Για να διατηρήσετε τη φλεγμονή στον κόλπο, ξεκινήστε τη μέρα σας αμέσως αποφεύγοντας αυτά τα επτά φλεγμονώδη τρόφιμα πρωινού. Πιστωτική εικόνα: nitrub / iStock / GettyImages
Το πρωινό είναι η πρώτη ευκαιρία της ημέρας για να ταΐσετε τις τροφές του σώματός σας που θα βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Όμως, πολύ συχνά, συσσωρεύουμε τα πιάτα πρωινού μας με πράγματα που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονώδη απόκριση.
Ενώ βραχυπρόθεσμα, η οξεία φλεγμονή είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που ενεργοποιεί την άμυνα του σώματος να επιτεθεί σε ξένους εισβολείς (όπως να αποτρέψει το κοινό κρυολόγημα ή να θεραπεύσει μια πληγή), η χρόνια φλεγμονή είναι ένα μεγαλύτερο πρόβλημα, Leslie Langevin, RD, συγγραφέας του < em> The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook και συνιδιοκτήτης του Whole Health Nutrition, λέει στο morefit.eu.
Η χρόνια φλεγμονή συμβαίνει όταν το ανοσοποιητικό σύστημα γίνεται υπερβολικά δραστικό για να προστατευτεί από απειλές (που μπορεί να προκύψει από μια φλεγμονώδη διατροφή, μεταξύ άλλων), και το σώμα εκκρίνει αυξημένα επίπεδα φλεγμονωδών μορίων όπως οι κυτοκίνες, εξηγεί ο Langevin. Αλλά μακροπρόθεσμα, αυτή η συνεχής κατάσταση φλεγμονής μπορεί να προκαλέσει μεγάλη ζημιά στο σώμα.
Πράγματι, η επίμονη φλεγμονή συνδέεται με αύξηση βάρους, προβλήματα ΓΕ, διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, αλλεργίες, αρθρίτιδα και άλλες αυτοάνοσες καταστάσεις, καθώς και χρόνιο πόνο και κόπωση, λέει ο Langevin.
Ξεκινήστε τη μέρα σας αμέσως αποφεύγοντας αυτά τα επτά ανθυγιεινά τρόφιμα πρωινού που προκαλούν φλεγμονή.
1. Γλυκά
Από muffins έως ντόνατς μέχρι αρτοσκευάσματα, ψημένα προϊόντα και πρωινό πηγαίνουν πίσω, αλλά αυτά τα γλυκά το πρωί μπορεί να σαμποτάρουν τη συνολική υγεία σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι γνωστά υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα, τα οποία θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας και θα προκαλέσουν φλεγμονώδη απόκριση, λέει ο Langevin.
Επιπλέον, τα ψημένα προϊόντα χρησιμοποιούν συχνά βούτυρο ή φυτικά έλαια που περιέχουν περισσότερα κορεσμένα λίπη ή λιπαρά ωμέγα-6, τα οποία είναι επίσης προφλεγμονώδη όταν καταναλώνονται υπερβολικά, προσθέτει.
Η κατανάλωση αυτών των ζαχαροπλαστικών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη για πρωινό στην τακτική μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Και η ύπαρξη μεγαλύτερου επιπέδου λίπους ή λιπώδους ιστού στο σώμα αποτελεί παράγοντα κινδύνου για ακόμη περισσότερη φλεγμονή, επειδή τα άτομα που είναι υπέρβαρα τείνουν να εκκρίνουν περισσότερα φλεγμονώδη μόρια, λέει ο Langevin.
Υπόδειξη
Αν θέλετε να απολαύσετε ένα κέικ ή ντόνατ μερικές φορές, ψήστε τις δικές σας πιο υγιείς, λιγότερο φλεγμονώδεις εκδόσεις. Για αρχάριους, αντικαταστήστε τουλάχιστον το μισό λευκό αλεύρι σε μια συνταγή με ποικιλία ολικής αλέσεως όπως βρώμη ή αλεύρι ολικής αλέσεως. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αλεσμένο λινάρι για περισσότερα ωμέγα-3 και φυτικές ίνες, να ενσωματώσετε φρούτα και να χρησιμοποιήσετε ελαφρά ελαιόλαδο.
2. Βάφλες και τηγανίτες
Οι βάφλες και οι τηγανίτες αποτελούν βασικό πρωινό, αλλά, όπως και τα ψητά, συνήθως παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι. Αυτό σημαίνει ότι είναι γεμισμένοι με εξευγενισμένους υδατάνθρακες και έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος θα αυξήσει τη φλεγμονή, λέει ο Langevin.
