Δεν δημιουργούνται όλα τα λάδια ίσα και δεν μπορούν όλα να αποθηκευτούν ή να χυθούν με τους ίδιους τρόπους. Credit Credit: PeopleImages / E + / GettyImages
Εάν έχετε ψωνίσει ποτέ μαγειρικά λάδια, τότε ξέρετε ότι δεν υπάρχει έλλειψη επιλογών. Έλαιο αβοκάντο, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, έλαιο canola, ψυχρός σπόρος λιναριού – η λίστα συνεχίζεται.
Όταν αποφασίζετε για το είδος του λαδιού που θα επιλέξετε, υπάρχουν μερικοί παράγοντες που πρέπει να σημειωθούν:
- Είναι σημαντικό να σκεφτείτε πώς το λάδι διατηρεί τη θερμότητα ή το σημείο καπνού του, που είναι η θερμοκρασία στην οποία ξεκινά το λάδι για να δημιουργήσει καπνό και να σπάσει.
- Θα πρέπει να σκεφτείτε εάν θέλετε ή όχι το λάδι να προσθέσει γεύση στο φαγητό σας. Μερικά λάδια θα λάμψουν μέσα σε ένα πιάτο, ενώ άλλα έχουν πιο ουδέτερη γεύση.
- Θα θελήσετε επίσης να εξετάσετε το διατροφικό προφίλ του λαδιού σας. Μερικά έλαια περιέχουν αντιοξειδωτικά και άλλες ευεργετικές ενώσεις.
Ακολουθούν τα πλεονεκτήματα διαφόρων μαγειρικών ελαίων, συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών επιλογών και των λιγότερο υγιεινών επιλογών που ίσως θέλετε να περιορίσετε.
Τα 7 πιο υγιεινά λάδια μαγειρέματος για χρήση
Αυτά τα υγιή λιπαντικά είναι υπέροχα για να διατηρούνται στο ντουλάπι ή στο ψυγείο σας. Όλα έχουν διαφορετικές γεύσεις και χρήσεις.
1. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Σημαντικό στοιχείο στη μεσογειακή διατροφή (ένα από τα πιο υγιεινά σχέδια διατροφής), η συναίνεση είναι σαφής ότι το EVOO κάνει καλό στο σώμα. Το λάδι περιέχει υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπών και φαινολικών ενώσεων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2018 στην ενότητα Ενδοκρινικές, Μεταβολικές & Ανοσολογικές Διαταραχές .
Η εφημερίδα διαπίστωσε ότι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο αυξάνει τα επίπεδα HDL χοληστερόλης (το καλό είδος) ενώ μειώνει τη συνολική και LDL χοληστερόλη (το κακό είδος). Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση των δεικτών για φλεγμονή και στη βελτίωση του ελέγχου της γλυκόζης του αίματος
Ενώ πιστεύεται συνήθως ότι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο έχει χαμηλό σημείο καπνού, καθιστώντας το καλύτερο για σάλτσες και εμβάπτιση, αυτό δεν ισχύει. Η EVOO έχει ένα σημείο καπνού μεσαίου-υψηλού (350 έως 410 βαθμούς Φαρενάιτ), το οποίο θεωρεί εξαιρετικό για τους περισσότερους τύπους μαγειρέματος, σύμφωνα με την Ένωση Ελαιολάδου Βόρειας Αμερικής. Και, επειδή είναι πιο εκλεπτυσμένο, το κανονικό ελαιόλαδο και το εξαιρετικά ελαφρύ ελαιόλαδο έχουν ακόμη υψηλότερο σημείο καπνού από 390 έως 468 βαθμούς Φαρενάιτ.
Μάρκες που αγαπάμε
- California Olive Ranch Extra Virgin Olive Oil (21,99 $ στο Amazon)
- Keros Organic Extra-Virgin Organic Olive Oil (21,95 $ στο Amazon)
- Madhava Organic Extra Virgin Olive Oil (22,62 $ στο Amazon)
2. Λάδι αβοκάντο
Πιεσμένο από την κρεμώδη σάρκα των αβοκάντο, αυτό το λάδι έχει ήπια γεύση. Έχει επίσης ένα από τα υψηλότερα σημεία καπνού όλων των μαγειρικών ελαίων – 500 βαθμούς Φαρενάιτ για καθαρό και 375 βαθμούς για έξτρα παρθένο.
