Σφιχτές παγίδες; Δοκιμάστε αυτήν την ακολουθία τεντώματος 10 λεπτών από έναν φυσιοθεραπευτή

Μπορείτε να χαλαρώσετε τους σφιχτούς μύες του λαιμού και του άνω μέρους της πλάτης μέσα σε λίγα λεπτά με αυτά τα τεντώματα. Πιστωτική εικόνα: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

Οι πονόδοντες σίγουρα δεν είναι περίπατοι στο πάρκο. Η σφιχτή κάτω πλάτη δεν είναι ιδανική. Αλλά ο πόνος στον αυχένα και η δυσκαμψία είναι μια εντελώς άλλη κατάσταση.

Ευτυχώς, το μόνο που χρειάζεστε είναι 10 λεπτά για να αφήσετε τους άκαμπτους τραπέζους μύες σας λίγο απελευθερωμένους. Είτε ξυπνάτε με μια συστροφή στο λαιμό σας ή αισθάνεστε κάποιο άγχος μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, ο Samuel Chan, φυσιοθεραπευτής, συνιστά να δοκιμάσετε αυτήν τη γρήγορη ρουτίνα.

1. Κύκλος λαιμού

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 5Activity Stretching

1. Ξεκινήστε να κάθεται σε μια καρέκλα ή να γονατίζει στο πάτωμα.
2. Με τα χέρια σας σταυρωμένα στο στήθος σας, αρχίστε να περιστρέφετε το λαιμό σας δεξιόστροφα.
3. Πιέστε το λαιμό σας απαλά στα όρια της άνετης περιοχής σας
4. Περιστρέψτε προς αυτήν την κατεύθυνση για πέντε επαναλήψεις και, στη συνέχεια, περιστρέψτε αριστερόστροφα.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Ρολό ώμου

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 10Activity Stretching

1. Ξεκινήστε να γονατίσετε ή να καθίσετε με τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Σφίξτε τους ώμους σας όσο το δυνατόν ψηλότερα προς τα αυτιά σας.
3. Περάστε τους ώμους σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω, δημιουργώντας όσο το δυνατόν περισσότερο χώρο μεταξύ των αυτιών και των ώμων.
4. Τραβήξτε τα προς τα κάτω και προς τα πίσω, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας.
5. Τελειώστε με τους ώμους σας από τα αυτιά σας ξανά και ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις.
6. Επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις στην αντίθετη κατεύθυνση.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Άνω τραπέζιο τέντωμα

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All Levelsets 3Time 30 SecActivity Stretching

1. Ξεκινήστε να κάθεται σε μια καρέκλα ή να γονατίζει στο πάτωμα.
2. Φτάστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και πιάστε απαλά την αριστερή πλευρά του κεφαλιού σας.
3. Πιέστε προσεκτικά την πίεση για να λυγίσετε το λαιμό σας πλάγια, τεντώνοντας τον τραπέζιο μυ σας.
4. Με κάθε βαθιά αναπνοή, πιέστε απαλά λίγο περισσότερη πίεση.
5. Κρατήστε εδώ για 30 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και επαναλάβετε 3 φορές συνολικά.
6. Κάντε το ίδιο στην αντίθετη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Προσέξτε να μην τραβήξετε ή να τραβήξετε το λαιμό σας, αλλά ασκήστε σταδιακή πίεση στο τέντωμα.

Μπόνους: Σημείο σκανδάλης άνω τραπεζιού

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 10Activity Stretching

1. Τοποθετήστε μια μπάλα μασάζ ή λακρός ανάμεσα στο πάνω μέρος του ώμου σας και τον άνω τραπέζιο μυ.
2. Γείρετε απαλά στον τοίχο, προσθέτοντας πίεση στο μυ.
3. Κρατήστε εδώ για μια στιγμή και μετά αφήστε την πίεση.
4. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μπορείτε επίσης να περιστρέψετε απαλά το ένα δίπλα στο άλλο για να ανακουφίσετε τους κόμβους και να κάνετε μασάζ περισσότερων μυών παγίδας και ώμου.

Μπόνους: Απελευθέρωση άνω τραπεζιού με ανύψωση βραχίονα

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 20Activity Stretching

1. Τοποθετήστε μια μπάλα μασάζ ή λακρός ανάμεσα στο πάνω μέρος του ώμου σας και τον άνω τραπέζιο μυ.
2. Γείρετε απαλά στον τοίχο, προσθέτοντας πίεση στο μυ.
3. Σηκώστε το χέρι σας πάνω και κάτω για 20 επαναλήψεις.
4. Στη συνέχεια, επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών