Τα μόνα 5 τεντώματα που χρειάζεστε για να απελευθερώσετε στενά τετράγωνα

Σπάστε τον κύλινδρο αφρού σας και πείτε αντίο στα στενά τετράγωνα. Πιστωτική εικόνα: microgen / iStock / GettyImages

Τα τετράδια σας δουλεύουν σκληρά. Αυτοί οι μεγάλοι μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας βοηθούν να καταλήξετε, να τρέξετε, να ανεβείτε, να κάνετε κύκλο, να περπατήσετε και να κλωτσήσετε. Δεν είναι λοιπόν περίεργο που οι άνθρωποι που κάνουν αυτά τα πράγματα έχουν την τάση να πονάνε.

«Δρομείς. Έφηβοι που βρίσκονται σε καλό δρόμο. Άνθρωποι που σηκώνουν. Πελάτες που θέλουν να κάνουν καρδιο», λέει η Quianna Camper, πιστοποιημένη προσωπική προπονητής στο Νιου Τζέρσεϋ. Όλοι αυτοί οι τύποι αθλητών καταλήγουν σε πονόλαιμα, στενά τετράγωνα, λέει. Και αυτό το σφίξιμο μπορεί να οδηγήσει σε κάτι περισσότερο από την ταλαιπωρία του μυϊκού πόνου με καθυστέρηση έναρξης.

Τα οφέλη του Quad Stretches

Ο καλύτερος τρόπος για να επισημάνετε το πλεονέκτημα του τεντώματος των τετραγώνων σας είναι να εξηγήσετε τι συμβαίνει όταν αυτοί οι μύες σφίγγουν.

«Όταν ένας μυς είναι σφιχτός, μειώνεται και τραβάει τους μύες και στις δύο πλευρές του», λέει η Heidi Kristoffer, ιδρυτής της CrossFlow Yoga. Δεδομένου ότι τα άκρα των τετρακέφαλων είναι στα γόνατά σας και στους γοφούς σας, τα σφιχτά τετράγωνα μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στο γόνατο ή τραυματισμούς. Μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε πόνο στη μέση, καθώς το σφιχτό τετράγωνο τραβιέται στο μπροστινό μέρος της λεκάνης και προκαλεί επιπλέον άγχος στην πλάτη, λέει.

Επιπλέον, τα σφιχτά τετράγωνα μπορούν να επηρεάσουν την απόδοσή σας. Εάν δεν τους χαλαρώσετε πριν από μια προπόνηση, θα νιώσετε πολύ πιο δύσκολο από ό, τι θα έπρεπε, και μπορεί ακόμη και να είναι λιγότερο αποτελεσματικό, λέει ο Tunde Oyeneyin, εκπαιδευτής του Peloton.

Εάν θέλετε λιγότερες πιθανότητες πόνου και τραυματισμού, καλύτερη απόδοση και ελαφρύτερα πόδια, τεντώστε αυτά τα τετράγωνα! Αυτές οι πέντε κινήσεις είναι απαραίτητες για την αποτροπή της στενότητας και του πόνου. Κάντε ένα ή περισσότερα μετά την προθέρμανση της προπόνησής σας ή μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε ένα άλλο πριν κοιμηθείτε. Απλώς σιγουρευτείτε ότι κρατάτε αυτά τα τετράγωνα χαλαρά!

