Μπορείτε να χτίσετε μυ και ακόμη και να χάσετε βάρος κάνοντας καθημερινές προπονήσεις σωματικού βάρους, αλλά είναι σημαντικό να συνδυάσετε τις ασκήσεις σωματικού βάρους για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση. Image Credit: morefit.eu Creative 
Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας Όταν εξετάζει τις επιπτώσεις των κοινών συμπεριφορών, ενεργειών και συνηθειών στην καθημερινή σας ζωή.
Όταν τα γυμναστήρια έκλεισαν σε όλη τη χώρα τον Μάρτιο, όλοι έπρεπε να περιστρέψουμε ξαφνικά τις ρουτίνες γυμναστικής μας. Εκτός αν ήσασταν ένας από τους λίγους τυχερούς που είτε είχαν ήδη γυμναστήριο στο σπίτι είτε είχατε την προοπτική να παραγγείλετε εξοπλισμό προτού σκουπιστούν εντελώς τα ράφια, οι ασκήσεις βάρους σώματος έγιναν ο πιο ρεαλιστικός τρόπος για να ενσωματώσετε την προπόνηση αντίστασης στο νέο σας φυσιολογικό.
Το σώμα σας μπορεί πραγματικά να είναι ένα εκπληκτικό εξοπλισμό. “Το σώμα είναι εξαιρετικά ανθεκτικό και προσαρμόσιμο, και αν κάποιος μπορεί να ασκηθεί σε οποιοδήποτε είδος προπόνησης στο σπίτι, αυτό είναι φοβερό κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου”, λέει ο Dillon Caswell, DPT, ειδικός αθλητικών κλιματιστικών (SCS) και οικοδεσπότης εμπειρίας ήχου στο Οι τύποι Prehab.
Παρόλο που δεν προσθέτετε εξωτερικά βάρη, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προχωρήσετε στις προπονήσεις σωματικού βάρους – που σημαίνει, κάντε τα πιο δύσκολα καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται και γίνεται ισχυρότερο.
Η αλλαγή των μετρήσεων rep και set, η προσθήκη σε πλυομετρικές κινήσεις και η αύξηση του χρόνου που κρατάτε μια συγκεκριμένη θέση είναι όλοι βολικοί τρόποι για να κάνετε τις ασκήσεις σωματικού βάρους πιο δύσκολες, λέει η Chelsea Long, πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού (CSCS) και φυσιολόγος άσκησης στο το Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής στη Νέα Υόρκη.
Αλλά είναι καλή ιδέα να κάνετε προπονήσεις σωματικού βάρους κάθε μέρα; Εδώ είναι τι να περιμένετε αν το κάνετε.
Οι μύες σας θα γίνουν πιο δυνατοί – σε μια έκταση
«Η άσκηση σωματικού βάρους είναι μια μορφή προπόνησης αντίστασης», λέει ο Long. «Καταστρέφει τους μύες έτσι ώστε να μπορούν να ξαναχτίσουν πιο δυνατά».
Το πόση καθημερινή προπόνηση σωματικού βάρους θα σας βοηθήσει να χτίσετε ισχυρότερους μύες εξαρτάται από το πόσο ισχυρό θα το κάνετε, λέει ο Dean Somerset, CSCS, φυσιολόγος άσκησης και κινησιολόγος με έδρα το Έντμοντον στην Αλμπέρτα του Καναδά.
“Αν πηγαίνετε από τον καναπέ για να κάνετε προπονήσεις σωματικού βάρους κάθε μέρα, θα δείτε προσαρμογή”, λέει ο Somerset. Εάν πηγαίνετε από πραγματικά βαριά ανύψωση σε μόνο σωματικό βάρος κάθε μέρα, πιθανώς όχι τόσο πολύ. “Το μεγαλύτερο πράγμα που πρέπει να λάβουμε υπόψη όταν πρόκειται για αποτελέσματα: Είναι ό, τι κάνεις αρκετά για να προσαρμόσεις το σώμα σου;” Λέει ο Somerset.
