Ο απροσδόκητος πόνος στο μοσχάρι μπορεί να καταστρέψει μια μεγάλη εκτέλεση. Image Credit: PeopleImages/E+/GetTyimages
Σε αυτό το άρθρο
- Αδύναμοι μόσχοι
- Κακή κινητικότητα αστραγάλου
- Αδύναμες γλουτές και hamstrings
- Τα λάθος παπούτσια
Πάντα δαντέλες τα πάνινα παπούτσια σας, αρχίστε να τρέχετε, στη συνέχεια, ζήστε ένα γκρίνια, άβολο πόνο μόσχου το δεύτερο που παίρνετε το ρυθμό; Τα καλά νέα: δεν είσαι μόνος. Τα πίσω νέα: Ο πόνος πιθανώς παρεμποδίζει την πρόοδό σας – είτε βρίσκεστε στους δρόμους, το διάδρομο ή το μονοπάτι.
Διαφήμιση
“Οι μόσχοι είναι σημαντικοί για το τρέξιμο, επειδή είναι οι κύριοι σταθεροποιητές του γόνατος και του αστραγάλου”, λέει ο Jaclyn Fulop, ιδιοκτήτης της Group Physical Therapy, λέει Morefit.eu.
“Έχουν σημαντικό αντίκτυπο στο τρέχον βήμα σας, ενώ είναι επίσης υπεύθυνοι για την ισορροπία, και αν οι μόσχοι είναι πολύ αδύναμοι ή πολύ σφιχτοί, έβαλαν πίεση στον τένοντα του Αχιλλέα”.
Διαφήμιση
Για να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο των μοσχαριών και να επιστρέψετε στην πορεία, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε την αιτία του προβλήματος. Εδώ, οι ειδικοί ζυγίζουν σε τι ακριβώς θα μπορούσε να συμβεί και να προσφέρουν ασκήσεις και κόλπα για να διορθώσουν το καθένα.
Ανάλογα με το πρόβλημά σας, ενσωματώστε αυτές τις κινήσεις στη ρουτίνα σας τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα ως μέρος της προθέρμανσης σας. Και – όπως και με κάθε τραυματισμό – φροντίστε να αγγίξετε τη βάση με έναν φυσιοθεραπευτή που μπορεί να σας δώσει εξατομικευμένα σχόλια σχετικά με το τι συμβαίνει μαζί σας και το σώμα σας.
Διαφήμιση
Σχετική ανάγνωση
Πόνος στα πόδια στον διάδρομο; Εδώ είναι τι θα μπορούσε να το προκαλέσει
1. Ανεπαρκής δύναμη μόσχου
Η δύναμη των μυών των μοσχαριών – εκτός από άλλους μύες στα πόδια και τον πυρήνα – είναι ένα σημαντικό κομμάτι του παζλ για να είναι ένας ισχυρός συνολικός δρομέας. Οι μύες που συνθέτουν τα μοσχάρια σας, συμπεριλαμβανομένου του πέλματος και του γαστροκνημίου, σας βοηθούν να προωθήσετε προς τα εμπρός.
Διαφήμιση
Αλλά όταν οι μύες των μοσχαριών είναι αδύναμοι, μπορείτε να τους ωθήσετε πολύ σκληρά κατά τη διάρκεια των διαδρομών σας, αφήνοντας τους πληγή και ενδεχομένως αυξάνοντας τον κίνδυνο για τραυματισμό.
Για να δοκιμάσετε τη δύναμη των μοσχαριών, ο Brad Whitley, PT, DPT, ιδρυτικός φυσιοθεραπευτής σε θεραπείες, συνιστά να κάνετε μια δοκιμή λυκίσκου. “Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να κάνετε ένα μονοπάτι για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να κουράζετε ή να πρέπει να σταματήσετε”, λέει ο Morefit.eu.
Φτιάξτο
Σε αυτή την περίπτωση, είναι περισσότερο από μια “διάγνωση”. Εάν συνειδητοποιήσετε ότι κάνετε την κόπωση γρήγορα από το κιβώτιο HOP, τότε μπορείτε να ενσωματώσετε ασκήσεις ενίσχυσης των μοσχαριών στη ρουτίνα σας μία φορά την ημέρα για ένα μήνα και στη συνέχεια να επαναλάβετε αυτό το τεστ.
Κιβώτιο
Reps 10 Body Part Lops
- Ξεκινήστε να στέκεστε στην κορυφή ενός κουτιού ή ενός πάγκου.
- Πηγαίνετε στο πάτωμα και με τα δύο πόδια σας ταυτόχρονα. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς για να απορροφήσετε το σοκ.
- Βγείτε πίσω στο κουτί και επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Εργαστείτε για να κάνετε αυτό το μοναδικό πόδι. Αλλά όταν ξεκινάτε με ένα πόδι, δοκιμάστε να κάνετε το κίνημα από ένα κουτί χαμηλότερο στο έδαφος.
2. Κακή κινητικότητα αστραγάλου
Το τρέξιμο είναι μια άσκηση ενός ποδιού-πάντα κινείστε σε ένα πόδι κάθε φορά. Εξαιτίας αυτού, η ισορροπία και η σταθερότητα είναι εξαιρετικά σημαντικές, ειδικά στους αστραγάλους. Εάν οι αστραγάλοι σας δεν έχουν κινητικότητα και ευελιξία, θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά το τρέχον βάδισμα, το οποίο, με τη σειρά του, θα μπορούσε να οδηγήσει σε πόνο στο μοσχάρι.