Το προφίλ λιπαρών λιπαρών αβοκάντο είναι σχεδόν όμοιο με αυτό του ελαιολάδου: 74 τοις εκατό μονοακόρεστο λίπος (MUFA), 9 τοις εκατό πολυακόρεστα (PUFA) και 14 τοις εκατό κορεσμένο λίπος. Αυτή η σύνθεση διασφαλίζει το λάδι αβοκάντο σε μια θέση στη λίστα με υγιή καρδιά.
Το λάδι αβοκάντο μπορεί να έχει κάποια άλλα οφέλη για την υγεία. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση του ελαίου αβοκάντο για βούτυρο μέσα σε μόλις έξι ημέρες οδήγησε σε βελτίωση των επιπέδων ινσουλίνης, ολικής χοληστερόλης, LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιουνίου 2019 στο Molecules . Παρατηρήθηκε επίσης μείωση της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης και της ιντερλευκίνης-6 – δύο δείκτες φλεγμονής.
Μάρκες που αγαπάμε
- Nutiva Extra-Virgin Organic Avocado Oil (12,99 $ στο Amazon)
- Chosen Foods 100% αγνό λάδι αβοκάντο (14,98 $ στο Amazon)
3. Λινέλαιο
Πολλά από τα οφέλη για την υγεία του πραγματικού λιναρόσπορου, όπως τα φυτικά ωμέγα-3 και τα μονοακόρεστα λίπη, υπάρχουν και στο λάδι. Στην πραγματικότητα, το λιναρόσπορο έχει τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 σε σύγκριση με όλα τα άλλα λάδια μαγειρέματος: Μια κουταλιά της σούπας έχει περισσότερα από 7 γραμμάρια. Για αναφορά, μια μερίδα 3 ουγκιών μαγειρεμένου σολομού έχει περίπου 2 γραμμάρια.
Το αλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ο τύπος ωμέγα-3 που βρίσκεται στο λιναρόσπορο, πρέπει να μετατραπεί σε EPA και στη συνέχεια σε DHA για να είναι ευεργετικό στο σώμα. Η μετατροπή της είναι περιορισμένη – μόνο περίπου 10 έως 15 τοις εκατό καταλήγει να έχει ωμέγα-3 οφέλη, ανά Harvard Health Publishing. Ακόμα, αυτό είναι περίπου 700 χιλιοστόγραμμα, το οποίο είναι μια σταθερή ποσότητα, ειδικά όταν θεωρείτε ότι είναι μια επιλογή ωμέγα-3 για vegans και δεν υπάρχει καμία ανησυχία για τα επίπεδα υδραργύρου όπως υπάρχει με τα ψάρια.
Το λιναρόσπορο δεν πρέπει να θερμαίνεται, οπότε είναι καλύτερο να το απολαύσετε ως σάλτσα ή για εμβάπτιση. Στην πραγματικότητα, θα θελήσετε να διατηρήσετε το λάδι στο ψυγείο για να αποτρέψετε το να τρελαίνει.
Μάρκες που αγαπάμε
- Βιολογικό Λάδι Λάρι Barlean (17,32 $ στο Amazon)
- ΤΩΡΑ Συμπληρώματα πιστοποιημένο βιολογικό λιναρόσπορο (14,81 $ στο Amazon)
4. Λάδι καρυδιού
Όπως και το καρύδι της προέλευσής του, το καρυδιέλαιο έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένους κινδύνους καρδιακών παθήσεων.
Σε μια μικρή κλινική δοκιμή που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2013 στο Διατροφή , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το λάδι καρυδιάς βοήθησε στη βελτίωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας ακόμα καλύτερα από ό, τι τα ολόκληρα καρύδια. Η ενδοθηλιακή λειτουργία συνδέεται με την ανάπτυξη συσσώρευσης πλάκας στα αρτηριακά μας τοιχώματα.
Το λάδι καρυδιάς έχει την πλούσια, καρύδια γεύση που θα περίμενε κανείς από το λάδι των καρυδιών. Ωστόσο, όταν μαγειρευτεί, η γεύση μπορεί να γίνει πικρή. Αντ ‘αυτού, χρησιμοποιήστε αυτό το λάδι για σάλτσες σαλάτας και κρύα παρασκευάσματα. Το καρυδιέλαιο πρέπει να φυλάσσεται στο ψυγείο.
