Τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα είναι ένα από τα χειρότερα συστατικά διατροφής για υγιή γήρανση – και η φόρτισή τους στο γκριλ τα κάνει ακόμη χειρότερα. Image Credit: vgajic/E+/GettyImages
Γενετική, περιβάλλον, τρόπος ζωής: Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που συμβάλλουν στη μακροζωία. Όπως έχουν δείξει υγιείς εστίες όπως οι Μπλε Ζώνες, όλα αυτά τα πράγματα, καθώς και το τι τρώμε, μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον τρόπο γήρανσης.
Η έρευνα δείχνει επανειλημμένα ότι μια καλά ισορροπημένη, μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι το κλειδί για την υγιή γήρανση. Με έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα ψάρια και τα υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο, το στυλ διατροφής είναι αυτόματα αντιφλεγμονώδες και φιλικό προς τη μακροζωία.
Διαφήμιση
Από την άλλη πλευρά, ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο τη διαδικασία γήρανσης. Άλλωστε, περίπου ένας στους πέντε θανάτους συμβαίνουν λόγω κακής διατροφής, σύμφωνα με μελέτη του Μαΐου 2019 που δημοσιεύτηκε στο The Lancet . Αυτό είναι ανησυχητικό, καθώς πολλά από τα τρόφιμα που συμβάλλουν στον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή είναι βασικά συστατικά της τυπικής αμερικανικής διατροφής.
Παρακάτω, οι ειδικοί γήρανσης υπογραμμίζουν τα πέντε χειρότερα τρόφιμα και ποτά για μακροζωία, καθώς και τι να φάτε αντ ‘αυτού.
1. Αλκοόλ
Λυπηρό αλλά αληθινό: Το αλκοόλ είναι τοξίνη και δεν κάνει τη χάρη στην υγεία μας. Παρά τα υποτιθέμενα οφέλη του αλκοόλ (αλλά τα αντιοξειδωτικά στο κόκκινο κρασί!), Οι ειδικοί συμφωνούν ότι το αλκοόλ δεν είναι καθόλου υγιεινό.
Διαφήμιση
Πρώτον, το αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου, τη δεύτερη κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Και η έρευνα δείχνει ότι τα ενήλικα ποτά αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού, ακόμη και σε χαμηλά επίπεδα πρόσληψης, σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR).
Το αλκοόλ είναι επίσης ένα γνωστό ανοσοκατασταλτικό, το οποίο είναι ιδιαίτερα προβληματικό για τους ηλικιωμένους.
“Η αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος μειώνεται με την ηλικία, μια διαδικασία που ονομάζεται ανοσοαισθησία”, λέει η Katie Dodd, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος που ειδικεύεται στη φροντίδα ηλικιωμένων και ίδρυσε την πρακτική The Geriatric Dietitian. «Η χρόνια κατανάλωση αλκοόλ σε συνδυασμό με ανοσοκατασταλτικότητα αυξάνει τον κίνδυνο κακής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος».
Διαφήμιση
Τηρήστε τις πιο πρόσφατες Οδηγίες Διατροφής για τους Αμερικανούς, οι οποίες συνιστούν το πολύ δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες. Ακόμα καλύτερα, κόψτε αυτή την ποσότητα στο μισό (ή λιγότερο). Όσον αφορά το αλκοόλ και τη μακροζωία, λιγότερα είναι περισσότερα. Στην υγειά σας.
Υπόδειξη
“Το φαγητό για μακροζωία περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής με φρούτα, λαχανικά και άφθονη πρωτεΐνη”, λέει ο Dodd. «Η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική για τη μακροζωία γιατί προστατεύει τη μυϊκή μάζα όταν γίνεται με άσκηση αντίστασης. Από την άλλη πλευρά, μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνη μπορεί να επιδεινώσει τα αποτελέσματα της υγείας που σχετίζονται με την ηλικία. Η απώλεια μυών καθώς μεγαλώνουμε αυξάνει τον κίνδυνο να πέσουμε, να αρρωστήσουμε, να πάμε στο νοσοκομείο ή ακόμη και να μπορέσουμε να φροντίσουμε τον εαυτό μας ».
