήριξη της πέψης, καθώς και φρέσκα φρούτα όπως μπανάνες, βατόμουρα και σμέουρα, τα οποία περιέχουν όλες ποικίλες, ποικίλες ποσότητες βιταμινών και ανόργανων συστατικών που συνεργάζονται για την προώθηση της καλής υγείας », λέει ο Zhu.
Για ένα ακόμη καλύτερα ισορροπημένο πρωινό, ο Zhu συνιστά να συνδυάσετε αυτό το νόστιμο ψήσιμο με μια επιπλέον πηγή πρωτεΐνης όπως απλό ελληνικό γιαούρτι ή αυγά για να σας βοηθήσει να παραμείνετε πληρέστεροι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή να πασπαλίσετε σε μερικούς σπόρους όπως το chia ή το λινάρι πριν σερβίρετε για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες .
“Εναλλακτικά, εάν θέλετε να μειώσετε τις συνολικές θερμίδες και το λίπος, δοκιμάστε να αλλάξετε το γαλακτοκομικό γάλα με πλήρες λίπος για ένα γλυκό αμύγδαλο ή σόγιας”, προσθέτει.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή του Steel-Cut Oatmeal Berry
4. Chia and Quinoa Blueberry πρωινό παρφέ
Αυτό το parfait συνδυάζει superfoods όπως σπόρους chia, quinoa και βατόμουρα για ένα υπέροχο πρωινό. Credit Credit: morefit.eu
Υπάρχει καλός λόγος για τον οποίο οι παρφά έχουν γίνει βασικό φαγητό πρωινού – και αυτό, με στρώματα με θρεπτικά συστατικά, είναι το πρωταρχικό παράδειγμα.
Ο συνδυασμός των βατόμουρων και των σπόρων chia παρέχει μια στερεή πηγή υγιών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη της απόκρισης του σώματός σας στη φλεγμονή, λέει ο Zhu.
Με 17 γραμμάρια φυτικών ινών, αυτή η συνταγή σίγουρα θα απομακρύνει το στομάχι από το μεσημεριανό γεύμα. Αλλά λάβετε υπόψη: “Όταν τρώτε περισσότερα ή εισάγετε περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας, βεβαιωθείτε ότι πίνετε επιπλέον νερό για να βοηθήσετε στην πέψη σας”, λέει ο Zhu.
Αν θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες και να αυξήσετε τις πρωτεΐνες, ο Zhu προτείνει να αλλάξετε το quinoa για απλό ελληνικό γιαούρτι.
“Με αυτόν τον τρόπο, θα μειώσετε τις συνολικές θερμίδες και τους υδατάνθρακες ενώ θα χτυπήσετε την πρωτεΐνη”, με αποτέλεσμα μια όμορφη ισορροπία μακροεντολών που θα σας κρατήσει περισσότερο από ικανοποιητικά κορεσμένο, εξηγεί.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τα στοιχεία διατροφής Chia and Quinoa Blueberry Breakfast Parfait.
5. No-Flour Blueberry και Muffin μικροκυμάτων τριών λεπτών από πλιγούρι βρώμης
Έτοιμο σε τρία λεπτά, αυτό το φούρνο μικροκυμάτων βοηθά στην απλοποίηση των ταραχών το πρωί. Image Credit: Getty Images
Ιδανικό για απασχολημένα πρωινά, χρειάζεται μόνο τρία λεπτά στο φούρνο μικροκυμάτων για να φτιάξετε αυτό το υγιεινό muffin πλιγούρι βρώμης βατόμουρου.
Το πλιγούρι βρώμης είναι μια εξαιρετική βάση για αυτό το muffin μιας μερίδας, επειδή είναι μια αστρική πηγή διαλυτών ινών, το οποίο δείχνει η έρευνα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς, λέει ο Zhu.
Και δεδομένου ότι μπορείτε να ελέγξετε το τμήμα – ένα γεμάτο κούπα έναντι ενός δίσκου 12 muffins – μπορείτε να συνθλίψετε τα λαχτάρα σας χωρίς να ανησυχείτε για υπερβολή.
Για ακόμη περισσότερα θρεπτικά συστατικά, ρίξτε σε ένα επιπλέον κουταλάκι του γλυκού αλεσμένους λιναρόσπορους, συνιστά ο Zhu. Αυτή η προσθήκη διατηρεί τη συνταγή κάτω από 300 θερμίδες, ενώ βοηθά στην αύξηση των ινών και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που προάγουν τόσο την υγεία του εγκεφάλου όσο και της καρδιάς, λέει.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες No-Flour Blueberry και Oatmeal Three Minute Microwave Muffin.
