5 νόστιμοι τρόποι μαγειρέματος Kale

Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να προετοιμάσετε το λάχανο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και να το δοκιμάσετε νόστιμο. Credit Credit: Nachteule / iStock / GettyImages

Το Kale – ένα μη εκτιμώμενο λαχανικό μέχρι την τελευταία δεκαετία – είναι ένα θρεπτικό, φυλλώδες βασικό υλικό που μπορείτε να το απολαύσετε ωμό ή μαγειρεμένο.

Μπορείτε να κάνετε λάχανο με πολλούς τρόπους. Ορισμένες μέθοδοι απαιτούν περισσότερο χρόνο και προετοιμασία, ενώ άλλες μπορούν να γίνουν με ταχύτητα (θα βρείτε ότι η χρήση του φούρνου μικροκυμάτων για συνταγές κατσαρό λάχανο είναι εκπληκτικά εύκολη!).

Διαφήμιση

Πριν το kale μπήκε στο φαγητό zeitgeist, χρησιμοποιείται συνήθως ως γαρνιτούρα σε εστιατόρια, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν. Όμως, καθώς περισσότεροι άνθρωποι συνειδητοποίησαν τα θρεπτικά οφέλη και την ευελιξία του, το λαχανικό αυξήθηκε στη δημοτικότητά του.

Μου, πόσο μακριά έχει φτάσει το καλέ.

Πληροφορίες διατροφής Kale

Το Kale είναι μέλος της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών, καθιστώντας το συγγενή του μπρόκολου, του κουνουπιδιού και των βλαστών των Βρυξελλών. Είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών Κ, C και B6, καθώς και φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά κάνουν το λάχανο ένα μεγάλο προστάτη κατά του καρκίνου και των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Διαφήμιση

Το Kale έχει επίσης χαμηλές θερμίδες. Το USDA παραθέτει 1 φλιτζάνι λάχανο που περιέχει μόνο 8 θερμίδες, πολλές από τις οποίες προέρχονται από 1,4 γραμμάρια υδατανθράκων (με 0,6 γραμμάρια ινών και 0,4 γραμμάρια ζάχαρης) και 0,7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ένα φλιτζάνι κατσαρό λάχανο περιέχει:

• 6 θερμίδες
• 0,2 g λίπους
• 0,7 g υδατανθράκων
• 0,7 g ινών
• 0,2 g ζάχαρης
• 8,5 mg νατρίου
• 41 mg ασβεστίου

Μέθοδοι μαγειρέματος Kale

Υπάρχουν διάφορες τεχνικές μαγειρικής κατσαρό λάχανο. Μπορείτε να μαγειρέψετε κόκκινο λάχανο με τον ίδιο τρόπο που θα μαγειρέψετε πράσινο κατσαρό λάχανο.

Διαφήμιση

1. Πώς να μαγειρέψετε το κατσαρό λάχανο στο φούρνο μικροκυμάτων

Το μαγείρεμα των χόρτων στο φούρνο μικροκυμάτων είναι μια αρκετά απλή μέθοδος προετοιμασίας που δεν καταστρέφει πάρα πολλά θρεπτικά συστατικά. Το μαγείρεμα των χόρτων στο φούρνο μικροκυμάτων είχε ως αποτέλεσμα μικρότερη απώλεια βιταμίνης Κ σε σύγκριση με το μαγείρεμα άλλων λαχανικών στο φούρνο μικροκυμάτων, σύμφωνα με μια έκθεση του Απριλίου 2018 στην Επιστήμη Τροφίμων και Βιοτεχνολογία ,.

Όταν το μπρόκολο, συγγενής του λάχανου, έχει μικροκύματα, τα θρεπτικά του χαρακτηριστικά δεν επηρεάζονται αρνητικά, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2016 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Food Science and Technology . Το Kale αντιδρά παρόμοια στο φούρνο μικροκυμάτων και δεν χάνει καμία θρεπτική του ακεραιότητα όταν μαγειρεύεται σωστά.

Διαφήμιση

Λοιπόν, πώς να φτιάξετε φούρνο μικροκυμάτων

Μπορείτε να καλέσετε φούρνο μικροκυμάτων με διάφορους τρόπους. Εάν θέλετε απλώς μαλακό, μαραμένο λάχανο – παρόμοιο με το πώς θα πήγαινε αν το ψήνατε ή το σοτάρετε – στη συνέχεια, βάλτε το λάχανο σε ένα μπολ με φούρνο μικροκυμάτων με 1 κουταλάκι του γλυκού νερό, καλύπτοντάς το και φούρνο μικροκυμάτων για δύο λεπτά ανά 2 φλιτζάνια καλέ, συμβουλεύει το Purdue Extension. Στη συνέχεια, μπορείτε να στραγγίξετε και να σερβίρετε.

