Πώς να χρησιμοποιήσετε τη ράβδο παγίδας για πιο δυνατούς, πιο άνετους ανελκυστήρες

Η ράβδος παγίδας, που ονομάζεται επίσης hex bar, μπορεί να κάνει τις ασκήσεις με μπάρα όπως οι άρσεις θανάτου πιο άνετες και ευκολότερες για τους ψηλούς ανθρώπους να κάνουν με καλή φόρμα. Πίστωση εικόνας: Πίστωση εικόνας: Getty Images/Pekic

Αν έχετε δει ποτέ επισκέπτες του γυμναστηρίου να στέκονται μέσα σε μονόσχημα μπάρα (γνωστά ως trap ή hex bar) και αναρωτηθήκατε ποια ήταν η μεγάλη υπόθεση, σας έχουμε καλύψει.

Εδώ, σας δίνουμε το lowdown στη γραμμή παγίδας — καθώς και μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις trap bar για να ξεκινήσετε.

Διαφήμιση

Τι είναι το Trap Bar, τέλος πάντων;

Επισκεφτείτε το PageImage Credit: Amazon/morefit.eu

Ένα trap bar – που ονομάζεται επίσης hex bar – είναι λίγο διαφορετικό από τα παραδοσιακά barbells που μπορείτε να δείτε συνήθως στο γυμναστήριο. Ενώ μια τυπική ή ολυμπιακή μπάρα είναι μια μακριά, ευθεία ράβδος, η εύστοχα ονομαζόμενη εξάγωνη μπάρα (HB) είναι μια εξάγωνη μπάρα σε σχήμα εξάγωνου με ανυψωμένη λαβή σε κάθε πλευρά.

Διαφήμιση

Το εξάγωνο σχήμα δημιουργεί ένα κενό για να σταθείτε στο εσωτερικό του κατά την ανύψωση. Αυτό φέρνει το βάρος πιο κοντά στο κέντρο βάρους σας. Εν τω μεταξύ, η τοποθέτηση της λαβής αλλάζει επίσης τη θέση των χεριών σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων με trap bar, λέει ο Kasey Kotarak, CPT, πιστοποιημένος personal trainer και προπονητής στο Fit Body Boot Camp στο Μίσιγκαν.

“Όταν χρησιμοποιείτε μια εξάγωνη μπάρα, τα χέρια σας και στις δύο πλευρές σας, η λαβή σας είναι ουδέτερη, οι παλάμες στραμμένες προς τα μέσα”, λέει. Αλλά με μια παραδοσιακή μπάρα, τα χέρια σας είναι μπροστά σας, οι παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας (πιάσιμο πάνω από το χέρι/πυρηνωμένο), μακριά από εσάς (κάτω/ύπτια λαβή) ή και τα δύο (μικτή λαβή).

Διαφήμιση

Πόσο ζυγίζει ένα Trap Bar;

Όπως και οι μπάρες, οι ράβδοι παγίδας (TB) είναι διαθέσιμες σε διαφορετικούς τύπους και βάρη. Οι τρεις κύριοι τύποι είναι η ράβδος παγίδας Gerard, η συμβατική ράβδος παγίδας και η πολύ μεγάλη (XL) ράβδος παγίδας.

Οι φυματίωση των περισσότερων γυμναστηρίων είναι μπάρες Gerard και ζυγίζουν 45 κιλά, αλλά μην το υποθέσετε. Ρωτήστε το προσωπικό του γυμναστηρίου σας τι είδους hex bars έχει. Δείτε πόσο ζυγίζει κάθε είδος:

Βάρη Trap/Hex Bar

κιλά

λίρες

Γιατί να χρησιμοποιήσετε ένα Trap Bar;

Η εξάγωνη μπάρα είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για ασκήσεις με μπάρα, όπως άρσεις θανάτου ή σειρές με σκύψιμο, επειδή σας επιτρέπει να εργάζεστε και να κινείτε το σώμα σας με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους από ό,τι μπορείτε με μια ευθεία μπάρα, λέει η Caroline Juster, CPT, πιστοποιημένη από το Σικάγο. προσωπικό γυμναστή.

Διαφήμιση

Για παράδειγμα, όταν κάνετε όρθιες ασκήσεις με ένα εξάγωνο, περιβάλλεστε από τη μπάρα — έτσι το βάρος που σηκώνετε είναι πιο κοντά στο κέντρο βάρους σας. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να σηκώνετε περισσότερο βάρος και λιγότερο άγχος στην πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν μαθαίνετε ασκήσεις όπως η άρση νεκρού, καθώς οι παραδοσιακές μπάρα είναι συνήθως λιγότερο επιεικές στις ολισθήσεις, λέει ο Kotarak.

Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η φυματίωση είναι απλώς πιο άνετη από μια παραδοσιακή μπάρα. Το εξαγωνικό του σχήμα σημαίνει ότι δεν θα τρίβεται στις κνήμες σας κατά τη διάρκεια των deadlifts. Και οι ψηλές, ουδέτερες λαβές της ράβδου διευκολύνουν την πρόσβαση, το κράτημα και τη σταθεροποίηση.

