Πολλοί πιστεύουν ότι ο χυμός φρούτων είναι καλός για εσάς, αλλά υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα στο ποτό που πρέπει να λάβετε υπόψη. Πιστωτική εικόνα: morefit.eu Creative 
Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας Όταν εξετάζετε τις επιδράσεις των κοινών συμπεριφορών, ενεργειών και συνηθειών στην καθημερινή σας ζωή.
Πολλοί άνθρωποι έχουν μεγαλώσει θεωρώντας τους χυμούς φρούτων, όπως το χυμό πορτοκαλιού ή το χυμό μήλου, μια υγιεινή διατροφή. Άλλωστε, υπήρξε μια εποχή που ήταν απίθανο να δείτε ένα διαφημιστικό πρωινό που δεν έφερε ένα ποτήρι OJ ως μέρος ενός «θρεπτικού πρωινού».
Ενώ ο χυμός φρούτων παρέχει βιταμίνες και μέταλλα, υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα σε αυτά τα ποτά που έχουν καλυφθεί με το πρόσχημα ενός φωτοστέφανου υγείας.
Διαφήμιση
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το κόψετε εντελώς από τη διατροφή σας: 100 % χυμός φρούτων χωρίς πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025. Ωστόσο, η κατανάλωση χυμού φρούτων δεν παρέχει όλα τα οφέλη που θα είχε η κατανάλωση ενός φρούτου.
Ενώ το USDA θεωρεί 1 φλιτζάνι χυμό φρούτων ισοδύναμο με 1 φλιτζάνι φρούτο για την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψή σας, σημειώνει ότι τα φρούτα σε ολόκληρη τη μορφή του παρέχουν περισσότερα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της πλήρωσης διαιτητικών ινών που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου για την καρδιά ενός ατόμου. ασθένεια.
Διαφήμιση
Δείτε τι πραγματικά συμβαίνει όταν πίνετε χυμό φρούτων κάθε μέρα και πώς να τον εντάξετε σε μια υγιεινή διατροφή.
Σχετική ανάγνωση
Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν κάνετε καθαρισμό χυμού
1. Το σάκχαρό σας στο αίμα μπορεί να αυξηθεί
Περιμένετε να βιώσετε μια βιασύνη και συντριβή ζάχαρης όταν πίνετε πολύ χυμό φρούτων.
“Κάθε φορά που πίνετε χυμό, τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στο χυμό, εκτός από τυχόν πρόσθετα σάκχαρα που προστίθενται, απορροφώνται γρήγορα στο σώμα σας”, δήλωσε η Alexandra Salcedo, RD, εγκεκριμένη διαιτολόγος στο U.C. Το San Diego Health λέει στο morefit.eu. «Αυτή η γρήγορη απορρόφηση ενέργειας οδηγεί σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα».
Διαφήμιση
Το πάγκρεας δημιουργεί μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη, η οποία απελευθερώνεται συνεχώς στην κυκλοφορία του αίματος, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας Σαν Φρανσίσκο (UCSF). Η δουλειά της ινσουλίνης είναι να διώχνει τη ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα των μυών, του λίπους και του ήπατος, όπου μπορεί να αποθηκευτεί για χρήση αργότερα. Το σώμα σας βαθμονομεί προσεκτικά τα επίπεδα ινσουλίνης στην κυκλοφορία του αίματός σας και όταν έχετε χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης, η ζάχαρη απελευθερώνεται ξανά στην κυκλοφορία του αίματος.
Ο διαβήτης τύπου 2 πιστεύεται ότι είναι μια εξέλιξη από τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε προδιαβήτη και τελικά μια διάγνωση εμφανούς διαβήτη, ανά UCSF. Κάθε ένα από αυτά τα στάδια ορίζεται από τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ο προδιαβήτης και ο διαβήτης εμφανίζονται όταν το πάγκρεας δεν μπορεί να παράγει αρκετή ινσουλίνη για να εξισορροπήσει το σάκχαρο στο αίμα.
Διαφήμιση
“Οι ασθενείς που έχουν διαβήτη ή έχουν προβλήματα με τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους θα δουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα με χυμό φρούτων”, λέει ο Salcedo. “Η υψηλή κατανάλωση χυμού φρούτων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα με άτομα με διαβήτη ή ασθενείς με στεροειδή φάρμακα.”
