Θα θελήσετε να παραλείψετε να τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και λιπαρά μετά την προπόνηση σας. Πιστωτική εικόνα: d3sign / Moment / GettyImages
Είτε πρόκειται για μπανάνα με λίγο φυστικοβούτυρο είτε με γρήγορη πρωτεΐνη, μπορείτε να έχετε το σνακ πριν από την προπόνηση. Αλλά αυτό που τρώτε μετά από μια προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που καταναλώνετε πριν. Σε τελική ανάλυση, οι μύες σας χρειάζονται σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, για να μεγαλώσουν και να γίνουν πιο δυνατοί.
Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας και να παραμείνετε ενεργοποιημένοι για τις επόμενες προπονήσεις, θα θελήσετε να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με θρεπτικά τρόφιμα. Δυστυχώς, αυτό σημαίνει ότι ίσως χρειαστεί να παραλείψετε μερικές από τις συνήθεις επιδοτήσεις σας μετά την προπόνηση (τουλάχιστον ως επί το πλείστον). Αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα μετά από μια εξαντλητική προπόνηση για να αναπληρώσετε σωστά το σώμα σας και να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα ευτυχισμένο.
1. Περάστε τα Donuts μετά την εκτέλεση
Εάν είστε δρομέας νωρίς το πρωί, είναι δελεαστικό να παραλάβετε ένα ή δύο ντόνατ στο δρόμο για το σπίτι. Δυστυχώς, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και λιπαρά είναι ένα από τα χειρότερα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε, ειδικά μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, σύμφωνα με τον Jim White, RD.
Μετά από μια προπόνηση, η κύρια προτεραιότητά σας είναι ο ανεφοδιασμός για την επόμενη προπόνηση. Σίγουρα θέλετε να πάρετε μερικούς υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας στους μυς σας για να αναπληρώσετε τα εξαντλημένα αποθέματα γλυκογόνου, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE). Αλλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά – ναι, που περιλαμβάνουν ντόνατς – μπορούν στην πραγματικότητα να επιβραδύνουν την πέψη, επηρεάζοντας την ικανότητα του σώματός σας να μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε γλυκογόνο.
Αντ ‘αυτού, επιλέξτε μερικές πηγές υδατανθράκων ταχείας πέψης που έχουν χαμηλότερα λιπαρά, προτείνει ο White. Εάν έχετε ένα γλυκό δόντι μετά την προπόνηση, αντικαταστήστε το πρωινό σας ντόνατ με λίγο πλιγούρι βρώμης και μια μπανάνα (ή όποιο φρούτο προτιμάτε). Η βρώμη είναι μια άλλη καλή επιλογή εάν τα πρωινά σας είναι απασχολημένα και δεν έχετε αρκετό χρόνο για να προετοιμάσετε ένα γεύμα μετά την προπόνηση σας.
2. Περάστε το Side of Fries
Ενώ μπορεί να λατρεύετε το περιστασιακό burger μετά την προπόνηση, το να περνάτε στο πλάι των τηγανητών είναι πιθανώς καλή ιδέα (αν και είναι απολύτως εντάξει να τα απολαμβάνετε ξανά και ξανά) Γενικά, τα τσιγαρισμένα τρόφιμα είναι σκληρά στο πεπτικό σύστημα και μπορεί ακόμη και να προκαλέσουν πόνο στο στομάχι σε ορισμένες περιπτώσεις.
Επειδή χρειάζονται πολλή ενέργεια για να αφομοιώσουν, τα τηγανητά τρόφιμα μπορούν επίσης να σας κάνουν να νιώσετε λήθαργο, παρά να ενεργοποιήσετε την προπόνησή σας, εξηγεί ο Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος, δημιουργός του BetterThanDieting.com και συγγραφέας του < em> Διαβάστε το προτού το φάτε: Μεταφέροντάς σας από την ετικέτα στον πίνακα.
“Τα τρόφιμα που είναι πιο δύσκολο να σπάσουν μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε αργή και να σας εμποδίζουν να αισθάνεστε αναπληρωμένοι και κορεσμένοι σχετικά γρήγορα”, λέει ο Taub-Dix.