2. Επεξεργασμένα κρέατα
Οι λάτρεις του μπέικον προσέξτε: Τα επεξεργασμένα κρέατα όπως τα λουκάνικα, τα χοτ ντογκ και το καλαμποκάλευρο κατηγοριοποιούνται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως καρκινογόνα της Ομάδας 1. Μετάφραση: Υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι η χρόνια κατανάλωση αυτών των τροφών αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Διαφήμιση
“Η ταξινόμηση του ΠΟΥ σήκωσε πολλά φρύδια”, λέει ο Donald Hensrud, MD, ειδικευόμενος ειδικευμένος στην προληπτική ιατρική στην κλινική Mayo. “Αλλά ο οργανισμός εξέτασε εκατοντάδες μελέτες για μεγάλο χρονικό διάστημα και πήρε την απόφασή του βάσει των αθροιστικών στοιχείων”.
Mayσως αναρωτιέστε, Υπάρχει αποδεκτή ποσότητα επεξεργασμένου κρέατος που μπορώ να απολαύσω; Επί του παρόντος, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες οδηγίες από καμία δημόσια υγεία ή οργανώσεις για τον καρκίνο σχετικά με την ποσότητα του σαλαμιού που θεωρείται ασφαλές. Αλλά ακόμη και η απόλαυση 50 γραμμαρίων επεξεργασμένου κρέατος – ισοδύναμο ενός χοτ -ντογκ – καθημερινά συνδέεται με 16 % αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, σύμφωνα με την AICR.
“Τα περισσότερα από τα στοιχεία διατροφής είναι επιδημιολογικής φύσης, γεγονός που καθιστά δύσκολη την απόδειξη της αιτιότητας”, σημειώνει ο Δρ Hensrud. “Ωστόσο, η συνοχή των δεδομένων είναι αρκετά πειστική συνολικά”.
Γενικά, όσο λιγότερο επεξεργασμένο κρέας τρώμε, τόσο το καλύτερο. Στόχος είναι να περιορίσετε τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα και να δώσετε έμφαση στις φρέσκες, άπαχες πρωτεΐνες όπως τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, τα φασόλια, το τόφου και το tempeh.
Όσον αφορά το φαγητό για μακροζωία, όλα καταλήγουν στο να τρώμε πιο ανεπεξέργαστα, φυσικά τρόφιμα και να δίνουμε έμφαση στα φυτά.
3. Ζαχαρούχα ροφήματα
Μισούμε να σας το προσφέρουμε, αλλά οι γουλιές όπως η σόδα δεν έχουν ιδιότητες εξαργύρωσης όταν πρόκειται για την υγεία μας.
Οι κυριότεροι συντελεστές προσθήκης σακχάρων στην αμερικανική διατροφή, τα ποτά με ζάχαρη (SSB) είναι από τους βασικούς υπαίτιους για τα αυξανόμενα ποσοστά χρόνιων παθήσεων που σχετίζονται με τη διατροφή, όπως ο διαβήτης τύπου 2, καθώς και οι καρδιακές, νεφρικές και ηπατικές παθήσεις, σύμφωνα με το CDC Το
Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η περίσσεια ζάχαρης μπορεί να ταράξει το μυαλό μας. Τα χρόνια υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σχετίζονται με σημαντικά μεγαλύτερο ποσοστό γνωστικής υποβάθμισης, σύμφωνα με μια μακροχρόνια μελέτη του Ιανουαρίου 2018 που δημοσιεύτηκε στο Diabetologia . Οι ερευνητές ανέφεραν επίσης ότι η μελέτη οι συμμετέχοντες με διαβήτη παρουσίασαν μεγαλύτερη πτώση στη μνήμη και την εκτελεστική λειτουργία κατά τη διάρκεια της οκταετούς μελέτης σε σύγκριση με εκείνους χωρίς διαβήτη.
Αλλά οι διαιτητικές παρεμβάσεις μπορούν να βοηθήσουν. Πάρτε για παράδειγμα τη δίαιτα MIND. Είναι ουσιαστικά μια διασταύρωση μεταξύ της Μεσογειακής Διατροφής και των Διαιτητικών Προσεγγίσεων για τη διακοπή της υπέρτασης (ή τη δίαιτα DASH).
Η προσκόλληση στη δίαιτα MIND έχει συσχετιστεί με σημαντικές μειώσεις του ποσοστού γνωστικής υποβάθμισης μεταξύ των ηλικιωμένων, σύμφωνα με έρευνα του Ιουνίου 2015 στο Αλτσχάιμερ & Άνοια .