Μάρκες που αγαπάμε
- Podor Premium Cold-Pressed Walnut Oil (11,99 $ στο Amazon)
- Λάδι καρυδιού La Tourangelle (8,54 $ στο Amazon)
5. Σουσάμι
Το σησαμέλαιο έχει μια πλούσια, καρύδια γεύση που συμπληρώνει tofu, ρύζι και λαχανικά που χρησιμοποιούνται σε πατάτες.
Συνήθως απαντάται σε δύο ποικιλίες: φρυγανισμένο και κανονικό. Το φρυγανισμένο είναι καλύτερο για το φινίρισμα των πιάτων λόγω του χαμηλότερου σημείου καπνού και της ήδη πλούσιας γεύσης του. Το κανονικό σησαμέλαιο έχει μεσαίο έως υψηλό σημείο καπνού – επιλέξτε αυτήν την ποικιλία κατά το μαγείρεμα.
Όσον αφορά τις θρεπτικές ιδιότητες και τα οφέλη για την υγεία, οι σουσάμι συχνά επισκιάζονται από chia και λιναρόσπορους. Αποδεικνύεται, είναι επίσης πολύ υγιείς, κάτι που μεταφράζεται και στη μορφή λαδιού τους. Το σησαμέλαιο είναι πλούσιο σε λιγνάνες, τα οποία δρουν ως αντιοξειδωτικά, σύμφωνα με μια δημοσίευση του Δεκεμβρίου 2014 στην Επιστήμη Τροφίμων και Γεωργία.
Μάρκες που αγαπάμε
- Eden Organic Sesame Oil (15,60 $ στο Walmart)
- La Tourangelle Τοστ Σισσαμέλαιο (9,87 $ στο Walmart)
6. Λάδι Canola
Το λάδι Canola προέρχεται από το φυτό canola, μια καλλιέργεια με κίτρινα άνθη που μεγαλώνει ύψος 3 έως 5 ποδιών. Το φυτό περιέχει λοβό, από τα οποία συλλέγονται οι σπόροι και στη συνέχεια συνθλίβονται για να δημιουργηθεί το λάδι.
Το Canola θεωρείται ένα υγιές λάδι λόγω του υψηλού λόγου μονοακόρεστων προς κορεσμένων λιπαρών (έχει περίπου εννέα φορές το προηγούμενο) και περίπου το 10 τοις εκατό του λίπους του ελαίου προέρχεται από ωμέγα-3s για υγιή καρδιά.
Ωστόσο, τα περισσότερα έλαιο canola είναι εξευγενισμένα, οπότε χάνει τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες όταν θερμαίνεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Και λόγω των υψηλών ποσοτήτων ALA, θεωρείται πιο εύθραυστο. Έτσι, παρόλο που έχει υψηλό σημείο καπνού (468 βαθμούς Φαρενάιτ), υπάρχει ανησυχία για ενδεχόμενες τοξικές ενώσεις που σχηματίζονται όταν θερμαίνεται σε περίπου 350 βαθμούς, ανά Διαιτολόγο Σήμερα.
Μάρκες που αγαπάμε
- Spectrum Organic Canola Oil (18,98 $ στο Amazon)
- La Tourangelle Organic Canola Oil (9,93 $ στο Amazon)
7. Άλλα φυτικά έλαια
Τα έλαια ηλίανθου, καλαμποκιού, καλαμποκιού και σόγιας είναι αρκετά παρόμοια στην κατανομή των λιπαρών οξέων τους: αποτελούνται κυρίως από πολυακόρεστα λίπη, ακολουθούμενα από μονοακόρεστα λιπαρά και στη συνέχεια μια μικρή ποσότητα κορεσμένου λίπους. Αυτό το μακιγιάζ λιπαρών οξέων είναι μέρος αυτού που τους καθιστά μια υγιεινή επιλογή μαγειρικού λαδιού, σύμφωνα με τη μετα-ανάλυση του Ιουλίου 2018 στην Lipid Research .
Η ανάλυση, η οποία περιελάμβανε 54 δοκιμές περισσότερων από 2.000 ατόμων, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι κατά την αντικατάσταση πηγών κορεσμένων λιπαρών όπως το βούτυρο και το λαρδί, αυτά τα φυτικά έλαια ήταν αποτελεσματικά στη μείωση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης, της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, ενώ ενισχύοντας τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης.
Αυτά τα λιπαντικά πιάνουν πολλές νιφάδες επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6. Η διατήρηση μιας υγιούς αναλογίας ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 είναι σημαντική για την υγεία μας, αλλά το πρόβλημα είναι ότι τρώμε πολλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα (κυρίως μέσω επεξεργασμένων τροφίμων) και όχι αρκετά ωμέγα-3.