1. Classic Quad Stretch

Πιστοποίηση εικόνας: Greg Presto / morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Χρόνος (σε δευτερόλεπτα) Ευελιξία 20 δευτερολέπτων

1. Σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων, κρατώντας την καρέκλα ή την πόρτα με το δεξί σας χέρι για ισορροπία (προαιρετικά)
2. Σηκώστε το αριστερό κάτω πόδι πίσω σας κάμπτοντας το γόνατό σας, διατηρώντας τους γοφούς σας επίπεδο, τον κορμό σε όρθια θέση και τους μηρούς κοντά.
3. Πιάστε το αριστερό σας πόδι με το αριστερό σας χέρι.
4. Επικεντρωθείτε στο πάτημα του αριστερού σας ποδιού στο αριστερό σας χέρι.
5. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Το απλό τετράγωνο τέντωμα από τακούνι-προς-άκρο λειτουργεί ακόμη καλύτερα εάν δεν εστιάζετε στο τράβηγμα της φτέρνας σας, λέει η Tatiana Lampa, πιστοποιημένη προσωπική προπονητής στη Νέα Υόρκη και ιδρυτής του Training with T .

«Είναι να πιέζεις το πόδι σου στο χέρι σου» αντί να τραβάς το πόδι σου προς τα πίσω, λέει. Όταν αλλάζετε αυτήν την εστίαση, μπορείτε να βάλετε περισσότερο τέντωμα στο τετράγωνο και λιγότερο άγχος στο γόνατό σας.

2. Γόνατο ισχίο Flexor Stretch με οπίσθιο πόδι

Πιστωτική εικόνα: Greg Presto / morefit.euSkill Level IntermediateSets 3Time (In Seconds) 30 SecType Flexibility

1. Μπείτε στο χαμηλό πάτωμα στο πάτωμα. Το δεξί (μπροστινό) πόδι σας πρέπει να είναι κατακόρυφο, αλλά το αριστερό (πίσω) πόδι σας δεν πρέπει να είναι 90 μοίρες – η λεκάνη πρέπει να βρίσκεται μπροστά από το γόνατο, δημιουργώντας ένα γωνιακό μηρό.
2. Εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε ένα χαλάκι ή πετσέτα κάτω από το γόνατό σας για να αποφύγετε την ενόχληση.
3. Στο κάτω μέρος αυτής της στάσης, φτάστε πίσω για να πιάσετε το αριστερό πόδι, τραβώντας το προς την άκρη. Εάν αυτό είναι πολύ σκληρό, τυλίξτε ένα λουράκι ή μια ταινία γύρω από το πόδι για να το τραβήξετε.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά και κάντε 3 γύρους.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Το πιάσιμο του ποδιού στο πίσω μέρος ενός κλασικού ελαστικού ισχίου γονατιστή τραβάει διπλό καθήκον, λέει ο Glenn Higgins, ένας προσωπικός προπονητής με έδρα την Αγγλία στο Surrey.

1. Η κλασική έκδοση του τεντώματος χαλαρώνει τα τετράγωνα και τους μπροστινούς καμπτήρες ισχίου, οι οποίοι μπορούν να σφίξουν από πολλές από τις ίδιες δραστηριότητες που προκαλούν πόνο στο τετράγωνο.
2. Και η λαβή του ποδιού δημιουργεί ένα βαθύτερο τέντωμα τετρακέφαλων λόγω της γωνίας κνήμης και της επιπλέον κάμψης του γόνατος

Δοκιμάστε το σε χαλί ή μαξιλάρι εάν έχετε δυσφορία στο γόνατο ή πόνο.

3. Τροχαίο αφρό Quadriceps

Πιστωτική εικόνα: Greg Presto / morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Χρόνος (σε δευτερόλεπτα) 20 SecBody Part Legs

1. Μπείτε σε μια σανίδα αντιβράχιου, αλλά με τον κύλινδρο μεταξύ των άνω ποδιών και του δαπέδου, περίπου 2 ίντσες πάνω από τα γόνατά σας.
2. Χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να ελέγξετε το σώμα σας καθώς κυλώνετε προς τα εμπρός και προς τα πίσω κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού σας. Παύση σε σημεία που είναι ιδιαίτερα σφιχτά ή ελαφρώς επώδυνα
3. Συνεχίστε την κύλιση για περίπου 20 δευτερόλεπτα Αν θέλετε, μπορείτε να κυλήσετε ένα πόδι τη φορά αντί για τα δύο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Ο αφρός που κυλά αμέσως μετά την προπόνηση σας ή ακόμα και μια μέρα μετά μπορεί να μειώσει την ευαισθησία των τετραγώνων σας, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2015 από το Journal of Athletic Training . Και για το Camper, είναι απαραίτητο την ημέρα των ποδιών.

