Πώς να χρησιμοποιήσετε τα σχοινιά μάχης για να δημιουργήσετε δύναμη, δύναμη και καρδιο ταυτόχρονα

Τα σχοινιά μάχης στοχεύουν τους μυς του ανώτερου σώματος σας ενώ παίρνουν το καρδιακό σας ρυθμό up.Image Credit: Maridav / iStock / GettyImages Σε αυτό το άρθρο Τι είναι τα σχοινιά μάχης; Γιατί να τα χρησιμοποιήσετε; Πώς να τα χρησιμοποιήσετε 20 λεπτά προπόνηση Δεν μπορείτε να σκεφτείτε τα σχοινιά μάχης όταν κατευθυνθείτε στο γυμναστήριο με το στόχο της οικοδόμησης της γυμναστικής, της δύναμης και / ή της δύναμης, αλλά αυτό το ασυνήθιστο κομμάτι του εξοπλισμού γυμναστικής είναι ένα διασκεδαστικό και αποτελεσματικό εργαλείο για να κάνει ακριβώς αυτό. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε σχοινιά μάχης και πώς να τα ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας με βάση τους στόχους σας – συν μια προπόνηση 20 λεπτών για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε. Διαφήμιση Τι είναι τα σχοινιά μάχης; Επίσκεψη επισκεπτών PageImage Credit: Ruguefitness.com Τα σχοινιά μάχης (επίσης γνωστά ως σχοινιά μάχης) είναι σχοινιά που μπορείτε να αγκυροβολήσετε σε ένα ανθεκτικό εξάρτημα στο έδαφος και να μετακινηθείτε με τα χέρια σας, αν και μερικά σχοινιά σχεδιάζονται έτσι ώστε να μην χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε μια άγκυρα. Είναι διαθέσιμα σε μια σειρά από υλικά, συμπεριλαμβανομένου του πολυεστέρα, της κάνναβης Manila και του πολυπροπυλενίου. Διαφήμιση Τα σχοινιά μάχης έρχονται επίσης σε διάφορα μήκη και πάχους, αλλά ιδανικά, θέλετε να χρησιμοποιήσετε τα οποία είναι τουλάχιστον 50 πόδια μακριά, λέει ο Noam Tamir, CPT, CSCs, πιστοποιημένος εξειδικευμένος και εξειδικευμένος και ιδρυτής της Fitness Fitness. Μπορείτε να μετακινήσετε την εστίαση οποιασδήποτε άσκησης σχοινιού μάχης με την εναλλαγή ενός (ή και τα δύο!) Αυτών των μεταβλητών. Μεγαλύτερα και παχύτερα σχοινιά που είναι περισσότερο από δύο ίντσες πάχους είναι ιδανικές για μικρές εκρήξεις έντασης για την κατασκευή ισχύος και μυς, λέει ο Tamir. Είναι ιδανικά για πιο προηγμένους ασκήσεις. Εν τω μεταξύ, τα σχοινιά που είναι πάχους 1,5 ίντσες είναι ελαφρύτερα και πιο κατάλληλα για αρχάριους ή όσους θέλουν να χτίσουν καρδιαγγειακή αντοχή. Διαφήμιση Αλλά αν βρίσκεστε στο γυμναστήριο και δείτε δύο σχοινιά ίσου πάχους, αλλά ένα σχοινί είναι μεγαλύτερο από το άλλο, επιλέξτε το μικρότερο για να κάνει την άσκηση να αισθάνεται ευκολότερη. Γιατί να χρησιμοποιήσετε σχοινιά μάχης; Οι περισσότερες ασκήσεις καρδιο, όπως το τρέξιμο και το ποδήλατο, περιλαμβάνουν τη χρήση μεγάλων μυών κάτω από το σώμα. Ακόμη και οι ασκήσεις καρδιο που περιλαμβάνουν μεγάλη δύναμη άνω σώματος, όπως η κωπηλασία, εξακολουθούν να βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στα πόδια. Αλλά τα σχοινιά μάχης είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά για την οικοδόμηση της καρδιαγγειακής κατάστασης, ενώ εργάζεστε κυρίως τους μυς του άνω σώματος. Διαφήμιση “[Τα σχοινιά μάχης] είναι τόσο πολλή δουλειά, ειδικά επειδή οι περισσότεροι από εμάς δεν συνηθίζουν να πάρουν το καρδιο μας μετακινώντας τα χέρια μας πραγματικά γρήγορα, και αυτό μπορεί πραγματικά να πάρει την καρδιακή σας ρυθμό επάνω”, λέει ο Alison Heilig, CPT, Crossfit COSH και CROSTFIT και Συγγραφέας του ο ανθεκτικός δρομέας . Δεν υπάρχει τίποτα κακό με τη χρήση των ποδιών σας για καρδιο, αλλά εάν έχετε τραυματισμό κάτω σώματος, ή τα πόδια σας εξακολουθούν να είναι επώδυνα από μια προηγούμενη προπόνηση, είναι χρήσιμο να έχετε μια εναλλακτική λύση που δεν θα φορολογήσει το κάτω μέρος σας. “Όταν έσπασα το πόδι μου στο τέλος του περασμένου καλοκαιριού, έκανα πολλά πράγματα σχοινιού μάχης επειδή δεν μου ζήτησαν να χρησιμοποιήσω το πόδι μου”, λέει ο Heilig. Και ενώ τα σχοινιά μάχης είναι κυρίως μια άσκηση με καρδιο-εστιασμένη, μπορείτε επίσης να αποκομίσετε την αντοχή του συνολικού σώματος και τα οφέλη ισχύος χρησιμοποιώντας βαρύ σχοινί. Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε τις ασκήσεις μάχης-σχοινιού για να ακονίσετε σε ορισμένα μέρη του σώματος, όπως τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη, τον πυρήνα, το στήθος, τα glutes και / ή τα πόδια σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ρωσικές στροφές ή κύματα σανίδων για να εστιάσετε στον πυρήνα σας. Για να στοχεύσετε τα τετράγωνα σας, κάνετε εναλλασσόμενα αντίστροφα lunges ενώ κάνετε κύματα σχοινιού μάχης. Επιπλέον, τα σχοινιά μάχης είναι διασκεδαστικά για χρήση, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη διάλυση της συνήθους ρουτίνας σας. “Υπάρχουν τόσοι πολλοί τύποι εξοπλισμού άσκησης που δεν χρειάζεται να συνεχίσουμε να κάνουμε τα ίδια πράγματα ξανά και ξανά”, λέει ο Heilig. “Οποιαδήποτε στιγμή έχουμε την ευκαιρία να δοκιμάσουμε κάτι νέο, αυξάνουμε την ικανότητα του σώματός μας να μάθουμε κάτι νέο και να εξερευνήσετε την κίνηση με έναν νέο τρόπο”. Τα καλύτερα σχοινιά μάχης για το γυμναστήριο στο σπίτι σας Rogue Hyper σχοινί μάχης (Roguyfitness.com, $ 299.99) Profect Sports Pro Battle Ropes + Κιτ ιμάντα άγκυρας (Amazon.com, 74,95 δολάρια) Perantlb σχοινί μάχης με μανίκι πανί (Amazon.com, $ 59.99) Πώς να χρησιμοποιήσετε σχοινιά μάχης Είναι σημαντικό να σταθείτε με σωστή στάση όταν χρησιμοποιείτε σχοινί μάχης. Σε γενικές γραμμές, θέλετε να σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα ώστε να είστε σε ένα τετράγωνο-squat. Στοίβα τη σπονδυλική σας στήλη πάνω από τη λεκάνη σας και στήριξη τον πυρήνα σας για να αποφύγετε την ολοκλήρωση ή τη στρογγυλοποίηση της πλάτης σας. Θέλετε επίσης να κρατήσετε το στήθος σας επάνω, γοφούς πίσω και ουδέτερη σπονδυλική στήλη, λέει ο Tamir. “Καθώς τα χέρια σας κινείται, ο πυρήνας σας πρόκειται να απορροφήσει πολλά από εκείνη την κίνηση, αλλά αν δεν βάζετε τον εαυτό σας σε καλή θέση με τη σπονδυλική σας στήλη, ο πυρήνας σας δεν θα μπορέσει να ασχοληθεί καθώς χρειάζεστε Θα διανείμει αυτές τις δυνάμεις “, λέει ο Heilig. Ένα συνηθισμένο λάθος που θέλετε να αποφύγετε είναι να τραβήξετε τα σχοινιά πάρα πολύ σφιχτά επειδή δεν θα μπορείτε να τα μετακινήσετε σε ένα ρευστό μοτίβο και κάνει την άσκηση σκληρότερη από ό, τι πρέπει να είναι. “Και τότε, θα απαιτήσει περισσότερη μυϊκή προσπάθεια από μέρους σας επειδή κινείστε ενάντια στην ένταση του σχοινιού”, λέει ο Heilig. Για να επιτύχετε την ιδανική ποσότητα έντασης, κρατήστε τα σχοινιά μάχης στα χέρια σας και να περπατήσετε πίσω μέχρι να τραβήξετε τα σχοινιά σφιχτά. Στη συνέχεια, πάρτε δύο ή τρία βήματα προς τα εμπρός. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να είστε σε θέση να μετακινήσετε τα σχοινιά ρευστοποιημένα. Επιπλέον, όταν κάνετε εναλλασσόμενα κύματα σχοινιού μάχης, θέλετε να μετακινήσετε τα σχοινιά με τον έλεγχο και να αποφύγετε να τα χτυπήσετε στο έδαφος, λέει ο Tamir. Η μετακίνηση των σχοινιών με τον έλεγχο σας επιτρέπει να εμπλέξετε περαιτέρω τον πυρήνα και το πάνω μέρος του σώματος. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη προσαρμογή της ταχύτητας ή του ύψους των κυμάτων. Υπόδειξη Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα σχοινιά μάχης στην αρχή μιας προπόνησης με σύντομες, εκρηκτικές εκρήξεις για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση ισχύος ή στο τέλος μιας προπόνησης ως καρδιογράφο, λέει ο Tamir. Ή, μπορείτε να τα ενσωματώσετε σε ένα κύκλωμα ή ένα hiit workout, το εισάγετε ως ένα σταθμό κλιματισμού μεταξύ άλλων ασκήσεων. 20 λεπτά προπόνηση σχοινιού μάχης για αρχάριους Αυτή η προπόνηση σχοινιού μάχης, που αποδεικνύεται από το Tamir, θα κάψει τους ώμους σας και θα πάρει την καρδιά σας άντληση με την πάροδο του χρόνου. Συμπληρώστε 4 γύρους αυτού του κυκλώματος, ανάπαυσης 30 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε κίνησης. Στο τέλος κάθε γύρου, ξεκουραστείτε για 2 λεπτά. Μετακίνηση 1: Slam σχοινιού μάχης Χρόνος 30 δευτερόλεπτα μέρος [“όπλα”, “ώμοι”, “abs”] Ξεκινήστε σε ένα τετράγωνο-squat με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Πιάστε το ένα άκρο του σχοινιού μάχης σε κάθε χέρι με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένα. Στήριγμα του πυρήνα σας και σηκώστε τα σχοινιά ψηλά. Στη συνέχεια, τα χτυπάτε στο πάτωμα όσο το δυνατόν πιο δυνατά. Επαναλάβετε μόλις επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εμφάνιση οδηγιών Υπόδειξη Για να κάνετε την κίνηση πιο δυναμική, άλμα καθώς ανυψώνετε τα σχοινιά. Τους χτυπάνε στο πάτωμα όταν προσγειώνονται. Μετακίνηση 2: Πατήστε το πλήκτρο σχοινιού Ώρα 30 Secbody Μέρος ώμους Σταθείτε ψηλά με το πλάτος των ποδιών σας. Πιάστε το ένα άκρο του σχοινιού μάχης σε κάθε χέρι μπροστά από τους ώμους σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να λυγισμένοι με παλάμες που αντιμετωπίζουν. Brace τον πυρήνα σας και πατήστε τα σχοινιά πάνω και κάτω γρήγορα, φροντίζοντας να κρατήσετε τους αγκώνες σας αγκάλιαστα. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 3: εναλλασσόμενο κύμα σχοινιού μάχης Χρόνος 30 δευτερολέπτων Ξεκινήστε σε ένα τετράγωνο-squat με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Πιάστε το ένα άκρο του σχοινιού μάχης σε κάθε χέρι με τις παλάμες που αντιμετωπίζουν, οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι. Braract τον πυρήνα σας να προετοιμαστείτε, στη συνέχεια να σηκώσετε και να μειώσετε γρήγορα τα σχοινιά γρήγορα, εναλλάσσονται μεταξύ του αριστερού και του δεξιού σας χέρι. Μην χτυπάτε τα σχοινιά στο έδαφος. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα μοτίβο κύματος που μετακινείται ρευστά από το χέρι σας στο άλλο άκρο του σχοινιού. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 4: Φίδι σχοινί μάχης Ώρα 30 δευτερόλεπτα μέρος [“όπλα”, “abs”] Ξεκινήστε σε ένα τετράγωνο-squat με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Πιάστε το ένα άκρο του σχοινιού μάχης σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας μαζί, οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι. Brace τον πυρήνα σας, στη συνέχεια, μαστίξτε τα σχοινιά έξω από τη μια πλευρά στην άλλη, δημιουργώντας ένα μοτίβο κύματος. Εμφάνιση οδηγιών Πώς να χρησιμοποιήσετε τη γραμμή παγίδευσης για ισχυρότερες, πιο άνετες ανελκυστήρες από lauren bedosky Ο οδηγός για αρχάριους για τη χρήση ιμάντων TRX από lauren bedosky Πώς να κάνετε μια ταλάντευση του Kettlebell για τη συνολική δύναμη του σώματος και το καρδιο από lauren bedosky Διαφήμιση