Ο συνδυασμός ορισμένων πλυομετρικών ασκήσεων με κινήσεις δύναμης θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ χτίζει μυ. Πιστωτική εικόνα: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Εάν έχετε στόχους να τρέχετε γρηγορότερα, να πηδάτε ψηλότερα ή να ανεβαίνετε βαρύτερα, ο συνδυασμός πλυόμετρου με τη ρουτίνα αλτήρων σας είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αυξήσετε τη δύναμη και την ισχύ μέσω εκρηκτικών κινήσεων.
Αυτό που είναι υπέροχο για τις πλυομετρικές ασκήσεις είναι ότι ενεργοποιούν τις μυϊκές ίνες με γρήγορη συστροφή, ώστε να σας επιτρέπουν να φτάσετε σε σημαντικό ύψος και ταχύτητα. Αυξάνουν επίσης το μεταβολισμό σας, βοηθώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, οπότε θα βελτιώσετε και την καρδιαγγειακή σας κατάσταση. Όταν τα συνδυάζετε με ασκήσεις ενδυνάμωσης, είναι η απόλυτη συνταγή για καλύτερη αθλητική απόδοση.
Είστε έτοιμοι να αυξήσετε το έγκαυμα; Αυτή η προπόνηση αλτήρα 20 λεπτών διαθέτει τόσο πλυομετρικές ασκήσεις όσο και κινήσεις δύναμης για να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρόνο.
Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.
20-Minute αλτήρα και Πλυομετρική προπόνηση
Μετακίνηση 1: Plyo Push-Up
Σετ 2Reps 10Region Full Body
- Ξεκινήστε σε μια τροποποιημένη θέση ώθησης με τα γόνατά σας στο έδαφος και τα πόδια σταυρωμένα πίσω σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.
- Κρατώντας τον πυρήνα, τα τετράγωνα και τους γλουτούς σφιχτούς, χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει σχεδόν το έδαφος.
- Στη συνέχεια, πιέστε τα χέρια σας στο έδαφος για να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω όσο πιο γρήγορα και εκρηκτικά, έτσι ώστε τα χέρια σας να φύγουν από το έδαφος.
- Καθώς ανεβαίνετε, χτυπήστε τα χέρια σας μαζί στον αέρα πριν τα επαναφέρετε στο έδαφος.
- Προσγειωθείτε με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους για να βοηθήσετε στην απορρόφηση της πρόσκρουσης. Συνεχίστε με την επόμενη αντιπροσωπεία.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Καθώς η δύναμη και η δύναμή σας αυξάνονται, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση σε υψηλή θέση, ώθηση προς τα πάνω.
Μετακίνηση 2: Dumbbell Squat στο Overhead Press
Σετ 2Reps 10Region Full Body
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα προς τα πλάγια. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δεξιά από τους ώμους σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
- Καθίστε τους γοφούς σας πίσω και κάτω σε μια στάση έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα).
- Κρατήστε το στήθος σας περήφανο και ψηλό στη σπονδυλική στήλη και αποφύγετε να αφήσετε τα γόνατά σας να περάσουν από τα δάχτυλα των ποδιών σας ή τη σπηλιά προς τη μέση γραμμή σας.
- Σπρώξτε τα τακούνια σας για να σταθεί καθώς πατάτε τους αλτήρες πάνω, τελειώνοντας με τους δικέφαλους μυς σας από τα αυτιά σας και ελαφρώς λυγίστε στους αγκώνες.
- Κρατήστε για μια μέτρηση πριν επαναλάβετε την κίνηση.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 3: Burpee
Σετ 2Reps 10Region Full Body
- Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός και τα χέρια σας από τα πλάγια.
- Καθίστε πίσω στους γοφούς σας και κατεβείτε κάτω σε μια στάση έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα).
- Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος, έξω από τα πόδια σας, και πηδήξτε τα πόδια σας πίσω σε μια ψηλή σανίδα.
- Χαμηλώστε το σώμα σας στο έδαφος για μία ώθηση.
- Καθώς σπρώχνετε τον εαυτό σας προς τα πάνω σε μια ψηλή σανίδα, πηδήξτε τα πόδια σας στο εξωτερικό μέρος των χεριών σας για να μπείτε σε μια κατάληψη
- Πηδήξτε εκρηκτικά ενώ πιέζετε τα χέρια σας πίσω σας ή πάνω.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Το burpee πρέπει να είναι μια συνεχής κίνηση, αλλά εάν είστε αρχάριος, κάντε την άσκηση αργά μέχρι να την κυριαρχήσετε και μετά κάντε την με ταχύτητα και εκρηκτική δύναμη.
Μετακίνηση 4: Dumbbell Biceps Curl
Σετ 2Reps 10Body Part Arms
- Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας πλάτη. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι από τις πλευρές σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
- Περάστε αργά τους αλτήρες προς τους ώμους σας, ενώ διατηρείτε τους αγκώνες σας σταθερά κλεισμένους στις πλευρές σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Τελειώστε στο πάνω μέρος της κίνησης με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς.
- Κρατήστε για μια μέτρηση πριν κατεβάσετε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 5: Τρυπάνι κουτιού
Σετ 2Reps 10Region Full Body
- Σταθείτε ψηλά, ισορροπώντας με το ένα πόδι με μια μικρή κάμψη στα γόνατα. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς μακριά από τις πλευρές σας και το βλέμμα σας προς τα κάτω για ισορροπία.
- Ελπίζοντας με το όρθιο πόδι σας, σχεδιάστε ένα φανταστικό τετράγωνο κουτί στο έδαφος. Πηγαίνετε προς τα δεξιά, αριστερά, προς τα εμπρός, δεξιά και πίσω μέχρι να ολοκληρώσετε ένα τρυπάνι.
- Αφού ολοκληρώσετε ένα τρυπάνι κουτιού σε ένα πόδι, αλλάξτε τα πόδια και κάντε το τρυπάνι με την αντίστροφη κατεύθυνση
- Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια αφού ολοκληρώσετε το ένα κουτί τρυπάνι το καθένα.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να πυροβολήσετε τα μοσχάρια σας. Εάν δεν μπορείτε να πηδήξετε με το ένα πόδι, δοκιμάστε το με τα δύο πόδια για να αποκτήσετε δύναμη, ταχύτητα και συντονισμό πριν προχωρήσετε σε τρυπάνια με ένα πόδι. Εκτελέστε την άσκηση αργά και με έλεγχο για να αποφύγετε τη συστροφή του αστραγάλου σας.
Μετακίνηση 6: Επέκταση αλτήρα Triceps
Σετ 2Reps 10Body Part Arms
- Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους
- Κρατήστε έναν αλτήρα πάνω από τα δύο χέρια ενωμένα στο ένα άκρο.
- Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας έως ότου τα αντιβράχια σας είναι παράλληλα με το έδαφος ή ακριβώς κάτω.
- Κρατήστε για μια μέτρηση προτού επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω από πάνω.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 7: Squat Thrust
Σετ 2Reps 12Region Full Body
- Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τα χέρια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων και οι γλουτοί και τα τετράγωνα σφιχτά.
- Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα χέρια σας για να μπείτε σε μια ευρεία στάση.
- Καθώς προσγειώνεστε στα πόδια σας, σηκώστε τα χέρια σας από το έδαφος μπροστά από το πρόσωπό σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Αποφύγετε να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας και να χτυπήσετε τους ώμους σας
- Παύση για μία μέτρηση πριν τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω στο έδαφος για να επαναλάβετε την κίνηση.
Εμφάνιση οδηγιών