«Ωστόσο, η κύλιση αφρού μπορεί να γίνει έντονη», λέει, οπότε συνταγογραφεί μόνο έως 20 δευτερόλεπτα σε κάθε τετράγωνο. «Νιώστε το και δώστε προσοχή στο σώμα σας.» Όταν αισθάνεστε ότι ο μυς είναι χαλαρός ή δεν μπορείτε να πάρετε περισσότερα, σταματήστε.

Μπορείτε να επεκτείνετε τη διάρκεια – και να μειώσετε τον πόνο – της συνεδρίασης αφρού σας επιλέγοντας τον σωστό κύλινδρο. Αντί να αρπάξετε το πιο πυκνό, πιο δύσκολο που μπορείτε να βρείτε, ξεκινήστε με κάτι πιο συγχωρετικό.

4. Ανυψωμένο τετραπλό τέντωμα με οπίσθιο πόδι

Πιστωτική εικόνα: Greg Presto / morefit.euSkill Level IntermediateTime (In Seconds) 10 SecType Flexibility

1. Μπείτε μπροστά σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα με τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες.
2. Μπείτε πίσω στον τοίχο ή την καρέκλα. Εάν εκτελείτε το τέντωμα στον τοίχο, τοποθετήστε το γόνατό σας και γυρίστε όρθια στον τοίχο. Εάν χρησιμοποιείτε καρέκλα, τοποθετήστε το πάνω μέρος του ποδιού σας στο κάθισμα της καρέκλας.
3. Δουλέψτε τον κορμό σας μέχρι το μπροστινό πόδι μέχρι τα χέρια σας να είναι πάνω από το μηρό σας, προσπαθώντας να κάνετε τον κορμό σας όρθιο.
4. Νιώστε το τέντωμα στο τετράγωνο του φυτευμένου ποδιού σας. Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, σπρώξτε το πισινό σας πίσω στον τοίχο ή την καρέκλα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτό το τέντωμα μπορεί να εκτελεστεί με το πίσω πόδι σας σε έναν τοίχο ή με το πίσω πόδι σας ανυψωμένο σε μια καρέκλα ή καναπέ. Και στις δύο θέσεις, μπορείτε να σπρώξετε το πισινό σας πίσω και μπροστά, λέει ο Kristoffer, για να εμβαθύνετε το τέντωμα.

5. Prone Quad Stretch

Πιστωτική εικόνα: Greg Presto / morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Ορισμός 3Χρόνοι (σε ​​δευτερόλεπτα) 30 SecType Ευελιξία

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί στο στομάχι σας.
2. Λυγίστε ένα γόνατο όσο το δυνατόν περισσότερο, φέρνοντας τη φτέρνα σας προς την άκρη σας.
3. Όταν μπορείτε, πιάστε τον αστράγαλο και αρχίστε να τραβάτε τη φτέρνα προς την άκρη σας. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε τόσο πολύ πίσω, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λουράκι ή ζώνη αντίστασης για να κάνετε αυτό το τέντωμα.
4. Κρατήστε το πόδι για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε 3 έως 4 γύρους.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για το Oyeneyin, αυτό το τέντωμα είναι απαραίτητο πριν από κάθε διαδρομή. Είναι παρόμοιο με το κλασικό όρθιο τετράγωνο τέντωμα, αλλά εκτελείται ενώ βρίσκεται στο στομάχι ή στο πλάι.

«Όταν βρίσκεστε σε επιρρεπή θέση, το πάτωμα βοηθά στη σταθεροποίηση της λεκάνης σας, μεγιστοποιώντας το τέντωμα», λέει.