Τα ζαχαρούχα επιδόρπια και τα καφεϊνούρια ποτά είναι μερικά από τα χειρότερα τρόφιμα για το ύπνο.
Σε αυτό το άρθρο
- Καφεΐνη ποτά
- Πικάντικα τρόφιμα
- Αλκοόλ
- Σοκολάτα
- Ζάχαρη
- Καλύτερες συμβουλές για ύπνο
Το φαγητό σας δίνει την ενέργεια που χρειάζεστε για να λειτουργήσετε. Τούτου λεχθέντος, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε να έχετε κάποια τρόφιμα τη νύχτα: τα ποτά και η σοκολάτα με καφεΐνη είναι από τα χειρότερα τρόφιμα για ύπνο, για να αναφέρουμε μόνο μερικά.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Με πολυάσχολες ζωές και τόσες πολλές περισπασμούς, είναι αρκετά δύσκολο να πάρει τις συνιστώμενες οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Αλλά ενώ μπορεί να είναι δύσκολο να καταργήσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα και ποτά από μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή, αυτό θα μπορούσε να είναι η λύση στα προβλήματα ύπνου σας.
Εάν η ανάπαυση μιας καλής νύχτας είναι η προτεραιότητά σας, αποφύγετε ή περιορίστε τα χειρότερα τρόφιμα για τον ύπνο που αναφέρονται παρακάτω – ειδικά γύρω από τον ύπνο.
Διαφήμιση
1. ποτά με καφεΐνη
Μπορεί να φαίνεται σαν ένα μη-brainer, αλλά τα καφεΐνη ποτά όπως ο καφές, το τσάι και η σόδα είναι μερικά από τα χειρότερα τρόφιμα για την υγεία του ύπνου. Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι συχνά ξεκινούν την ημέρα τους με ένα φλιτζάνι καφέ: μια δόση καφεΐνης σας προβάλλει και αυξάνει την ψυχική σας εγρήγορση.
Διαφήμιση
Εκτιμάται ότι το 90 τοις εκατό των Αμερικανών ενηλίκων πίνουν ποτά με καφεΐνη σε σχεδόν καθημερινή βάση, σύμφωνα με την έρευνα του Δεκεμβρίου του 2018 στη διαχείριση κινδύνων και την πολιτική υγειονομικής περίθαλψης . Αλλά δυστυχώς, η λήψη πολλών καφεΐνης ή η κατοχή της καφεΐνης σας πολύ αργά την ημέρα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.
Διαφήμιση
Τι είναι χειρότερο: Οι άνθρωποι θα χρησιμοποιούν συχνά την καφεΐνη για να αντισταθμίσουν τις επιδράσεις της στέρησης του ύπνου, δημιουργώντας έναν κύκλο ανάλογα με αυτό για να παραμείνουν σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη συνέχεια να υπερδιεγερδώνονται για ύπνο τη νύχτα.
“Η καφεΐνη είναι κατασταλτικό της μελατονίνης, ο οποίος θα μπορούσε να ακυρώσει τα οφέλη από την προσθήκη τροφίμων πλούσια σε μελατονίνη στη διατροφή σας”, λέει ο Michael J. Breus, PhD, κλινικός ψυχολόγος, συγγραφέας ύπνου και διπλωμάτης του αμερικανικού συμβουλίου της ιατρικής ύπνου. “Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ μέσα σε λίγες ώρες από τον ύπνο είναι μια κακή ιδέα, καθώς η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής περίπου πέντε ωρών για τους περισσότερους ανθρώπους”.
Με άλλα λόγια, χρειάζονται κατά μέσο όρο πέντε ώρες για το ήμισυ της καφεΐνης που παίρνετε για να εξαλειφθούν από το σώμα σας, σύμφωνα με την Επιτροπή Ιατρικής του Ινστιτούτου των ΗΠΑ για τη στρατιωτική διατροφή.). Αυτή η έρευνα επεσήμανε επίσης ότι μπορεί να είναι ακόμη περισσότερο για μερικούς ανθρώπους – έως και 10 ώρες.
Αν και μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι η καφεΐνη δεν παρεμβαίνει στον ύπνο, η καφεΐνη σε ποτά όπως ο καφές, το τσάι, τα ενεργειακά ποτά και η σόδα θα πρέπει γενικά να αποφεύγονται πριν από τον ύπνο.
2. Πικάντικα τρόφιμα
Το Curry θεωρείται ένα από τα χειρότερα τρόφιμα για ύπνο λόγω της χαρακτηριστικής του πικάντικου. Η κατανάλωση πικάντικων τροφίμων μπορεί να προκαλέσει καούρα και παλινδρόμηση οξέος, η οποία μπορεί να παρεμβαίνει στον ύπνο λόγω της φυσικής δυσφορίας που αισθάνεστε όταν ξαπλώνετε, σύμφωνα με τον John Hopkins Medicine.
“Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η καψαϊκίνη, μια ένωση που βρίσκεται σε πικάντικα τρόφιμα, θα μπορούσε να είναι ένας ένοχος πίσω από τα προβλήματα του ύπνου”, λέει ο Breus. Καθώς πετάτε τη νύχτα, η εσωτερική σας θερμοκρασία σώματος πρέπει φυσικά να πέσει. “Αλλά η καψαϊκίνη θεωρείται ότι αυξάνει την εσωτερική σας θερμοκρασία σώματος, η οποία παρεμβαίνει στον άνετο ύπνο.”
