Πώς να πηδήσετε σχοινί με τη σωστή μορφή – συν 5 συμβουλές για να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας

Το άλμα σχοινιού λειτουργεί όλους τους μύες σας και βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και την αντοχή.

Σε αυτό το άρθρο

• Ωφελείται
• Οδηγίες
• Συμβουλές

Με το Tiktok ανύψωση των σχοινιών άλμα σχοινιού σε κατάσταση επιρροής και CrossFit κυρίως προγραμματισμό διπλών υπαίθριων και crossovers, πολλοί ασκούμενες ξεχνούν πόσο διασκεδαστικό και ωφέλιμο παλιό σχολικό άλμα – επίσης γνωστό ως single under – μπορεί να είναι σε ή ως μια προπόνηση.

Διαφήμιση

Εδώ, μάθετε πώς να πηδάτε σχοινί με καλή μορφή, καθώς και πέντε συμβουλές για την αποφοίτησή σας από το Junior Jumper σε single-under senior.

Διαφήμιση

Τα οφέλη για την υγεία και την φυσική κατάσταση του σχοινιού άλματος

“Το άλμα Rope προσφέρει πολλά από τα ίδια οφέλη για την υγεία με το τρέξιμο”, λέει ο προπονητής του CrossFit Level 1 David Newman, CF-L1, ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος της RX Smart Gear, το σήμα Go-to Rope πολλών ενθουσιωδών σχοινιών άλματος.

Διαφήμιση

Για αρχάριους, επειδή το άλμα σχοινί παίρνει τον καρδιακό σας ρυθμό πολύ γρήγορα, μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή αντοχή και την ικανότητα, λέει. (Χρειάζεστε απόδειξη; Δείτε πώς αεριζόμενα είστε μετά από 50 διαδοχικές λυκίσκου).

Πέρα από τα καρδιαγγειακά οφέλη, το σχοινί άλματος έχει και οφέλη δύναμης. Είναι μια άσκηση πλήρους σώματος που λειτουργεί τους ώμους σας, τους μυς λαβής, τους βραχίονες, τα μοσχάρια, τα τετράγωνα και τα hamstrings, λέει ο Newman. Πιο συγκεκριμένα, “το κανονικό άλμα roping μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή αντοχή στο κάτω σώμα σας”, λέει, η οποία μπορεί να υποστηρίξει τους στόχους σας τρέξιμο, ποδηλασία, περπάτημα ή πεζοπορία.

Διαφήμιση

Επιπλέον, το σχοινί άλματος μπορεί να αυξήσει την ταχύτητα και την ευελιξία, να βελτιώσει τον συντονισμό και να αυξήσει την ισχύ, λέει ο Newman. Έτσι, αν ψάχνετε να γίνετε πιο αποτελεσματικοί στο γήπεδο ποδοσφαίρου ή να ανυψώσετε βαρύτερα στην πλατφόρμα, το άλμα σχοινί μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί.

Η έρευνα υποστηρίζει αυτά τα οφέλη επάνω: Μια μελέτη Οκτωβρίου 2019 στο ερευνητικό περιοδικό φαρμακείου και τεχνολογίας βρέθηκε 12 εβδομάδες σχοινιού άλματος συνδέθηκε με ένα βελτιωμένο VO2 max (δείκτη επιπέδου γυμναστικής) στο κολέγιο- ηλικιωμένοι άνδρες. Και μια μελέτη του Ιανουαρίου του 2015 στο American Journal of Health Promotion προτείνει το άλμα που μπορεί να υποστηρίξει την πυκνότητα των οστών σε εμμηνόπαυση, καθιστώντας το βέλτιστο πρόσθετο για όσους έχουν οστεοπενία, η οποία είναι η σκηνή πριν από την οστεοπόρωση .

Διαφήμιση

Όχι για τίποτα, ένα άλλο πλεονέκτημα του άλματος σχοινιού είναι ότι δεν απαιτεί τίποτα περισσότερο από ένα σχοινί και ένα μικρό χώρο. Σημαίνει, είναι προσβάσιμο σε όλους – συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δεν έχουν τα μέσα για μια συμμετοχή στο γυμναστήριο ή μια μεταφορά για να φτάσουν σε ένα.

Πώς να πηδήσετε σχοινί με τη σωστή φόρμα

Επίπεδο δεξιοτήτων CARDNERTYPE CARDIO

1. Σταθείτε μαζί με τα πόδια σας, κρατώντας το ένα άκρο του σχοινιού άλμα σε κάθε χέρι με το σχοινί πίσω από σας. (Προσποιηθείτε ότι πηδάτε με ένα φανταστικό σχοινί αν δεν έχετε.)
2. Κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας, ταλαντεύετε το σχοινί με τους καρπούς σας πάνω από το κεφάλι σας και αφήστε το να πέσει προς τα πόδια σας.
3. Πηγαίνετε με τα δύο πόδια πριν το σχοινί χτυπήσει τα πόδια σας και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Το άλμα με καλή μορφή απαιτεί πολλούς από τους ίδιους μηχανικούς με την με καλή μορφή. Πραγματικά! Θέλετε να εμπλακεί η μέση γραμμή σας, οι ώμοι πίσω και κάτω, πίσω ευθεία και τα μάτια προς τα εμπρός.

Διαφήμιση

Διαφήμιση

“Ξεκινήστε με το σχοινί πίσω από τις κάλτσες σας, μια λαβή ελαφρά σε κάθε χέρι, παλάμες προς τα έξω, τα χέρια ευθεία και τα χέρια περίπου στο ύψος τσέπης”, λέει ο Newman. Για να περιστρέψετε το καλώδιο γύρω από το σώμα σας, τραβήξτε τους καρπούς σας σαν να κουνάτε μια μαράκα. “Δεν θέλετε να μετακινήσετε τα χέρια σας πολύ δραστικά – αν τα χέρια σας flail, θα αποτύχετε”, λέει.

Το άλμα που χρησιμοποιείτε για να ξεπεράσετε το σχοινί είναι ένα άλμα. Αντ ‘αυτού, πρέπει να πετάξετε μέσα από τις μπάλες των ποδιών σας για να λεηλατήσετε κατ’ ευθείαν 1 έως 2 ίντσες στον αέρα. Χρειάζεται μόνο να πηδήξετε τόσο ψηλά όσο το σχοινί είναι παχύ, εξηγεί ο Newman και το σχοινί είναι αρκετά λεπτό. “Πηδήξτε ψηλότερα από αυτό και σπαταλάτε ενέργεια”, λέει, που δεν είναι ιδανικό αν πηδάτε για χρόνο ή επαναλήψεις.

Διαφήμιση

Το πιο περίεργο μέρος είναι να υπολογίσει όταν να πηδήξει. “Θα χρειαστεί να δημιουργήσετε τη δική σας εσωτερική κατανόηση του πόσο καιρό χρειάζεται για να μετακινήσετε το σχοινί γύρω από το σώμα σας”, λέει ο Newman. Πηγαίνετε πολύ νωρίς και θα προσγειωθείτε στην κορυφή του άλματος, αλλά πηδήξτε πολύ αργά και θα ταξιδέψετε. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να ξεκινήσετε το άλμα όταν το σχοινί περνάει τα γροθιά σας, λέει.

5 συμβουλές για να βελτιωθείτε στο άλμα σχοινιού

1. Βεβαιωθείτε ότι το σχοινί σας είναι το σωστό μήκος

Τίποτα δεν παρεμβαίνει με το Sound Single Under, όπως ένα πολύ μακρύ ή πολύ σύντομο σχοινί. Έτσι, πριν αρχίσετε να ασκείτε τη φόρμα σας, βρείτε το σχοινί σας Goldilocks.

Διαφήμιση

Οι περισσότεροι ιστότοποι σχοινιού, όπως το RXSMARTGEAR, έχουν ηλεκτρονικούς οδηγούς που διευκολύνουν την επιλογή του σωστού μήκους καλωδίου με βάση το ύψος σας.

Εάν έχετε ήδη ένα σχοινί, ωστόσο, μπορείτε να ελέγξετε αν είναι το σωστό μέγεθος με το ήμισυ με το ένα πόδι. Τραβήξτε τις λαβές μέχρι το στήθος σας, ώστε να υπάρχει ίση ποσότητα σχοινιού και από τις δύο πλευρές. Εάν το τέλος του καλωδίου πρέπει να φτάσει σε ύψος θηλών. Αλλά ως γενικός κανόνας, το ύψος σας συν 3 πόδια ισούται με το ιδανικό μήκος σχοινιού σας, σύμφωνα με τον οδηγό μεγέθους του RX Smart Gear.

Διαφήμιση

Διαφήμιση

Ένας οδηγός για την επιλογή ενός μήκους σχοινιού άλματος

Ύψος αθλητή

Μήκος σχοινιού άλματος

Πηγή: RX Smart Gear

2. Επιλέξτε το σωστό υλικό

Εάν είστε νέοι για να πηδήσετε σχοινί, ο Newman συνιστά να παραλείψετε λεπτή, κομψή για τώρα επειδή είναι πολύ ελαφριά.

“Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, θέλετε ένα σχοινί που είναι αρκετά βαρύ για να αισθανθείτε καθώς το γυρίζετε γύρω από το σώμα σας”, λέει. Ωστόσο, δεν θέλετε ένα σχοινί σταθμισμένης ή αντίστασης, τα οποία είναι προχωρημένα κομμάτια εξοπλισμού για πιο έμπειρους jumpers.

“Ξεκινήστε με ένα σχοινί που είναι 3 ή 4 ουγγιές σε βάρος, τότε μπορείτε να πάτε ελαφρύτερα ή βαρύτερα όταν είστε πιο έμπειροι”, λέει ο Newman.

