Τα ελλειπτικά, οι καρέκλες του καπετάνιου, οι κωπηλάτες και τα καλωδιακά συστήματα είναι από τα καλύτερα μηχανήματα γυμναστικής για τους κοιλιακούς σας. Image Credit: morefit.eu
Σίγουρα, οι σανίδες και τα κρίσιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να φτιάξετε τον πυρήνα σας. Αλλά υπάρχει κάτι που πρέπει να ειπωθεί για να αφαιρέσετε τις προπονήσεις με τους κοιλιακούς σας από το χαλάκι και στις μηχανές.
Το βίντεο της ημέρας
Η ενσωμάτωση της προπόνησης γυμναστικής στη ρουτίνα σας σάς βοηθά να ενισχύσετε τον κορμό σας με πιο δυναμικούς τρόπους, λέει η Jessica Mazzucco, CPT, πιστοποιημένη personal trainer με έδρα τη Νέα Υόρκη.
Διαφήμιση
Σκεφτείτε το: Οι μηχανές καρδιαγγειακής άσκησης όπως οι διάδρομοι και τα ελλειπτικά σάς επιτρέπουν να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας για 10, 20 ή 30 λεπτά κάθε φορά για βελτιωμένη μυϊκή αντοχή. (Καίνε επίσης κοιλιακό λίπος!) Και οι μηχανές ενδυνάμωσης, όπως η ανάπτυξη του γλουτιαίου οπίσθιου μηριαίου, αυξάνουν την ένταση των δοκιμασμένων και αληθινών ασκήσεων απομόνωσης κοιλιακών, όπως οι sit-ups.
Αλλά δεν μπορείτε να πηδήξετε σε οποιοδήποτε μηχάνημα και να ελπίζετε για ένα six pack. Χρειάζεστε ένα σχέδιο. Εδώ είναι εννέα εγκεκριμένα από τον προπονητή μηχανήματα γυμναστικής καρδιο και ενδυνάμωσης για τους κοιλιακούς σας. Επιπλέον, τα καλύτερα που μπορείτε να αγοράσετε για να εξοπλίσετε το γυμναστήριο του σπιτιού σας.
Σχετική ανάγνωση
Το Ab Roller ωφελεί τον πυρήνα, το άνω μέρος του σώματος και τους γλουτούς σας (αν ακολουθήσετε αυτόν τον οδηγό)
4 Καρδιομηχανές για τους κοιλιακούς σας
Τα ελλειπτικά, οι διάδρομοι, τα σταθερά ποδήλατα και οι μηχανές κωπηλασίας είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση της λειτουργικής αντοχής του πυρήνα. Σε τελική ανάλυση, όπως ακριβώς πρέπει να κρατάτε τους κοιλιακούς σας όταν τρέχετε και κάνετε ποδήλατο, έτσι και το να έχετε έναν δυνατό, σταθερό πυρήνα σας βοηθά να αναλαμβάνετε πιο εύκολα τις καθημερινές δραστηριότητες.
Διαφήμιση
Αλλά οι μηχανές καρδιο δεν σμιλεύουν μόνο τους κοιλιακούς σας χτίζοντας μυς. Σας βοηθούν επίσης να μειώσετε την ποσότητα λίπους που βρίσκεται ανάμεσα στους μυς και το δέρμα σας για να αποκαλύψετε το six-pack σας.
1. Στατικά ποδήλατα
Το στατικό ποδήλατο δουλεύει απευθείας τους κοιλιακούς σας; Μπορεί. Ο πυρήνας σας σταθεροποιεί τη λεκάνη σας και διατηρεί τους γοφούς σας τετράγωνους στο κάθισμά σας. Για το καλύτερο δυνατό έγκαυμα του κοιλιακού, τυλίξτε την ουρά σας, στερεώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας σταθερό καθώς οδηγείτε.