Όταν πρόκειται για ύπνο, το ιδανικό εύρος θερμοκρασίας στο περιβάλλον σας είναι 60 έως 67 βαθμοί Φαρενάιτ, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.
3. αλκοόλ
Μπορεί να αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το αλκοόλ παρεμβαίνει στον ύπνο, επειδή οι άνθρωποι συχνά το χρησιμοποιούν για να χαλαρώσουν και να χαλαρώσουν υπνηλία. Στην πραγματικότητα, το αλκοόλ είναι ένα ηρεμιστικό, οπότε μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε.
Ενώ είναι αλήθεια ότι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, η κατανάλωση αλκοόλ πριν από το κρεβάτι δεν θα βοηθήσει να παραμείνει κοιμισμένος ή να πάρει ποιοτικό ύπνο. Ακόμη και οι μικρές ποσότητες αλκοόλ μπορούν να διαταράξουν σοβαρά το ZS σας, σύμφωνα με το Εθνικό Εισαγγελέα για τη Γήρανση.
“Το αλκοόλ λειτουργεί ως διουρητικό, που οδηγεί σε περισσότερα ταξίδια στο μπάνιο κατά τη διάρκεια της νύχτας”, λέει ο Breus. “Το αλκοόλ επίσης δυσκολεύει να φτάσετε στο REM Sleep, το σημαντικό τελικό στάδιο του ύπνου που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης και στη βελτίωση της διατήρησης της μνήμης”.
Η σχέση μεταξύ χρήσης αλκοόλ και ύπνου έχει διερευνηθεί διεξοδικά. Παρέχει την ποιότητα του ύπνου και τα αποτελέσματά του μεταφέρονται την επόμενη μέρα, με αποτέλεσμα την απόρριψη και τα μειωμένα επίπεδα δραστηριότητας, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2019 στο Journal of Clinical Medicine .
Συνδέεται επίσης με άλλα προβλήματα ύπνου, όπως εφιάλτες, αϋπνία, προβλήματα αναπνοής και υπνοδωμάτιο, σύμφωνα με την κλινική Cleveland.
4. Σοκολάτα
Η σοκολάτα, ειδικά η μαύρη σοκολάτα, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Έχει επίσης κάποια καφεΐνη, η οποία είναι ένα διεγερτικό που σας προωθεί. Πίνετε ένα ποτήρι γάλα σοκολάτας ή έχετε ένα μπολ παγωτού σοκολάτας ακριβώς πριν το κρεβάτι μπορεί να είναι μια νόστιμη απόλαυση, αλλά μπορεί να σας κρατήσει ξύπνησε πέρα από τον ύπνο σας.
Δεν υπάρχει τόσο καφεΐνη στη σοκολάτα, όπως υπάρχει στον καφέ, αλλά μπορεί ακόμα να επηρεάσει τον ύπνο σας. Μια σερβίρισμα 1-ουγκιών της μαύρης σοκολάτας με 70 έως 85 τοις εκατό κακάο έχει 22,7 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης, σύμφωνα με το USDA.
Αυτό μπορεί να μην φαίνεται σαν πολλά, αλλά και πάλι, μπορεί να χρειαστούν μεταξύ πέντε και 10 ωρών για την καφεΐνη να ξεκαθαρίσει εντελώς από την κυκλοφορία του αίματός σας, σύμφωνα με την κλινική του Cleveland.
5. ζάχαρη
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να φάτε λιγότερη ζάχαρη – είναι η αψίδα των υγιεινών ούλων και μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για τον κίνδυνο για πολλές ασθένειες. Οι εμπειρογνώμονες του ύπνου προειδοποιούν επίσης ότι τα ζαχαρούχα σνακ κατατάσσονται ψηλά μεταξύ των χειρότερων τροφίμων για ύπνο
“Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση περισσότερης ζάχαρης συνδέεται με τον πιο ανήσυχο, διαταραγμένο ύπνο”, λέει ο Breus. Είναι αλήθεια: υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης έχουν συσχετιστεί με κακή ποιότητα ύπνου, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2022 στο αμερικανικό περιοδικό Lifestyle Medicine . Οι ερευνητές συνιστούν τον περιορισμό των θερμίδων από τη ζάχαρη σε λιγότερο από το 10 % των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας.
ΚΑΤΑΣΚΕΥΗ ΚΑΛΥΤΕΡΟΥ
Εάν δεν κοιμάστε ήσυχα – σημαίνει ότι έχετε πρόβλημα να πέσετε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι – ο Δρ Breus λέει ότι υπάρχουν κάποιες μικρές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε:
- Αποφύγετε την καφεΐνη έξι ώρες πριν από τον ύπνο
- Δημιουργήστε ένα άνετο και δροσερό περιβάλλον ύπνου
- Περιορίστε την ώρα της οθόνης το βράδυ
- Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ πριν από το κρεβάτι
- Κολλήστε σε ένα πρόγραμμα ύπνου
- Άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας
Διαφήμιση