“Η διατροφή MIND περιλαμβάνει υγιεινά τρόφιμα όπως λαχανικά, μούρα, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια, φασόλια και πουλερικά”, λέει ο Dodd. “Αλλά έχει επίσης τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε ή να περιορίσετε, συμπεριλαμβανομένων των γλυκών”.
Υπόδειξη
Δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς υδατάνθρακες για να ζήσετε περισσότερο. “Έχουμε ξεπεράσει όλα αυτά τα χρόνια από δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλών λιπαρών σε δίαιτες πλέον με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλών υδατανθράκων, όπως η δίαιτα κετό”, σημειώνει ο Δρ Hensrud. Αλλά η καλύτερη προσέγγιση μπορεί απλά να είναι ένα ευτυχισμένο μέσο. Τα άτομα που έτρωγαν μεταξύ 50 και 55 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων τους από υδατάνθρακες είχαν τα χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας σε σύγκριση με άτομα που έτρωγαν μεγαλύτερο ή μικρότερο ποσοστό των συνολικών θερμίδων τους από υδατάνθρακες, σύμφωνα με ανάλυση του Σεπτεμβρίου 2018 στο The Lancet Public Health .
4. Εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα
Κατά μέσο όρο, οι Αμερικανοί καταναλώνουν σχεδόν 50 τοις εκατό περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα νατρίου κάθε μέρα, σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Μία από τις κορυφαίες πηγές περίσσειας αλατιού στην τυπική αμερικανική διατροφή; Εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα (UPF), συμπεριλαμβανομένων ειδών όπως συσκευασμένα σνακ.
Όχι, η κατανάλωση Doritos δεν θα δώσει τέλος στη ζωή σας. Αλλά η αναδυόμενη έρευνα υποδηλώνει ότι η βαριά, χρόνια κατανάλωση UPFs θα μπορούσε δυνητικά να επιταχύνει τη γήρανση. Για να κατανοήσετε τη σύνδεση, είναι σημαντικό πρώτα να έχετε έναν λειτουργικό ορισμό των τελομερών.
Απλό και απλό: “Τα τελομερή σχετίζονται με τη γήρανση”, λέει ο Δρ Hensrud. «Τα μεγαλύτερα τελομερή σχετίζονται με μεγαλύτερη μακροζωία».
Τα τελομερή βρίσκονται στο τέλος των χρωμοσωμάτων, τα οποία είναι ουσιαστικά πακέτα DNA στα κύτταρα. Χρησιμεύουν για την προστασία του DNA από βλάβες και κάθε φορά που ένα κύτταρο διαιρείται, τα τελομερή γίνονται μικρότερα, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Ερευνών Ανθρώπινου Γονιδιώματος. Καθώς τα τελομερή συντομεύονται, το DNA του κυττάρου είναι πιο επιρρεπές σε βλάβες. Ως αποτέλεσμα, η λειτουργικότητα του κυττάρου (και, κατ ‘επέκταση, η διάρκεια ζωής) μειώνεται.
Εντάξει, αλλά πού έρχονται οι Doritos; Η τακτική κατανάλωση UPF συνδέεται με μεγαλύτερες πιθανότητες εμφάνισης κοντών τελομερών μεταξύ των μεγαλύτερων ενηλίκων, σύμφωνα με μελέτη του Ιουνίου 2020 στο The American Journal of Clinical Nutrition . Επειδή αυτό ήταν μια μελέτη διατομής, δεν μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η κατανάλωση περισσότερων συσκευασμένων σνακ προκαλεί τα κύτταρα να γερνούν γρηγορότερα. Επιπλέον, άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής μεταξύ των καταναλωτών με υψηλό UPF μπορεί να φταίνε για τη μείωση του μήκους των τελομερών.
Όμως, ενώ οι μελέτες σχετικά με τη σχέση μεταξύ διατροφής και τελομερών έφεραν αντικρουόμενα ευρήματα, κάποια από την υπάρχουσα βιβλιογραφία υποστηρίζει την ιδέα ότι τα τελομερή μπορεί να βραχύνουν ως απάντηση στο οξειδωτικό στρες, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη φλεγμονή στο σώμα, τα οποία μπορούν να επιδεινωθούν από τη διατροφή. επιλογές, ανά κριτική του Αυγούστου 2016 στο Φύση .