“Θα κάνατε λήψη μιας πραγματικά μεγάλης ταινίας εάν η κατάσταση της μπαταρίας στο τηλέφωνο ήταν κόκκινη; Σκεφτείτε την κατάσταση της μπαταρίας του σώματος και του μυαλού σας.”
Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ότι δεν θα μπορούν να διατηρήσουν τη δύναμή τους όταν δεν έχουν πρόσβαση σε βάρη, λέει ο Caswell, αλλά υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορείτε – τουλάχιστον για κάποιο χρονικό διάστημα, και όσο συνεχίζετε να προχωράτε και να αλλάζετε τις κινήσεις.
Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη του Οκτωβρίου 2016 στην Φυσιολογία και Συμπεριφορά διαπίστωσε ότι η σύσπαση ενός μυός όσο πιο σκληρά μπορείτε μέσω ενός πλήρους εύρους κίνησης αύξησε το μέγεθος των μυών όπως και η ίδια άσκηση με μεγάλο βάρος μετά από 18 προπονήσεις. (Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα αποτελέσματα θα διαφέρουν από άτομο σε άτομο και εξαρτώνται από το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.)
Επιπλέον, μια μελέτη του Ιουνίου 2017 στο Journal of Exercise Science & Fitness που συνέκρινε τις πιέσεις πάγκων με τα push-ups (με την προσαρμοσμένη θέση να έχει το ίδιο ποσό αντίστασης με το πάγκο πάγκου) βρέθηκε συγκρίσιμη αύξηση δύναμης μετά από οκτώ εβδομάδες προπόνησης.
“Η πρόοδος μπορεί να έρθει με πολλούς τρόπους”, λέει ο Somerset. Μπορείτε να πιέσετε το μυ που εργάζεστε σκληρότερα, να συντομεύσετε τις περιόδους ανάπαυσης, να κινηθείτε πιο γρήγορα, να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις, να κρατήσετε στο σκληρότερο μέρος της άσκησης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (να εργαστείτε ισομετρικά) ή να κάνετε άλλα τσιμπήματα όπως ανύψωση των ποδιών σας κατά τη διάρκεια της ώθησης.
Όταν χτυπάτε τον εκπρόσωπό σας και ορίζετε στόχους και αισθάνονται εύκολα, είναι καιρός να κάνετε τα πράγματα λίγο πιο δύσκολα.
“Αλλά θα υπάρχει ένα ανώτατο όριο”, προσθέτει ο Caswell. Αυτό θα συμβεί σε διαφορετικό χρόνο για κάθε άτομο, αλλά σε ένα συγκεκριμένο σημείο, εάν θέλετε να ασκήσετε πραγματικά μυϊκή μάζα, θα πρέπει να προσθέσετε βάρη, λέει.
Η φυσική σας κατάσταση θα βελτιωθεί
Οι προπονήσεις σωματικού βάρους μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αντοχής και της αντοχής σας. “Μπορείτε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό πολύ υψηλά με το σώμα σας”, λέει ο Caswell. Η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση είναι σημαντική όχι μόνο ώστε να μπορείτε να περπατάτε στις σκάλες χωρίς να αισθάνεστε άνεμος και να τρέχετε αγώνες εάν θέλετε, αλλά έτσι ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και να αποφύγετε τις ασθένειες.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του Ιουνίου 2015 στο Journal of the American Heart Association διαπίστωσε ότι το καρδιο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Η προσθήκη καρδιακών διαστημάτων ή η πρόοδος κάποιων δυναμικών κινήσεων σε πλυομετρία (όπως το να κάνετε squats άλμα αντί των κανονικών καταλήψεων), είναι και οι δύο εύκολοι τρόποι για να μετατρέψετε τις συνεδρίες σωματικού βάρους σε πιο έντονη καρδιο.