Θυμηθείτε, “τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και επεξεργασμένους εξευγενισμένους υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη φλεγμονή”, λέει ο Langevin. Κατά συνέπεια, το σώμα προτιμά χαμηλότερες γλυκαιμικές τροφές (αυτές που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα λιγότερο).
Για να βοηθήσει το σώμα να ελέγξει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τη φλεγμονή, δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά σε κάθε γεύμα, λέει ο Langevin. Για παράδειγμα, για να φτιάξετε πιο θρεπτικές βάφλες και τηγανίτες, αντικαταστήστε το αλεύρι βρώμης πλούσιο σε φυτικές ίνες ή το αλεύρι ολικής αλέσεως για το λευκό αλεύρι, ρίξτε σπόρους chia υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χρησιμοποιήστε ελαφρά ελαιόλαδο υγιές για την καρδιά και προσθέστε βατόμουρα πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
“Ένα μικρό σιρόπι σφενδάμου είναι ακόμη εντάξει στην κορυφή, επειδή είναι ένα γλυκαιμικό γλυκαντικό χαμηλότερο”, προσθέτει ο Langevin.
3. Κρουασάν
Βούτυρο, νιφάδες και ζύμες, κρουασάν είναι το άψογο φαγητό πρωινού. Δυστυχώς, κολυμπούν σε κορεσμένα λίπη, τα οποία είναι κακό για τη φλεγμονή.
Πράγματι, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη σας, ενδεχομένως να οδηγήσει σε φραγμένες αρτηρίες, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. (Για να το αποφύγετε αυτό, δοκιμάστε να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους σε λιγότερο από το 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας.)
Επιπλέον, αυτά τα αρτοσκευάσματα διαθέτουν επεξεργασμένους, εξευγενισμένους υδατάνθρακες, τους οποίους ήδη γνωρίζουμε ότι μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να προωθήσουν μια φλεγμονώδη απόκριση.
Το takeaway: “Τα κρουασάν είναι ένα διασκεδαστικό φαγητό που πρέπει να το απολαύσετε σπάνια”, λέει ο Langevin.
4. Μπέικον και λουκάνικο
Σίγουρα, έχουν καλή γεύση, αλλά τα κρέατα πρωινού όπως το μπέικον και τα λουκάνικα παρέχουν ελάχιστα ή καθόλου οφέλη για το σώμα σας. Στην πραγματικότητα, αυτά τα προφλεγμονώδη επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να βλάψουν την υγεία σας μακροπρόθεσμα.
Περίπτωση: Η μετα-ανάλυση του Απριλίου 2016 στο Δημόσια Υγεία Διατροφή παρατήρησε ότι τα άτομα που έτρωγαν περισσότερο κόκκινο κρέας και μεταποιημένο κρέας είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου που σχετίζονται με καρδιαγγειακά προβλήματα και καρκίνο. Και η έρευνα έχει δείξει ότι αυτές οι ασθένειες, μεταξύ άλλων, συνδέονται με χρόνια φλεγμονή.
Εάν είστε λάτρης του μπέικον ή κολλητών λουκάνικων, ο Langevin συνιστά να δοκιμάσετε μια εναλλακτική λύση κρέατος με βάση το φυτό. Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια επωνυμία που περιέχει συστατικά ολικής αλέσεως και είναι χαμηλή σε νάτριο.
5. Αναμεμειγμένοι καφέδες
Οι αναμεμιγμένοι καφέδες συχνά γεμίζουν με ζάχαρη, γεγονός που προκαλεί φλεγμονή στο σώμα σας, λέει ο Langevin. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν καταναλώνετε υπερβολική ζάχαρη, το σώμα σας απελευθερώνει ινσουλίνη, προσπαθώντας να αποθηκεύσει το πλεόνασμα σακχάρου στα λιπώδη κύτταρα σας, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ.
Αλλά εδώ είναι το πρόβλημα: Εάν πάρετε πάρα πολύ ζάχαρη πολύ συχνά, μπορεί τελικά να προκαλέσει αύξηση βάρους ή / και αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρές μεταβολικές καταστάσεις.
Αντ ‘αυτού, “προσπαθήστε να βελτιστοποιήσετε τον καφέ σας με φυτικό γάλα χωρίς ζάχαρη ή προσθέστε λίγο σιρόπι σφενδάμου ή στέβια ως γλυκαντικό σας για να μειώσετε τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα”, λέει ο Langevin. Μια σταγόνα εκχυλίσματος βανίλιας ή ένα πασπαλισμένο κανέλα είναι και οι δύο εξαιρετικοί τρόποι για να βελτιώσετε τη γεύση χωρίς ζάχαρη.
6. Μερικοί τύποι γαλακτοκομικών προϊόντων
Από ένα ποτήρι γάλα έως τυρί ή γιαούρτι και πέρα, το γαλακτοκομείο καλύπτει ένα ευρύ φάσμα φαγητών που μπορεί να βρείτε στο τραπέζι του πρωινού. Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή, λέει ο Langevin, προσθέτοντας, “πιστεύεται ότι αυτή η συσχέτιση σχετίζεται με διαρροή του εντέρου.”
Και αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, πιθανότατα έχετε ήδη εξοικειωθεί με τη φλεγμονή του εντέρου σας στα γαλακτοκομικά προϊόντα (σκεφτείτε: αέριο, διάρροια και φούσκωμα).
Ωστόσο, ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και θεωρούνται προφλεγμονώδη, άλλα λιπαρά οξέα στα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να προσφέρουν οφέλη για την υγεία σας, σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας. Για παράδειγμα, η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση γιαουρτιού σχετίζεται με μείωση της φλεγμονής και της αντίστασης στην ινσουλίνη και μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Ενώ απαιτούνται ακόμη περισσότερες μελέτες, οι ερευνητές υποθέτουν ότι τα προβιοτικά στο γιαούρτι είναι η πηγή του αντιφλεγμονώδους αποτελέσματός του.
Ομοίως, μια συστηματική ανασκόπηση του Σεπτεμβρίου 2020 στο Journal of the American College of Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι γαλακτοκομικές και γαλακτοκομικές πρωτεΐνες εμφάνισαν ουδέτερες έως ευεργετικές επιδράσεις στους φλεγμονώδεις βιοδείκτες.
Ωστόσο, δεδομένου ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό, δεν είναι σαφές ποια συστατικά αυτών των τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν (ή να προκαλέσουν) φλεγμονή ή πώς μπορούν να επηρεάσουν διαφορετικούς ανθρώπους, σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας.
Υπόδειξη
Όταν πρόκειται για γαλακτοκομικά προϊόντα, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να καταναλώνετε με μέτρο. «Πηγαίνετε εύκολα στο βούτυρο και πιθανώς δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα γαλακτοκομικά γάλατα με γαλακτοκομικά», λέει ο Langevin. «Γνωρίζουμε ότι οι φυτικές δίαιτες είναι αποτελεσματικές για τη μείωση της φλεγμονής, οπότε ο περιορισμός των ζωικών προϊόντων σας μπορεί να συμβάλει και σε αυτό».
7. Πατάτες
«Οι πατάτες στο σπίτι είναι μια καλή θεραπεία κάθε τόσο, αλλά οι λευκές πατάτες είναι υψηλές στον γλυκαιμικό δείκτη και, όταν τηγανίζονται σε φυτικό λάδι, αυτό μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή», λέει ο Langevin,
Τα υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής μπορούν επίσης να αυξήσουν τις ορμόνες του στρες, γεγονός που καθιστά δυσκολότερη την απώλεια βάρους, προσθέτει. Προσθέτοντας προσβολή στον τραυματισμό, η φλεγμονή μπορεί επίσης να προκαλέσει αντοχή στη λεπτίνη, η οποία συμβαίνει όταν το σώμα σας δεν μπορεί να ακούσει με ακρίβεια τις ενδείξεις πληρότητάς του, προκαλώντας σας να τρώτε περισσότερο, εξηγεί ο Langevin.
Για μια πιο υγιεινή πλευρά των αντιφλεγμονωδών πατάτας, ανακατέψτε λευκές πατάτες με γλυκοπατάτες και σοτάρετε σε μια κατσαρόλα ελαφρά ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο σε μέτρια φωτιά με σκόρδο και βότανα.
Αντιφλεγμονώδη πρωινά για φαγητό
- 5 Αντιφλεγμονώδεις συνταγές πρωινού για να κάνουν τα πρωινά λίγο πιο υγιεινά
- 6 αντιφλεγμονώδεις συνταγές έτοιμες σε 10 λεπτά ή λιγότερο