Το μόνο που χρειάζεστε για αυτήν την προπόνηση πλάτης 20 λεπτών είναι μια πετσέτα

Πιάστε μια πετσέτα και ενισχύστε τους μυς της πλάτης σας. Πιστωτική εικόνα: Dani Coleman / morefit.eu

Εάν εργάζεστε έξω από το σπίτι, η επιλογή εξοπλισμού γυμναστικής είναι πιθανώς περιορισμένη. Αλλά εδώ είναι τα καλά νέα: Δεν χρειάζεστε ακριβά μηχανήματα ή βαριές μπάρες για να δημιουργήσετε μια ισχυρότερη πλάτη.

Στην πραγματικότητα, ένα εργαλείο για μια αποτελεσματική προπόνηση στην πλάτη είναι στο ντουλάπι των λευκών ειδών ή κρέμεται στο μπάνιο. Ναι, μιλάμε για μια πετσέτα. Όταν χρησιμοποιείται στρατηγικά, μια πετσέτα μπορεί να είναι ένας καταπληκτικός τρόπος δημιουργίας της έντασης και της αντίστασης που απαιτείται για μια ρουτίνα αντοχής στο άνω μέρος του σώματος.

Διαφήμιση

Για την ακόλουθη προπόνηση 20 λεπτών – ευγενική προσφορά του Dani Coleman, εκπαιδευτή με πιστοποίηση NASM στο P.volve – χρειάζεστε μόνο μια πετσέτα. Η προπόνηση διαθέτει ασκήσεις που θα σας κάνουν να κινηθείτε προς όλες τις διαφορετικές κατευθύνσεις για να αυξήσετε τη δύναμή σας και να βελτιώσετε τη λειτουργική σας κίνηση.

Κάντε: όλες τις παρακάτω ασκήσεις για τις συγκεκριμένες επαναλήψεις. Επαναλάβετε για 2 συνολικούς γύρους, ένας σε κάθε πλευρά.

Υπόδειξη

Είναι σημαντικό να κρατάτε την πετσέτα σφιχτά και στα δύο άκρα (σαν να προσπαθείτε να την ξεχωρίσετε), λέει ο Coleman. Αυτό θα δημιουργήσει την αντίσταση που χρειάζεστε.

Μετακίνηση 1: Serratus Push-Up

Πιστωτική εικόνα: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back

1. Τυλίξτε μια πετσέτα και τοποθετήστε την στο πάτωμα και, στη συνέχεια, πιέστε τη βάση των παλάμων σας μέσα της για στήριξη στον καρπό.
2. Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι και οι καρποί σας στοιβάζονται με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας.
3. Βάλτε τα πόδια σας πίσω σε μια γεμάτη σανίδα, στηρίζοντας τον πυρήνα, τους γλουτούς και τα τετράγωνα και κρατώντας τη στάση σας μακριά από το στέμμα του κεφαλιού σας.
4. Σχεδιάστε τις ωμοπλάτες σας και, στη συνέχεια, σπρώξτε τις μεταξύ τους.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση του πρόσθιου μυός του ορού σας κατά μήκος του άνω μέρους των πλευρών του θώρακα. Συχνά παραμελημένος και αδύναμος (ειδικά εάν έχετε στρογγυλεμένους ώμους), αυτός ο μυς περιστρέφει το χέρι σας προς τα πάνω, κάτι που σας βοηθά να σηκώσετε τα πράγματα από πάνω, λέει ο Coleman.

Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, τροποποιήστε την κάνοντας σε μια σανίδα αντιβράχιου ή γονατιστή και στα τέσσερα, λέει ο Coleman.

Μετακίνηση 2: Στάση πετσέτα

Πιστωτική εικόνα: Dani Coleman / morefit.euReps 10Body Part Back

1. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ώμων, κάνοντας μια χειροκίνητη λαβή στην πετσέτα με τα χέρια πλάτος ώμου και τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα.
2. Διατηρήστε την ένταση στην πετσέτα και κρατήστε τις ωμοπλάτες σας μαζί και κάτω κατά μήκος της πλάτης σας.
3. Πιέστε τους γλουτούς σας και καθίστε την πλάτη σας πίσω μερικές ίντσες (διατηρώντας την ένταση στην πετσέτα στο ύψος των ώμων), επιτρέποντας στο στήθος σας να κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός και να εμπλέκει τον πυρήνα σας (συμπεριλαμβανομένων των μυών της πλάτης σας).
4. Πιέστε τους γλουτούς και τους γοφούς σας πίσω σε πλήρη έκταση καθώς πιέζετε τις ωμοπλάτες σας και τραβάτε την πετσέτα προς το στήθος σας με ένταση.
5. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση με μέτριο, ελεγχόμενο ρυθμό.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

«Αυτή η άσκηση στοχεύει στο μέσο τραπεζοειδές σας, τα οποία βοηθούν τις ωμοπλάτες σας να τραβήξουν προς τα πίσω και προς τα κάτω, ενώ παράλληλα παρέχουν σταθεροποίηση για τον ώμο κατά τη διάρκεια κάποιων κινήσεων των βραχιόνων», λέει ο Coleman.

