Αν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου, απλώς προσθέστε περισσότερα πρεβιοτικά και πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά στο πιάτο σας. Πιστωτική εικόνα: RossHelen / iStock / GettyImages
Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά (όπως γιαούρτι και miso) δεν είναι οι μόνες που μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου σας. Υπάρχουν πολλοί άλλοι τύποι τροφίμων που είναι νόστιμα, σχετικά φθηνά και εύκολα ενσωματώνονται στη διατροφή σας που κάνουν και το έντερο σας καλό.
Μία από αυτές τις ομάδες τροφίμων είναι τα λαχανικά. Τόσα πολλά λαχανικά – μπρόκολο, μανιτάρια, λάχανο και άλλα – έχουν θετική επίδραση στην υγεία του εντέρου σας και για διάφορους λόγους.
Η προσθήκη περισσότερων λαχανικών στα γεύματά σας είναι ένα υπέροχο σχέδιο, ειδικά λαμβάνοντας υπόψη πόσοι από εμάς δεν πληρούν τις διατροφικές οδηγίες. Κατά μέσο όρο, λιγότερο από το 9% των Αμερικανών τρώνε αρκετά λαχανικά σε καθημερινή βάση, σύμφωνα με μια ανάλυση του Νοεμβρίου 2017 από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Όχι μόνο υπολείπουμε τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά και τα λαχανικά ινών είναι γνωστά (και συνιστώνται), αλλά χάνουμε τα οφέλη για την υγεία αυτών των θρεπτικών ουσιών, όπως η βελτιωμένη υγεία του εντέρου.
Λαμβάνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά;
Παρακολουθήστε τον αριθμό των φρούτων και λαχανικών που τρώτε καθημερινά καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
2 λόγοι για τους οποίους τα λαχανικά είναι καλά για το έντερο σας
1. Συσκευάζουν Fiber
Τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή ινών διαίτης, η οποία ωφελεί τον οργανισμό με πολλούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένου του να διατηρείτε την αίσθηση γεμάτη και τακτική.
Υπάρχουν δύο τύποι ινών – διαλυτές και αδιάλυτες – και τα λαχανικά περιέχουν ένα καλό μείγμα και των δύο. Οι διαλυτές ίνες προσελκύουν νερό στο έντερο και μετατρέπονται σε πήκτωμα που βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης, σύμφωνα με την κλινική Mayo
Οι αδιάλυτες ίνες, από την άλλη πλευρά, δεν είναι διαλυτές στο νερό. Αυτός ο τύπος ινών προσθέτει χύμα στο σκαμνί σας και βοηθά στη διατήρηση των πραγμάτων σε κίνηση μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα Και οι δύο αυτοί τύποι ινών είναι αυτό που διατηρεί το έντερο σας υγιές και τις κινήσεις του εντέρου σας τακτικά.
Οι περισσότεροι από εμάς θα μπορούσαν να χρησιμοποιούν περισσότερες φυτικές ίνες στις δίαιτές μας: το 95 τοις εκατό των Αμερικανών δεν τρώνε περισσότερο από 16 γραμμάρια ινών την ημέρα – περίπου το μισό από αυτό που χρειαζόμαστε – σύμφωνα με μια έκθεση του USDA του Σεπτεμβρίου 2014. Θα πρέπει να λαμβάνουμε 14 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που τρώμε κάθε μέρα, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
Τρώγοντας περισσότερα λαχανικά, τρώμε περισσότερες φυτικές ίνες. Μερικά από τα λαχανικά με τις υψηλότερες φυτικές ίνες, σύμφωνα με το USDA, περιλαμβάνουν:
- Μπιζέλια (ένα φλιτζάνι, μαγειρεμένο): 9 γραμμάρια ινών
- Βελανίδι σκουός (ένα φλιτζάνι, μαγειρεμένο): 9 γραμμάρια ινών
- Αγκινάρες (ένα μέσο): 7 γραμμάρια ινών
- Μπρόκολο (ένα φλιτζάνι, μαγειρεμένο): 5 γραμμάρια ινών
- Kale (ένα φλιτζάνι, μαγειρεμένο): 5 γραμμάρια ινών
- Καρότα (ένα φλιτζάνι, μαγειρεμένο): 5 γραμμάρια ινών
2. Περιέχουν πρεβιοτικά
Τα πρεβιοτικά είναι ένας μοναδικός τύπος ινών και τα λαχανικά είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές τους.