Πίστωση εικόνας: morefit.eu
Τα καλύτερα σταθερά ποδήλατα για προπονήσεις στο σπίτι
- Peloton Bike (OnePeloton.com, 2.245 $)
- Echelon EX-3 Connect Bike (EchelonFit.com, 799,99 $)
- Sunny Health and Fitness Belt Drive ποδηλασίας εσωτερικού χώρου (Amazon.com, 557,00 $)
2. Ελλειπτικά
Μην παρακάμψετε το ελλειπτικό μηχάνημα την επόμενη φορά που θα χτυπήσετε το πάτωμα καρδιο. Μπορεί να φαίνεται χαμηλών τόνων με τις ολισθαίνουσες πλάκες των ποδιών του, με αποτέλεσμα να αναρωτιέστε: “Το ελλειπτικό κάνει τους κοιλιακούς σας;” Αλλά μπορεί, στην πραγματικότητα, να προσφέρει μια εξαιρετική προπόνηση για το μεσαίο τμήμα σας.
Διαφήμιση
Για να πετύχετε το μεγαλύτερο έγκαυμα κοιλιακών στο ελλειπτικό, εστιάστε στο να στέκεστε όρθιοι και να μην γέρνετε προς τα εμπρός. Αυτό θα αναγκάσει τον πυρήνα σας να εργαστεί σκληρότερα για να σας σταθεροποιήσει.
Πίστωση εικόνας: morefit.eu
Τα καλύτερα ελλειπτικά για προπονήσεις στο σπίτι
- Sunny Health and Fitness SF-E902 Air Walk Trainer Elliptical (Amazon.com, 89,04 $)
- Nordic Track FS10i Freestride Trainer (NordicTrack.com, 2.499,00 $)
- Σόλα E35 Elliptical (SoleTreadmills.com, 1.499,99 $)
3. Διάδρομοι
Είτε χτυπάτε δυνατά το πεζοδρόμιο είτε ιδρώνετε στον διάδρομο, ο πυρήνας σας είναι υπεύθυνος για τη στάση του τρεξίματός σας. Είναι επίσης ο σύνδεσμος μεταξύ του χεριού και των ποδιών σας — υπεύθυνος για τη μεταφορά δύναμης από το πάνω μέρος στο κάτω μέρος του σώματός σας.
Διαφήμιση
Απλώς μην κρατάτε την κουπαστή ενώ τρέχετε ή περπατάτε. Χρησιμοποιήστε το μόνο όταν ανεβαίνετε και βγαίνετε από το μηχάνημα. Εάν ακουμπάτε στην κουπαστή, όχι μόνο αφαιρείτε τη δουλειά από τους κοιλιακούς σας, αλλά εξαπατάτε και τον εαυτό σας από τις θερμιδικές δαπάνες.
Πίστωση εικόνας: morefit.eu
Οι καλύτεροι διάδρομοι για προπονήσεις στο σπίτι
- Echelon Stride Auto-Fold Connected Treadmill (EchelonFit.com, 1.299,99 $)
- Πτυσσόμενος διάδρομος πεζοπορίας Sunny Health and Fitness (SunnyHealthFitness.com, 399,99 $)
- Bowflex Treadmill 22 (Bowflex.com, 2.699 $
Τι είναι καλύτερο: Ελλειπτικό ή Διάδρομος;
Στο παιχνίδι διάδρομος εναντίον ελλειπτικού για το λίπος στην κοιλιά, ο πραγματικός νικητής είναι… εξαρτάται. Σε ποιο από αυτά μπορείτε να καταβάλετε περισσότερη προσπάθεια; Γιατί μεγαλύτερη προσπάθεια σημαίνει περισσότερες θερμίδες που καίγονται.
Κάθε φορά που κάνετε σπριντ στον διάδρομο ή στο ελλειπτικό, αναγκάζεστε να συσπάτε τους κοιλιακούς σας με μεγαλύτερη έμφαση από ό,τι θα κάνατε με την προπόνηση μέτριας έντασης. Αυτό παράγει τη μέγιστη απόδοση ισχύος κατά την οποία καίτε μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση.