Οι σύνθετες κινήσεις είναι ένας άλλος τρόπος για να αποκομίσετε καρδιακά οφέλη από προπονήσεις σωματικού βάρους, λέει ο Craig Lindell, DPT, CSCS, διευθυντής περιεχομένου στο The Prehab Guys. Οι σύνθετες ασκήσεις λειτουργούν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα Για παράδειγμα, μια κοντόχοντρα δουλεύει τους γλουτούς, τα τετράγωνα και τον πυρήνα. “Όσο περισσότεροι μύες έχετε εμπλακεί, τόσο περισσότερη καρδιαγγειακή ζήτηση θα υπάρξει”, λέει ο Lindell.
Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε: Το άλμα βάζει επίσης πολύ άγχος στις αρθρώσεις, λέει ο Long, οπότε μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποια προβλήματα εάν κάνετε plyo κάθε μέρα. “Μπορείς να τα ανακατεύεις μέσα σε μερικές μέρες, αλλά η πλειομετρία θα πρέπει να έρθει μόνο μετά από σωστή φόρμα και έχει καθοριστεί μια βασική δύναμη.”
Το κάψιμο θερμίδων αυξάνεται
Οποιαδήποτε δραστηριότητα μπορεί να είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους εάν συνδυάζεται με τις θρεπτικές διατροφικές συνήθειες, λέει ο Somerset. “Εάν δεν θέλετε να κάνετε τίποτα εκτός από προπόνηση σωματικού βάρους, θα δείτε απώλεια βάρους εφ ‘όσον επιτυγχάνετε ένα θερμιδικό έλλειμμα”, που σημαίνει ότι τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.
Μια μελέτη του Μαρτίου 2013 στην Παχυσαρκία διαπίστωσε ότι η αύξηση της ρουτίνας άσκησής τους σε πέντε ημέρες καρδιο ανά εβδομάδα βοήθησε τους ανθρώπους να χάσουν βάρος κατά τη διάρκεια 10 μηνών, ακόμη και χωρίς περιορισμούς διατροφής. Έτσι, η μετακίνηση περισσότερων είναι πάντα καλό.
Εξαρτάται επίσης από το τι είναι το βασικό σας σημείο πριν ξεκινήσετε αυτήν την καθημερινή συνήθεια, λέει ο Long. “Θέλετε να αυξήσετε το φυσιολογικό ποσό δραστηριότητάς σας για την ημέρα προκειμένου να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους”, λέει. “Εάν αυτό γίνεται μέσω της προπόνησης με σωματικό βάρος, τότε αυτό είναι εντάξει.”
Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, θα θελήσετε να εστιάσετε στην άσκηση ασκήσεων που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και αυξάνουν το κάψιμο των θερμίδων κάθε μέρα. Μερικά καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν ορειβάτες, burpees, πηδάλια, ψηλά γόνατα και σανίδες.
Είστε περίεργοι πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας; Πραγματοποιήστε λήψη της εφαρμογής MyPlate για μια πιο ακριβή και προσαρμοσμένη εκτίμηση.
Το κίνητρό σας μπορεί να εξασθενήσει
Υπάρχει ένας λόγος που οι ειδικοί λένε συχνά “η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή που πραγματικά θα κάνεις.” Εάν φοβάσαι τις προπονήσεις σου, θα έχεις έναν δύσκολο χρόνο να τους κινητοποιήσεις.
Για μερικούς ανθρώπους, η ίδια δραστηριότητα κάθε μέρα μπορεί να βαρεθεί. Η αλλαγή των πραγμάτων και η προσθήκη ποικιλίας μπορούν να σας βοηθήσουν να συμμετάσχετε πιο διανοητικά, λέει ο Somerset. Ίσως αυτό σημαίνει απλά να έχετε μια σειρά διαφορετικών σωματικών βαρών κινήσεων στην περιστροφή σας, έτσι ώστε να μην κάνετε το ίδιο ακριβές πράγμα κάθε μέρα ή κάθε εβδομάδα.
