Τα οφέλη της ώσης του ισχίου υπερβαίνουν το χτίσιμο ισχυρότερων γλουτών. Είναι απαλά στη σπονδυλική στήλη και μπορούν να τροποποιηθούν για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Πιστωτική εικόνα: Kanawa_Studio/E+/GettyImages
Αν θέλετε να χτίσετε τους γλουτούς σας, η ώθηση του ισχίου (HT) είναι η καλύτερη άσκηση που μπορείτε να κάνετε.
Βοηθά τους γλουτιαίους μύες σας να δουλεύουν πιο σκληρά από οποιαδήποτε άλλη άσκηση, είναι απλό να το κάνετε, απομακρύνει το πιθανό στρες στο κάτω μέρος της πλάτης σας και λειτουργεί για ασκητές όλων των επιπέδων δύναμης και ηλικίας. Σοβαρά, τι δεν αρέσει;
Διαφήμιση
Σκεφτείτε αυτό την ωδή μας στη μαγεία των HT. Επιπλέον, ένα αστάρι για το πώς να κάνετε την άσκηση για μέγιστα οφέλη ώσης ισχίου.
Πώς Hip Thrusts Rock Your Glutes
“Η ώθηση του ισχίου [HT] είναι μια φανταστική άσκηση επέκτασης ισχίου που δίνει έμφαση κυρίως στο gluteus maximus”, λέει ο Jason Pak, CPT, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, προπονητής αθλητικών επιδόσεων με άσκηση βαρών ΗΠΑ και συνιδιοκτήτης του Achieve Fitness Boston. (Το gluteus maximus είναι ο μεγαλύτερος μυς στον γλουτό – και το σώμα, εν προκειμένω.)
Διαφήμιση
“Είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση στο χτίσιμο των γλουτών γιατί φορτώνει το σώμα με οριζόντια δύναμη, σε αντίθεση με τις περισσότερες ασκήσεις χαμηλότερου σώματος, όπως το squat, το deadlift και το lunge, που χρησιμοποιούν κάθετη δύναμη”, εξηγεί ο Pak. Η οριζόντια δύναμη δίνει σταθερή αντίσταση (γνωστή και ως ένταση) στους γοφούς σας, ενώ κατά τη διάρκεια ασκήσεων κάθετης δύναμης, η ένταση έρχεται και φεύγει ανάλογα με το πού βρίσκεστε στην κίνηση.
Η έρευνα το υποστηρίζει αυτό. Για παράδειγμα, μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2015 που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Βιομηχανικής διαπίστωσε ότι η ώθηση του ισχίου της μπάρας ενεργοποιεί το γλουτιαίο μέγιστο και τον δικέφαλο μηριαίο οστό (ο μεγαλύτερος μυς του ισχίου) σε μεγαλύτερο βαθμό από την πλάτη Το Και όταν συγκρίνουμε το barbell και το hex bar deadlift με την ώση του ισχίου, το HT παρείχε την υψηλότερη μέγιστη ενεργοποίηση του γλουτιαίου, σύμφωνα με μελέτη του Μαρτίου 2018 στο Journal of Strength and Conditioning Research .
Διαφήμιση
Αλλά δεν είναι μόνο η οριζόντια δύναμη που κάνει το HT μια κορυφαία κίνηση γλουτού. Η κλειδωμένη θέση στην κορυφή της ώσης είναι μια βέλτιστη θέση για τη δημιουργία μυών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι γλουτιαίοι δουλεύουν περισσότερο όταν εκτείνονται στο μέγιστο, λέει ο Pak.
3 περισσότερα οφέλη Hip Thrust
Περίμενε, αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Τα HT έχουν μερικά άλλα οφέλη.
1. Είναι εξαιρετικά για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης
Οι ωθήσεις μπορεί να μοιάζουν με κάτι που μπορούν να κάνουν μόνο οι έμπειροι ανυψωτές, αλλά ένα από τα οφέλη της ώθησης των ισχίων είναι ότι είναι καλά για ασκήτριες όλων των επιπέδων, λέει η Lisa Schroeder, CPT, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια στο Life Time Chanhassen. Σε σύγκριση με τα deadlift και τις καταλήψεις, το HT απαιτεί λιγότερη σταθερότητα στον πυρήνα, δύναμη επέκτασης της σπονδυλικής στήλης, ισορροπία και συντονισμό, λέει.
Διαφήμιση
Αυτός είναι επίσης ένας λόγος για τον οποίο η κίνηση βελτιώνει πραγματικά τους γλουτούς – δεν χρειάζεται να εστιάσετε στην σταθερότητα του πυρήνα ή σε άλλες μικρές τεχνικές λεπτομέρειες για να πραγματοποιήσετε την άσκηση. Το μεγαλύτερο βάρος της δουλειάς πηγαίνει κατευθείαν στους γλουτούς σας.
Και μπορείτε να προσαρμόσετε την άσκηση στα τρέχοντα επίπεδα δύναμης και άνεσης. Δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση με αλτήρα και όχι με μπάρα για να εξασκήσετε τη φόρμα σας. Or χρησιμοποιήστε μια ελαφριά μπάρα. Οι γοφοί σας είναι η μεγαλύτερη, ισχυρότερη άρθρωση σε ολόκληρο το σώμα σας και οι ώσεις τους απομονώνονται. Σως λοιπόν να εκπλαγείτε πόσο δυνατοί είστε ήδη στο κίνημα.