Είναι Υψηλής Γλυκαιμίας
Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, στα τρόφιμα εκχωρείται αριθμός γλυκαιμικού δείκτη με βάση το πόσο αργά ή γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Τα άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη πρέπει να επικεντρωθούν σε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. όσοι έχουν διαβήτη τύπου 1 δεν μπορούν να παράγουν αρκετή ινσουλίνη και όσοι έχουν διαβήτη τύπου 2 είναι ανθεκτικοί στην ινσουλίνη. Και στους δύο τύπους διαβήτη, τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να οδηγήσουν σε αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ο χυμός μήλου έχει γλυκαιμικό δείκτη 44 και ο χυμός πορτοκαλιού έχει γλυκαιμικό δείκτη 50, μόλις λίγο κάτω από αυτόν της σόδας, ο οποίος έχει γλυκαιμικό δείκτη 63, ανά Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. Για να το θέσουμε σε προοπτική, το μέλι έχει γλυκαιμικό δείκτη 61.
Συγκριτικά, ένα ολόκληρο ωμό μήλο έχει γλυκαιμικό δείκτη μόλις 39 και ένα ολόκληρο ωμό πορτοκάλι έχει γλυκαιμικό δείκτη μόλις 40.
“Τα άτομα που έχουν διαβήτη ή προ-διαβήτη πρέπει να αποφεύγουν να πίνουν χυμό, καθώς θα προκαλέσουν μια αύξηση του σακχάρου στο αίμα που θα μπορούσε επομένως να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη”, λέει ο Salcedo. “Θα συνιστούσα ανεπιφύλακτα να τρώτε ολόκληρα τα φρούτα αντί να τα πίνετε σε μορφή χυμού.”
2. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σας
Ο χυμός παραδοσιακά προβάλλεται για τα οφέλη του και εξακολουθούν να υπάρχουν παρά την επίδρασή του στο σάκχαρο στο αίμα.
“Ο χυμός φρούτων μπορεί να προσφέρει ορισμένα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης μιας ποικιλίας βιταμινών και μετάλλων”, λέει ο καταχωρημένος διαιτολόγος Shena Jaramillo, RD. “Χυμοί όπως ο χυμός πορτοκαλιού και ο χυμός μήλου προσφέρουν βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου, στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση της ανοσίας. Μερικοί χυμοί είναι επίσης εμπλουτισμένοι με ασβέστιο και σίδηρο, τα οποία βοηθούν στη ροή του αίματος και την οστική πυκνότητα.”
Εξετάστε το διατροφικό προφίλ του χυμού πορτοκαλιού και του χυμού μήλου:
Χυμός Πορτοκαλιού (ανά 1 φλιτζάνι μερίδα)
- Θερμίδες: 112
- Συνολικό λίπος: 0,5 γρ
- Υδατάνθρακες: 25,8 γρ
- Συνολικά σάκχαρα: 20,8 γρ
- Πρωτεΐνη: 1,7 γρ
- Βιταμίνη C: 124 mg (138% DV)
- Κάλιο: 496 mg (11% DV)
- Σίδηρος: 0,5 mg (3% DV)
- Ασβέστιο: 27,3 mg (2% DV)
Χυμός μήλου (ανά μερίδα 1 φλιτζάνι)
- Θερμίδες: 114
- Συνολικό λίπος: 0,3 g
- Υδατάνθρακες: 28 γρ
- Συνολικά σάκχαρα: 23,9 γρ
- Πρωτεΐνη: 0,2 γρ
- Κάλιο: 250,5 mg (5% DV)
- Βιταμίνη C: 2,2 mg (2% DV)
- Ασβέστιο: 19,8 mg (2% DV)
- Σίδηρος: 0,3 mg (2% DV)
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά, ωστόσο, δεν είναι μοναδικά για τον χυμό φρούτων – που σημαίνει ότι μπορείτε να τα πάρετε, καθώς και άλλα οφέλη όπως οι φυτικές ίνες, από την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και άλλων τροφών.
“Παρόλο που μπορούμε να πάρουμε μερικά θρεπτικά συστατικά από χυμό, πιθανότατα να τα πάρουμε από άλλες πηγές στη διατροφή εύκολα”, λέει ο Jaramillo.