Μπορείτε να πετύχετε περισσότερα από το μαραμένο λάχανο στο φούρνο μικροκυμάτων. Μπορείτε να φτιάξετε κατσαρό λάχανο πετώντας ψιλοκομμένο λάχανο με λάδι και αλάτι και στη συνέχεια να τυλίξετε τα φύλλα γύρω από τις άκρες και τη βάση ενός μπολ ή πλάκας με φούρνο μικροκυμάτων, ανά Πανεπιστήμιο του Κολοράντο.

Φούρνο μικροκυμάτων το πιάτο ψηλά για τρία λεπτά και ελέγξτε για ευκρίνεια. Εάν τα φύλλα λάχανου χρειάζονται ακόμη λίγο περισσότερο μαγείρεμα, βάλτε τα ξανά για άλλα τρία λεπτά.

Μόλις ολοκληρώσετε με επιτυχία το φούρνο μικροκυμάτων, μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί με τον τρόπο που το χρησιμοποιείτε στον προγραμματισμό των γευμάτων σας. Το Purdue Extension σημειώνει ότι το κατσαρό λάχανο συνδυάζεται καλά με τρόφιμα όπως καστανό ρύζι, αυγά και μπέικον, μεταξύ πολλών άλλων.

Σχετική ανάγνωση

10 φούρνοι μικροκυμάτων που κάνουν το υγιές μαγείρεμα ένα αεράκι

2. Πώς να κάνετε Steam Kale

Το αχνιστό λάχανο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμάσετε το φυλλώδες πράσινο. θα είναι πιο μαλακό και πιο εύκολο να μασηθεί, ενώ προσφέρεται σε πολλές διαφορετικές γεύσεις.

Αλέστε το λάχανο γεμίζοντας το κάτω μέρος μιας κατσαρόλας με αλατισμένο νερό.

Τοποθετήστε ένα καλάθι ατμού στην κατσαρόλα, βεβαιωθείτε ότι το νερό δεν φτάνει πάνω από το κάτω μέρος του καλαθιού. Βράζουμε το νερό και προσθέτουμε το λάχανο στο καλάθι. Καλύψτε το δοχείο και ατμό το λάχανο για 5 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει, αλλά ακόμα ελαφρώς τραγανό.

Steaming Purple Kale

Το μοβ λάχανο ανταποκρίνεται καλά στον ατμό καθώς μαλακώνει τα φύλλα χωρίς να διακυβεύεται το χρώμα ή η γεύση του λαχανικού. Χρησιμοποιήστε μοβ λάχανο, όπως θα κάνατε κανονικό λάχανο στις αγαπημένες σας συνταγές.

3. Πώς να Sauté Kale

Το κατσαρό λάχανο έχει υπέροχη γεύση. Μπορεί να αναμιχθεί με άλλα λαχανικά και πρωτεΐνες για ένα τηγανητό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά – οι επιλογές είναι ατελείωτες.

Για να σοτάρετε το λάχανο, προσθέστε το σε μια κατσαρόλα επικαλυμμένη με ελαιόλαδο και φέρεται ακριβώς στο λαμπερό σημείο της σε μέτρια-υψηλή φωτιά.

Μπορείτε να προσθέσετε κρεμμύδια και σκόρδο για λίγο επιπλέον γεύση και να καρυκεύσετε το λάχανο με θαλασσινό αλάτι, πιπέρι και τα βότανα της επιλογής σας. Μαγειρέψτε το λάχανο για 10 έως 15 λεπτά, ή μέχρι να ψηθεί στο επίπεδο απαλότητας που προτιμάτε.

4. Πώς να φτιάξετε μάρκες Kale

Σε διάθεση για μια κρίσιμη στιγμή; Τα Kale chips σας έχουν καλύψει. Δείτε πώς να τα φτιάξετε:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 βαθμούς Φαρενάιτ.
2. Φτιάξτε τα κατσαρό λάχανο σχίζοντας το λάχανο σε μικρά κομμάτια ή χρησιμοποιώντας μικρά ολόκληρα φύλλα.
3. Τοποθετήστε τα φύλλα σε ένα ταψί σε ένα μόνο στρώμα με λίγο χώρο μεταξύ κάθε φύλλου. Πασπαλίζουμε το λάχανο με ελαιόλαδο και θαλασσινό αλάτι και ψήνουμε στο φούρνο για 5 λεπτά.
4. Περιστρέψτε το δίσκο και μαγειρέψτε τα φύλλα για άλλα 3 λεπτά ή έως ότου είναι τραγανά. Αφαιρέστε τα προσεκτικά από το ζεστό δίσκο αμέσως, ώστε να μην συνεχίσουν να μαγειρεύουν.