Για να προχωρήσετε την άσκηση του ισχίου, απλώς προσθέστε βάρος, επιβραδύνετε το ρυθμό σας ή προσθέστε μια παύση στο επάνω μέρος.
2. Είναι ευγενικοί στη σπονδυλική στήλη
Τα Deadlift και οι καταλήψεις πλάτης είναι εξαιρετικές ασκήσεις γλουτού. Αλλά βάζουν κάποιο φορτίο στη σπονδυλική στήλη. “Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο κοιλιακής κήλης, τραυματισμών δίσκου, φθοράς και πολλών άλλων πιθανών τραυματισμών”, λέει ο Schroeder.
Οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με προβλήματα στην πλάτη μπορεί να διαπιστώσουν ότι τα HT είναι ένας φανταστικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε το κάτω μέρος του σώματος ενώ ελαχιστοποιείτε το άγχος και τη δύναμη στο κάτω μέρος της πλάτης, λέει ο Pak. Επιπλέον, η ενδυνάμωση των γλουτών και των γοφών, γενικά, μειώνει την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, οπότε μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου σε αυτήν την περιοχή.
Σχετική ανάγνωση
Θέλετε να γεράσετε καλά; Κάντε αυτήν την άσκηση ισχίου κάθε εβδομάδα
3. Έχουν έναν τόνο παραλλαγών
Κάθε εβδομάδα αξίζει (τουλάχιστον μία) ώθηση στο ισχίο. Αλλά, ευτυχώς, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κινηθείτε με τον ίδιο τρόπο στις προπονήσεις του γλουτού για εβδομάδες, μήνες ή ακόμα και χρόνια που έρχονται. Αντ ‘αυτού, μπορείτε να μετακινηθείτε από τη μία παραλλαγή ώσης ισχίου στην επόμενη.
Ενώ ο καθένας εκπαιδεύει τους γλουτιαίους μυς σας, ο καθένας έχει επίσης το δικό του μοναδικό σύνολο πλεονεκτημάτων ώσης ισχίου. Για παράδειγμα, κάνοντας ένα HT με μια μίνι ζώνη γύρω από τους μηρούς σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας, σφυρηλατεί το μέσο του γλουτού σας στις πάνω πλευρές των γοφών σας. Μια ώθηση ενός ποδιού (συνήθως γίνεται με έναν μόνο αλτήρα) χτίζει μονομερή δύναμη και λειτουργεί τον πυρήνα σας.
Αφού κατακτήσετε τη θεμελιώδη κίνηση, επιλέξτε την παραλλαγή που ταιριάζει στις τρέχουσες ανάγκες και τους στόχους κατάρτισης.
Πώς να κάνετε Hip Thrusts
Εδώ, ο Πακ δείχνει πώς να κάνετε την άσκηση με σωστή φόρμα. Για να αποκομίσετε τα μεγαλύτερα οφέλη ώσης ισχίου, ακολουθήστε το παράδειγμά του.
Barbell Hip Thrust
Πιστωτική εικόνα: Jason Pak/morefit.euBody Part Butt
- Καθίστε στο πάτωμα με τη μέση της πλάτης (από τη μέση έως την κάτω ωμοπλάτη) στην άκρη ενός πάγκου ή κουτιού.
- Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα περίπου σε απόσταση πλάτους ισχίου. Τα πόδια σας μπορεί να είναι ελαφρώς στραμμένα, ανάλογα με το τι αισθάνεστε άνετα για εσάς.
- Τοποθετήστε κάποιο είδος μαξιλαριού (πετσέτα, σφουγγάρι οκλαδόν, Hampton παχιά μπάρα, μαξιλάρι Airex) πάνω από τη λεκάνη σας.
- Τυλίξτε τη μπάρα στην κορυφή του μαξιλαριού στην πτυχή του ισχίου σας. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από κάποιον να τοποθετήσει τη μπάρα στη θέση της μόλις είστε έτοιμοι.
- Κρατώντας το κεφάλι στραμμένο προς τα εμπρός και προς τα πίσω ευθεία, σφίξτε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς και το βάρος προς τα πάνω.
- Κλειδώστε τους γοφούς σας στην κορυφή της κίνησης, τεντώνοντας πλήρως τους γοφούς και πιέζοντας τους γλουτούς περισσότερο, ενώ πιέζετε το ουρά ανάμεσα στα πόδια σας. Οι κνήμες σας πρέπει να είναι κάθετες, τα γόνατα ουδέτερα ή ελαφρώς εξωτερικά περιστρεφόμενα και οι κνήμες κάθετες.
- Παύση. Στη συνέχεια κρατώντας μια επίπεδη πλάτη, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας προς τα κάτω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Σχετική ανάγνωση
Οι 32 καλύτερες ασκήσεις γλουτών για κάθε κομμάτι εξοπλισμού
Διαφήμιση