Κάντε κάθε μπουκιά πράσινα μετρά αποφεύγοντας αυτές τις γκάφες. Πιστωτική εικόνα: 10’000 /ρες/DigitalVision/GettyImages
Εάν προσπαθείτε να τρώτε περισσότερα λαχανικά κάθε μέρα, αξίζετε ένα χτύπημα στην πλάτη. Μόνο το 9 τοις εκατό των Αμερικανών ενηλίκων λαμβάνουν τη συνιστώμενη ποσότητα λαχανικών ημερησίως (μεταξύ 2,5 και 3,5 φλιτζανιών), σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Και η συσσώρευση περισσότερων λαχανικών στο πιάτο σας συνοδεύεται από πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, ορισμένων μορφών καρκίνου και παχυσαρκίας, σύμφωνα με το CDC. Αλλά αν θέλετε να πάρετε το μεγαλύτερο θρεπτικό αποτέλεσμα για το λαχανικό σας, το πώς προετοιμάζετε και μαγειρεύετε τα λαχανικά σας έχει μεγάλη σημασία.
Διαφήμιση
Εδώ, η Frances Largeman-Roth, RDN, συγγραφέας του Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ Delicious Recipes for Optimal Wellness , μοιράζεται κοινά μαγειρικά λάθη που κάντε τα λαχανικά σας λιγότερο υγιεινά. Επιπλέον, προσφέρει χρήσιμες συμβουλές μαγειρικής για να διατηρείτε τους στόχους υγείας σας σε καλό δρόμο.
Σχετική ανάγνωση
Οι 4 μόνο τεχνικές που πρέπει να γνωρίζετε για να μαγειρέψετε κάθε λαχανικό
1. Βράζετε τα λαχανικά σας
Εάν προσπαθείτε να αποφύγετε τα επιπλέον λίπη που χρησιμοποιούνται στο τηγάνισμα, ίσως προτιμήσετε να βράσετε τα λαχανικά σας. Αλλά αυτή η μέθοδος μπορεί να ελαχιστοποιήσει τη θρεπτική τους αξία.
Διαφήμιση
“Πολλές από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C και οι βιταμίνες Β, θα διαρρεύσουν στο νερό”, λέει ο Largeman-Roth. «Επομένως, εκτός εάν πρόκειται να φτιάξετε μια σούπα, είναι προτιμότερο να ψήνετε, να ψήνετε, να ψήνετε ή να ψήνετε στον φούρνο μικροκυμάτων τα λαχανικά σας», εξηγεί.
2. Χρησιμοποιείτε μόνο λάδι καρύδας
“Το λάδι καρύδας είναι υπέροχο για ορισμένα πράγματα, όπως η παρασκευή vegan επιδόρπια και σάλτσες, αλλά δεν χρειάζεται να το χρησιμοποιείτε για το μαγείρεμα λαχανικών”, λέει ο Largeman-Roth. “Το λάδι καρύδας προσθέτει πάρα πολύ κορεσμένο λίπος στο πιάτο σας” και μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματικό για την υγεία σας, αν πρόκειται για λάδι μαγειρέματος, προσθέτει.
Διαφήμιση
Και πάλι, “το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι το πιο υγιεινό μαγειρικό λάδι εκεί έξω”, λέει ο Largeman-Roth.
3. Ντύνετε λαχανικά με βούτυρο
Ενώ είναι υπέροχο, μια κουταλιά της σούπας βούτυρο προσθέτει επιπλέον 100 θερμίδες και 11 γραμμάρια λίπους στα λαχανικά που είναι υγιή για την καρδιά, λέει ο Largeman-Roth. Επιπλέον, “αν βουτάτε τα λαχανικά σας σε βούτυρο, μπορεί να μην εκτιμάτε την πραγματική γεύση των λαχανικών σας”, προσθέτει.
Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε να περιχύνετε με ελαιόλαδο για έναν τόνο γεύσης και λιπαρών υγιεινών για την καρδιά.
Διαφήμιση
4. Σοτάρετε με πάρα πολύ λάδι
Ωστόσο, μην παρακάνετε υπερβολικά το τμήμα πετρελαίου. Ενώ το ελαιόλαδο προσφέρει οφέλη για την υγεία της καρδιάς, περιέχει πολλές θερμίδες και πρέπει να το απολαμβάνετε με μέτρο.
“Ξεκινήστε με 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για ένα τηγάνι με λαχανικά και ρίξτε το για επίστρωση. Και αν εξακολουθούν να φαίνονται λίγο γυμνά, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα”, λέει ο Largeman-Roth. Θυμηθείτε, “τα λαχανικά δεν πρέπει να είναι λιπαρά με λάδι, απλά ελαφρά επικαλυμμένα”, προσθέτει.
5. Χρησιμοποιείτε πάρα πολύ αλάτι
Μερικοί άνθρωποι προσθέτουν αλάτι στα λαχανικά πριν μαγειρέψουν και πριν φάτε. Αλλά αυτή η διπλή δόση αλατιού μπορεί να σαμποτάρει την υγεία της καρδιάς σας.