Ανακατέψτε τα κατσαρό λάχανο με λεπτές χάρτινες γλυκοπατάτες για ένα πολύχρωμο και υγιεινό σνακ.

Σχετική ανάγνωση

13 τρόποι για να προσθέσετε τα οφέλη για την υγεία του Kale στη διατροφή σας

5. Πώς να μαγειρέψετε το παγωμένο καλέ

Το Kale είναι πιο εύκολα διαθέσιμο φρέσκο ​​την άνοιξη και το φθινόπωρο, αλλά το κατεψυγμένο λάχανο είναι διαθέσιμο όλο το χρόνο. Διατηρώντας μια σακούλα ή δύο στον καταψύκτη διασφαλίζετε ότι θα έχετε πάντα τη διάθεσή σας όταν μια συνταγή απαιτεί λάχανο.

1. Για να μαγειρέψετε παγωμένο λάχανο, τοποθετήστε 1 φλιτζάνι νερό στην κατσαρόλα για κάθε 2 φλιτζάνια παγωμένο λάχανο. Διαλύστε ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι σε κάθε φλιτζάνι νερό.
2. Καλύψτε την κατσαρόλα με καπάκι. Ζεσταίνουμε το νερό σε μέτρια υψηλή θερμοκρασία μέχρι να βράσει γρήγορα.
3. Βυθίστε το λάχανο στο βραστό νερό. Καλύψτε το δοχείο και αφήστε το νερό να επιστρέψει σε πλήρη βρασμό.
4. Βράστε το λάχανο για οκτώ έως 12 λεπτά, ή έως ότου θερμανθεί και να μαλακώσει, αλλά εξακολουθεί να είναι ανοιχτό πράσινο χρώμα.
5. Στραγγίστε το λάχανο σε ένα σουρωτήρι στο τέλος του χρόνου μαγειρέματος. Αποφύγετε να το αφήσετε στο ζεστό νερό, καθώς συνεχίζει να μαγειρεύει και μπορεί να γίνει υπερβολική, εάν δεν στραγγιστεί γρήγορα.

Πώς να κάνετε μασάζ στο Kale

Εάν δεν έχετε ακούσει ποτέ για το μασάζ του λάχανου, αυτή η τεχνική μπορεί να ακούγεται λίγο σύγχυση για εσάς.

Κατανοητός.

Αλλά το μασάζ του λάχανου σας είναι ένα σημαντικό βήμα εάν σκοπεύετε να φάτε τα πράσινα ωμά. Το μασάζ θα καταστρέψει τη δομή των κυττάρων, έτσι ώστε το λάχανο να έχει ελαφρώς πιο μαλακή υφή και να είναι πιο εύκολο να μασήσει, σύμφωνα με το Oregon State University Extension.

Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Πλύνετε και αφαιρέστε τα στελέχη από ένα μάτσο σγουρό λάχανο και σχίστε ή κόψτε τα φύλλα σε κομμάτια μεγέθους δαγκώματος. (Μπορείτε να απορρίψετε ή να κομποστοποιήσετε τα μίσχους του κατσαρού λάχανου ή να τα αποθηκεύσετε για χρήση για την παρασκευή ζωικού υλικού.)
2. Τοποθετήστε το λάχανο σε ένα μπολ και προσθέστε ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού και 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο.
3. Κάντε μασάζ με τα χέρια σας για περίπου 3 έως 5 λεπτά έως ότου τα φύλλα είναι γλυκά και μαλακά.
4. Τώρα μπορείτε να προσθέσετε οποιαδήποτε άλλα συστατικά σαλάτας θέλετε. Το κατσαρό λάχανο θα παραμείνει στο ψυγείο για λίγες μέρες.

Συνταγές Kale

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχει μια γενναιοδωρία διαφόρων τρόπων μαγειρέματος καλέ. Υπάρχουν επίσης ατελείωτοι τρόποι να το ντύσετε! Ακολουθούν μερικές από τις αγαπημένες μας συνταγές καλέ για να φωτίσετε τη δημιουργικότητα της κουζίνας σας.

• Ζεστό Kale Pesto
• Ρόδι Kale Sauté
• Kale Scramble Πρωινό μπολ
• Κοτόπουλο Kale Salad με παστινάκη
• Kale, Bacon και White Bean Soup

Διαφήμιση