Υπόδειξη
Εάν αποφασίσετε να επιλέξετε χυμό φρούτων, λάβετε υπόψη ότι δεν δημιουργούνται όλοι ίσοι. “Εκατό τοις εκατό συμπυκνωμένο χυμό φρούτων, με πολτό και εμπλουτισμένο είναι οι πιο υγιεινές επιλογές εάν πρόκειται να πιείτε χυμό”, λέει ο Salcedo.
3. Θα χάσετε τις ίνες
Εάν πίνετε χυμό φρούτων ως υποκατάστατο ολόκληρων φρούτων, θα χάσετε τις φυτικές ίνες του φρούτου, οι οποίες είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά που προκαλούν την παραγωγή τόσο υγιεινής πρώτης θέσης.
“Μου αρέσει να σκέφτομαι να πίνω χυμό φρούτων, όπως χυμό πορτοκαλιού, όπως να κάθομαι με τέσσερα έως πέντε πορτοκάλια, να πιέζω όλο τον χυμό και να πετάω τις φυτικές ίνες”, λέει ο Jaramillo. Ενώ ένα φλιτζάνι χυμός πορτοκαλιού περιέχει μόλις 0,5 γραμμάρια φυτικών ινών, ένα μεγάλο ολόκληρο πορτοκάλι περιέχει 4,4 γραμμάρια φυτικών ινών, ανά USDA.
Ομοίως, ένα φλιτζάνι χυμός μήλου περιέχει 0,5 γραμμάρια φυτικών ινών, αλλά ένα μεγάλο μήλο περιέχει 5,4 γραμμάρια φυτικών ινών, επίσης ανά USDA.
Οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο σε μια συνολική υγιεινή διατροφή: Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, ομαλοποιεί τις κινήσεις του εντέρου και διατηρεί την υγεία του εντέρου, σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Ολόκληρα φρούτα όπως τα μήλα και τα πορτοκάλια περιέχουν έναν τύπο φυτικών ινών που ονομάζονται διαλυτές ίνες, οι οποίες μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Οι διαλυτές ίνες μπορούν επίσης να μειώσουν τα αέρια και το φούσκωμα.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, που βρίσκονται σε τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων φρούτων με βρώσιμες φλούδες (όπως μήλα), λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως (όπως δημητριακά και καστανό ρύζι), βοηθούν στη μεταφορά υλικού στο πεπτικό σας σύστημα.
Η κατανάλωση τέτοιων τύπων ολόκληρων φρούτων (ιδιαίτερα μήλα, σταφύλια και βατόμουρα) συσχετίστηκε σημαντικά με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, ενώ η κατανάλωση περισσότερου χυμού φρούτων συνδέθηκε με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μελέτη του Αυγούστου 2013 British Medical Journal . Οι συγγραφείς της μελέτης παρακολούθησαν τη διατροφή περισσότερων από 187.000 ατόμων και σημείωσαν ότι οι φυτικές ίνες θα μπορούσαν να είναι ένα συστατικό υπεύθυνο για τα ευεργετικά αποτελέσματα.
Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες: Η ημερήσια πρόσληψη διαιτητικών ινών είναι κατά μέσο όρο περίπου 15 γραμμάρια την ημέρα, υπολείποντας της συνιστώμενης συνολικής διαιτητικής πρόσληψης από 25 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ανά UCSF.
Σχετική ανάγνωση
Οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να κακάσετε, αλλά τα οφέλη του ξεπερνούν το μπάνιο
4. Μπορεί να πάρεις βάρος
Ο χυμός φρούτων μπορεί να είναι πλούσιος σε θερμίδες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους εάν πίνετε πάρα πολύ από αυτό με την πάροδο του χρόνου.
“Εάν κάποιος πίνει περισσότερα από ένα ποτήρι χυμού 8 ουγγιών την ημέρα, θα μπορούσε σίγουρα να οδηγήσει σε αύξηση βάρους”, λέει ο Jaramillo. “Από θερμιδικής πλευράς, η κατανάλωση πολλών ποτηριών χυμού την ημέρα ισοδυναμεί με πόση πολλών αναψυκτικών. Δεν προσφέρει πραγματικά καμία πρόσθετη θρεπτική αξία, αλλά επιβαρύνει τις θερμίδες και τη ζάχαρη.”
