Τέλος Αντιμετωπίστε το Squat Pistol με αυτές τις ασκήσεις 5 ποδιών

Η εξάσκηση των καταλήψεων πιστόλι σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε ισορροπία. Πιστωτική εικόνα: D-1 Vision / iStock / GettyImages

Όπως τα pull-ups, οι καταλήψεις πιστόλι είναι κάτι ορόσημο. Η απόκτηση του πρώτου επιτυχημένου αντιπροσώπου σας μοιάζει με την κορυφή ενός βουνού και είναι εξίσου σκληρή δουλειά και αφοσίωση να φτάσετε εκεί.

Παρόλο που δεν υπάρχει μαγικό τέχνασμα για να καρφώσετε επιτέλους το πιστόλι, ο φυσιοθεραπευτής Jereme Schumacher, DPT με έδρα την Καλιφόρνια, σας προτείνει να προσθέσετε αυτές τις ασκήσεις ποδιών στην εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησης για να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε την παραλλαγή καταλήψεων με ένα πόδι.

1. Τεντώστε τον πάγκο του αστραγάλου

Πιστωτική εικόνα: Jereme Schumacher / morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Τύπος ευελιξίας Δραστηριότητα Κινητικότητα προπόνηση

1. Ξεκινήστε κοιτάζοντας έναν πάγκο ή καρέκλα, στέκοντας περίπου ένα πόδι μακριά, τα πόδια πλάτος του ισχίου.
2. Φέρτε το δεξί σας πόδι στον πάγκο.
3. Κρατώντας το αριστερό σας πόδι φυτευμένο, σιγά σιγά προς τα εμπρός προς το δεξί γόνατό σας.
4. Αφήστε το δεξί σας γόνατο να ξεπεράσει τα δάχτυλα όπως είναι άνετο, κατεβάστε τις παλάμες σας προς τα κάτω για να πλαισιώσετε το υπερυψωμένο πόδι.
5. Σταματήστε εδώ για λίγα λεπτά και επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Κινήστε το γόνατό σας όσο πιο μπροστά μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα ολόκληρη την επαφή με τα πόδια στον πάγκο”, λέει ο Schumacher. Το τέντωμα θα βοηθήσει στη χαλάρωση των αρθρώσεων και των τενόντων και θα σας δώσει την κινητικότητα και την ευελιξία του αστραγάλου που χρειάζεστε για να καθίσετε στο κάτω μέρος ενός κοντόχοντρου.

2. Ανυψωμένη πλευρική φτέρνα Touch-Down

Πιστωτική εικόνα: Jereme Schumacher / morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεσο Τύπος δύναμης Δραστηριότητα Προπόνηση αλτήρα

1. Αρχίστε να στέκεστε σε υπερυψωμένη επιφάνεια σαν σκαλοπάτι ή πάγκο.
2. Ρίξτε το δεξί σας πόδι στον πάγκο
3. Κρατώντας το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν πιο ίσιο, σηκώστε το από την υπερυψωμένη επιφάνεια, αιωρούμενο στον αέρα.
4. Λυγίστε αργά το δεξί σας γόνατο και χαμηλώστε την αριστερή φτέρνα για να αγγίξετε το έδαφος, φέρνοντας τα χέρια σας μπροστά σας.
5. Σταματήστε εδώ για μια στιγμή και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε σε στάση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Διατηρήστε το ριζωμένο γόνατό σας ισορροπημένο και σύμφωνα με το δεύτερο δάχτυλό σας, λέει ο Schumacher. “Φροντίστε να πατήσετε το τακούνι σας και όχι τα δάχτυλά σας.” Αυτό θα προωθήσει το μεγαλύτερο βάθος και την ενεργοποίηση του γλουτιού, λέει, κάτι που απαιτείται για να σηκωθεί πίσω από το κάτω μέρος μιας κατάληξης πιστόλι.

3. Σλάιτ πιστόλι

Πιστωτική εικόνα: Jereme Schumacher / morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεσο Τύπος δύναμης Δραστηριότητα Προπόνηση σωματικού βάρους

1. Αρχίστε να στέκεστε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου, ένα ρυθμιστικό κάτω από το δεξί σας πόδι.
2. Φέρτε τα δεξιά σας δάχτυλα προς τον ουρανό, διατηρώντας τη φτέρνα φυτεμένη.
3. Αρχίστε αργά να σύρετε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός κατά μήκος του εδάφους.
4. Ταυτόχρονα, βγάλτε τα χέρια σας μπροστά σας και χαμηλώστε σε μια στάση στο αριστερό πόδι.
5. Κατεβείτε τόσο χαμηλά όσο μπορείτε να σηκωθείτε άνετα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η άσκηση θα σας δώσει μια ιδέα για το πώς είναι να κάνετε ένα κοντόχοντρο πιστόλι με τα δύο πόδια σας να στηρίζουν το βάρος σας.

4. Εκκεντρικό πιστόλι κουτιού

Πιστωτική εικόνα: Jereme Schumacher / morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεσο Τύπος δύναμης Δραστηριότητα Προπόνηση σωματικού βάρους

1. Αρχίστε να στέκεστε πάνω από ένα πόδι μπροστά από ένα κουτί ή πάγκο, στραμμένο προς τα έξω.
2. Κρατώντας το αριστερό σας τακούνι ριζωμένο, σηκώστε το δεξί πόδι σας από το έδαφος, διατηρώντας το γόνατο όσο το δυνατόν πιο ίσιο.
3. Με το βάρος σας στην αριστερή πτέρνα, στρίψτε προς τα κάτω προς το κουτί, κρατώντας το δεξί σας πόδι από το έδαφος, εκτεταμένο ευθεία μπροστά σας.
4. Αγγίξτε το κουτί με το άκρο σας και αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

«Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να δείξουμε πραγματικά έλεγχο ενώ κατεβαίνεις σε ένα πιστόλι», λέει ο Schumacher. “Καθώς κερδίζετε αυτοπεποίθηση και δύναμη, προσπαθήστε να χαμηλώσετε το κάθισμα πίσω σας μέχρι να φτάσετε στο επιθυμητό βάθος σας για ένα κοντόχοντρο πιστόλι.”

5. Ανυψωμένο πιστόλι αντιστάθμισης

Πιστωτική εικόνα: Jereme Schumacher / morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεσο Τύπος δύναμης Δραστηριότητα Προπόνηση αλτήρα

1. Αρχίστε να στέκεστε σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια σαν ένα σκαλοπάτι ή πάγκο, κρατώντας έναν μόνο αλτήρα με κάθε άκρο στο ένα χέρι.
2. Ρίξτε το δεξί σας πόδι στον πάγκο
3. Κρατώντας το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν πιο ίσιο, σηκώστε το από την υπερυψωμένη επιφάνεια, αιωρούμενο στον αέρα.
4. Στερεώστε αργά το δεξί σας πόδι, ωθώντας τους γοφούς σας πίσω.
5. Καθώς κατεβαίνετε στο έδαφος, πιέστε το βάρος ευθεία μπροστά σας για αντιστάθμιση.
6. Χαμηλώστε μέχρι να πατήσετε το αριστερό σας τακούνι στο έδαφος.
7. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση και επιστρέψτε σε στάση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Όταν αισθάνεστε άνετα με αυτήν την άσκηση, δοκιμάστε την χωρίς αλτήρα στα χέρια σας. Αυτό θα προκαλέσει ακόμη περισσότερο την ισορροπία σας.