Σχετική ανάγνωση

Τα 12 καλύτερα σχοινιά άλματος για το καρδιο σας και τις προπονήσεις κλιματισμού

3. Διορθώστε την τοποθέτηση των χεριών σας

Το άλμα σχοινί είναι κάτι που πολλοί από εμάς έχουμε κάνει από τότε που είχαμε εσοχή. Ακόμα, ο Newman συνιστά να λαμβάνετε απογραφή της τοποθέτησής σας.

“Η σωστή τοποθέτηση χεριών είναι απαραίτητη για το άλμα σχοινιού όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και άνετα”, λέει.

Πού πρέπει λοιπόν να πάνε τα χέρια σας; Από την πλευρά σας, σε απόσταση περίπου του ώμου. Ένα τέχνασμα για τη δοκιμή της τοποθέτησής σας είναι να αρπάξει σε ένα σκούπα, PVC σωλήνα ή barbell.

“Σκεφτείτε πού θα ήταν τα χέρια σας αν κρατούσατε μια οριζόντια σκούπα στο έδαφος με τα χέρια σας για το πλάτος του ισχίου”, λέει. Τώρα, γυρίστε τα χέρια σας γύρω, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα εμπρός. “Εάν φοράτε παντελόνια με τσέπες, το ραβδί θα είναι συνήθως ακριβώς γύρω από το άνοιγμα των τσέπων τους”, λέει.

Σε αυτό το επίπεδο, τα χέρια σας βρίσκονται στο κέντρο του σώματός σας. Όταν περιστρέφετε το σχοινί, το αποτέλεσμα είναι ότι το καλώδιο είναι η ίδια απόσταση πάνω από το κεφάλι σας καθώς είναι κάτω από τα πόδια σας με κάθε περιστροφή, εξηγεί ο Newman. Εάν το σχοινί δεν είναι στο κέντρο του σώματός σας, θα περάσετε είτε πάνω του. Ή, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρότερα για να το φτάσετε σε όλη τη διαδρομή.

Διαφήμιση

4. Μάθετε ένα catch toe

Αυτό μπορεί να σας εκπλήξει, αλλά ο Newman λέει ότι το πρώτο βήμα για τη μάθηση του άλμα σχοινιού δεν περιλαμβάνει καθόλου άλμα. Αντ ‘αυτού, είναι να μάθετε κάτι που ονομάζεται Toe Catch.

“Δοκιμάστε ένα δάχτυλο με τα πόδια σας μαζί, χειρίζεται στα χέρια σας στο ύψος του ισχίου και το σχοινί πίσω από σας”, λέει. Στη συνέχεια, χωρίς να αφήσετε τα πόδια σας να φύγουν από το έδαφος, περιστρέψτε το σχοινί γύρω σας μία φορά. “Για να περιστρέψετε το σχοινί, σκεφτείτε να τραβήξετε ένα σακάκι ανοιχτό πολύ γρήγορα”, λέει.

Αυτό το σύνθημα σας βοηθά να τραβήξετε τους καρπούς σας για να φέρετε το σχοινί γύρω από το σώμα σας, αντί να χρησιμοποιείτε τους ώμους και τις παγίδες σας για να το κάνετε. Αφού το σχοινί περιστρέφεται προς τα εμπρός, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και πιάστε το σχοινί κάτω από το πόδι σας, φροντίζοντας να τελειώσετε τα χέρια σας στην προαναφερθείσα θέση σκούπας, λέει.

“Το να κάνεις τα αλιεύματα αναγκάζει τους ανθρώπους να παγώσουν και πραγματικά να βεβαιωθούν ότι τα χέρια τους είναι στη σωστή θέση”, λέει. Τοποθέτηση για να εκτελέσει ένα πραγματικό single κάτω με καλή μορφή. ”

5. Προσθέστε ένα άλμα (ή δύο)

Πρέπει να μάθετε να σέρνετε πριν μπορέσετε να περπατήσετε. Έτσι, μόλις ξέρετε πώς να κάνετε ένα catch toe, μπορείτε να μάθετε να κάνετε ένα κάτω από ένα catch toe, λέει ο Newman. Την πρώτη φορά που το σχοινί περιστρέφεται μπροστά από το σώμα σας, πηδήξτε πάνω του. Τη δεύτερη φορά, πιάστε το σχοινί με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μόλις μπορέσετε να εκτελέσετε αυτό άψογα για πέντε επαναλήψεις, ο Newman σας δίνει το πράσινο φως για να δοκιμάσετε να κάνετε πολλαπλές ενιαίες υποβαθμισμένες.

Είστε έτοιμοι να ανεβάσετε το άλμα σας; Δοκιμάστε αυτές τις προπονήσεις

Συνδυάστε καρδιο και δύναμη με αυτό το 20λεπτο σχοινί άλματος και προπόνηση αλτήρα

Bysj McShane

Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών χρησιμοποιεί μόνο ένα σχοινί άλματος

Byrachel Grice

Αυτό το 20λεπτο σχοινί άλματος και το σώμα-weight προπόνηση σμίλες και ενισχύει τα πόδια σας

Bybojana Galic

Διαφήμιση

Διαφήμιση