Προτού προσθέσετε βάρος στα βήματα σας, βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε αυτά τα λάθη. Πίστωση εικόνας: Alex Potemkin/E+/GettyImages
Από τη μία πλευρά, τα βήματα είναι εύκολα από τις πιο δύσκολες ασκήσεις ποδιών εκεί έξω. Από την άλλη, τα αποτελέσματα είναι αρκετά αναμφισβήτητα. Πιο δυνατοί, σμιλεμένοι μηροί και γλουτιαίοι; Ναι παρακαλώ!
Λαμβάνοντας υπόψη ότι αυτό το εργαλείο δημιουργίας χαμηλότερου σώματος μπορεί να γίνει αρκετά προκλητικό, θέλετε να το αξιοποιήσετε στο έπακρο. Εκεί εμφανίζεται η ακριβής φόρμα. Αλλά υπάρχουν μερικά κοινά λάθη που μπορούν να επιβραδύνουν την πρόοδό σας ή να σας θέσουν σε κίνδυνο τραυματισμού.
Διαφήμιση
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τα τέσσερα πιο συνηθισμένα λάθη βήμα-up — και πώς να τα διορθώσετε γρήγορα.
Σχετική ανάγνωση
Δεν μπορείτε να κάνετε ένα Step-Up; Εδώ είναι τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας
1. Τα γόνατά σας υποχωρούν
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη στο βήμα είναι να αφήνετε το επάνω γόνατό σας να καταρρέει προς τα μέσα καθώς πατάτε σε ένα κουτί ή ένα βήμα, λέει η Winnie Yu, DPT, CPT, φυσιοθεραπεύτρια με έδρα τη Νέα Υόρκη στο Bespoke Treatments.
Στην ιδανική περίπτωση, καθώς ανεβαίνετε, θέλετε να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή μεταξύ του γονάτου και του αστράγαλου σας, λέει. Αυτό βοηθάει να ενεργοποιηθούν οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι σας, ενώ παράλληλα διατηρεί τα γόνατά σας σε ασφαλή θέση.
Διαφήμιση
Συχνά, το λυγιστικό γόνατο καταλήγει σε αδυναμία στους γλουτιούς καθώς και στον απιοειδή, έναν μικρό σταθεροποιητικό μυ στο μπροστινό μέρος των γοφών σας. Μαζί, αυτοί οι μύες βοηθούν να κρατάτε το γόνατό σας ευθυγραμμισμένο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, λέει.
Φτιάξτο
Η ενίσχυση των γλουτιαίων μυών σας είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να διορθώσετε αυτό το λάθος μακροπρόθεσμα, λέει ο Yu. Σας συνιστά να προσθέσετε μερικές ασκήσεις απαγωγέα ισχίου (όπως πλάγιες βόλτες με μπάντα) στην κανονική σας ρουτίνα προπόνησης.
2. Επιστροφή στο πάτωμα
Τα βήματα είναι μια σκληρή άσκηση, αλλά δεν θέλετε να τα βγάλετε βιαστικά. Διατηρήστε έναν σχετικά μέτριο ρυθμό σε όλες τις επαναλήψεις σας, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στο πώς χαμηλώνετε, λέει ο Yu.
«Οι ασκούμενοι μπορεί να εκτελούν το βήμα προς τα πάνω αργά και ελεγχόμενα, αλλά βιαστικά στην κατάβαση», λέει. Αυτό το λάθος εμποδίζει πολλά από τα οφέλη της κίνησης στη μυϊκή ανάπτυξη. Ο έλεγχος του χαμηλώματος (έκκεντρου) τμήματος των βημάτων σας διατηρεί τους μύες σας να εργάζονται περισσότερο, χτίζοντας περισσότερη δύναμη.
Διαφήμιση
Ένας μεγάλος λόγος που μπορεί να βιάζεσαι να περάσεις το εκκεντρικό είναι η αδυναμία στους τετρακέφαλους και στους γλουτιούς, λέει. Οι κινήσεις χαμηλώματος απαιτούν πολύ έλεγχο από τους μύες σας. Έτσι, αν δυσκολεύεστε να χαμηλώσετε αργά, ίσως χρειαστεί να κάνετε μερικές επιπλέον ασκήσεις τετραπλού και γλουτών.
Φτιάξτο
Επιβραδύνετε την κάθοδό σας μετρώντας μέχρι το δύο (Μισισιπής) καθώς χαμηλώνετε με κάθε επανάληψη.
Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα, ο Yu συνιστά να ελέγξετε το ύψος του κουτιού σας. Επιλέξτε ένα χαμηλότερο για να συντομεύσετε πόσο πρέπει να χαμηλώσετε με κάθε επανάληψη. Θα συνεχίσετε να δυναμώνετε τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας με την πάροδο του χρόνου.
Στη συνέχεια, όταν τα βήματα σας αισθάνονται πιο ελεγχόμενα, μπορείτε να επιλέξετε ένα ψηλότερο κουτί για να συνεχίσετε να προχωράτε.
3. Κλίση πολύ μπροστά
Σίγουρα, μια μικρή κλίση προς τα εμπρός είναι αναπόφευκτη (και μάλιστα καλή) καθώς πατάτε σε μια ψηλότερη επιφάνεια. Αλλά η υπερβολική κλίση προς τα εμπρός μπορεί να αναιρέσει ορισμένα οφέλη στο κοιλιακό, λέει ο Yu. Θέλετε το σώμα σας να κινείται σε μια γραμμή, σαν μια κινούμενη σανίδα. Εάν οι γοφοί σας προεξέχουν πίσω σας, με το στήθος σας να γέρνει προς το πάτωμα, αυτό είναι πρόβλημα.
Διαφήμιση
“Αυτό το λάθος περιορίζει την πλήρη ενεργοποίηση των μυών της κοιλιάς και του κορμού, οι οποίοι θα πρέπει να λειτουργούν καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης”, λέει ο Yu.
Φτιάξτο
Ο Yu συνιστά σε όλους να ξεκινήσουν βήματα μπροστά σε έναν καθρέφτη για να ελέγξουν τη φόρμα. Δεν θέλετε να κοιτάτε τον εαυτό σας όλη την ώρα, αλλά μια ματιά εδώ και εκεί μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι δεν σκύβετε προς τα εμπρός στους γοφούς σας. (Δεν έχετε καθρέφτη; Ηχογραφήστε τον εαυτό σας με το τηλέφωνό σας.)
Εάν συνεχίσετε να γέρνετε προς τα εμπρός στη μέση ή τους γοφούς, χαμηλώστε το βήμα σας και κάντε την άσκηση χωρίς βάρη (αν δεν το κάνετε ήδη).
4. Σπρώξιμο μέσω του πίσω ποδιού σας
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος που βλέπει ο Yu είναι η υπερβολική εξάρτηση από το πίσω πόδι.
Αντί να χρησιμοποιούν τους μύες του μπροστινού ποδιού τους, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το πίσω πόδι τους για να ωθήσουν από το έδαφος και να ωθήσουν το σώμα τους προς τα πάνω. Και ενώ αυτό κάνει την άσκηση πολύ πιο εύκολη, καταστρέφει και τον σκοπό.
Με κάθε επανάληψη, ο στόχος σας είναι να επιλέγετε τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς του μολύβδινου ποδιού σας.
Φτιάξτο
Καθώς ανεβαίνετε, βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας είναι εντελώς πάνω στο κουτί, λέει ο Yu. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε πραγματικά να οδηγείτε μέσα από το μπροστινό πόδι και τη φτέρνα σας.
Η εργασία με ένα μικρότερο βήμα στην αρχή είναι μια εύχρηστη τροποποίηση άσκησης που μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διόρθωση αυτού του λάθους. Τα υψηλότερα σκαλοπάτια απαιτούν περισσότερη δύναμη τετραπλού και γλουτιού από το μπροστινό πόδι σας.
Πώς να κάνετε ένα βήμα-up με την κατάλληλη φόρμα
Step-Up
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα
- Σταθείτε μπροστά σε ένα γερό σκαλοπάτι, κουτί ή πάγκο με τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους.
- Τοποθετήστε το ένα πόδι εντελώς στο σκαλοπάτι. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
- Πιέστε μέσα από τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού για να σηκώσετε το σώμα σας και να σταθείτε στην κορυφή του κουτιού.
- Κάντε μια παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το πίσω πόδι σας πίσω στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε, κάνοντας όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε τα πόδια.
Εμφάνιση Οδηγιών
Διαφήμιση