6. Κρεμώδες Berry Quinoa Parfait
Το ελληνικό γιαούρτι και το quinoa συσκευάζουν αυτό το παρφέ βακκινίων με άφθονη πρωτεΐνη. Credit Credit: morefit.eu
Το ελληνικό γιαούρτι και το quinoa είναι όλα τα αστέρια σε αυτό το απλό αλλά ικανοποιητικό παρφέ πρωινού με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Πράγματι, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συνδέεται με μεγαλύτερο κορεσμό και λιγότερο σωματικό λίπος, ενώ σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, σύμφωνα με μια μελέτη του Νοεμβρίου 2014 στο Nutrition & Metabolism .
Περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, το quinoa είναι μια ιδιαίτερα σημαντική φυτική τροφή για όσους δεν τρώνε ζωικές πρωτεΐνες και μια καλή επιλογή για εκείνους με δυσανεξία στη γλουτένη, καθώς είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, λέει ο Zhu.
Εν τω μεταξύ, τα καρύδια σε αυτή τη συνταγή παρέχουν «πρεβιοτικά για να ταΐσουν τα καλά βακτήρια (προβιοτικά) που βρίσκονται στο ελληνικό γιαούρτι και υποστηρίζουν ένα υγιές πεπτικό σύστημα», προσθέτει.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες της Creamy Berry Quinoa Parfait.
7. Muffins πρωτεΐνης βατόμουρου ολικής αλέσεως
Αυτά τα πιο υγιή, σπιτικά muffins βατόμουρου έχουν τον ιδανικό συνδυασμό ινών, πρωτεϊνών και υγιών λιπών. Credit Credit: morefit.eu
“Ενώ οι συνολικές θερμίδες φαίνεται να βρίσκονται στην υψηλότερη πλευρά, αυτή η συνταγή μπορεί να λειτουργήσει ως επιλογή πρωινού λόγω του συνδυασμού ινών, πρωτεϊνών και υγιών λιπών που ενώνονται για να διατηρήσουν τα σάκχαρα στο αίμα σας σταθερά και να προωθήσουν τον κορεσμό”, λέει ο Zhu.
Αλλά αν ανησυχείτε για τις θερμίδες, μια απλή ανταλλαγή είναι η λύση: “Ένα φλιτζάνι σάλτσα μήλου μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πλήρες υποκατάστατο του μισού φλιτζανιού φυτικού ελαίου για τη μείωση του λίπους και για την προσθήκη πρόσθετων ινών και θρεπτικών ουσιών”, λέει ο Zhu. Όταν ψωνίζετε για σάλτσα μήλου, επιλέξτε πάντα ποικιλίες χωρίς ζάχαρη χωρίς επιπλέον σάκχαρα.
Μπορείτε να ενισχύσετε περαιτέρω το θρεπτικό προφίλ των ψημένων προϊόντων όπως αυτό το muffin ενσωματώνοντας σπόρους όπως λινάρι, chia ή κάνναβη για επιπλέον φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες, προσθέτει ο Zhu.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για τα Muffins Blueberry Whole-Wheat Blues
8. Blueberry Chia Jam
Χρειάζεστε μόνο βατόμουρα, σπόρους chia και κλημεντίνη για να μας μαστίξετε αυτήν την υγιή, σπιτική μαρμελάδα. Πιστωτική εικόνα: Sarah Pflugradt, RDN / morefit.eu
Αυτή η υπέροχη μαρμελάδα είναι γεμάτη με μαρμελάδα με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες χάρη σε τρία απλά συστατικά – βατόμουρα, σπόρους chia και κλημεντίνες.
“Όσον αφορά τις μαρμελάδες, αυτή η σπιτική έκδοση έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αξιοποιήσουμε τη φυσική γλυκύτητα των βατόμουρων”, λέει ο Zhu. Συγκριτικά, μόνο μια κουταλιά της σούπας μαρμελάδα βατόμουρου που αγοράστηκε στο κατάστημα σερβίρει 7 σάκχαρα (περισσότερο από το διπλάσιο της ποσότητας μόνο για τη μισή μερίδα των φυσικών σπιτικών προϊόντων).
Απλώστε αυτήν τη μαρμελάδα σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μια κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου ή στρώστε το σε ένα παρφ με ελληνικό γιαούρτι για πρωτεΐνες, συνιστά ο Zhu. Κάθε μισό φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι παρέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής του Blueberry Chia Jam.