Η Granola μπορεί να σας κάνει να νιώσετε σαν να έχετε φάει σχεδόν τίποτα – ακόμα κι αν μπορεί να είναι γεμάτο λίπος και θερμίδες. Πιστωτική εικόνα: Betsie Van der Meer/DigitalVision/GettyImages
Αυτό που τρώτε για πρωινό θέτει το σκηνικό για το υπόλοιπο της ημέρας – και η διατροφή σας θέτει τη βάση για το υπόλοιπο της ζωής σας. Γι ‘αυτό η επιλογή των σωστών τροφών για πρωινό (και η αποφυγή αυτών που μπορεί να μειώσουν τη ζωή σας μακροπρόθεσμα) είναι τόσο σημαντική.
“Η τροφή σας είναι ένα τεράστιο μέρος αυτού που γίνεται ο εγκέφαλός σας, τα οστά και οι μύες σας”, λέει ο Danine Fruge, MD, ιατρικός διευθυντής στο Κέντρο Μακροζωίας Pritikin. “Εάν δεν τρώτε σωστά, προσπαθείτε να τροφοδοτήσετε ένα αυτοκίνητο με ανεπιθύμητα καύσιμα και δεν μπορείτε να περιμένετε να λειτουργεί καλά”.
Διαφήμιση
Η κακή διατροφή είναι υπεύθυνη για περισσότερους θανάτους παγκοσμίως από οποιονδήποτε άλλο κίνδυνο για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης καπνού, σύμφωνα με μελέτη του Απριλίου 2019 στο The Lancet . Οι κύριοι διατροφικοί παράγοντες κινδύνου για τη θνησιμότητα είναι δίαιτες υψηλές σε νάτριο, χαμηλές σε δημητριακά ολικής αλέσεως, χαμηλές σε φρούτα, χαμηλές σε ξηρούς καρπούς και σπόρους, χαμηλές σε λαχανικά και χαμηλές σε ωμέγα-3 λιπαρά.
Όπως μπορείτε να πείτε, υπάρχουν πολλά που πρέπει να προσθέσετε στα γεύματά σας για να ζήσετε περισσότερο. (Στην πραγματικότητα, εδώ είναι το ένα πρωινό που οι ειδικοί στη μακροζωία θέλουν να τρώτε πιο συχνά.) Αλλά η αποβολή μερικών βασικών παραβατών μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη.
Διαφήμιση
Εδώ είναι τα πρωινά που οι ειδικοί της μακροζωίας συνιστούν να παραλείψετε για να ζήσετε περισσότερο.
Σχετική ανάγνωση
7 Χειρότερα τρόφιμα πρωινού για φλεγμονή
1. Γιαούρτια με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Το γιαούρτι τυπικά περιέχει ένα φωτοστέφανο για φαγητό για πρωινό, αλλά μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη – γνωστή και ως ζάχαρη που προστίθεται κατά την επεξεργασία τροφίμων, τροφίμων συσκευασμένων ως γλυκαντικών όπως επιτραπέζια ζάχαρη, σάκχαρα από σιρόπια και μέλι ή σάκχαρα από συμπυκνωμένους χυμούς, ανά USDA. Δεν περιλαμβάνει φυσικά απαντώμενα σάκχαρα που βρίσκονται στο γάλα, τα φρούτα ή τα λαχανικά.
Διαφήμιση
Με την πάροδο του χρόνου, οι κατασκευαστές δημιούργησαν περισσότερες γεύσεις γιαουρτιού εμπνευσμένες από επιδόρπια, οι οποίες μπορούν να έχουν περισσότερα από 40 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα, σύμφωνα με μια έκθεση του Φεβρουαρίου 2014 στο Διατροφικά ζητήματα στη γαστρεντερολογία . < /em>
Αυτό μπορεί να είναι κακό νέο για τη διάρκεια ζωής σας: Κατά τη διάρκεια 15 ετών, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν 17 έως 21 τοις εκατό ή περισσότερες από τις ημερήσιες θερμίδες τους από ζάχαρη είχαν 38 % πιθανότητα να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις από εκείνους που είχαν λιγότερο από το 10 τοις εκατό θερμίδες από προστιθέμενη ζάχαρη, ανά μελέτη του Απριλίου 2014 στην JAMA Internal Medicine .
