Σύντομη στο χρόνο; Δοκιμάστε αυτό το φιλικό προς τους αρχάριους 10 λεπτά προπόνησης

Κατασκευή αντοχής και αντοχής χωρίς εξοπλισμό με αυτό το 10λεπτο πλήρες σώμα workout.Image Credit: Tempura/E+/GetTyimages

Όταν έχετε αφήσει την άσκηση πίσω για αυτό που αισθάνεται πολύ καιρό ή ξεκινάτε το ταξίδι σας για την γυμναστική για πρώτη φορά, η εκκίνηση μπορεί να αισθάνεται σαν το έργο.

Διαφήμιση

“Όταν επιστρέφουν στο γυμναστήριο, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να ξεκινήσουν από εκεί που έφυγαν ή ίσως όπου είναι οι συνομήλικοί τους, αλλά νομίζω ότι κάθε είδους κίνηση για οποιαδήποτε διάρκεια θεωρείται νίκη”, Marissa Nargi, CPT, βασισμένη στη Βοστώνη Προσωπικός εκπαιδευτής, λέει το Morefit.eu. “Δεν μπορείτε να αλλάξετε τη γραμμή βάσης σας, αλλά μπορείτε να το βρείτε και να βελτιώσετε από εκεί.”

Βίντεο της ημέρας

Κάτι είναι πάντα καλύτερο από το τίποτα – ακόμη και μόνο 10 λεπτά την ημέρα μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά.

Διαφήμιση

Συνιστούμε

FitnessHow για να πάρετε το έξι πακέτο σας στο επόμενο επίπεδο και να πάρετε ένα V-cut stominfitnessdoes 80 ημέρες εμμονή σας παίρνουν αποτελέσματα; Fitnessis liift4 μια καλή προπόνηση για αρχάριους;

“Η κίνηση σε οποιαδήποτε μορφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, στον ύπνο και να βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών και των μυών σας”, λέει ο Nargi. “Πάντα λέω στους πελάτες μου ότι δεν μπορούν να ελέγξουν πού είναι σήμερα, αλλά μπορούν πάντα να βελτιώσουν το αύριο.”

Ξεκινήστε το φως χρησιμοποιώντας τις κινήσεις του σώματος για να δημιουργήσετε τη δύναμη και την αντοχή σας πριν προσθέσετε βάρη και εξοπλισμό.

Διαφήμιση

Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε με αυτή τη ρουτίνα φιλική προς τους 10λεπτες αρχάριους που λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας (χωρίς εξοπλισμό!) Και επικεντρώνεται σε μερικές θεμελιώδεις ασκήσεις, όπως οι μεντεσέδες του ισχίου, οι στροφές του γόνατος, η βασική εργασία, η ισορροπία και το καρδιο. Μόλις το σώμα σας συνηθίσει σε αυτές τις κινήσεις, τότε μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε ελαφριά αλτήρες ή kettlebells για να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας.

Συνιστούμε

FitnessHow για να πάρετε το έξι πακέτο σας στο επόμενο επίπεδο και να πάρετε ένα V-cut stominfitnessdoes 80 ημέρες εμμονή σας παίρνουν αποτελέσματα; Fitnessis liift4 μια καλή προπόνηση για αρχάριους;

‌ Πώς να το κάνετε: ‌ do 1 σύνολο κάθε άσκησης παρακάτω για το χρονικό διάστημα ή τους επαναλήψεις που αναφέρονται, στηρίζοντας 15 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε κίνησης. Ολοκληρώστε αυτό το κύκλωμα δύο φορές.

Διαφήμιση

Προειδοποίηση

Να θυμάστε πάντα να μιλάτε με τον γιατρό της πρωτοβάθμιας φροντίδας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής.

1. Κατακότιζος

Χρόνος 45 πυρήνα και κάτω σώμα

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και φτάσετε στον πυρήνα σας. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση των ποδιών σας στο έδαφος και στον πυρήνα σας σφιχτά όλη την ώρα.
2. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και σιγά -σιγά λυγίστε τα γόνατά σας καθώς πιέζετε τους γοφούς σας πίσω στο κάτω μέρος προς το πάτωμα. Επικεντρωθείτε στη μείωση του σώματός σας σαν να καθίσετε σε μια καρέκλα.
3. Χαμηλότερα προς τα κάτω όσο πιο άνετα ή μέχρι να είναι παράλληλοι οι μηροί σας.
4. Παύση για μια στιγμή στο κάτω μέρος της κατάληψης σας.
5. Σε μια εκπνοή, αντιστρέψτε την κίνηση πιέζοντας μέσα από τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στη στάση. Καθώς στέκεστε, χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στα πλάγια σας.

Εμφάνιση οδηγιών

2. push-up

Χρόνος 45 πλήρες σώμα Secregion

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στα χέρια και τα γόνατά σας, τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
2. Βάλτε τα πόδια σας πίσω και ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είστε ισορροπημένοι στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια υψηλή θέση σανίδα. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας ή ελαφρώς ευρύτερα.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών στο σώμα σας και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα.
4. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το λαιμό μέσα από τη σπονδυλική στήλη στους γοφούς και κάτω στα τακούνια.
5. Πιέστε στις παλάμες σας και σπρώξτε το πάτωμα μακριά από εσάς για να επιστρέψετε σε μια ψηλή σανίδα, κρατώντας το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να διευκολύνετε αυτή την κίνηση, εκτελέστε τις πιέσεις του γόνατος.

3. Deadlift ενός ποδιού

Reps 5Region Core και κάτω σώμα

1. Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι με τα χέρια σας στα πλάγια σας.
2. Κρατώντας το αριστερό γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο, εκτελέστε ένα deadlift με την άρθρωση στο ισχίο σας και επεκτείνοντας το δεξί σας πόδι πίσω σας για ισορροπία. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας παραμένουν τετράγωνα προς το πάτωμα.
3. Συνεχίστε να μειώνετε έως ότου το ανώτερο σώμα σας είναι παράλληλο προς το έδαφος. Αφήστε τα χέρια σας να κινηθούν προς το πάτωμα με το άνω σώμα σας.
4. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, επιστρέψτε στην όρθια θέση.
5. Εκτελέστε 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να γίνει ευκολότερη αυτή η κίνηση, κρατήστε κάτι για ισορροπία και υποστήριξη.

4. Plank Reach

Reps 5 Region Full Body

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στα χέρια και τα γόνατά σας, τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
2. Βάλτε τα πόδια σας πίσω και ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είστε ισορροπημένοι στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια υψηλή θέση σανίδα. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας ή ελαφρώς ευρύτερα.
3. Προσέξτε το δεξί σας χέρι προς το αριστερό σας πόδι για να αξιοποιήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας σε ένα λούτσο ή ανεστραμμένη θέση “V” όπως το κάνετε.
4. Επιστρέψτε πίσω στη θέση υψηλής σανίδας και, στη συνέχεια, φτάστε στο αριστερό σας χέρι πίσω προς το δεξί σας πόδι για να χτυπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας σε ένα λούτσο ή ανεστραμμένη θέση “V” όπως το κάνετε.
5. Επιστρέψτε πίσω στη θέση υψηλής σανίδας και επαναλάβετε για 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Υψηλά γόνατα

Χρόνος 45 πυρήνα και κάτω σώμα

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
2. Οδηγήστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας και τοποθετήστε το γρήγορα στο έδαφος.
3. Ακολουθήστε αμέσως οδηγώντας το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας.
4. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα γόνατα όσο πιο γρήγορα μπορείτε, σαν να τρέχετε στη θέση του.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να γίνει ευκολότερη αυτή η κίνηση, η πορεία στη θέση του αντί για το jog στη θέση του.

Διαφήμιση

Διαφήμιση