Τα 5 καλύτερα τεντώματα που πρέπει να κάνετε όταν ξυπνάτε με πόνο στα πόδια

Δώστε στα πόδια σας κάποια πίστωση TLCImage: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Ξυπνάτε με δυσκαμψία, πόνο ή έντονο πόνο στη φτέρνα, στην αψίδα ή στο πόδι

Τις περισσότερες φορές, ο πρωινός πόνος στα πόδια σχετίζεται με το άγχος των ποδιών σας την προηγούμενη μέρα, λέει ο Tyler Nightingale, DPT. Μια σκληρή προπόνηση ή ακόμη και πολύ περπάτημα μπορεί να υπερφορτώσει τον ιστό στα πόδια σας, οδηγώντας σε δυσφορία το πρωί.

Το φάσμα του πρωινού πόνου στα πόδια καλύπτει τα πάντα, από την καθυστερημένη έναρξη του πόνου των μυών έως την πελματιαία περιτονία (φλεγμονή της πελματιαίας περιτονίας, μια ζώνη ιστού που συνδέει το οστό της φτέρνας με τα δάχτυλα των ποδιών σας) μέχρι τη χρόνια τενοντοπάθεια (μακροχρόνια φλεγμονή και εξασθένηση οι τένοντες), λέει ο Nightingale.

Είτε ο πόνος στα πόδια σας είναι προσωρινός είτε ως αποτέλεσμα μιας χρόνιας κατάστασης, το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των πόνων και στη μείωση του πόνου. Εδώ, το Nightingale μοιράζεται μια σειρά τεντωμάτων για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με το δεξί πόδι (λογοπαίγνιο) .

1. Απελευθέρωση μαλακού ιστού για τη μεσαία διαμήκη καμάρα

Ευελιξία Time 1 MinType

1. Τοποθετήστε μια μπάλα λακρός (ή άλλη μικρή, σταθερή μπάλα) κάτω από το πόδι σας.
2. Σπρώξτε το πόδι σας προς τα εμπρός, διατηρώντας την πίεση καθώς περιστρέφετε την μπάλα προς τα πίσω μέχρι να φτάσει στην αρχή της φτέρνας σας.
3. Στη συνέχεια, ρίξτε την μπάλα προς τα εμπρός στη μπάλα του ποδιού σας.
4. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Τρισδιάστατο Gastroc Stretch

Reps 10Type Ευελιξία

1. Σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο και τοποθετήστε το μπροστινό σας πόδι σε απόσταση περίπου γροθιάς. Ενώ στηρίζεστε στον τοίχο, μετακινήστε το σωματικό σας βάρος προς τα εμπρός για να επιτρέψετε στο γόνατό σας να λυγίσει και να πλησιάσει στον τοίχο.
2. Κρατήστε τα δύο τακούνια να ακουμπούν στο πάτωμα και το πίσω πόδι σας ευθεία και στη συνέχεια ισιώστε το μπροστινό σας γόνατο.
3. Συνεχίστε για 10 επαναλήψεις.
4. Με το ίδιο μπροστινό πόδι, βγείτε προς τα έξω, διαγώνια προς τα δεξιά σας, κρατώντας το πόδι σας στραμμένο προς τον τοίχο και λυγίστε προς τα εμπρός.
5. Επαναλάβετε το ίδιο πράγμα στην αριστερή πλευρά σας.
6. Συνεχίστε για 10 επαναλήψεις.
7. Με το ίδιο πόδι, βγείτε έξω, διαγώνια προς τα δεξιά σας. Αυτή τη φορά περιστρέψτε το πόδι σας ελαφρώς προς τα μέσα και λυγίστε προς τα εμπρός.
8. Συνεχίστε για 10 επαναλήψεις.
9. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Hallux Extension Lunge

Reps 15Type Ευελιξία

1. Ξεκινήστε σε χωρισμένη στάση με το πόδι-στόχο στο πίσω μέρος.
2. Κρατήστε το βάρος σας κεντραρισμένο από το μεγάλο δάκτυλο του πίσω ποδιού καθώς κατεβαίνετε προς τα κάτω σε μια πλήρη στροφή, επεκτείνοντας πλήρως το πόδι.
3. Επιστρέψτε αργά σε στάση.
4. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Κάθισμα αστραγάλου Plantarflexion

Ορίζει την ευελιξία 3Time 10 SecType

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα σε ένα χαλί και μετά μετακινήστε αργά το βάρος σας πίσω για να καθίσετε στα τακούνια σας.
2. Καθώς κάθεστε και αυξάνετε το βάρος στους αστραγάλους σας, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι παράλληλα μεταξύ των μεσαίων ποδιών και των ποδιών.
3. Βρείτε ένα μέγιστο σημείο τάνυσης που είναι ανεκτό και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε για σύνολο 3 σετ.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Προτονισμός σε ύπτια περιστροφή

Reps 10Type Ευελιξία

1. Αρχίστε να στέκεστε.
2. Φυτέψτε το πόδι στόχου στο πάτωμα, διατηρώντας το βάρος σας εδώ και, στη συνέχεια, περιστρέψτε τους γοφούς σας έξω και βάλτε το άλλο πόδι πίσω σας.
3. Σηκώστε την αψίδα του στατικού ποδιού καθώς περιστρέφετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και περπατήστε το ελεύθερο πόδι μπροστά σας.
4. Συνεχίστε για 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών