Συνδυάστε Burpees και Deadlift για τη σκληρότερη προπόνηση Superset At-Home

Οι burpees και deadlift είναι μερικές από τις πιο δύσκολες ασκήσεις πλήρους σώματος που μπορείτε να κάνετε – ειδικά αν τις κάνετε σε supersets. Credit Credit: Kollins Ezekh / morefit.eu

Ενώ οι burpees και τα deadlift μπορεί να είναι δύο από τις πιο τρομακτικές ασκήσεις, είναι επίσης δύο από τις πιο αποτελεσματικές.

“Το deadlift είναι μία από τις καλύτερες σταθμισμένες ασκήσεις ολόκληρου του σώματος που μπορείτε να εκτελέσετε”, λέει ο Kollins Ezekh, προσωπικός εκπαιδευτής και δημιουργός της τηλεόρασης Built By God. “Και το burpee με push-up είναι η απόλυτη άσκηση σωματικού βάρους.”

Μαζί, είναι ένα γυμναστήριο γυμναστικής. Και οι δύο είναι σύνθετες ασκήσεις που απαιτούν να συμμετέχουν όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες σας. Επιπλέον, ενώ τα deadlift επικεντρώνονται στην ανάπτυξη αντοχής σε όλο το σώμα (ειδικά στο πίσω μέρος του σώματός σας, όπως και στην οπίσθια αλυσίδα σας), οι burpees είναι μια εκρηκτική άσκηση που σας επιτρέπει να αξιοποιήσετε τα οφέλη του HIIT, όπως αυξημένο κάψιμο θερμίδων και βελτιωμένη αντοχή στην καρδιά, Ezekh λέει.

Πώς να κάνετε αυτήν την προπόνηση

Εκτελέστε την προπόνηση παρακάτω, σχεδιασμένη από τον Ezekh, συνδυάζοντας αυτές τις δύο ασκήσεις σε ένα superset, που σημαίνει πλάτη με πλάτη με λίγη ή καθόλου ανάπαυση μεταξύ των κινήσεων.

Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις καθενός και έπειτα κάντε λιγότερες επαναλήψεις με κάθε σετ έως ότου φτάσετε σε 1 επαναφορά κάθε (δηλαδή 10 deadlift, 10 burpees, 9 deadlift, 9 burpees, 8 deadlift, 8 burpees και ούτω καθεξής).

Συνολικά, θα κάνετε 110 επαναλήψεις – 55 deadlift και 55 burpees. “Αυτή η προπόνηση θα εμπλέξει σχεδόν όλους τους μυς στο σώμα σας και θα σας τεμαχίσει”, λέει ο Έζεκ. Επειδή είναι τόσο έντονο, στοχεύστε να το κάνετε μόνο μία φορά την εβδομάδα ως μέρος μιας ποικίλης ρουτίνας άσκησης, λέει.

Μετακίνηση 1: Deadlift

Πιστωτική εικόνα: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body

1. Σταθείτε με τα πόδια σας έξω από τους ώμους σας. Στρέψτε ελαφρά τα δάχτυλά σας.
2. Κολλήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε προς τα εμπρός για να πιάσετε τη μπάρα (ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο αλτήρες) και με τα δύο χέρια, χρησιμοποιώντας μια χειρολαβή.
3. Βιδώστε τους γοφούς, ισιώστε την πλάτη σας και τραβήξτε τη ράβδο από το έδαφος έως ότου στέκεστε ευθεία.
4. Χαμηλώστε το πίσω στο έδαφος υπό έλεγχο με την πλάτη σας πίσω.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Ξεκινήστε με μόνο το σωματικό σας βάρος ή ελαφρύτερη αντίσταση ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την εμπειρία σας με την άσκηση”, λέει ο Ezekh.

Μετακίνηση 2: Burpee

Πιστωτική εικόνα: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body

1. Ξεκινήστε πιέζοντας τους γοφούς σας πίσω και κάτω διατηρώντας ταυτόχρονα μια επίπεδη πλάτη.
2. Χαμηλώστε τα χέρια σας στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας, κλωτσήστε και τα δύο πόδια πίσω και προσγειωθείτε σε μια σανίδα με τους ώμους, τους γοφούς και τους αστραγάλους σας σε ευθεία γραμμή.
3. Κάντε μια ώθηση προς τα πάνω, διατηρώντας τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών από το σώμα σας και διατηρώντας την ευθυγράμμιση.
4. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω από τους γοφούς σας και σηκωθείτε με μια επίπεδη πλάτη.
5. Αμέσως μετάβαση σε ένα άλμα ευθεία προς τα πάνω, τα χέρια από πάνω.
6. Προσγειώστε απαλά με τους γοφούς σας πίσω και τα γόνατα σύμφωνα με τα πόδια και τους γοφούς σας.

Εμφάνιση οδηγιών