Τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως είναι ένας σταθερός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ενέργεια. Credit Credit: Eva-Katalin / E + / GettyImages
Νιώθεις ξεχασμένος, διαστημικός ή απλώς ψυχικά; Θα μπορούσε να είναι η έλλειψη ύπνου, μια επικείμενη ασθένεια ή ορμόνες, αλλά μπορεί επίσης να ριζώνεται στη διατροφή σας. Αυτό συμβαίνει επειδή η τροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου – όταν τρώτε τα σωστά θρεπτικά συστατικά, ενθαρρύνετε την καλή ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας.
Για να βοηθήσετε στην εξάλειψη αυτής της διαστημικής αίσθησης, εδώ είναι τα κορυφαία τρόφιμα εγκεφάλου για εστίαση που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συγκέντρωσής σας.
Διαφήμιση
1. Ολόκληροι κόκκοι
Το είδος των υδατανθράκων είναι το κλειδί – η επιλογή των λεγόμενων «χαμηλών γλυκαιμικών τροφίμων δείκτης» φαίνεται να βελτιώνει την προσοχή, τη λειτουργία του εγκεφάλου και ακόμη και τη μνήμη, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο του 2018 στο περιοδικό Nutricion Hospitalaria .
Το FYI, ένα φαγητό με χαμηλό δείκτη γλυκαιμίας είναι εκείνο που όταν χωνευτεί προκαλεί μια πιο αργή, σταθερή αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας σε σχέση με μια γρήγορη αύξηση. Ολόκληροι κόκκοι είναι χαμηλοί στον γλυκαιμικό δείκτη – ορισμένοι περιλαμβάνουν μακαρόνια ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και κριθάρι, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Διαφήμιση
Από την άλλη πλευρά, η επιλογή τροφών βαρέων με απλά σάκχαρα ή εξευγενισμένων υδατανθράκων όπως το άσπρο ρύζι και το άσπρο ψωμί σχετίζονται με δυσκολία συγκέντρωσης και προσοχής. Επιπλέον, αυτά τα εκλεπτυσμένα τρόφιμα με υδατάνθρακες υπολείπονται των άλλων θρεπτικών συστατικών (σκεφτείτε: βιταμίνες Β και φυτικές ίνες) που χρειάζεται ο εγκέφαλός σας για βέλτιστη λειτουργία.
2. Σπόροι
Οι σπόροι όπως ο ηλίανθος, το chia, το λινάρι και η κάνναβη είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να πάρετε υγιεινά, ακόρεστα λιπαρά στη διατροφή σας. Και η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας με βαρύτητα στο λεγόμενο ανθυγιεινό, κορεσμένο λίπος εμποδίζει τη συγκέντρωση, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2020 στο American Journal of Clinical Nutrition .
Διαφήμιση
Όταν οι άνθρωποι που αποδόθηκαν σε γυναίκες κατά τη γέννηση (AFAB) έτρωγαν ένα κορεσμένο λιπαρό γεύμα, η προσοχή τους ήταν χαμηλότερη σε σύγκριση με το πότε έτρωγαν ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιές λίπος.
3. Νερό
Η διάθεση λέγεται ότι επηρεάζεται περισσότερο από ήπια αφυδάτωση από ότι η απόδοση, τουλάχιστον στους περισσότερους ενήλικες. Αλλά σε ευάλωτους πληθυσμούς – όπως τα παιδιά και οι μεγαλύτεροι ενήλικες – ακόμη και η ήπια αφυδάτωση αναστέλλει τη γνωστική λειτουργία, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Annals of Nutrition and Metabolism τον Ιούνιο του 2017.
Διαφήμιση
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να παραμείνετε ενυδατωμένοι είναι με πόσιμο νερό. Στοχεύστε να πίνετε μεταξύ 11,5 και 15,5 φλιτζάνια κάθε μέρα, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
4. Καφές
Ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί πραγματικά να σας δώσει ένα pick-me-up όταν το χρειάζεστε. Η καφεΐνη στον καφέ έχει εξαιρετικά θετική επίδραση στην εγρήγορση, τη συγκέντρωση και τη διάθεση, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Πρακτική Νευρολογία τον Απρίλιο του 2016.
Ωστόσο, καταναλώνετε πάρα πολύ καφεΐνη και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αναταραχές, κάτι που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο αποσπάται από την εστίαση. Επίσης, να θυμάστε ότι η καφεΐνη βρίσκεται επίσης σε μη βότανα τσάι, σοκολάτα, ενεργειακά ποτά και ακόμη και σε ορισμένα φάρμακα.
