Ένα ζαχαρούχο πιάτο σε συνδυασμό με μεταποιημένο κρέας είναι, δυστυχώς, μια τέλεια συνταγή για φλεγμονή. Credit Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Η πρόληψη της χρόνιας φλεγμονής είναι μια σημαντική πτυχή της διατήρησης της υγείας. Και για να γίνει αυτό, πιθανότατα θα βοηθούσε να καταλάβουμε τι ακριβώς είναι η φλεγμονή.
Για αρχάριους, δεν θεωρούνται κακοί όλοι οι τύποι φλεγμονής. Η οξεία φλεγμονή είναι μια αντίδραση που προστατεύει το σώμα σας από μόλυνση. Αυτός ο τύπος φλεγμονής εμφανίζεται όταν κόβετε το δάχτυλό σας ή παλεύετε με το κρύο και η αντίδραση σημαίνει ότι το σώμα σας εργάζεται για να θεραπευτεί.
Όταν η φλεγμονή επιμένει, ωστόσο, αναπτύσσεται χρόνια φλεγμονή – αυτός είναι ο τύπος της φλεγμονής που θέλετε να αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Με την πάροδο του χρόνου, η χρόνια φλεγμονή καταστρέφει το σώμα σας. Η κατάσταση σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, άνοια, κατάθλιψη, καρκίνο και αρθρίτιδα, μεταξύ άλλων, όπως εξηγείται από την Health Harvard Publishing.
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και πρόληψη της χρόνιας φλεγμονής. Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο γεμίζοντας το πιάτο σας με περισσότερα φυτικά τρόφιμα (δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και λαχανικά), πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα (μούρα, τσάι, αβοκάντο) και ωμέγα-3 (σολομός και τόνος).
Η Μεσογειακή Διατροφή (η οποία είναι πλούσια σε φυτά, αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3) έχει αντιφλεγμονώδη δράση, σύμφωνα με μια μελέτη Ενδοκρινείς, Μεταβολικές & Ανοσολογικές Διαταραχές Στόχοι Φαρμάκων του Δεκεμβρίου 2016.
Ενώ υπάρχουν πολλά είδη τροφών που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, υπάρχουν και αυτά που προάγουν την κατάσταση. Προσπαθήστε να αποφύγετε τις ακόλουθες φλεγμονώδεις τροφές όποτε μπορείτε.
Λαμβάνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά;
Παρακολουθήστε τον αριθμό των φρούτων και λαχανικών που τρώτε καθημερινά καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
1. Μεταποιημένα κρέατα
Το μεταποιημένο κόκκινο κρέας όπως τα χοτ ντογκ, το λουκάνικο και, ναι, το αγαπημένο μπέικον του πρωινού, είναι όλα προφλεγμονώδη.
Ένα σώμα έρευνας, συμπεριλαμβανομένης μιας μεγάλης μελέτης του Ιουλίου 2012 στο Diabetes Care , συνεχίζει να δείχνει ότι το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα και σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο για τον τύπο 2 Διαβήτης.
Σε αυτήν τη συγκεκριμένη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ακόμη και μικρών ποσοτήτων επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος (λιγότερο από 2 ουγγιές) αύξησε τα επίπεδα της C-αντιδραστικής πρωτεΐνης (CRP), δείκτη φλεγμονής.
2. Προστέθηκε ζάχαρη
Η λήψη πάρα πολλών πρόσθετων σακχάρων – που βρίσκονται σε κανονικές σόδα, γλυκά και ψητά προϊόντα – μπορεί να αυξήσει τη χρόνια φλεγμονή στο σώμα, όπως περιγράφεται από το Harvard Health Publishing. Τα πρόσθετα σάκχαρα δεν είναι τα ίδια με τη φυσική ζάχαρη, όπως το είδος που βρίσκεται στα φρούτα.
Η American Heart Association προτείνει τον περιορισμό της προσθήκης ζάχαρης σε όχι περισσότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού (100 θερμίδες ή 25 γραμμάρια) την ημέρα για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού (150 θερμίδες ή 36 γραμμάρια) για τους άνδρες.
Η τήρηση αυτών των συστάσεων μπορεί να είναι ευκολότερη εάν γνωρίζετε περισσότερο πού προστίθεται ζάχαρη, όπως σε ορισμένα καρυκεύματα, γιαούρτια και ψωμί.
3. Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες
Οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα όπως το άσπρο ψωμί, το άσπρο ρύζι και τα κράκερ. Άλλες πηγές περιλαμβάνουν μπισκότα, ντόνατς, κέικ και γλυκά.
Κατά την περιγραφή των υδατανθράκων, το “εξευγενισμένο” σημαίνει ότι δεν είναι ένας ολόκληρος κόκκος – ο κόκκος έχει υποστεί επεξεργασία, με το πίτουρο και το μικρόβιο, το οποίο περιέχει τις περισσότερες από τις ίνες του τροφίμου, να αφαιρεθούν.
Αυτή η έλλειψη ινών πιστεύεται ότι είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι εξευγενισμένοι κόκκοι είναι προφλεγμονώδεις. Μια κλινική μελέτη του Ιανουαρίου 2010 στο Διατροφή διαπίστωσε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως σχετίζονται με μειωμένους δείκτες φλεγμονής, ενώ οι εξευγενισμένοι κόκκοι συνδέονται με αυξημένη φλεγμονή.
4. Trans λιπαρά
Αυτός ο τύπος επεξεργασμένου λίπους έχει αποκοπεί από μεγάλο μέρος της τροφοδοσίας μας λόγω της επιζήμιας επίδρασής του στην υγεία της καρδιάς. Και οι δύο πειραματικές και παρατηρητικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα trans λιπαρά οξέα είναι επίσης προφλεγμονώδη, σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη του Μαΐου 2006 που δημοσιεύθηκε στο Atherosclerosis Supplements .
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων άρχισε να απαγορεύει τα τρανς λιπαρά στα τρόφιμα μας το 2015 και παρόλο που ένα μεγάλο μέρος αυτών έχει μειωθεί, ενδέχεται να εξακολουθείτε να βρίσκετε προϊόντα όπως μαργαρίνη, τηγανητό φαγητό, ποπ κορν μικροκυμάτων και κατεψυγμένες πίτσες, σύμφωνα με την κλινική Mayo .
5. Πολύ αλκοόλ
Δεν χρειάζεται πολύ να πίνεις “πάρα πολύ” αλκοόλ. Οι Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για τους Αμερικανούς συνιστούν στις γυναίκες να διατηρούν όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα και στους άνδρες δύο ποτά την ημέρα.
Το ποτό θεωρείται υπερβολικό για τις γυναίκες με τέσσερα ποτά την ημέρα (πέντε ποτά για τους άνδρες) και οκτώ ποτά κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας (15 ποτά για τους άνδρες).
Μία από τις βλάβες της υπερβολικής κατανάλωσης με αλκοόλ είναι η φλεγμονή στο έντερο και το ήπαρ. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό εξελίσσεται σε χρόνια φλεγμονή που επηρεάζει το μεγαλύτερο μέρος του σώματος, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2010 που δημοσιεύθηκε στο World Journal of Gastroenterology .