Διαφήμιση
Στόχος να κάνετε προσθήκη ζάχαρης λιγότερο από το 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς. Ένας καλός τρόπος για να χωρέσετε υγιεινό γιαούρτι στο πρωινό σας είναι να επιλέξετε το ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
“Μόλις 3/4 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι έχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα”, λέει ο Carin Kreutzer, RDN, αναπληρωτής κλινικός καθηγητής και συντονισμένος διευθυντής προγράμματος στο USC Leonard Davis School of Gerontology and USC Keck School of Medicine. “Μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς και σπόρους σε αυτό για να συνεισφέρετε σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.”
2. Γκρανόλα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη
Παρόμοια με το γιαούρτι, το granola μπορεί να φαίνεται σαν μια υγιής επιλογή με την πρώτη ματιά – αλλά μπορεί να γεμίσει με ύπουλα συστατικά που λειτουργούν ως ενισχυτές γεύσης.
“Πολλή granola μπορεί όχι μόνο να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά μπορεί επίσης να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και λίπος”, λέει ο Δρ Fruge.
Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία είναι η κύρια αιτία εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με το USDA. Επιπλέον, η κατανάλωση υπερβολικού λίπους μπορεί να οδηγήσει σε πολλά ζητήματα που επηρεάζουν τη μακροζωία σας, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, γαστρεντερικά προβλήματα και άλλα.
Αυτό που ρίχνετε στα δημητριακά ή τη γκρανόλα σας κάνει επίσης τη διαφορά. “Εάν έχετε μόνο γάλα βρώμης, θα πεινάσετε αργότερα”, λέει ο Δρ Kreutzer. Το γάλα γάλακτος ή το γάλα σόγιας θα παράσχουν περισσότερη πρωτεΐνη για να σας κρατήσει χορτάτους όλο το πρωί (και θα σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και συναφείς κινδύνους για την υγεία).
3. Εξαιρετικά επεξεργασμένα κατεψυγμένα γεύματα
Στο παγωμένο τμήμα του σούπερ μάρκετ, μπορεί να συναντήσετε πολλά γρήγορα και εύκολα γεύματα όπως burritos για πρωινό, σάντουιτς με αυγά vegan και άλλα. Αλλά να έχετε κατά νου ότι ακόμη και αν κάτι είναι «αντικατάσταση» για ανθυγιεινά τρόφιμα (σκεφτείτε: κατεψυγμένο μπέικον φυτικής προέλευσης), αυτό δεν είναι πάντα εγγύηση ότι είναι υγιεινό.
“Γνωρίζουμε για μακροζωία ότι θέλετε να αποφύγετε οτιδήποτε επεξεργάζεται πραγματικά επειδή δεν έχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για να ευδοκιμήσουμε”, λέει ο Δρ Fruge. “Τα πράγματα που έχουν υψηλή ζάχαρη, υψηλό αλάτι και υψηλά λιπαρά – ανεξάρτητα από το αν είναι πρωινό φαγητό ή όχι – δεν είναι καλά για μακροζωία”.
Επιπλέον, τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι σημαντικοί συνεισφέροντες του νατρίου στη διατροφή καθώς το αλάτι χρησιμοποιείται συχνά για τη διατήρηση των τροφίμων και την παράταση της διάρκειας ζωής, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
“Οι θερμίδες σε ένα φαγητό μπορεί να φαίνονται εντάξει, αλλά εάν το αλάτι είναι υψηλό, αυτό μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης και σε άλλα προβλήματα που μπορούν να επηρεάσουν τη μακροζωία”, λέει ο Δρ Φρούτζ.
