Πώς να πει εάν έχετε σφιχτά Hip Flexors και τους 3 καλύτερους τρόπους για να τους χαλαρώσετε

Τόσο το τέντωμα όσο και η ενίσχυση μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των σφιχτών καμπτήρων ισχίου. Credit Credit: m-gucci / iStock / GettyImages

Στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, τα σφιχτά ισχία έχουν γίνει ένα καυτό θέμα. Ο όρος εμφανίζεται συχνά, ειδικά σε σχέση με πράγματα όπως ο πόνος στην πλάτη και το γόνατο. Φαίνεται ότι η κατάσταση είναι ένας ένοχος για πολλούς άλλους σωματικούς πόνους. Αλλά τι ακριβώς σημαίνει να έχετε σφιχτούς γοφούς;

Το “Σφιχτό ισχία” αναφέρεται γενικά σε ένταση στην άρθρωση του ισχίου (περιορισμός κινητικότητας) ή στους μύες που συνδέονται / περιβάλλουν την άρθρωση του ισχίου (περιορισμός ευελιξίας), εξηγεί ο Sam Becourtney, DPT, CSCS, φυσιοθεραπευτής στο Bespoke Treatments.

Διαφήμιση

Αυτή η στεγανότητα είναι απίστευτα διαδεδομένη – ειδικά όταν πρόκειται για καμπτήρες ισχίου.

Οι καμπτήρες ισχίου σας τρέχουν στο μπροστινό μέρος του σώματός σας και συνδέουν τους μηρούς σας με τη λεκάνη σας. Λειτουργούν για να σηκώσουν το μηρό σας προς τον κορμό σας και να χαμηλώσετε τον κορμό σας προς το μηρό σας.

«Όταν καθόμαστε, οι γοφοί μας είναι φυσικά σε λυγισμένη θέση (γοφούς / γόνατα λυγισμένοι), οπότε ως αποτέλεσμα [της παρατεταμένης συνεδρίασης], έχουμε την τάση να υιοθετούμε αυτήν τη στάση ως τη νέα« φυσική »θέση μας», λέει. (Ευχαριστώ, παθήσεις.

Διαφήμιση

Αλλά λόγω της τοποθέτησής τους και του ρόλου τους στο σώμα σας, όταν οι κάμψεις ισχίου σας είναι τεταμένοι, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ευθυγράμμιση του συνολικού σώματος και τη λειτουργία των μυών. Άλλα μέρη του σώματός σας αρχίζουν να αντισταθμίζουν την έλλειψη κινητικότητας του ισχίου και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται. (Ως εκ τούτου, ο πόνος στην πλάτη και το γόνατο.)

Προειδοποίηση

Εάν η σφίξιμο του ισχίου σας (ή πόνος) επιμείνει ή επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα ζωής σας, επισκεφθείτε το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε την υποκείμενη αιτία και να συνταγογραφήσετε μια σωστή πορεία θεραπείας.

Πώς γνωρίζετε εάν τα ισχία σας είναι σφιχτά;

4 σημάδια σφιχτών ισχίων

Ο περιορισμός του ισχίου δεν προκαλεί πάντα πόνο, αλλά μπορεί. Εδώ είναι τα πιο συνηθισμένα σημάδια σύσφιξης γύρω από την άρθρωση του ισχίου, σύμφωνα με τον Becourtney.

Διαφήμιση

1. Ακραία κατώτερη πλάτη, που ονομάζεται λόρδωση
2. Δυσκολία να κλωτσάτε το πόδι σας πίσω σας
3. Πόνος στη μέση
4. Εντοπισμένη δυσφορία στο ισχίο

Παρατηρήστε ένα ή περισσότερα από αυτά τα σημάδια; Υπάρχουν δύο εξετάσεις παρακολούθησης για το σφίξιμο του ισχίου που μπορούν να σας βοηθήσουν να δώσετε μια πιο οριστική διάγνωση.

1. Το τεστ Thomas

Αυτή είναι η πιο κοινή και αποτελεσματική μέθοδος για την εκτίμηση της ευελιξίας και της κινητικότητας του καμπτήρα του ισχίου.

Διαφήμιση

Σκεφτείτε να δείτε έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία σαν φυσιοθεραπευτή που μπορεί να αξιολογήσει την κατάστασή σας, αλλά μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτό το τεστ στο σπίτι μόνοι σας:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στην άκρη του κρεβατιού σας ή σε ένα πάγκο.
2. Φέρτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας.
3. Συνεχίστε να κρατάτε το δεξί σας γόνατο και το ίσιο αριστερό πόδι, επιτρέποντάς του να χαλαρώσει πλήρως.
4. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Εάν το πίσω μέρος του μηρού σας δεν αγγίζει τον πάγκο ή το κρεβάτι ή το γόνατό σας παραμένει αρκετά ίσιο (θα πρέπει να λυγίσει όταν χαλαρώνετε), έχετε σφιχτούς καμπτήρες, λέει ο Becourtney.