Συνολικά, η φυματίωση τείνει να είναι η πιο άνετη επιλογή για άτομα που είναι ψηλά, έχουν μακριά πόδια ή ταλαιπωρία στους ώμους με τακτικές άρσεις με μπάρα και καταλήψεις.

Το HB είναι το καταλληλότερο για άρσεις δαπέδου και μέσης, όπως άρσεις θανάτου, περιπάτους αγρότη, πιέσεις δαπέδου και σήκωμα των ώμων, σύμφωνα με τον William P. Kelley, DPT, CSCS, φυσιοθεραπευτή, πιστοποιημένο ειδικό ενδυνάμωσης και κλιματισμού και ιδιοκτήτη του Aries Physical Therapy . (Γνωρίζω, ονομάζονται συχνά “παγίδες” επειδή στους ανθρώπους αρέσει να τις χρησιμοποιούν για να δουλεύουν τις επάνω παγίδες τους με ανασήκωμα των ώμων.)

Για τις περισσότερες κάθε άλλη άσκηση, υπάρχουν καλύτερες επιλογές. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις από πάνω (όπως πιέσεις ώμων) μπορεί να είναι επικίνδυνες με ένα HB. «Βρίσκεστε σε ένα μικρό χώρο και περιβάλλεται από μέταλλο όταν χρησιμοποιείτε την εξάγωνη μπάρα», λέει. «Το να το πετάξεις πάνω από το κεφάλι σου ζητάει μπελάδες». Μείνετε σε αλτήρες, ίσιες ράβδους και kettlebells όταν εργάζεστε από πάνω. Είναι πιο εύκολο να ξεφύγουν από το δρόμο τους, αν πέσουν.

Οι καλύτερες μπάρες παγίδας για το γυμναστήριο του σπιτιού σας

• Sunny Health & Fitness Olympic Hex Bar (Amazon.com, 116,99 $)
• Synergee Olympic Hex Barbell (Amazon.com, 229,95 $)
• Rogue TB-2 Trap Bar (Roguefitness.com, 395 $)

Πώς να χρησιμοποιήσετε μια ράβδο παγίδας

Η χρήση μιας εξάγωνης ράβδου δεν διαφέρει πολύ από τη χρήση μιας παραδοσιακής μπάρα. Τούτου λεχθέντος, εάν είστε νέοι σε αυτό το στυλ μπαρ, μπορεί να εκτιμήσετε μερικές υποδείξεις. Δηλαδή, η καλύτερη μέθοδος για τη φόρτωσή του..

Εάν δυσκολεύεστε να τσακώσετε τα πιάτα βάρους σε μια ράβδο, δοκιμάστε αυτό το κόλπο: Βάλτε ένα πιάτο βάρους στη ράβδο και, στη συνέχεια, κυλήστε αυτήν την πλευρά πάνω σε ένα πιάτο 5 κιλών. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. “Τώρα μπορείτε να φορτώσετε τις υπόλοιπες πλάκες σας με αυτή τη μικρή ανύψωση, ώστε να μην τρίβονται στο πάτωμα”, λέει η Kelley.

Για να μην πέφτουν ή μετακινούνται οι πλάκες βάρους ενώ χρησιμοποιείτε τη φυματίωση, στερεώστε τις με κολάρο (τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν αυτές τις πλησιέστερες σχάρες). Τώρα είναι ασφαλές να τραβήξετε τη ράβδο από τις πλάκες των 5 λιβρών και να προχωρήσετε στην ανύψωση.

Όταν τελειώσετε, απλώς κυλήστε τη ράβδο ξανά επάνω στις πλάκες και αντιστρέψτε τη διαδικασία για να ξεφορτώσετε, λέει.

Απλώς συνιστά επίσης να φορτώνετε πρώτα τις πλάκες προφυλακτήρα. Αυτά είναι συνήθως κατασκευασμένα από καουτσούκ υψηλής πυκνότητας, ώστε να μπορείτε να τα ρίχνετε στο πάτωμα του γυμναστηρίου χωρίς να προκαλείτε θόρυβο ή ζημιά. «Οι πλάκες προφυλακτήρα είναι μεγάλες και στρογγυλές, σε αντίθεση με τις πλάκες με επίπεδες άκρες και γωνίες, γεγονός που διευκολύνει την κύλιση της ράβδου στο πάτωμα και τη φόρτωση ή εκφόρτωση πρόσθετων πλακών», λέει.

Υπόδειξη

Όπως με κάθε νέα άσκηση ή εξοπλισμό, είναι σημαντικό να ξεκινάτε αργά, λέει ο Kotarak. Επομένως, επιλέξτε ένα ελαφρύτερο βάρος από αυτό που χρησιμοποιείτε συνήθως και αφιερώστε λίγο χρόνο για να νιώσετε άνετα με το HB.

Ενώ αισθάνεστε άνετα με τη μπάρα με μικρότερο βάρος, φροντίστε να εστιάσετε στη φόρμα σας. «Κάθε άσκηση έχει ορισμένα πράγματα που πρέπει να προσέξετε», λέει. Ζητήστε βοήθεια από πιστοποιημένο personal trainer εάν χρειάζεται.

