Το ζουμερό σύκο δημιουργεί ένα ξεχωρίσιμο παράλληλα με αλμυρά τρόφιμα όπως τυρί και κρέας. Πιστωτική εικόνα: jenifoto / iStock / GettyImages
Ενώ τα σύκα μπορεί να σχετίζονται με αυτά τα μαλακά και λαστιχωτά μπισκότα που σας αρέσει η γιαγιά σας, η αλήθεια είναι ότι αυτά τα μικρά φρούτα είναι νόστιμα από μόνα τους και είναι εύκολο να ενσωματωθούν σε διάφορες συνταγές.
“Τα σύκα συχνά ομαδοποιούνται στην κατηγορία φρούτων, αλλά είναι τεχνικά ένα λουλούδι που μεγαλώνει μέσα σε ένα βρώσιμο κέλυφος”, λέει ο May Zhu, RD, LDN του Nutrition Happens.
Τα σύκα είναι πολύ γλυκά και μαλακά και αρωματισμένα με υφή στο εξωτερικό. είναι λίγο πιο τραγανές στο εσωτερικό χάρη στους βρώσιμους σπόρους. Διατίθενται φρέσκα, αποξηραμένα, κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα.
Θα λάβετε σχεδόν 4 γραμμάρια ινών – που είναι περίπου 10 έως 16 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σας – σε δύο φρέσκα σύκα. Το σώμα μας χρειάζεται επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών καθημερινά για να υποστηρίξει την υγιή πέψη, λέει ο Zhu.
Τώρα που είστε πεπεισμένοι να προσθέσετε αυτά τα μικρά, αλλά ισχυρά βρώσιμα λουλούδια στο καλάθι αγορών σας, δοκιμάστε αυτές τις νόστιμες, υγιεινές συνταγές σύκων που θέλετε να κάνετε ξανά και ξανά.
Θέλετε περισσότερες υγιεινές συνταγές; Πραγματοποιήστε λήψη της εφαρμογής MyPlate και αποκτήστε απλά, νόστιμα γεύματα και σνακ προσαρμοσμένα στους διατροφικούς σας στόχους.
1. Πίτσα Butternut Squash, Balsamic, Fig και Goat Cheese
Φρέσκα συστατικά όπως η κολοκύθα, η ρόκα και τα σύκα είναι το αστέρι αυτού του πιάτου πίτσας. Credit Credit: Maggie Moon / morefit.eu
Ποιος είπε ότι η πίτσα δεν θα μπορούσε να είναι μια υγιεινή επιλογή για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο; Το κλειδί για τη λήψη θρεπτικών συστατικών για την πίτα σας είναι όλα στα καλύμματα. Αυτή η συνταγή περιλαμβάνει αποξηραμένα σύκα που είναι φθηνότερα και ευκολότερα να βρεθούν σε ένα τοπικό μανάβικο, αλλά αν έχετε φρέσκα σύκα στο χέρι, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε και αυτά. Μια φέτα αυτής της πίτσας με σύκο θα σας παρέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών. Ο Zhu συνιστά τη σύζευξη μιας μερίδας αυτής της πίτσας με μια σαλάτα για επιπλέον φυτικές ίνες και βιταμίνες.
Αποκτήστε εδώ τις πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή της Butternut Squash, Balsamic, Fig και Goat Cheese Pizza.
2. Fig-ocado Pitaya Smoothie Bowl
Αυτό το μπολ smoothie pitaya είναι τόσο βίγκαν όσο και φιλικό προς το παλαιό. Πιστωτική εικόνα: morefit.eu
Δεν είμαστε σίγουροι τι να αγαπήσουμε περισσότερο για αυτό το μπολ – το υπέροχο χρώμα ή τα φρέσκα υλικά; «Ο καρπός δράκος μας παρέχει αντιοξειδωτικά τα οποία, όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, μπορούν να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία και ανοσία του δέρματος», λέει ο Zhu. Για να αυξήσετε την πρωτεΐνη σε αυτό το μπολ, ο Zhu συνιστά την προσθήκη απλού ελληνικού γιαουρτιού ή σπόρων chia για να σας κρατήσει πληρέστερο για περισσότερο.
Δείτε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες του Fig-ocado Pitaya Smoothie Bowl.