Πολλοί από εμάς έχουν αδύναμους μυς παγίδας λόγω κακής στάσης, γι ‘αυτό η κίνηση είναι τόσο σημαντική. Αυτή η άσκηση πυροδοτεί επίσης τους γλουτούς σας, οι οποίοι, όταν είναι δυνατοί, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη μείωση του πόνου στην πλάτη, λέει ο Coleman.

Μετακίνηση 3: Step-Back With Lat Pulldown

Πιστωτική εικόνα: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back

1. Επεκτείνετε την πετσέτα από πάνω, διατηρώντας τους ώμους σας προς τα κάτω στην πλάτη σας και τεντώστε την πετσέτα με μια λαβή ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος του ώμου.
2. Φτάστε το πόδι σας κατ ‘ευθείαν προς τα πίσω και ισορροπήστε στη μπάλα του ποδιού σας, διατηρώντας μια ελαφριά κλίση του άνω μέρους του σώματός σας με τον πυρήνα σας εμπλεγμένο.
3. Πιέζοντας τους γλουτούς σας, λυγίστε το πίσω γόνατο καθώς τραβάτε την πετσέτα αργά κάτω από το πηγούνι σας, κρατώντας τους ώμους σας κάτω και φιλήσατε μαζί.
4. Σπρώξτε το μπροστινό τακούνι σας και τεντώστε το πίσω πόδι και τα χέρια σας πίσω στο σημείο εκκίνησής τους, πιέζοντας το γλουτό σας στην κορυφή και διατηρώντας τα λαστιχάκια σας εμπλεγμένα και τους ώμους προς τα κάτω.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Τα lat pulldowns ενισχύουν τους μυς που βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης και ενισχύουν τη δύναμη της πλάτης και του ώμου, λέει ο Coleman Εν τω μεταξύ, το πίσω μέρος της κίνησης ανοίγει τους γοφούς και ενεργοποιεί τους γλουτούς.

Επικεντρωθείτε στη φόρμα και προχωρήστε προσεκτικά. «Κρατήστε το εκκεντρικό μέρος του lat pulldown αργό για να αισθανθείτε πραγματικά ότι ο χρόνος υπό ένταση», λέει ο Coleman.

Μετακίνηση 4: Στάση Drive με γόνατο με Supined Row

Πιστωτική εικόνα: Dani Coleman / morefit.euReps 10Body Part Back

1. Κρατήστε μια λαβή κάτω από την πετσέτα, χωρίστε τα πλάτη των ώμων στα χέρια σας και φέρετε ένα πόδι μπροστά σας στο 12ωρο.
2. Κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο του όρθιου ποδιού σας, εμπλέξτε τους γλουτούς σας και φτάστε την πετσέτα μέχρι το ύψος του ώμου (διατηρώντας την ένταση σε αυτό).
3. Τραβήξτε την πετσέτα προς το σώμα σας καθώς σηκώνετε το μπροστινό πόδι μπροστά σας, το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.
4. Νιώστε τους αγκώνες σας να βόσκουν από το θώρακα καθώς τραβάτε την πετσέτα πίσω στο στήθος σας.
5. Χαμηλώστε το πόδι με έλεγχο καθώς στέλνετε τα χέρια σας πίσω στο ύψος των ώμων.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η άσκηση είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος που φωτίζει τα λαχτάρα σας, ενώ ταυτόχρονα πυροδοτεί τους μύες του βαθύ πυρήνα και τεντώνει τους γοφούς σας, λέει ο Coleman.

Εάν αισθάνεστε λίγο ασταθής στο ένα πόδι, μπορείτε να τροποποιήσετε πατώντας απαλά το μπροστινό πόδι στο πάτωμα (όπως ένα κλωτσιό για ισορροπία) ή κάνοντας την κίνηση σε δύο επίπεδα πόδια για να εστιάσετε στο πάνω μέρος του σώματος, λέει ο Coleman.

Μετακίνηση 5: Πλευρική πτώση με θωρακική περιστροφή

Πιστωτική εικόνα: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back

1. Πάρτε μια χειροκίνητη λαβή στην πετσέτα με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω στο ύψος των ώμων και κρατήστε τις ωμοπλάτες σας τραβηγμένες μαζί για όλη την κίνηση.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και βγείτε προς τα πλάγια, προσγειώνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω, το στήθος ελαφρώς προς τα εμπρός και πίσω προς τα πίσω.
3. Κρατώντας τις ωμοπλάτες μαζί, περιστρέψτε από τον πυρήνα σας πάνω από το πόδι εργασίας σας, αισθάνεστε τέντωμα στους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς σας.
4. Περιστρέψτε το σώμα σας πίσω και επιστρέψτε το πόδι εργασίας σας πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η περιστροφική άσκηση θα σας βοηθήσει να εξασκηθείτε στη μέση της πλάτης σας, η οποία μπορεί να κρατήσει πολλή ένταση από κακή στάση, λέει ο Coleman.

Διαφήμιση