5. Μούρα
Η πολλά υποσχόμενη έρευνα εξέτασε συγκεκριμένα ένα μείγμα από βατόμουρα, φράουλες, σμέουρα και βατόμουρα.
Όταν μια μικρή ομάδα νεαρών ενηλίκων έπιναν ένα smoothie που περιελάμβανε όλα αυτά τα μούρα, η εκτελεστική λειτουργία τους (μνήμη, προσοχή, ευέλικτη σκέψη) βελτιώθηκε τις επόμενες 6 ώρες και έδειξαν καλύτερη ακρίβεια στις γνωστικές εξετάσεις για ολόκληρη την ημέρα σε σύγκριση με όσοι είχαν εικονικό φάρμακο, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Νοέμβριο του 2019 στο περιοδικό Nutrients .
6. Λιπαρά ψάρια
Μιλάμε για σολομό, τόνο, σκουμπρί, πέστροφα και ακόμη και οστρακοειδή όπως στρείδια και μύδια. Γιατί; Είναι όλοι ένας πολύ καλός τρόπος για να λάβετε ωμέγα-3 λίπη. Και αυτά τα συγκεκριμένα λίπη έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη βελτίωση της μνήμης και της γενικής λειτουργίας του εγκεφάλου, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Αυγούστου 2018 στο περιοδικό Current Neuropharmacology
Σχετική ανάγνωση
18 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 για καλύτερη υγεία του εγκεφάλου
7. Καρύδια
Τα καρύδια – γενικά – είναι υπέροχα για το μυαλό σας. Σε μια μελέτη των γυναικών, εκείνοι που έτρωγαν μια μερίδα ξηρών καρπών πέντε ημέρες την εβδομάδα είχαν τη γνωστική λειτουργία των γυναικών δύο ετών νεώτερες, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2014 στο The Journal of Nutrition, Health & Aging .
Και νεότερη έρευνα δείχνει ότι από όλα τα καρύδια, τα καρύδια μπορεί να είναι τα καλύτερα: Σε μια ανασκόπηση της έρευνας για τα καρύδια και τη γνωστική λειτουργία, οι ειδικοί διαπίστωσαν ότι οι μελέτες των καρυδιών ήταν οι πιο συνεπείς. Η τακτική κατανάλωση καρυδιών είναι καλή για τη λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της προσοχής, της ταχύτητας επεξεργασίας και της εκτελεστικής λειτουργίας και πολλά άλλα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2021 στο περιοδικό Advances in Nutrition .
8. Κόκκινες πιπεριές
Οι κόκκινες πιπεριές είναι μία από τις κορυφαίες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και αυτή η σημαντική θρεπτική ουσία κάνει κάτι περισσότερο από το να διατηρεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα σε κορυφαία κατάσταση. Η βιταμίνη C βρέθηκε να βοηθάει στη γνώση και να προστατεύει από το οξειδωτικό στρες που σχετίζεται με την ψυχική επιδείνωση, σύμφωνα με τη μελέτη Nutricion Hospitalaria .
Στην πραγματικότητα, μόνο η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών μπορεί επίσης να βοηθήσει την εστίασή σας: Σε μια δοκιμή δύο εβδομάδων, οι νεαροί ενήλικες που ιστορικά δεν ήταν τόσο καλοί στο να τρώνε φρούτα και τα λαχανικά αύξησαν την πρόσληψή τους με δύο μερίδες την ημέρα, ανέφεραν αύξηση της ζωτικότητας τους και άνθηση – συμπεριλαμβανομένου του κινήτρου – σύμφωνα με μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2017 στο PLOS ONE . Περισσότερα κίνητρα ήταν η μεγαλύτερη ώθηση που ανέφεραν οι συμμετέχοντες.
Τούτου λεχθέντος, σε μια άλλη ομάδα, οι ερευνητές είπαν στους συμμετέχοντες μόνο να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, αντί να τους παράσχουν τα προϊόντα, και αυτοί οι συμμετέχοντες δεν ανέφεραν σημαντική αύξηση του κινήτρου και της ζωτικότητάς τους.
9. Τσάι
Η κατανάλωση τσαγιού – μαύρο και πράσινο – φαίνεται να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου, όπως μνήμη, γνωστική απόδοση και συγκέντρωση.
Μέρος του οφέλους προέρχεται από την καφεΐνη στο τσάι, αλλά υπάρχει επίσης μια άλλη ένωση στο τσάι που ονομάζεται θεανίνη που παίζει ρόλο, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition τον Δεκέμβριο του 2013. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές πιστεύουν ότι η θεανίνη είναι ο λόγος για τον οποίο η καφεΐνη δεν έδωσε το τσάι σε μια μελέτη που εξέτασε την προσοχή.
Διαφήμιση