3. Βαλσάμικο κοτόπουλο και σύκα
Αυτό το θαύμα ενός ποτ είναι ένα νόστιμο κύριο πιάτο που θα απολαύσει ολόκληρη η οικογένεια. Credit Credit: Every Last Bite
Θα σας αρέσει ο συνδυασμός γλυκών σύκων με ασταθή βαλσάμικο πάνω από αυτό το τραγανό κοτόπουλο πιάτο Είναι χωρίς γλουτένη και γαλακτοκομικά προϊόντα και παρέχει 34 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. “Σερβίρετε αυτό το πιάτο μαζί με μια πηγή υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως quinoa ή καστανό ρύζι και λαχανικά για ένα ισορροπημένο γεύμα και ώθηση στις ίνες”, λέει ο Zhu.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή του Balsamic Chicken and Figs από το Every Last Bite.
4. Γλυκιά πατάτα, σύκο, σαλάτα βατόμουρου
Αυτή η εποχιακή σαλάτα που είναι παλαιό και έχει εγκριθεί από 30 είναι γεμάτη εποχιακά προϊόντα όπως γλυκοπατάτα, βατόμουρα και σύκα. Πιστωτική εικόνα: Κουζίνα Allianna
Οι σαλάτες είναι πιο διασκεδαστικές και οικονομικές όταν τις γεμίζετε με εποχικά προϊόντα. Αυτή η σαλάτα είναι τόσο κατάλληλη για το φθινόπωρο γιατί είναι φτιαγμένη με γλυκοπατάτα, σύκα και βατόμουρα. Όταν σερβίρεται μαζί με το σολομό, αυτό το πιάτο παρέχει όλα όσα χρειάζεστε σε ένα ισορροπημένο γεύμα, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες, λιπών και ποικίλων μικροθρεπτικών συστατικών, λέει ο Zhu. Αν ψάχνετε για φυτική πρωτεΐνη, ο Zhu συνιστά να επιλέξετε ένα όσπριο όπως ρεβίθια από tofu.
Αποκτήστε τη συνταγή γλυκών πατατών, σύκων, σαλάτας πτώσης βατόμουρου και διατροφικές πληροφορίες από το Allianna’s Kitchen.
5. Καραμελωμένο κρεμμύδι, προσούτο και σύκο Quesadilla
Συνδυάστε αυτό το γρήγορο και εύκολο δείπνο quesadilla όταν βρίσκεστε σε λίγο. Πιστωτική εικόνα: Τι πρέπει να κάνω …
Το τρίο των καραμελωμένων κρεμμυδιών, των γλυκών σύκων και του αλμυρού προσούτου είναι σαν μια βόμβα γεύσης σε κάθε μπουκιά. “Ενώ αυτό μπορεί να είναι μέρος ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το προσούτο μπορεί συχνά να είναι υψηλότερο σε νάτριο”, προειδοποιεί ο Zhu. Το χοιρινό είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει σημαντικές βιταμίνες Β που το σώμα μας χρησιμοποιούν για την παραγωγή ενέργειας. Για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε ίνες, δοκιμάστε να ανταλλάξετε μια λευκή τορτίγια με μια επιλογή ολικής αλέσεως ή χωρίς κόκκους.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή του καραμελωμένου κρεμμυδιού, του προσούτο και του σύκου Quesadilla από το What Should I Make For …
6. Ψητά λαχανάκια Βρυξελλών με κομπόστα και πεκάν
Αυτά τα ψητά λαχανάκια των Βρυξελλών με γλυκό κομπόστα σύκων και τραγανά καρύδια είναι η τέλεια προσθήκη σε κάθε εξάπλωση διακοπών. Credit Credit: Φυσικά Ella
“Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και φυτικών ινών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της πεπτικής υγείας τροφοδοτώντας τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας”, λέει ο Zhu. Αυτό το πιάτο μπορεί να συνδυαστεί με οποιαδήποτε πρωτεΐνη της επιλογής σας, αλλά ο Zhu συνιστά την επιλογή πρωτεϊνών με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, όπως το βόειο κρέας, καθώς η βιταμίνη C θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα τον σίδηρο.
Αποκτήστε τις πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή των ψημένων λαχανάκια Βρυξελλών με Καλιφόρνια και κομπόκα πεκάν από τη Naturally Ella.