Τα υγιή λίπη στο αβοκάντο και η καψαϊκίνη σε καυτερή πιπεριά μπορούν να σας βοηθήσουν να πάτε στο νούμερο δύο. Credit Credit: F.J. Jimenez / Moment / GettyImages
Δεν υπάρχει κανένας ορισμός του “κανονικού προγράμματος poop” αλλά υπάρχει αυτό που είναι φυσιολογικό για εσάς και θα θέλαμε να κοιτάξουμε ότι θέλετε να διατηρήσετε τις κινήσεις του εντέρου σας αρκετά ρουτίνα.
Η συχνότητα των BM σας μπορεί να θεωρηθεί «φυσιολογική» εάν πηγαίνετε τρεις φορές την ημέρα ή ακόμα και τρεις φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ. Η μετάβαση περισσότερο ή λιγότερο από αυτό μπορεί να σημαίνει ότι αντιμετωπίζετε διάρροια ή δυσκοιλιότητα, αντίστοιχα.
Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να παρακολουθείτε το νούμερο δύο πρόγραμμα σας και αυτά τα τρόφιμα που σας κάνουν να χτυπήσετε μπορεί να σας βοηθήσουν να το επιτύχετε.
1. Φρούτα και λαχανικά
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους η κατανάλωση αρκετών φρούτων και λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει. Πρώτον, είναι μια καλή πηγή ινών. Γνωρίζουμε ότι αυτό είναι μη-εγκεφάλου, αλλά το προϊόν προσφέρει συνήθως ένα καλό μείγμα διαλυτών και αδιάλυτων ινών, και τα δύο είναι απαραίτητα για υγιή ωάρια.
Ορισμένα φρούτα όπως ο ανανάς, το μάνγκο, η παπάγια και τα σύκα περιέχουν πεπτικά ένζυμα, τα οποία βοηθούν το σώμα σας να σπάσει καλύτερα και να αφομοιώσει τα τρόφιμα που έχετε φάει.
Η παπαΐνη, για παράδειγμα, βρίσκεται στην παπάγια και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά σε πεπτικές διαταραχές όπως η δυσκοιλιότητα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο Neuro Endocrinology Letters .
Παίρνετε αρκετή ίνα; Παρακολουθήστε τα καθημερινά σας θρεπτικά στοιχεία καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
2. Ολόκληροι κόκκοι
Ολόκληροι κόκκοι όπως η βρώμη, η σίκαλη, το σιτάρι και το πλιγούρι μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τακτικά και ακόμη και να διορθώσετε τη δυσκοιλιότητα. Είναι γεμάτα φυτικές ίνες και φαίνεται να ωφελούν τα καλά βακτήρια στα έντερα μας.
Μια μελέτη του Μαρτίου 2015 στο Journal of Cancer Prevention διαπίστωσε ότι ένα μείγμα κυρίως μπρόκολου, ρίζας κιχωρίου και ολικής αλέσεως βελτίωσε σημαντικά τη δυσκοιλιότητα μετά από μόλις δύο εβδομάδες σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου που έτρωγε νιφάδες ρυζιού.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι το ψωμί σίκαλης λειτουργεί καλύτερα από τα καθαρτικά για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και χωρίς όλες τις ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως περιγράφεται σε μια μελέτη του Ιανουαρίου 2010 στο The Journal of Nutrition .
3. Διαιτητικά λίπη
Όλοι οι τύποι λίπους διεγείρουν αυτό που λέγεται γαστρο-κολικό αντανακλαστικό, το οποίο βοηθά το σώμα σας να προετοιμάζεται για τροφή που κατεβαίνει στον γλάρο σας, λέγοντας στο παχύ έντερο να συστέλλεται και να μετακινεί τα τρόφιμα που υπάρχουν ήδη στο έντερο.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα μεγάλα γεύματα και ακόμη και η μεγάλη κατανάλωση κρύου ποτού μπορούν να εντείνουν αυτήν την ανταπόκριση, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Monash. Θα θελήσετε να αποφύγετε λιπαρά τρόφιμα που έχουν τηγανιστεί ή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά επειδή μπορεί να έχουν πολύ μεγάλη ανταπόκριση, γνωστή ως διάρροια.
Η κατανάλωση υγιών πηγών λίπους όπως το ελαιόλαδο, το βούτυρο καρύδι και τα αβοκάντο – ειδικά το πρωί όταν το αντανακλαστικό είναι στο ισχυρότερο – μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε BM.
4. Προβιοτικά
Ναι, αυτά τα καλά βακτήρια στο έντερο μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τακτική. Μπορείτε να βρείτε προβιοτικά σε μια ποικιλία τροφών όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το kimchi, το kombucha και το tempeh και η προσθήκη αυτών των τροφίμων στη διατροφή σας βοηθά στη διατήρηση μιας καλής ισορροπίας των ωφέλιμων σφαλμάτων στο μικρόβιο σας.
Μια μελέτη του Ιουλίου 2019 στο Turkish Journal of Gastroenterology διαπίστωσε ότι σε μια μικρή ομάδα ατόμων με δυσκοιλιότητα, η κατανάλωση κεφίρ κάθε μέρα για τέσσερις εβδομάδες αύξησε τη συχνότητα και τη συνέπεια των κοπράνων. Η καθαρτική χρήση μειώθηκε επίσης.
5. Προβιοτικά
Τα πρεβιοτικά είναι τροφή για προβιοτικά, κάτι που εξηγεί γιατί μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τακτικά. Είναι τα μη εύπεπτα συστατικά που βρίσκονται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
Τόσο τα προβιοτικά όσο και τα πρεβιοτικά συνεργάζονται για να διατηρήσουν το έντερο σας σε καλή κατάσταση λειτουργίας.
6. Πικάντικα τρόφιμα
Γνωρίζουμε ότι τα πικάντικα τρόφιμα όπως οι καυτερή πιπεριά είναι καλά για εμάς, διότι μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, στην υγεία της καρδιάς και στη διαχείριση των σακχάρων στο αίμα, αλλά είναι επίσης ευεργετικά για τα έντερα μας.
Η καψαϊκίνη, η ίδια ένωση που συνδέεται με όλα αυτά τα οφέλη για την υγεία, ενεργοποιεί επίσης ορισμένους υποδοχείς στο έντερο σας, γεγονός που το κάνει να κινεί τα πράγματα, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουνίου 2016 που δημοσιεύθηκε στο Molecules .
Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι να πάρουν τη ζέστη και δεν μιλάμε μόνο για τη φωτιά που νιώθεις στο στόμα σου. Τα πικάντικα τρόφιμα μπορούν επίσης να ερεθίσουν την επένδυση στο γαστρεντερικό σωλήνα, ειδικά εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.