Τεταμένο λαιμό και ώμους; Αυτές οι 5 ασκήσεις μίνι συγκροτημάτων αγωνίζονται με πόνο, βελτιώνουν τη στάση του σώματος και την κατασκευή της δύναμης

Αυτές οι ασκήσεις μίνι μπάντας βελτιώνουν την κακή στάση με την ενίσχυση των αδύναμων μυών ώμων και πίσω.

Καθώς πολλοί από εμάς συνεχίζουν να εργάζονται εξ αποστάσεως και να συσσωρεύονται πάνω από τις οθόνες μας για ατελείωτες κλήσεις ζουμ, οι λαιμοί και οι ώμοι μας παίρνουν έναν ξυλοδαρμό. Με την πάροδο του χρόνου, οι μύες στους ώμους μας και η άνω πλάτη αποδυναμώνουν, οδηγώντας σε κακή στάση.

Διαφήμιση

Αλλά το slouching δεν είναι κάτι που θέλετε να σκουπίσετε κάτω από το χαλί. Η κακή στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσει πραγματικό φόρο στην υγεία σας επηρεάζοντας την ισορροπία σας και καθιστώντας σας πιο ευαίσθητους σε πτώσεις, μεταξύ πολλών άλλων θεμάτων, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη των ΗΠΑ.

Ευτυχώς, η εργασία με μίνι συγκροτήματα μπορεί να πάρει τους ώμους σας και να επιστρέψει από την πτώση τους. Αυτά τα μικροσκοπικά αλλά ισχυρά εξοπλισμό γυμναστικής είναι ιδανικά για τη στόχευση των μυών σταθεροποιητή του ώμου και της πλάτης σας – γνωστός και ως μικρότεροι μύες που υποστηρίζουν τη μεγάλη μυϊκή ομάδα και βοηθούν τις αρθρώσεις σας. Η εκτέλεση αυτών των μυών είναι αυτό που θα σας βοηθήσει να σταθείτε με αυτοπεποίθηση και να αποτρέψετε τραυματισμό.

Διαφήμιση

Αυτές οι ασκήσεις μίνι μπάντας που βελτιώνουν τη στάση μπορούν να γίνουν ενώ κάθεστε στο γραφείο σας ή στο γυμναστήριο. Πολλές μίνι συγκροτήματα έρχονται σε ένα σύνολο από τρεις διαφορετικές επιλογές αντίστασης: ελαφρύ, μεσαίο και βαρύ. Επομένως, επιλέξτε μια μπάντα που θα σας προκαλέσει, αλλά δεν θα σας κάνει πολύ δύσκολο να κάνετε τις ασκήσεις με σωστή μορφή.

Διαφήμιση

Σχετική ανάγνωση

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις ανύψωσης βάρους για καλύτερη στάση

1. Ρυθμισμένη συγκρότηση

Το Banded Front αυξάνεται εκπαιδεύει τους μυς σας για να σηκώσετε τα πράγματα μπροστά σας με καλή στάση, ενώ χτίζετε δύναμη ώμου και σταθερότητα.

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα αντοχής αντίστασης μπάντας προπόνηση με μέρη όπλα και επίπεδο backimpact

1. Βάλτε μια μίνι μπάντα γύρω από τους καρπούς σας και τεντώστε τα χέρια σας, για το πλάτος του ισχίου, για να δημιουργήσετε ένταση στη μπάντα.
2. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και διατηρώντας την ένταση στη ζώνη, σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων.
3. Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Καθώς σηκώνετε τα χέρια σας, φροντίστε να οδηγήσετε τους ώμους σας κάτω από την πλάτη σας για να ενεργοποιήσετε τους μυς LAT. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ένταση από τους ώμους και να διατηρήσετε την πλάτη σας ανοιχτή.

2. Banded lat pull-down

Αυτή η άσκηση βοηθά να ανατρέψετε μια στάση με τη στάση του ανοίγματος, ανοίγοντας το στήθος σας, που είναι οι ανταγωνιστές μυς (αντίθετοι με τους μυς) των Lats. Μη διστάσετε να μετατρέψετε αυτήν την άσκηση σε κίνηση ενός βραχίονα και να ρυθμίσετε το εύρος της κίνησης για το επίπεδο άνεσής σας.