Το παρατεταμένο αποτέλεσμα αυτής της υψηλής θερμιδικής δαπάνης ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Χρησιμοποιώντας μηχανές καρδιαγγειακής άσκησης με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο νιώθετε τους κοιλιακούς σας να λειτουργούν, αλλά καίτε και το κοιλιακό λίπος πιο γρήγορα. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να εναλλάσσετε εμπρός και πίσω από υψηλή σε χαμηλή ένταση (π.χ. 30 έως 60 δευτερόλεπτα από το καθένα).
4. Κωπηλατομηχανές
Οι κωπηλάτες φημίζονται για τις ικανότητές τους να ενδυναμώνουν την πλάτη, αλλά δουλεύουν εξίσου σκληρά το μπροστινό μέρος του κορμού σας. Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων κωπηλασίας, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια, αλλά ελαφρώς γερμένη προς τα πίσω από τους γοφούς σας. Με σωστή φόρμα, θα νιώσετε λίγο σαν να είστε σχεδόν (αλλά όχι αρκετά) στην κορυφή ενός sit-up.
Πίστωση εικόνας: morefit.eu
Οι καλύτερες μηχανές κωπηλασίας για προπονήσεις στο σπίτι
- NordicTrack RW700 (NordicTrack.com, 1.299 $)
- Ergatta (Ergatta.com, 2.199 $)
- Sunny Health and Fitness Magnetic Rowing Machine (Amazon.com, 249,99 $)
5 μηχανήματα δύναμης για τους κοιλιακούς σας
Καθένα από τα μηχανήματα γυμναστικής που αναφέρονται παρακάτω μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε όλους τους μυς στον πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένου του ορθού κοιλιακού σας (του μυός των έξι πακέτων), των λοξών (στα πλάγια του κορμού σας) και της εγκάρσιας κοιλίας (του βαθιού κοιλιακού μυ) .
1. Μηχανές καλωδίων
Το μηχάνημα καλωδίων είναι ένα από τα πιο ευέλικτα μηχανήματα αντοχής στο γυμναστήριο. Σχεδόν κάθε άσκηση με καλώδιο θα λειτουργήσει τον πυρήνα σας σε κάποιο βαθμό. Αλλά οι ασκήσεις με καλώδιο όπως η πρέσα Pallof και η οριζόντια κοπή ξύλου είναι από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών που μπορεί να προσθέσει κάποιος στη ρουτίνα του, λέει ο Mazzucco.
Πίστωση εικόνας: morefit.eu
Σχετική ανάγνωση
13 ασκήσεις καλωδίου-μηχανής που χτίζουν δύναμη σε όλο το σώμα
Οι καλύτερες μηχανές καλωδίων για προπονήσεις στο σπίτι
- Tonal (Tonal.com, 3.490,00 $)
- Rogue CT-1 Cable Tower (RogueFitness.com, 2.495 $)
- Valor Fitness BD-62 Wall Mount Cable Station (Amazon.com, 368,98 $)
2. Μπάρες έλξης
Καλά νέα για όσους δεν μπορούν να κάνουν ένα pull-up… ακόμα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη ράβδο έλξης στο γυμναστήριό σας για να σμιλέψετε τους κοιλιακούς σας με ασκήσεις όπως ανύψωση ποδιών, λέει ο Mazzucco. Κάθε φορά που κρέμεστε από τη μπάρα και κρατάτε τον κορμό σας, δουλεύετε τους κοιλιακούς σας μύες.
Πίστωση εικόνας: morefit.eu
Οι καλύτερες μπάρες έλξης για προπονήσεις στο σπίτι
- Perfect Fitness Multi-Gym Pull-Up Bar-Mounted Door-Mounted Door-Up Bar (Amazon.com, 34,99 $)
- Triple Door Gym (TripleDoorGym.com, 59,95 $)
- Sorinex Batwing Bar (Sorinex.com, 199,00 $)
3. Καρέκλες καπετάνιου
Η καρέκλα του καπετάνιου είναι ένας αποτελεσματικός εξοπλισμός κοιλιακών που θα βρείτε σε πολλά γυμναστήρια. Και αν το δικό σας έχει, εκμεταλλευτείτε το με άρσεις ποδιών, λέει ο πιστοποιημένος ειδικός ενδυνάμωσης και κλιματισμού Henry Halse, CSCS.