Ακόμα, τα ωμέγα-6 είναι υγιή για την καρδιά, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, οπότε εδώ είναι η κατώτατη γραμμή: Θα πρέπει να στοχεύουμε να τρώμε περισσότερα τρόφιμα ωμέγα-3, μειώνοντας παράλληλα τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα σε σχέση με την παράλειψη φυτικών μαγειρικών ελαίων μόνο και μόνο επειδή είναι πλούσια σε ωμέγα-6s.
Μάρκες που αγαπάμε
- Flora Organic 100% Pure Cold-Pressed Sunflower Oil (9,47 $ στο Amazon)
- Spectrum Organic Safflower Oil (8,99 $ στο Amazon)
- Veri Soybean Oil (29,99 $ στο Vericookingoil.com)
2 ανθυγιεινά μαγειρικά λάδια για περιορισμό
Μπορεί να κάνει θαύματα για τα μαλλιά σας, αλλά το λάδι καρύδας πρέπει να χρησιμοποιείται με φειδώ στο μαγείρεμα στο σπίτι σας. Credit Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε αυτά τα έλαια λιγότερο συχνά στο μαγείρεμα σας (αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε περιορισμένοι επειδή υπάρχουν τόσες πολλές υγιεινές επιλογές λαδιού!).
1. Λάδι καρύδας
Το λάδι καρύδας μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά δεν είναι τόσο υγιές όσο άλλα έλαια όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο, επομένως η χρήση του πρέπει να είναι περιορισμένη.
Το λάδι, που πιέζεται από το κρέας των καρύδων, είναι περίπου 93% κορεσμένο λίπος. Υπάρχει πολλή συζήτηση σχετικά με το εάν ο τύπος κορεσμένου λίπους που βρίσκεται στο λάδι καρύδας είναι πραγματικά υγιής, ανθυγιεινός ή αν έχει ουδέτερο αποτέλεσμα. Η αλήθεια είναι ότι ακόμα δεν γνωρίζουμε με βεβαιότητα, σύμφωνα με μια κριτική του Νοεμβρίου 2018 στο Journal of the American College of Nutrition . Πρέπει να διεξαχθούν περισσότερες κλινικές δοκιμές και μελέτες παρατήρησης για τον άνθρωπο, με βεβαιότητα.
Το λάδι καρύδας είναι σχετικά σταθερό στη θερμότητα, αν και εξαρτάται από τον τύπο που χρησιμοποιείτε. Το παρθένο λάδι καρύδας, που ονομάζεται επίσης εξωθητικό ή ψυχρής πίεσης, έχει σημείο καπνού 350 Φαρενάιτ, ενώ το εξευγενισμένο λάδι καρύδας έχει σημείο καπνού 400 έως 450 μοίρες.
2. Φοινικέλαιο
Το φοινικέλαιο εξάγεται από τον καρπό ενός φοίνικα και έχει 52% κορεσμένο λίπος, ενώ το φοινικέλαιο, που λαμβάνεται από το φοινικέλαιο, είναι 86 τοις εκατό κορεσμένο λίπος. Λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, αυτό είναι ένα λάδι που θέλετε να περιορίσετε. Τα κορεσμένα λίπη δίνουν φοινικοπυρηνέλαιο μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, γι ‘αυτό χρησιμοποιείται συνήθως σε πιο εμπορικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Σχεδόν το 80 τοις εκατό του παγκόσμιου φοινικέλαιου προέρχεται από τη Μαλαισία και την Ινδονησία, όπου τα τροπικά δάση έχουν καταστραφεί για να κάνουν το δρόμο για τις φυτείες φοινικών. Δυστυχώς, αυτή η μεγάλης κλίμακας παραγωγή απειλεί το βιότοπο του ουρακοτάγγου, ένα ζώο που υποστηρίζουν ομάδες υποστήριξης ότι κινδυνεύουν να εξαφανιστούν.
Σε μια προσπάθεια για την καταπολέμηση αυτών των επιπτώσεων, η στρογγυλή τράπεζα για το βιώσιμο φοινικέλαιο (RSPO) θέσπισε κριτήρια για τις εταιρείες να προμηθεύουν βιώσιμο φοινικέλαιο. Τα προϊόντα που συμμορφώνονται έχουν την πιστοποίηση RSPO.