Τα λιπαρά τρόφιμα μπορούν επίσης να προκαλέσουν συμπτώματα γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νόσων. Εάν είστε ήδη επιρρεπείς σε παλινδρόμηση, η απόλαυση μερικών τηγανητών πατατών μετά την προπόνηση μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
Αντί για τηγανητές πατάτες, δοκιμάστε μια ψητή πατάτα με ελληνικό γιαούρτι ή τυρί cottage, συνιστά ο Taub-Dix. Μια ψητή πατάτα θα σας δώσει μερικούς εύπεπτους υδατάνθρακες που γεμίζουν με γλυκογόνο, ενώ το γιαούρτι και το τυρί cottage θα συσκευάσουν κάποια πρωτεΐνη, βοηθώντας σας να περιορίσετε την πείνα και να αισθανθείτε ικανοποιημένοι.
3. Μην ανοίξετε μια σόδα ή μπύρα
Το τελετουργικό σας μετά την προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει μια παγωμένη σόδα ή μπύρα, αλλά δεν είναι ο καλύτερος τρόπος να ενυδατωθείτε μετά από μια σκληρή συνεδρία ιδρώτα. Η κατάλληλη ενυδάτωση είναι απαραίτητη μετά την άσκηση, αλλά τα ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και, στην περίπτωση του αλκοόλ, μπορούν να αφυδατώσουν το σώμα σας ακόμη περισσότερο, εξηγεί ο White.
“Η σόδα προσφέρει ευθεία ζάχαρη χωρίς κανένα άλλο θρεπτικό όφελος”, λέει ο White. “Αυτό είναι ένα ποτό χωρίς προπόνηση.”
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητα των μυών σας να επισκευάσουν και να αναγεννηθούν μετά από μια προπόνηση, σύμφωνα με το ACE. Επιπλέον, μπορεί να επιβραδύνει την αποθήκευση γλυκογόνου στο σώμα σας, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας κατά την επόμενη προπόνηση.
Αν και μπορείτε σίγουρα να απολαύσετε μια εορταστική μπύρα ή σόδα μετά από έναν αγώνα μερικές φορές, είναι καλύτερο να μην κάνετε αυτά τα ποτά συνήθεια. Εάν θέλετε να ενυδατώσετε με κάτι πιο γευστικό, δοκιμάστε νερό καρύδας, προτείνει ο White. Το νερό καρύδας ενυδατώνει το σώμα σας και παρέχει ηλεκτρολύτες, ενώ σας δίνει μια ένδειξη γλυκύτητας.
4. Ανταλλαγή των επεξεργασμένων ράβδων πρωτεϊνών
Σίγουρα, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη μετά από μια προπόνηση, αλλά οι πολύ επεξεργασμένες μπάρες πρωτεΐνης μπορούν να φορτωθούν με ανεπιθύμητα συστατικά, σύμφωνα με τον Taub-Dix.
Εκτός από την προστιθέμενη ζάχαρη που θα βρείτε στις περισσότερες μπάρες, πολλές επεξεργασμένες μπάρες πρωτεΐνης περιέχουν επίσης αλκοόλες σακχάρου και τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν αναστατωμένο στομάχι, λέει ο Taub-Dix. Τα τεχνητά σάκχαρα μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να έχουν επίσης καθαρτικό αποτέλεσμα, προκαλώντας φούσκωμα, αέρια και διάρροια, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Προσέξτε τις ετικέτες καλίου ασεσουλφάμης, ασπαρτάμης και σουκραλόζης.
Αν σας αρέσει η ευκολία μιας μπάρας πρωτεΐνης, αναζητήστε μια επιλογή που είναι σχεδιασμένη με υψηλής ποιότητας, ολόκληρα συστατικά, συμπεριλαμβανομένων ολόκληρων κόκκων, ξηρών καρπών και σπόρων και ξηρών καρπών, προτείνει ο Taub-Dix. Επιλέξτε μια μπάρα πρωτεΐνης που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και χαμηλή σε ζάχαρη.
Είστε σε καλό δρόμο για να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης; Κατεβάστε την εφαρμογή MyPlate για να παρακολουθείτε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και να παραμείνετε κίνητρα.