2. Η δοκιμή Standing Hip-Flexor

Μπορείτε επίσης να μετρήσετε τη στεγανότητα του ισχίου από όρθια θέση:

1. Σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη.
2. Κλωτσήστε ένα πόδι πίσω σας όσο το δυνατόν περισσότερο (κρατώντας το γόνατο ίσιο / εκτεταμένο) χωρίς να τοξωτάτε το κάτω μέρος της πλάτης. Στη συνέχεια, επαναλάβετε στο αντιθέσιο.
3. Στον καθρέφτη, σημειώστε τυχόν αποζημιώσεις ή διαφορές μεταξύ αριστεράς και δεξιάς πλευράς.

Σε αυτό το σενάριο, ψάχνετε για ένταση ή δυσφορία στο μπροστινό μέρος (πρόσθιο τμήμα) του μηρού σας. Η αδυναμία επέκτασης του ποδιού σας πολύ πίσω σας είναι ένα άλλο σημάδι περιορισμένης κινητικότητας ισχίου, λέει ο Becourtney.

Τα 8 καλύτερα δυναμικά τεντώματα ισχίου για να χαλαρώσετε τους σφιχτούς μυς και να βελτιώσετε την κινητικότητά σας

από τον Henry Halse

Οι 4 χειρότερες ασκήσεις για στενά ισχία – και τι να κάνετε αντί

από την Amy Marturana Winderl

Τα μόνα 3 τεντώματα που χρειάζεστε για να διευκολύνετε τον πόνο στα ισχία

από τον Jaime Osnato

Η τέλεια ροή γιόγκα 20 λεπτών για στενά ισχία

από τον Jaime Osnato

Οι καλύτεροι 3 τρόποι χαλάρωσης των σφιχτών ισχίων

Η πιο έξυπνη στρατηγική για την ανακούφιση των σφιχτών ισχίων εξαρτάται από τη συγκεκριμένη κατάστασή σας (και τη βασική αιτία της στεγανότητας σας).

Και πάλι, είναι σοφό να δούμε έναν φυσιοθεραπευτή ο οποίος μπορεί να αξιολογήσει και να προσαρμόσει σωστά ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα θεραπείας.

Τούτου λεχθέντος, σε γενικές γραμμές, υπάρχουν τρεις βασικοί τρόποι για να χαλαρώσετε τους σφιχτούς καμπτήρες. Κάντε τα όλα και θα είστε σε καλή κατάσταση.

1. Τέντωμα

“Εάν η σφίξιμο οφείλεται σε πρόβλημα μυϊκού μήκους (το μειωμένο μήκος οδηγεί σε σφίξιμο), τότε το τέντωμα των καμπτήρων ισχίου μπορεί να σας επιτρέψει να χαλαρώσετε αυτά τα σφιχτά ισχία με βάση τα σημεία μυϊκής πρόσδεσης στο σώμα”, λέει ο Becourtney.

Συνιστά να κάνετε δυναμικά τεντώματα ισχίου που χρησιμοποιούν τον ανταγωνιστή ή τους αντίθετους μύες (σε αυτήν την περίπτωση, τους γλουτούς) για μια βαθύτερη έκταση. Το τέντωμα του καμπυλωτό ισχίου είναι το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε:

Μετακίνηση: Half-Kneeling Hip Flexor Stretch

1. Ξεκινήστε να γονατίζετε στο δεξί σας γόνατο μπροστά από έναν πάγκο Το αριστερό σας πόδι πρέπει να λυγίσει με το αριστερό σας πόδι να φυτευτεί στο πάτωμα.
2. Σηκώστε το πίσω δεξί πόδι και στηρίξτε τον αστράγαλο στον πάγκο.
3. Κρατήστε τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση (όχι κεκλιμένη προς τα εμπρός ή προς τα πίσω) και πιέστε το γλουτέο του πίσω ποδιού σας (αυτό θα εμβαθύνει να τεντώσει κάτω από την μπροστινή πλευρά του δεξιού ποδιού σας στους καμπτήρες ισχίου).
4. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι καθώς στρίβετε στην αριστερή πλευρά σας, φτάνοντας το χέρι σας στο σώμα σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για έως και 5 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην ουδέτερη θέση εκκίνησης.
5. Συμπληρώστε 2 σετ των 5 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

2. Ενίσχυση

«Πολλές φορές, η σφίξιμο του ισχίου είναι στην πραγματικότητα αποτέλεσμα αδυναμίας», λέει ο Becourtney. “Η αδυναμία μπορεί να εμφανιστεί τόσο σφικτή όσο ο τρόπος του σώματός σας να προσπαθεί να ελαχιστοποιήσει την πιθανότητα τραυματισμού / πόνου.”

Εδώ είναι γιατί: Εάν έχετε αδύναμους καμπτήρες ισχίου, το σώμα σας δεν είναι άνετο να σηκώνεται προς τα έξω / από την κάμψη του ισχίου. Ως αποτέλεσμα, οι μύες σας προστατεύουν και σφίγγουν για να αποφευχθεί αυτή η δυσάρεστη κάμψη. Οι μύες σας βασικά πιστεύουν ότι σε προστατεύουν, αλλά σε πληγώνουν πραγματικά.