Και τέλος, φροντίστε να μην σκοντάφτετε ή χτυπάτε την κνήμη σας όταν μπαινοβγείτε από το μπαρ.

Οι 4 καλύτερες ασκήσεις Trap Bar

Τώρα που ξέρετε τι είναι η μπάρα και γιατί θα τη χρησιμοποιούσατε, πιθανότατα αναρωτιέστε τι πρέπει να κάνετε με αυτήν. Ακολουθούν ορισμένες βασικές ασκήσεις trap bar — που παρουσιάστηκαν από τον Juster — για να ξεκινήσετε.

Για μια πλήρη προπόνηση, απλώς κάντε τις ασκήσεις με τη σειρά. Ο Kotarak συνιστά να κάνετε 3 έως 4 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων για τις άρσεις της ράβδου παγίδας, τις σκυμμένες σειρές και τις πιέσεις δαπέδου και τη μεταφορά της μπάρας για 3 έως 4 βόλτες των 60 δευτερολέπτων.

Κίνηση 1: Trap Bar Deadlift

Μέρος σώματος [“Πόδια”, “Πισινός”, “Κοιλιακοί”, “Ώμοι”]

1. Σταθείτε στο κέντρο μιας παγίδας/εξάγωνης ράβδου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός.
2. Κρατώντας την πλάτη σας όσο πιο επίπεδη μπορείτε, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας για να φτάσετε προς τα κάτω και να πιάσετε τις λαβές. Κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και κάτω και το λαιμό σας ουδέτερο.
3. Πιέστε τα πόδια σας και πιέστε τους γλουτούς σας καθώς σηκώνεστε όρθιος με το βάρος όσο το δυνατόν πιο ψηλά. Κράτα το βλέμμα σου λίγα μέτρα μπροστά σου.
4. Επιστρέψτε το βάρος στο πάτωμα και επαναλάβετε.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 2: Σειρά λυγισμένης ράβδου παγίδευσης

Μέρος σώματος [“Πίσω”, “Ώμοι”, “Μπράτσα”, “Κοιλιακοί”]

1. Σταθείτε στο κέντρο μιας παγίδας/εξάγωνης ράβδου με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών και των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός.
2. Κρατώντας την πλάτη σας όσο πιο επίπεδη μπορείτε, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας για να φτάσετε προς τα κάτω και να πιάσετε τις λαβές. Κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και κάτω και το λαιμό σας ουδέτερο.
3. Ενώ είστε ακόμα σε θέση άρθρωσης ισχίου, σηκώστε το βάρος από το πάτωμα και τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω πέρα ​​από το θώρακά σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί στην κορυφή.
4. Αφήστε τις ωμοπλάτες σας και απλώστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
5. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, τους ώμους πίσω και τα μάτια σας προς το έδαφος, ώστε το κεφάλι και ο λαιμός σας να παραμείνουν ευθυγραμμισμένοι με τη σπονδυλική σας στήλη.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 3: Πίεση δαπέδου ράβδου παγίδευσης

Μέρος σώματος [“στήθος”, “ώμοι”, “όπλα”, “κοιλιακοί”]

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια ανοιχτά στο πάτωμα κατά το πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε την ελαφρώς φορτωμένη ράβδο παγίδας/εξάγωνο δίπλα σας.
2. Πιάστε τη μπάρα (μπορείτε να πιάσετε τις λαβές που είναι ευθυγραμμισμένες με τη ράβδο ή τις ανυψωμένες λαβές) και κρατήστε τη ράβδο ακριβώς πάνω από το στήθος σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
3. Στη συνέχεια, πιέστε τη μπάρα πάνω από το στήθος σας μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας. Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας.
4. Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι το πίσω μέρος των χεριών σας να έρθει σε επαφή με το πάτωμα. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 4: Trap Bar Farmer’s Walk

Μέρος σώματος [“Abs”, “Butt”, “Shoulders”, “Arms”]

1. Σταθείτε στο κέντρο μιας παγίδας/εξάγωνης ράβδου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός με επίπεδη πλάτη και σηκώστε το βάρος από το πάτωμα.
3. Διατηρώντας τον πυρήνα σας δεμένο και τα βήματά σας ελεγχόμενα, ξεκινήστε να περπατάτε.
4. Εάν η πλάτη σας στρογγυλεύεται ή ταλαντεύεστε από τη μια πλευρά στην άλλη ενώ περπατάτε, επιλέξτε ένα ελαφρύτερο βάρος.

Εμφάνιση Οδηγιών

Πώς να κάνετε το Trap Bar Deadlift για πιο δυνατούς γλουτούς, hamstrings και τετρακέφαλους

από την Amy Marturana Winderl

Οι μόνες 3 ασκήσεις με μπάρα που χρειάζεστε για πιο δυνατά μπράτσα

από την Gabrielle Kassel

Οι μόνες 5 ασκήσεις με μπάρα που χρειάζεστε για πιο δυνατό πισινό

από την Gabrielle Kassel

Οι μόνες 4 ασκήσεις με μπάρα που χρειάζεστε για μια ισχυρή πλάτη

από την Bojana Galic

Διαφήμιση