Φτιάξτο
Οι ασκήσεις κινητικότητας του αστραγάλου αποτελούν κρίσιμο στοιχείο της ρουτίνας οποιουδήποτε δρομέα. Σύμφωνα με την Ακαδημία Ορθοπεδικών Χειρουργών, οι ασκήσεις αστραγάλου συμβάλλουν στη βελτίωση της δύναμης και της ευελιξίας της άρθρωσης του αστραγάλου – η οποία συμβάλλει στη βελτίωση της ισορροπίας σας και στην πρόληψη των πτωμάτων.
Προσθέστε μερικές ασκήσεις κινητικότητας αστραγάλου στην προθέρμανση σας, συμπεριλαμβανομένου του παρακάτω:
Άπαχος τοίχου
Reps 10 Body Part Lops
- Ξεκινήστε να στέκεστε προς τα εμπρός.
- Τοποθετήστε τη γροθιά σας στο έδαφος αγγίζοντας τον τοίχο και έχετε τα δάχτυλα ενός ποδιού να συναντήσετε την άκρη της γροθιάς σας.
- Βγείτε το άλλο πόδι πίσω, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να ευθυγραμμίζονται με το αντίθετο τακούνι σας.
- Λυγίστε και τα δύο γόνατα και κλίνω προς τον τοίχο μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στον αστράγαλο και το μοσχάρι σας και το γόνατό σας σχεδόν αγγίζει τον τοίχο.
- Ισιώστε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στη στάση.
- Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
3. Αδύναμες γλουτές και hamstrings
Οι αδυναμίες ανάντη μπορούν να προκαλέσουν ένα αποτέλεσμα και να καταλήξουν να προκαλέσουν πόνο και δυσφορία στο μοσχάρι.
“Οι γλουτές είναι πολύ μεγαλύτερες και πιο ισχυροί μύες, οπότε αν κλείσουν ή είναι αδύναμοι, οι μικρότεροι μύες όπως οι μόσχοι θα πάρουν περισσότερα και μπορούν να κουνηθούν πιο εύκολα”, λέει ο Fulop.
Φτιάξτο
Η ενίσχυση των γλουτών και των hamstrings είναι επιτακτική για κάθε δρομέα να διατηρήσει καλή μορφή. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε αυτό; Προσθέτοντας Deadlifts στη ρουτίνα σας για την κατάρτιση της δύναμης σας.
Dumbbell Deadlift
Reps 10 Body Part Lops
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας, παλάμες που αντιμετωπίζουν το σώμα σας.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω σας και μαλακώστε τα γόνατά σας για να μειώσετε τα βάρη προς τα μέσα των κτιρίων σας.
- Ελέγξτε τη στάση σας: Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ευθεία και μεγάλη με τους ώμους σας πίσω και κάτω. Η βουτιά στο κάτω σώμα σας πρέπει να είναι πολύ ελάχιστη. Βάλτε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε αυτήν τη θέση.
- Με το βάρος σας επικεντρωμένο ανάμεσα στα τακούνια και τις μπάλες των ποδιών σας, οδηγήστε τα πόδια σας στο πάτωμα για να σταθείτε. Φανταστείτε να προσπαθείτε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά.
- Αντιστρέψτε την κίνηση για να μειώσετε τα βάρη με τον έλεγχο και την επανάληψη.
Εμφάνιση οδηγιών
4. Φορώντας λάθος παπούτσια
Επιλέγοντας ένα παπούτσι που τρέχει μπορεί να είναι μια πραγματικά προσωπική επιλογή, και η σωστή για εσάς θα πρέπει να βασίζεται σε πολύ περισσότερα από απλά αισθητική, λέει ο Whitley. Το λάθος πάνινο παπούτσι μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην κινητική αλυσίδα – συμπεριλαμβανομένου, ναι, να τεντώσει τους μυς των μοσχαριών ή τους μύες περαιτέρω με αποτέλεσμα υπερβολική πίεση στους μοσχάρια, οδηγώντας σε υπερβολική χρήση και πόνο.
“Ενώ υπάρχουν φορτία διαφορετικών αθλημάτων που βασίζονται σε διαφορετικούς τύπους ποδιών, το πιο σημαντικό είναι ότι βρίσκετε ένα που αισθάνεται σωστό για σας”, λέει ο Whitley. Μια μελέτη του Ιουλίου 2015 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι η άνεση είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για την απομάκρυνση του τραυματισμού στο τρέξιμο, περισσότερο από τα ψώνια με βάση τον τύπο βάδισης.
Φτιάξτο
Έχετε έναν εμπειρογνώμονα, όπως έναν τρέχοντα προπονητή ή φυσιοθεραπευτή, ρίξτε μια ματιά στα παπούτσια σας και τον τρόπο που τρέχετε. Στη συνέχεια, μπορούν να κάνουν προσαρμοσμένες συστάσεις σε ένα πάνινο παπούτσι που μπορεί να αισθάνεται σωστό για εσάς και τις ανάγκες σας – οι οποίες θα μπορούσαν να διαφέρουν με βάση τους παράγοντες σας όπως η συχνότητα και ο τύπος σας.
Διαφήμιση