Σχετική ανάγνωση
6 Κίνδυνοι για την υγεία από την υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων
4. Μπαρ για πρωινό
Τα μπαρ για πρωινό μπορεί να είναι γρήγορες και εύκολες επιλογές για όταν βρίσκεστε εν κινήσει, αλλά δεν θα σας ωφελήσουν για το υπόλοιπο της ημέρας (ή για το υπόλοιπο της ζωής σας, απαραίτητα). Ένας κύριος λόγος: Οι μπάρες πρωινού μπορεί να είναι υψηλές σε θερμίδες αλλά όχι πολύ ικανοποιητικές, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κακές διατροφικές συνήθειες.
“Μερικές από τις μπάρες εκεί έξω μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά”, λέει ο Δρ Fruge. «Psychυχολογικά δεν φαίνεται να έφαγες τόσο πολύ, όταν στην πραγματικότητα τρως πάρα πολύ».
Εάν τρώτε υπερβολικά ως αποτέλεσμα αργότερα μέσα στην ημέρα, θα μπορούσε τελικά να οδηγήσει σε αύξηση βάρους που επηρεάζει τη μακροζωία σας.
“Γνωρίζουμε ότι οτιδήποτε προκαλεί αύξηση βάρους και αύξηση λίπους, ιδιαίτερα στη μέση, προκαλεί μεταβολικό σύνδρομο που σχετίζεται με την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη, τον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις, την άνοια και άλλα”, λέει ο Δρ Φρούτζ.
5. Αρτοσκευάσματα
Νόστιμα ψητά πιάτα όπως τηγανίτες, βάφλες και λουκουμάδες είναι συχνά οι χειρότερες επιλογές για τη μακροζωία σας.
“Αυτά μπορεί όχι μόνο να περιέχουν πολλά επεξεργασμένα συστατικά – κάτι που αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα και την ινσουλίνη σας – αλλά μπορεί επίσης να σας κουράσουν αργότερα μέσα στην ημέρα και να σας κάνουν να λαχταράτε τρόφιμα που δεν είναι καλά για εσάς”, λέει. Δρ Φρούτζ.
Φυσικά, μπορείτε να φτιάξετε τις δικές σας εκδόσεις αυτών των τροφών με πιο υγιεινό τρόπο.
“Συνήθως, αυτοί οι τύποι τροφίμων υποβάλλονται σε επεξεργασία εκτός εάν τα κάνετε σπιτικά”, λέει ο Δρ Φρούτζ. “Αλλά υπάρχει ένας τρόπος για να φτιάξετε μια υγιεινή σπιτική τηγανίτα ή βάφλα. Εάν το κάνετε με αλεύρι ολικής αλέσεως και δεν προσθέτετε ζάχαρη, τότε μπορεί να είναι υγιεινό-είναι πραγματικά για την ποιότητα των συστατικών και το σερβίρισμα Μέγεθος.”
Εξαρτάται επίσης από το τι συνδυάζετε τα αρτοσκευάσματα. Τα επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα μπορεί να μην είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, οπότε αν είναι το βασικό συστατικό των γευμάτων σας, χάνετε σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα που μπορούν να σας βοηθήσουν να ζήσετε περισσότερο (και να πάρετε πάρα πολλά από αυτά που μπορεί να συντομεύσετε τη ζωή σας).
“Για μένα, το χειρότερο πρωινό είναι αυτό που στερείται θρεπτικών συστατικών”, μας λέει ο Kreutzer. «Αν πίνω έναν καφέ με κρέμα χωρίς γαλακτοκομικά που δεν έχει πρωτεΐνη, με δύο έως τρία πακέτα ζάχαρη και παίρνω ένα κρουασάν, μου λείπουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και παίρνω πάρα πολύ ραφιναρισμένη ζάχαρη».
Σχετική ανάγνωση
Οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να κακάσετε, αλλά τα οφέλη του ξεπερνούν το μπάνιο
Διαφήμιση