Με την καρέκλα, τοποθετείτε τους πήχεις σας σε δύο ανυψωμένες λαβές. Στη συνέχεια, στηρίζοντας το σώμα σας μέσα από τα χέρια και τους ώμους σας – και την πλάτη σας στο μαξιλάρι – χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τα πόδια σας μπροστά σας.
Πίστωση εικόνας: morefit.eu
Σχετική ανάγνωση
4 Ασκήσεις Captain’s Chair για Rock-Solid Abs
Οι καλύτερες καρέκλες καπετάνιου για προπονήσεις στο σπίτι
- Everyday Essentials Power Tower (Amazon.com, 106,50 $)
- Fitness Gear Pro Power Tower (DicksSportingGoods.com, 179,99 $)
- XMark Commercial Vertical Knee Raise (Amazon.com, 279,00 $)
4. Προγραμματιστές Glute-Hamstring
Πολλά κουτιά CrossFit και γυμναστήρια διαθέτουν ένα μηχάνημα με το παρατσούκλι GHD (σύντομη για τον προγραμματιστή γλουτιαίων οπίσθιων μηριαίων). Όμως, παρά το όνομά του, δεν είναι χρήσιμο μόνο για προπονήσεις στο κάτω μέρος του σώματος. Θα σας δώσει επίσης έντονη προπόνηση κοιλιακών. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ανέβετε μπρούμυτα με τα πόδια σας στο πιάτο και τον κορμό να κρέμονται από το μεγάλο μαξιλαράκι. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το GHD για sit-ups ή κρίσιμες στιγμές.
Αλλά να γνωρίζετε: Αυτό το μηχάνημα δεν είναι για αρχάριους ή για άτομα με προβλήματα στην πλάτη ή σφιχτούς καμπτήρες ισχίου. Πρέπει να έχετε έναν ισχυρό πυρήνα πριν εργαστείτε με το GHD.
Πίστωση εικόνας: morefit.eu
Τα καλύτερα GHD για προπονήσεις στο σπίτι
- Rogue Abram GHD 2.0 (RogueFitness.com, 695 $)
- Papababe Glute and Ham Developer (Amazon.com, 639,99 $)
- Titan Fitness GHD (Titan.Fitness, 414,99 $)
5. Πάγκοι πτώσης
Όταν κάνετε sit-ups ή άλλες ασκήσεις κοιλιακών σε έναν πάγκο πτώσης, αυξάνετε την ποσότητα βαρύτητας που φέρνετε στην εξίσωση. Δουλεύει τους μύες σας με διαφορετικό τρόπο και προσθέτει ένταση στους κοιλιακούς σας.
Πίστωση εικόνας: morefit.eu
Οι καλύτεροι πάγκοι προπόνησης για προπονήσεις στο σπίτι
- Πάγκος βάρους FLYBIRD (Amazon.com, 119,89 $)
- Πάγκος βάρους Fitness Gear Utility (DicksSportingGoods.com, 119,99 $)
- Semi-Commercial Sit Up Bench (Amazon.com, 254 $)
Οι 14 καλύτερες μηχανές κοιλιακών για προπονήσεις στο σπίτι, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές
από την Amy Schlinger, NASM-CPT
Οι 6 καλύτερες μηχανές κωπηλασίας για την οικοδόμηση δύναμης στο σπίτι και καρδιο
από την Bojana Galic
Οι 9 καλύτεροι διάδρομοι του 2022, σύμφωνα με έναν εκπαιδευτή
από την Bojana Galic
Τα 5 καλύτερα ποδήλατα εσωτερικού χώρου που μπορείτε να αγοράσετε το 2022
από την Gabrielle Kassel
Διαφήμιση