Ξεκινήστε τη μέρα σας με κορεσμένη πρωτεΐνη δοκιμάζοντας αυτές τις υγιεινές συνταγές frittata. Πιστωτική εικόνα: Olha_Afanasieva / iStock / GettyImages
Δεν υπάρχει όριο σε ποια συστατικά μπορείτε να πετάξετε στα αγαπημένα του ανεμιστήρα frittata.
Μπορείτε να προσθέσετε σχεδόν οτιδήποτε σε αυτήν την ευέλικτη έκδοση αυγών – συμπεριλαμβανομένων όλων των κονσερβοποιημένων προϊόντων που έχετε αποθηκεύσει στο ντουλάπι σας τους τελευταίους μήνες – και μπορείτε να εγγυηθείτε ότι θα έχει γεύση σαν γκουρμέ γεύμα.
Παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη;
Παρακολουθήστε τις μακροεντολές σας καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
Είστε έτοιμοι να τηγανίσετε τα χνουδωτά φριτέτα σας Αυτές οι έξι απλές, εγκεκριμένες από διαιτολόγο συνταγές frittata περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ή περισσότερο και καταναλώνουν τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα που έχετε ήδη στο χέρι.
1. Άνοιξη Frittata με αγκινάρες, μπιζέλια, πράσινα κρεμμύδια και κατσικίσιο τυρί
Αυτό το αφράτο frittata διαθέτει αγκινάρες, που είναι άφθονα σε αντιοξειδωτικά. Πιστωτική εικόνα: venemama / adobe stock
- Θερμίδες: 204
- Πρωτεΐνη: 14 γραμμάρια
Αναρωτιέστε τι να κάνετε με αυτό το βάζο με καρδιές αγκινάρας; Οι αγκινάρες πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, κάνουν μια εκπληκτική προσθήκη σε αυτό το φρουτάτα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.
“Αυτή η συνταγή συνδυάζει εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και λίπους, συμπεριλαμβανομένων αυγών, γάλα και τυριού, τις οποίες οι περισσότεροι από εμάς έχουμε στο ψυγείο ανά πάσα στιγμή, με πράσινα λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά για ένα θρεπτικό, γεμιστικό γεύμα που μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγείο και να χρησιμοποιηθεί για τα απομεινάρια για την εβδομάδα, “λέει ο διαιτολόγος Laura Burak, RD, CDN, morefit.eu.
Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη και το λίπος βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας, αυτό το πιάτο με κυψέλες αυγών είναι εγγυημένο ότι θα σας κρατήσει γεμάτους και ικανοποιημένους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
Το Burak είναι οπαδός της χρήσης των πλήρων λιπαρών επιλογών γάλακτος και βουτύρου σε μικρές ποσότητες, επειδή λίγο προχωρά πολύ – και προσθέτουν τόσο μεγάλη γεύση.
Αποκτήστε τις πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή της Άνοιξης Frittata με αγκινάρες, μπιζέλια, πράσινα κρεμμύδια και κατσικίσιο τυρί.
2. Μεσογειακά Φριτάτα
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Αυτό το φριτέτα γεμάτο φέτα σερβίρει μερικές αλμυρές λιαστή ντομάτα. Πιστωτική εικόνα: Feel Good Foodie
- Θερμίδες: 252
- Πρωτεΐνη: 16 γραμμάρια
Εάν δεν έχετε μάθει πώς να χρησιμοποιείτε τις λιαστή ντομάτες που βρίσκονται στο ντουλάπι σας, αυτό το λαχταριστό μεσογειακό, εμπνευσμένο από φέτα frittata θα τα χρησιμοποιήσει.
“Το τρίο των θρεπτικών κρεμμυδιών, το σκόρδο και το σπανάκι δεν είναι μόνο ευχάριστα σε οποιοδήποτε πιάτο, αλλά παρέχουν ένα σωρό βιταμίνες, μέταλλα και ενώσεις που καθιστούν αυτή τη συνταγή Α + στο βιβλίο υγιεινής διατροφής μου”, λέει ο Burak.
Και ενώ τα αυγά και η φέτα προσφέρουν μια άφθονη βάση πρωτεΐνης, ο Burak λατρεύει την προσθήκη πλήρους λιπαρού ελληνικού γιαουρτιού για να ενσωματώσει ακόμη περισσότερες πρωτεΐνες και προβιοτικά για την υγεία του εντέρου.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή της Mediterranean Frittata στο Feel Good Foodie.
3. Κολοκυθάκια και καλαμπόκι Frittata
Μπορείτε να σερβίρετε αυτό το frittata το καλοκαίρι οποιαδήποτε εποχή του χρόνου χάρη στα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα λαχανικά. Πιστωτική εικόνα: Budget Bytes
- Θερμίδες: 180
- Πρωτεΐνη: 11 γραμμάρια
Όχι η συνηθισμένη ομελέτα σας, αυτό το φανταχτερό frittata χρησιμοποιεί φρέσκα προϊόντα και κονσερβοποιημένα λαχανικά για μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
“Ο συνδυασμός καλαμποκιού, ντομάτας και κολοκυθιών, που είναι συνήθως καλοκαιρινά λαχανικά, σε συνδυασμό με αυγά και τυρί σε αυτήν τη συνταγή το καθιστούν ένα πλήρες γεύμα γεμάτο και οικονομικό”, λέει ο Burak.
“Και αν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένες ή κονσέρβες εκδόσεις των λαχανικών, μπορείτε να φτιάξετε αυτό το πιάτο όλο το χρόνο που είναι ένα θρεπτικό και βολικό μπόνους”, προσθέτει.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή Zucchini and Corn Frittata στο Budget Bytes.
4. Ψητή κόκκινη πιπεριά και φέτα Frittata
Οι ψητές κόκκινες πιπεριές παρέχουν ένα ποπ χρώμα και γεύση σε αυτό το frittata. Πιστωτική εικόνα: Budget Bytes
- Θερμίδες: 230
- Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια
«Οι ψητές πιπεριές, οι οποίες είναι ένα νόστιμο και βολικό στοιχείο ντουλάπι για προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα, είναι το αστέρι αυτής της συνταγής», λέει ο Burak προσθέτοντας ότι «οι πιπεριές όχι μόνο παρέχουν ένα χτύπημα βιταμίνης C, αλλά δίνουν σε αυτό το πιάτο λίγο έντονο κόκκινο χρώμα, το οποίο συνδυάζεται καλά με το πράσινο από το σπανάκι. ”
Νόστιμο και όμορφο – αυτό ονομάζουμε win-win.
Εν τω μεταξύ, μια σταγόνα κόκκινης πιπεριάς παρέχει μια ένδειξη θερμότητας και μια προσωρινή ώθηση του μεταβολισμού. Έχετε υπολείμματα; Μπορείτε να παγώσετε τα φριτάτα σας για έως και δύο μήνες για μελλοντικά γεύματα.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή της ψημένης κόκκινης πιπεριάς και φέτα Frittata στο Budget Bytes.
5. Νοτιοδυτικά Frittata με μαύρα φασόλια
Salsa, μαύρα φασόλια και πιπεριές ολοκληρώνουν τις γεύσεις σε αυτό το frittata νοτιοδυτικού στιλ. Πιστωτική εικόνα: Tara Teaspoon
- Θερμίδες: 201
- Πρωτεΐνη: 14 γραμμάρια
Το κύμινο, η σκόνη τσίλι, το κόλιαντρο και η σάλσα τροφοδοτούν το μπαχαρικό της Νοτιοδυτικής για αυτό το εύκολο στην παρασκευή αυγό, το οποίο διαθέτει επίσης συνδετήρες όπως μαύρα φασόλια με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και ψυγεία, συμπεριλαμβανομένων γευστικών κόκκινων κρεμμυδιών και άφθονων αντιοξειδωτικών πιπεριών.
“Για άλλη μια φορά, αυτή η συνταγή περιέχει και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά για ένα πλήρες γεύμα: Τα φασόλια παρέχουν υδατάνθρακες, ενώ τα αυγά και το τυρί προσθέτουν τόσο πρωτεΐνη [14 γραμμάρια ανά μερίδα] όσο και λίπος”, λέει ο Burak.
Και αυτό το γεύμα εμπνευσμένο από το Μεξικό δεν πρέπει να περιορίζεται στα πρωινά. Πράγματι, αυτό το γεμάτο με πρωτεΐνη, γεμάτο φριτάτα χτύπημα για πρωινό, brunch ή δείπνο.
Αποκτήστε τη συνταγή και τα στοιχεία διατροφής του Southwest Frittata With Black Beans στο Tara Teaspoon.
6. Tuna Nicoise Frittata
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Αυτό το frittata τόνου είναι μια διασκεδαστική λήψη μιας σαλάτας niçoise. Credit Credit: My Fussy Eater
- Θερμίδες: 170
- Πρωτεΐνη: 13,5 γραμμάρια
«Είναι σαν μια σαλάτα νίκοζ παντρεύτηκε μια ομελέτα και είχαν μια όμορφη γεμάτη φριτάτα», λέει ο Μπουράκ.
Από κονσερβοποιημένο τόνο σε κονσερβοποιημένο καλαμπόκι, πατάτες, πράσινα φασόλια και μαύρες ελιές, αυτή η φιλική προς τον προϋπολογισμό συνταγή frittata θα μετατρέψει το στεφάνι των κουτιών στο ντουλάπι σας σε ένα παρακμιακό πιάτο σε στιλ εστιατορίου για ένα κλάσμα της τιμής.
“Ο συνδυασμός συστατικών δεν είναι μόνο θρεπτικός, αλλά αυτό το πιάτο πιθανότατα θα σας κρατήσει γεμάτο για ώρες, επειδή συνδυάζει ισορροπία και των τριών μακροθρεπτικών συστατικών: Οι πατάτες παρέχουν τους υδατάνθρακες, ενώ τα αυγά, ο τόνος και το τυρί είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και καρδιακών υγιών λίπη, “λέει ο Μπουράκ.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή του Tuna Nicoise Frittata στο My Fussy Eater.