Εάν κολλάτε σε ένα ποτήρι χυμού 8 ουγγιών την ημέρα και έχετε κατά τα άλλα ισορροπημένη διατροφή και ρουτίνα άσκησης, πιθανότατα δεν θα δείτε αρνητικές συνέπειες από το να πίνετε καθημερινά χυμό, προσθέτει ο Jaramillo. Είναι εύκολο να πιείτε πολύ περισσότερο από το 1 φλιτζάνι μερίδας όταν ρίχνετε στον εαυτό σας ένα ποτήρι χυμό φρούτων χωρίς να σκέφτεστε το μέγεθος της μερίδας.
“Αυτό σχετίζεται κυρίως με το μέσο μέγεθος των ποτηριών οικιακής χρήσης – ένα ψηλό ποτήρι είναι συνήθως τουλάχιστον 16 ουγγιές (δύο μερίδες) χυμού, το οποίο μπορεί να είναι πάνω από 300 θερμίδες”, λέει ο Jaramillo. “Εάν επιλέξετε ένα ψηλό ποτήρι, γεμίστε το μισογεμάτο ή βεβαιωθείτε ότι έχετε μικρότερα ποτήρια στο χέρι για να επιλέξετε για χυμό.”
Σχετική ανάγνωση
5 υγιεινοί τρόποι για να γλυκάνετε ένα ποτό για να μειώσετε την προσθήκη ζάχαρης
5. Τα δόντια σας μπορεί να υποφέρουν
Αυτό που τρώτε και πίνετε μπορεί να επηρεάσει τα δόντια σας – σε περίπτωση υπερβολικού χυμού φρούτων, είναι πιθανό να αυξήσετε τον κίνδυνο μόνιμης διάβρωσης των δοντιών.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο ή ευαισθησία όταν πίνετε ζεστά, κρύα ή γλυκά ποτά, κιτρινωπό αποχρωματισμό των δοντιών και μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης κοιλότητας, σύμφωνα με την Αμερικανική Οδοντιατρική Ένωση (ADA).
Τα όξινα ποτά όπως ο χυμός μήλου και πορτοκαλιού μπορούν να συμβάλουν στη διάβρωση, οπότε είναι καλύτερο να τα κάνετε αυτά μια περιστασιακή απόλαυση και όχι μια καθημερινή συνήθεια, σύμφωνα με την ADA.
Η κατώτατη γραμμή
Εάν πίνετε χυμό φρούτων καθημερινά, θα τοποθετήσετε κάποια σημαντικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας – αλλά μπορείτε επίσης να τα πάρετε από άλλα τρόφιμα, χωρίς τα μειονεκτήματα του χυμού φρούτων.
Οι αρνητικές επιπτώσεις της κατανάλωσης χυμού φρούτων μπορεί να περιλαμβάνουν πιθανή αύξηση βάρους, τερηδόνα και αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Συγκεκριμένα, η καθημερινή κατανάλωση χυμού φρούτων μπορεί να είναι επικίνδυνη για άτομα με διαβήτη. “Με ορισμένες ιατρικές καταστάσεις όπως ο διαβήτης, η κατανάλωση χυμού μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορες αιχμές και πτώσεις των σακχάρων στο αίμα, οι οποίες μπορεί να είναι προβληματικές”, λέει ο Jaramillo.
Θα χάσετε επίσης τα πολλά οφέλη για την υγεία των φυτικών ινών εάν αντικαταστήσετε ολόκληρα τα φρούτα με χυμό φρούτων. “Θα συνιστούσα να τρώτε ολόκληρο το φρούτο έναντι χυμού φρούτων για να πάρετε τις φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται φυσικά στα φρούτα”, λέει ο Salcedo.
“Μπορείτε περιστασιακά να απορροφήσετε τον αγαπημένο σας χυμό φρούτων, αλλά δεν θα συνιστούσα να τον καταναλώνετε καθημερινά.”
Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν εγκαταλείπετε τη σόδα
από τη Sarah Pflugradt
Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν σταματήσετε να τρώτε ζάχαρη
από τη Μόλυ Τρίφιν
Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν είστε αφυδατωμένοι
από την Emma Steven
Διαφήμιση