Αλλά αν είστε ένα άτομο που του αρέσει η ρουτίνα σας, μείνετε σε αυτό. “Υπάρχουν άνθρωποι που θέλουν να κάνουν τις ίδιες ασκήσεις κάθε μέρα”, λέει ο Somerset. Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με αυτό (αρκεί να δίνετε επίσης στους μυς σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψετε – περισσότερα για αυτό παρακάτω).
Ο Λίντελ λέει ότι θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε πιο πετυχημένοι μετά από την ήττα. “Προκειμένου ο εγκέφαλός μας να θέλει να ασκηθεί και να κολλήσει με αυτό, χρειάζεται το κύκλωμα ανταμοιβής του για να είναι ικανοποιημένος με αυτό που συμβαίνει”, λέει. “Για να συμβεί αυτό, χρειαζόμαστε μεταβλητότητες και προκλήσεις που μας ωθούν αλλά και μας επιτρέπουν να είμαστε επιτυχημένοι”.
“Εάν συνεχίζετε να αποτυγχάνετε ξανά και ξανά, ο εγκέφαλός σας θα είναι σαν” τελείωσα “, λέει ο Lindell. Ο καθορισμός μικρών, εφικτών στόχων είναι ένας καλός τρόπος για να προχωρήσετε αργά, να δείτε τον εαυτό σας να βελτιώνεται και να αισθάνεστε καλά καθώς το κάνετε.
Οι μύες σας ίσως χρειαστούν ένα διάλειμμα
Το να δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει είναι απαραίτητο κομμάτι του παζλ της φυσικής κατάστασης. Εάν δεν αφήσετε τους μυς σας να ξεκουραστούν και να επισκευαστούν, θα αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και εξάντλησης.
Το θέμα είναι ότι δεν υπάρχει απαραίτητα μια σκληρή και γρήγορη συνταγή ανάπαυσης όταν πρόκειται για ασκήσεις βάρους σώματος. “Δεν υπάρχει τίποτα εγγενές λάθος με την άσκηση σωματικών βαρών κάθε μέρα”, λέει ο Lindell. “Είναι απλώς θέμα να ξέρεις πόσο και να επιλέξεις το σωστό ρυθμό για σένα.”
Λοιπόν, πώς μπορείτε να γνωρίζετε εάν το παρακάνετε ή εάν η καθημερινή σας ρουτίνα είναι εντάξει; “Εάν δεν είστε ενεργητικοί για την προπόνηση ή αισθάνεστε πολύ επώδυνοι για να μετακινηθείτε από τη χθεσινή προπόνηση, ή αισθάνεστε προοδευτικά πιο επώδυνοι όσο περνούν οι μέρες, ίσως χρειαστεί να κάνετε μια μέρα διακοπών”, λέει ο Somerset.
Λίγο υπολειπόμενο πόνο ή σφίξιμο των μυών δεν είναι απαραίτητα κακό. Αλλά αν είστε τόσο επώδυνοι που αισθάνεστε ότι πρόκειται για καθημερινές δραστηριότητες, αυτό είναι ένα σημάδι ότι θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια ημέρα ανάρρωσης, λέει ο Long.
Εάν είστε λίγο επώδυνος και εξαφανιστεί κατά τη διάρκεια της προθέρμανσής σας, αυτό είναι καλό. Συνεχίστε να κάνετε το πράγμα σας, λέει. Αλλά αν δεν εξαφανιστεί αφού ζεσταθείτε ή αισθανθείτε χειρότερα, σταματήστε και ξανασκεφτείτε το σχέδιο της ημέρας.
Θέλετε επίσης να σκεφτείτε πώς το αίσθημα του σώματός σας εκτός από πόνο – που απαιτεί να είστε πραγματικά συντονισμένοι με τον εαυτό σας, λέει ο Caswell.