Διαφήμιση

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα αντοχής αντίστασης Band Workoutbody Part Back και Souldersimpact Επίπεδο χαμηλής επίπτωσης

1. Βάλτε μια μίνι μπάντα γύρω από τους καρπούς σας και σηκώστε τα χέρια σας κατ ‘ευθείαν πάνω από το κεφάλι.
2. Δημιουργήστε ένταση στη ζώνη διατηρώντας τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου.
3. Τραβήξτε τα χέρια σας πίσω σας έως ότου η μπάντα είναι παράλληλη με τους ώμους σας.
4. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Λειτουργία καθισμένη χαμηλή σειρά

Η καθισμένη χαμηλή σειρά απελευθερώνει τους ώμους σας από μια θέση και βοηθά στη διατήρηση της σπονδυλικής σας στήλης. Όσο περισσότερο πνίξετε στο συγκρότημα, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα αντοχής αντίσταση Band Workoutbody μέρος backimpact επίπεδο χαμηλής αντίκτυπου

1. Καθίστε στο έδαφος με την πλάτη σας όρθια και τα πόδια σας επεκτάθηκαν μπροστά σας.
2. Τυλίξτε τη μίνι μπάντα γύρω από τα πόδια σας και κρατήστε τη μπάντα με τα χέρια, τα χέρια πλήρως εκτεταμένα.
3. Τραβήξτε τους αγκώνες σας πίσω πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί.
4. Στη συνέχεια, απελευθερώστε και επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μην αφήσετε τους ώμους σας να στρογγυλεύουν προς τα εμπρός και εστιάστε στη χρήση των ωμοπλάτων σας για να μετακινήσετε τη μπάντα σε αντίθεση με τους αγκώνες σας. Αυτό βοηθά στην πυρκαγιά των μυών σταθεροποιητή στην πλάτη σας.

4. Τύπος ώμου με ένα βραχίονα

Εκτός από το να στέκεστε ψηλά με το στήθος σας περήφανο, αυτή η κίνηση σας αναγκάζει να εμπλακείτε στον πυρήνα σας, ο οποίος συχνά χάνεται με κακή στάση.

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα αντοχής αντίσταση μπάντας Workoutregion Upper BodyImpact Επίπεδο χαμηλής αντίκτυπου

1. Κρατήστε τη μίνι μπάντα στο ένα χέρι και διασχίστε το αντίθετο χέρι σας πάνω από τον ώμο σας για να κρατήσετε το ένα άκρο της μπάντας στη θέση του. Κάντε μια θέση στόχου με το χέρι σας, σχηματίζοντας μια γωνία 90 μοιρών, φοίνικα προς τα έξω.
2. Βάλτε τον πυρήνα σας και πιέστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι, δημιουργώντας ένταση στη ζώνη.
3. Χαμηλώστε το χέρι σας πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Μόλις ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις, διακόπτουν τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε ελαφρά ένταση στις ωμοπλάτες σας για να ενεργοποιήσετε τους μυς της πλάτης σας. Αυτοί οι μύες υποστηρίζουν τον ώμο σας.

5. Τρρύκων

Τα triceps σας είναι ένα σημαντικό κομμάτι του παζλ στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμου σας, καθώς είναι συνδεδεμένα με τον ώμο σας μέσα από την πλάτη σας. Ενισχύοντας τα triceps σας, θα πάρετε μερικά από τα φορτία από τους ώμους σας όταν μεταφέρετε τα πράγματα πάνω από το κεφάλι ή κάνοντας άλλες κινήσεις ώθησης. Το πρόσθετο perk είναι ότι θα έχετε επίσης ισχυρά, καθορισμένα όπλα.

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα αντοχής αντίσταση μπάντας προπόνηση με μέρη Armsimpact Επίπεδο χαμηλής αντίκτυπου

1. Κρατήστε τη μίνι μπάντα με το ένα χέρι και διασχίστε το αντίθετο χέρι σας πάνω από τον ώμο σας για να κρατήσετε το ένα άκρο της μπάντας στη θέση του.
2. Λυγίστε τον αγκώνα σας για να σχηματίσετε μια γωνία 90 μοιρών με το χέρι σας.
3. Κρατώντας τον αγκώνα σας λυγισμένο και σφιχτά στο πλάι σας, ισιώστε τον αγκώνα σας μετακινώντας την παλάμη σας προς το πάτωμα, πρόσωπο προς τα κάτω.
4. Λυγίστε τον αγκώνα σας ξανά σε 90 μοίρες, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
5. Μόλις ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις, διακόπτουν τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να στοχεύσετε πραγματικά τα triceps σας, φροντίστε να απομονώσετε την κίνηση στον αγκώνα σας καθώς λυγίζετε και ισιώνετε το χέρι σας.

Διαφήμιση