“Τα λαχανικά είναι μια θαυμάσια πηγή καλίου, το οποίο βοηθά στην αντιμετώπιση των επιπτώσεων του νατρίου, οπότε αν γεμίζετε τα λαχανικά σας με αλάτι, λειτουργεί ενάντια σε αυτές τις υγιείς προσπάθειες για την καρδιά”, εξηγεί ο Largeman-Roth.
Αντ ‘αυτού, “αλατίστε ελαφρά τα λαχανικά πριν το ψήσετε, στη συνέχεια δοκιμάστε τα πριν προσθέσετε άλλα”, λέει. Επίσης, μπορείτε να κατατάξετε άλλα βότανα και μπαχαρικά (σκεφτείτε: σκόρδο) που συσκευάζουν έναν τόνο γεύσης.
6. Χαράζετε τα λαχανικά σας
Ενώ μπορεί να απολαμβάνετε αυτή την απανθρακωμένη, καπνιστή γεύση, αυτή η μέθοδος μαγειρέματος μπορεί να έχει σοβαρά μειονεκτήματα για την υγεία σας.
“Όταν μαγειρεύετε κρέας σε υψηλή θερμοκρασία, όπως στο γκριλ, μπορεί να σχηματιστούν ετεροκυκλικές αμίνες [χημικές ουσίες που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου]”, λέει ο Largeman-Roth. “Αυτό δεν συμβαίνει με τα λαχανικά, αλλά ακόμα δεν θέλετε να κάψετε τα λαχανικά σας επειδή μπορεί να σχηματιστούν άλλες καρκινογόνες ουσίες – όπως το βενζοπυρένιο”, εξηγεί, επικαλούμενη το Νοέμβριο του 2012 International Journal of Environmental Research and Public Μελέτη υγείας .
Ένας τρόπος για να το καταπολεμήσετε είναι με τη χρήση έμμεσης θερμότητας όταν ψήνετε, λέει ο Largeman-Roth. “Η έμμεση θερμότητα είναι η λιγότερο έντονη θερμότητα που λαμβάνετε όταν τοποθετείτε αντικείμενα πιο μακριά από τη φλόγα.” Έτσι, αντί να πετάτε τα λαχανικά σας κατευθείαν στη φωτιά, τοποθετήστε τα στην πάνω σχάρα της σχάρας.
Το μαγείρεμα των λαχανικών σας για λιγότερο χρόνο είναι επίσης μια ασφαλέστερη στρατηγική, προσθέτει ο Largeman-Roth.
Σχετική ανάγνωση
3 έξυπνες συμβουλές ψησίματος εάν ανησυχείτε για τον καρκίνο
7. Χρησιμοποιείτε μόνο Pre-Cut Veggies
Ποιος δεν αγαπά τα κομμένα λαχανικά; Είναι βολικά, εξοικονομούν χρόνο και βοηθούν τους ανθρώπους να μαζεύουν γρήγορα υγιεινά γεύματα. Δυστυχώς, τα κομμένα λαχανικά μπορούν επίσης να χάσουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά εάν κάθονται στο ράφι στο κατάστημα για πολύ καιρό, λέει ο Largeman-Roth.
Λοιπόν, εδώ μπορείτε να κάνετε: “Προσπαθήστε να ενσωματώσετε ολόκληρα φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανο και μουστάρδα, εκτός από τα κομμένα και προπλυμένα λαχανικά για να διασφαλίσετε ότι έχετε καλυμμένες βάσεις”, λέει ο Largeman-Roth. Επίσης, θα θελήσετε να τα φάτε εντός πέντε ή έξι ημερών – πριν πέσουν τα επίπεδα βιταμινών, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.
Ωστόσο, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να τρώτε απλά λαχανικά
Ανεξάρτητα από το πώς μαγειρεύεται, το να τρώτε οποιοδήποτε λαχανικό είναι καλύτερο από το να μην τρώτε καθόλου. “Δεν θέλω να αποθαρρύνω κανέναν να τρώει λαχανικά-ποτέ”, λέει ο Largeman-Roth.
“Έτσι, αν ο μόνος τρόπος που μπορείτε εσείς και η οικογένειά σας να απολαύσετε το μπρόκολο είναι με μια σάλτσα τυριού, αυτό είναι εντάξει”, λέει ο Largeman-Roth. «Εξακολουθείτε να παίρνετε τα οφέλη του μπρόκολου – απλά λάβετε υπόψη ότι παίρνετε επιπλέον θερμίδες και νάτριο από τη σάλτσα».
“Επιπλέον, χρειάζεστε λίπος για να απορροφήσετε τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, Ε και Κ”, προσθέτει. Έτσι, το να απολαμβάνεις το μπρόκολο σου με λίγη σάλτσα τυριού δεν είναι εντελώς κακή ιδέα.
Σχετική ανάγνωση
41 Εύκολα δείπνα φυτικής προέλευσης φτιαγμένα με συρραπτικά ντουλάπας που έχετε ήδη αποθηκεύσει
Διαφήμιση