Η σκέψη της τυπικής σας προπόνησης δύναμης μπορεί να σας φέρει στο μυαλό βαριές καταλήψεις, άλματα κουτιών και pull-ups – αλλά δεν χρειάζεται να χτυπήσετε το σώμα σας για να χτίσετε μυ.
Αυτή η προπόνηση 10 λεπτών είναι απόδειξη ότι μια πιο ήπια προσέγγιση μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική. Με επικεφαλής τον Keoni Hudoba, ιδρυτή του βασικού εντατικού προγράμματος κατάρτισης COREntine, αυτή η ρουτίνα χαμηλού αντίκτυπου θα σας αφήσει να αισθάνεστε ισχυροί από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα.
Θα χρειαστείτε ένα μεσαίο ζευγάρι αλτήρων, και μπορείτε να περιμένετε “λίγο ιδρώτα σήμερα”, λέει ο Hudoba, καθώς μετακινείται από τη μία άσκηση στην καρδιά.
Αρπάξτε τα βάρη σας, κρατήστε μια πετσέτα βολική και δώστε σε αυτή τη συνεδρία δύναμης την καλύτερη προσπάθειά σας.
Υπόδειξη
Προετοιμάστε τους μύες σας με μερικές δυναμικές ασκήσεις προθέρμανσης πριν ξεκινήσετε.
Η προπόνηση
Η Hudoba χρησιμοποιεί ένα μεσαίο ζεύγος βαρών για αυτήν την προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου. Αν όμως δεν έχετε στη διάθεσή σας αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είδη οικιακής χρήσης, όπως κανάτες νερού.
Πάντα δίνετε προτεραιότητα στην καλή φόρμα, λέει. Σταματήστε το βίντεο όποτε χρειάζεστε μια ανάσα καθώς προχωράτε στις ακόλουθες 10 κινήσεις.
- Inchworm to Push-Up: Σε αυτήν την εναρκτήρια άσκηση, σαρώστε το σώμα σας από πάνω προς τα κάτω για να δείτε πού μπορεί να χρειαστείτε λίγο περισσότερη εστίαση και πρόθεση, λέει ο Hudoba.
- Blush-Off Push-Up: Εάν το να αιωρείτε τα γόνατά σας είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε αντ ‘αυτού να επιστρέψετε στην στάση του παιδιού.
- Πεζοπορική σανίδα: Εναλλακτικά με ποιον βραχίονα ξεκινάτε σε κάθε επανάληψη
- Devil Press: Φέρτε τα βάρη σας στο έδαφος καθώς κάθονταν πριν από το να ταλαντεύετε τα χέρια σας και να πιέζετε τους αλτήρες, λέει.
- Squat to Press: Χρησιμοποιήστε την ορμή σας για να συνδυάσετε το squat και πιέστε σε μία κίνηση ρευστού. Ή, για τροποποίηση, ρίξτε ένα ή και τα δύο βάρη στο έδαφος.
- Γύρω από την παγκόσμια μπούκλα: Ο Hudoba του αρέσει μια σταδιακή στάση εδώ για να προστατεύσει την πλάτη σας. Κρατήστε τη λεκάνη σας κλειστή και τον πυρήνα εμπλεγμένο.
- Εναλλακτικό Reverse Lunge με μπούκλα: Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο είναι στοιβασμένο πάνω από τη φτέρνα σας στους αντίστροφους πνεύμονές σας.
- 90-Degree Step-Out: “Αυτό θα είναι ένας καυστήρας δικέφαλου”, λέει ο Hudoba. “Αν πρέπει να επαναφέρετε τα χέρια σας, μετρήστε σε οκτώ, κουνήστε τα, επιστρέψτε ακόμα πιο δυνατά.”
- Triceps Kickback Calf Raise: Καθώς στρέφετε προς τα εμπρός, τεντώστε το λαιμό σας για να διασφαλίσετε ότι η σπονδυλική σας στήλη παραμένει σε ουδέτερη θέση.
- Triceps Push-Up to Mountain Climber: Ολοκληρώστε την προπόνηση με αυτή την προκλητική παραλλαγή ορειβάτη.
Υπόδειξη
Δροσιστείτε με μερικά τεντώματα, όπως το σκαρί του δρομέα και καθίστε το σχήμα τέσσερα τέντωμα.
Περισσότερες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου που αγαπάμε
- Αυτή η προπόνηση 10 λεπτών, καρδιο πλήρους σώματος έχει χαμηλό αντίκτυπο – και θα συνεχίσει να τρέχει την καρδιά σας
- 6 ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου HIIT που δεν θα βλάψουν την πλάτη, τα γόνατα ή τους αστραγάλους
- Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση Cardio Pilates χαμηλού αντίκτυπου 20 λεπτών