Τα πρεβιοτικά αντιστέκονται στην πέψη στο έντερο και δεν διασπώνται έως ότου φτάσουν στο παχύ έντερο, σύμφωνα με μια μελέτη του Απριλίου 2013 στο Nutrients . Τα προβιοτικά βακτήρια τρώνε πρεβιοτικά και τα χρησιμοποιούν ως καύσιμα, γι ‘αυτό είναι τόσο καλά για την υγεία του εντέρου μας.
Τα πρεβιοτικά αναλύονται μέσω ζύμωσης Αυτή η διαδικασία απελευθερώνει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία υποστηρίζουν επίσης το έντερο σας. Στην πραγματικότητα, τα πρεβιοτικά συνδέονται με βελτιωμένη λειτουργία φραγμού του εντέρου, αυξημένη ανοσία, χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του παχέος εντέρου και μειωμένη φλεγμονή που σχετίζεται με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, σύμφωνα με τη μελέτη Nutrients .
Ενώ όλα τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, μόνο μερικά είναι πλούσια σε πρεβιοτικά, ανά Πανεπιστήμιο Monash. Αυτά τα λαχανικά περιλαμβάνουν:
- Αγκινάρες της Ιερουσαλήμ
- Σπαράγγι
- Κρεμμύδι
- Αρακάς
- Σκόρδο
- Snowpeas
- Λάχανο κραμπολάχανου
- Γλυκο καλαμποκι
- Φρέσκο κρεμμυδάκι
- Μάραθο
3 εύκολοι τρόποι συμπερίληψης περισσότερων λαχανικών στη διατροφή σας
Αγοράστε προϊόντα της εποχής για να ανακαλύψετε νέα λαχανικά και να ανακινήσετε τα γεύματά σας. Πιστωτική εικόνα: Rawpixel / iStock / GettyImages
1. Στόχος να τρώτε τουλάχιστον μία μερίδα λαχανικών σε κάθε γεύμα
Ακόμα και το πρωινό αξίζει μερικά λαχανικά. Η εργασία των λαχανικών σε μια ομελέτα είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε μια πρωινή ώθηση, αλλά αν τείνετε να τρώτε τρόφιμα που είναι πιο γλυκά, όπως πλιγούρι βρώμης ή smoothies, δοκιμάστε να ενσωματώσετε κάτι λεπτό, όπως το κουνουπίδι με ρύζι ή τα κολοκύθια.
Αυτά τα λαχανικά έχουν ελαφρύτερη γεύση, οπότε, ενώ δεν θα υπερνικήσουν το γεύμα σας, θα προσθέσουν φυτικές ίνες και θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε την ποσόστωση των λαχανικών σας για την ημέρα.
2. Πηγαίνετε στο φυτό τουλάχιστον μία φορά την ημέρα
Κόβοντας το κρέας, θα προσθέσετε φυσικά περισσότερα λαχανικά. Τα κόκκινα τεύτλα burger, τα λαχανικά ζυμαρικά Lasagna και τα λαχανικά-γεμισμένα σκουός βελανιδιών είναι όλα υπέροχα παραδείγματα.
3. Ανταλλάξτε εξευγενισμένους υδατάνθρακες για λαχανικά
Αντί για ζυμαρικά, δοκιμάστε χυλοπίτες κολοκυθιών ή σπαγγέτι σκουός – ή ανακατέψτε αυτά τα λαχανικά στους κόκκους σας για ένα υπέροχο συνδυασμό. Ενσωματώστε το κουνουπίδι στην κρούστα της πίτσας σας, το τηγανητό ρύζι ή ακόμα και μια κρούστα.
Χρησιμοποιήστε φέτες μελιτζάνας ως ψωμάκια μπιφτέκι ή δοκιμάστε πράσινα κολλάρα ως υποκατάστατο περιτυλίγματος.