Κοιμηθηκες καλα χθες το βραδυ? Τρώτε τα σωστά τρόφιμα και ενυδατώνετε; Ή είστε εξαντλημένοι, πεινασμένοι και / ή αφυδατωμένοι; Εάν αισθάνεστε άσχημα, είναι εντάξει να παραλείψετε ή να αλλάξετε την προγραμματισμένη προπόνησή σας, λέει ο Caswell. “Δεν χρειάζεται να είναι επίπονο κάθε μέρα.”
Λοιπόν, πόσο συχνά πρέπει να κάνετε προπονήσεις σωματικού βάρους;
Σκεφτείτε το σώμα σας όπως το κινητό σας, λέει ο Lindell.
“Θα κάνατε λήψη μιας πολύ μεγάλης ταινίας εάν η κατάσταση της μπαταρίας στο τηλέφωνο ήταν κόκκινη; Θα το κάνατε πριν φορτίσετε το τηλέφωνό σας; Σκεφτείτε την κατάσταση της μπαταρίας του σώματος και του μυαλού σας”, λέει.
“Τις μέρες είστε στο πράσινο, πηγαίνετε για αυτό. Είστε φορτισμένοι και θα πρέπει να μπορείτε να το χειριστείτε. Αλλά αν το σπρώξατε πραγματικά την προηγούμενη μέρα και είστε σε κίτρινο ή κόκκινο, ίσως πρέπει να σκεφτείτε να έχετε ημέρα επαναφόρτισης. ”
Το σώμα σας είναι έξυπνο και είναι πολύ καλό να σας ενημερώσει τι χρειάζεται. Απλά πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να το ακούσετε και να τιμήσετε τα αιτήματά του.
Επιπλέον, η προσθήκη κάποιας ευελιξίας και παραλλαγής στη ρουτίνα σας δεν είναι κακή ιδέα. Εάν περιορίζεστε στις προπονήσεις σωματικού βάρους, επεκτείνετε την ιδέα σας για το τι είναι μια προπόνηση σωματικού βάρους, λέει ο Lindell.
Εκτός από την απλή αλλαγή των συγκεκριμένων ασκήσεων, σκεφτείτε να δοκιμάσετε κάτι εντελώς διαφορετικό, όπως να περπατήσετε ή να ξεκινήσετε μια πρακτική γιόγκα. Θα συμβάλει στη διάσπαση της μονοτονίας και θα μειώσει την πιθανότητα να καταπολεμήσετε τους ίδιους μυς από το να κάνετε τις ίδιες κινήσεις ξανά και ξανά. Το να είστε ευέλικτοι με τη ρουτίνα σας και επιτρέποντας αλλαγές με βάση το πώς αισθάνεστε θα σας προετοιμάσει για επιτυχία, λέει ο Lindell.
Και τέλος, θυμηθείτε ότι αν σκοπεύετε να χτυπήσετε τα μεγάλα βάρη αφού δεν κάνετε τίποτα άλλο παρά προπόνηση σωματικού βάρους για μήνες, πρέπει να συναντήσετε τον εαυτό σας όπου βρίσκεστε. Δεν πρόκειται να επιστρέψετε στο ίδιο βάρος αμέσως, προειδοποιεί ο Long.
“Δεν θέλετε να επιστρέψετε στο γυμναστήριο και να τραυματιστείτε αμέσως, οπότε θέλετε να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι έτοιμο και σε παρθένα κατάσταση με φόρμα και τεχνική και κινητικότητα”, λέει.
Οι προπονήσεις σωματικού βάρους είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να επικεντρωθείτε στη σωστή φόρμα, επειδή δεν έχετε βάρος ή εξοπλισμό ως περισπασμό. Είναι μόνο εσείς και το σώμα σας, κινείτε, ιδρώνετε και είστε καλύτερα για αυτό.