“Έτσι, εάν μπορούμε να ενισχύσουμε τους αδύναμους μύες, το σώμα δεν θα έχει πλέον αυτόν τον αντιληπτό φόβο για ορισμένες κινήσεις και θα υπάρχει εγγενής χαλάρωση των σφιχτών μυών”, εξηγεί.

Η Becourtney συνιστά να ενσωματώσετε τόσο συγκεκριμένες ασκήσεις ισχίου όσο και κινήσεις αντοχής στη ρουτίνα σας.

Ασκήσεις όπως η ανύψωση ισχίου-κάμψης μακράς καθίσματος, η κίνηση γόνατος με αντίσταση στη ζώνη και η ανύψωση ποδιών μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη μυϊκή αντοχή, λέει. Δοκιμάστε να κάνετε 3 έως 4 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.

Όσον αφορά τις σύνθετες κινήσεις, όπως καταλήψεις και step-up, κάντε 3 έως 4 σετ από 6 έως 8 επαναλήψεις μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Μετακίνηση 1: Ανύψωση Hip Flexor μακράς καθίσματος

1. Καθίστε ψηλά σε έναν τοίχο με τα πόδια σας απλωμένα ευθεία μπροστά σας. Τοποθετήστε ένα μικρό αντικείμενο όπως αλτήρα ή βραστήρα ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και πιέστε το μηρό σας καθώς σηκώνετε το δεξί πόδι σας (κρατώντας το ίσιο) πάνω από το αντικείμενο.
3. Με έλεγχο, χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα και σταματήστε λίγο πριν αντιστρέψετε την κίνηση.
4. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Μετακίνηση 2: Ανθεκτική στη ζώνη μονάδα γόνατος

1. Σταθείτε με μια μίνι ζώνη που περιβάλλεται γύρω από τα παπούτσια σας ακριβώς πάνω από τα κορδόνια.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και διατηρήστε μια ευθεία σπονδυλική στήλη καθώς οδηγείτε ένα γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας. (Μην ταλαντεύετε το πόδι – βεβαιωθείτε ότι είναι ανεξέλεγκτη κίνηση.)
3. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι και συνεχίστε για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Μετακίνηση 3: Ανύψωση ποδιών

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με τα πόδια σας ευθεία, τα χέρια στα πλάγια σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από την ουρά σας για περισσότερη υποστήριξη.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και ριζώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος.
3. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς την οροφή.
4. Χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω προς το έδαφος, διατηρώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σε επαφή με το πάτωμα.
5. Αιωρήστε τα πόδια σας ακριβώς πάνω από το έδαφος για την επόμενη αντιπρόσωπο.

Μετακίνηση 4: Κατάληψη

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου. Γυρίστε ελαφρώς τα πόδια σας στο πλάι λίγο.
2. Κρεμάστε τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας (σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα) ενώ κρατάτε το στήθος σας ψηλά.
3. Είτε σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος του ώμου για ισορροπία ή ανεβάστε τα χέρια σας στο στήθος σας.
4. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και μην αψιδώσετε την πλάτη σας.
5. Τώρα ελέγξτε τα γόνατά σας: Θα πρέπει να δείχνουν προς την κατεύθυνση των ποδιών σας (να μην καταρρέουν ή να υποκλίνονται) και δεν πρέπει να επεκτείνουν τα δάχτυλά σας.
6. Μόλις χαμηλώσετε όσο θα είναι χαμηλή η ευελιξία του ισχίου, πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε το.

Μετακίνηση 5: Ενίσχυση

1. Σταθείτε μπροστά από ένα ανθεκτικό σκαλοπάτι, καρέκλα ή πάγκο (όταν τοποθετείτε το πόδι σας πάνω του, το γόνατό σας πρέπει να λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών).
2. Τοποθετήστε ολόκληρο το δεξί σας πόδι στο σκαλοπάτι, στον πάγκο ή στην καρέκλα, πιέζοντας τη δεξιά πτέρνα σας για να ισιώσετε το δεξί σας πόδι.
3. Σηκώστε το αριστερό πόδι για να συναντήσετε το δεξί σας πόδι πάνω από το βήμα, την καρέκλα ή τον πάγκο.
4. Λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο, κατεβείτε με το αριστερό πόδι ακολουθούμενο από το δεξί πόδι.
5. Επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά.

3. Μετακινήστε περισσότερα

Αυτή είναι μια απλή λύση: Σηκωθείτε και προχωρήστε.

“Αν μπορούμε να κάνουμε ένα διάλειμμα κίνησης κάθε 60 λεπτά περίπου, ακόμα και για πέντε λεπτά και να περπατήσουμε, αυτό μπορεί να μας βοηθήσει να βάλουμε τους γοφούς μας σε μια εκτεταμένη θέση και να χαλαρώσουμε από τη στάση που περνάμε 8-ώρες ώρες καθημερινά ενώ κάθεστε, “λέει ο Becourtney.

Σχετική ανάγνωση

Πώς να καθίσετε λιγότερο και να μετακινηθείτε περισσότερο στο σπίτι

Διαφήμιση