Η κατώτατη γραμμή? Μειώστε την πρόσληψη UPF για καλύτερη πιθανότητα υγιούς γήρανσης. Όταν τσιμπολογάτε, επιλέξτε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα με ελάχιστα συστατικά, όπως ένα μήλο με φυσικό φυστικοβούτυρο, καρότα βουτηγμένα σε γκουακαμόλε ή απλό ελληνικό γιαούρτι που γλυκαίνεται φυσικά με φρέσκα φρούτα και κανέλα.
5. Τηγανητά και απανθρακωμένα κρέατα
Μέχρι τώρα, γνωρίζουμε ότι τα επεξεργασμένα κρέατα δημιουργούν προβλήματα στην υγεία μας. Αλλά και οι φρέσκες ζωικές πρωτεΐνες που παρασκευάζονται χρησιμοποιώντας συγκεκριμένες μεθόδους μαγειρέματος. Μεταξύ των χειρότερων παραβατών είναι το τηγάνισμα και το ψήσιμο στη σχάρα.
Και τα δύο παρασκευάσματα μπορούν να παράγουν επιβλαβείς ενώσεις που ονομάζονται ετεροκυκλικές αμίνες (HCA) και πολυκυκλικά αρωματικά υδρογόνα (PAH), σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου (NCI). Κάθε μορφή από τη μοναδική αλληλεπίδραση μεταξύ της υψηλής θερμότητας (σκεφτείτε: 300 βαθμούς Φαρενάιτ ή υψηλότερη), πρωτεϊνικών συστατικών, όπως αμινοξέα, λίπη και κρεατινίνη.
Το πρόβλημα με τα PAH και τα HCA είναι ότι είναι μεταλλαξιογόνα, δηλαδή έχουν τη δύναμη να προκαλέσουν κυτταρικές μεταλλάξεις που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Μέχρι στιγμής, η πλειοψηφία της έρευνας σε αυτόν τον τομέα έχει διεξαχθεί σε ζώα. Ωστόσο, επιδημιολογικές μελέτες σε ανθρώπους υποδηλώνουν πιθανή σύνδεση μεταξύ HCA και ορισμένων μορφών καρκίνου, σύμφωνα με έρευνα του Ιουλίου 2016 στο περιοδικό Genes and Environment .
FYI: Πόσοι PAHs και HCAs σχηματίζονται εξαρτάται από τον τύπο της πρωτεΐνης που μαγειρεύεται, τη μέθοδο παρασκευής που χρησιμοποιείται και πόσο καιρό μαγειρεύεται το φαγητό, σύμφωνα με το NCI. Αποφύγετε τη σχάρα ή το ψήσιμο κρεάτων για μεγάλα χρονικά διαστήματα σε άμεση θερμότητα. Το κάρβουνο σε καλοψημένο κοτόπουλο, για παράδειγμα, μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε επιβλαβείς ενώσεις.
Υπόδειξη
Για να μειώσετε την έκθεσή σας σε PAHs και HCA, περιορίστε τα τηγανητά προϊόντα, κόψτε τα απανθρακωμένα κομμάτια, αποφύγετε τη χρήση βαρών από σταγόνες και αναποδογυρίστε τις πρωτεΐνες σας συχνά αν μαγειρεύετε κρέας, πουλερικά ή ψάρια σε απευθείας, υψηλή θερμοκρασία.
Η κατώτατη γραμμή
Όσον αφορά το φαγητό για μακροζωία, “όλα καταλήγουν στο να τρώμε πιο ανεπεξέργαστα, φυσικά τρόφιμα και να δίνουμε έμφαση στα φυτά”, εξηγεί ο Δρ Hensrud.
Ακολουθώντας μια ισορροπημένη δίαιτα πλήρους διατροφής δεν βελτιώνει μόνο τα αποτελέσματα της θνησιμότητας, μας κάνει επίσης να αισθανόμαστε πιο ενεργητικοί και θρεπτικοί. Αυτό είναι το κλειδί. “Είναι σημαντικό να σκεφτόμαστε την ποιότητα ζωής, όχι μόνο την μακροπρόθεσμη πρόληψη των ασθενειών”, λέει ο Δρ Hensrud.
Διαφήμιση