Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια καρέκλα για αυτήν την προπόνηση κάτω σώματος 20 λεπτών

Πιάστε μια καρέκλα και προκαλέστε το κάτω σώμα σας με έναν εντελώς νέο τρόπο. Image Credit: diego_cervo / iStock / GettyImages

Μια καρέκλα μπορεί να μην είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεστε τον εξοπλισμό προπόνησης, αλλά να είστε σίγουροι ότι μπορεί να προσφέρει επιπλέον υποστήριξη και σταθερότητα, καθώς και να λειτουργήσει ως αναβάθμιση της δυσκολίας ορισμένων κινήσεων.

Είτε το γυμναστήριο σας δεν έχει ξανανοίξει είτε απλά δεν θέλετε να φύγετε από το σπίτι, τώρα είναι η ιδανική στιγμή για να βγείτε από μια καρέκλα και να δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση με χαμηλότερο σώμα. Θα χτυπήσετε καθέναν από τους κύριους μύες, από γλουτούς έως τετράγωνα και μπλοκάρει έως μοσχάρια.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση καρέκλας κάτω του σώματος 20 λεπτών

Κάντε: κάθε σετ από 3 ασκήσεις πλάτη με πλάτη για 3 γύρους (2 ασκήσεις καρέκλας και τζάκετ άλματος) και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για ένα λεπτό πριν προχωρήσετε στο επόμενο σύνολο 3 ασκήσεων.

Μετακίνηση 1: Βελτίωση

Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Κάτω σώμα

1. Ξεκινήστε τοποθετώντας ολόκληρο το δεξί σας πόδι στην καρέκλα.
2. Πιέστε μέσα από τη δεξιά φτέρνα καθώς ανεβαίνετε στην καρέκλα, φέρνοντας το αριστερό σας πόδι να συναντήσει το δεξί σας, έτσι ώστε να στέκεστε στην καρέκλα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση κατεβαίνοντας με το δεξί πόδι και έπειτα το αριστερό έτσι ώστε και τα δύο πόδια να βρίσκονται στο πάτωμα.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Lying Hip Thruster

Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Κάτω σώμα

1. Τοποθετήστε το πάνω μέρος του σώματος και τους γλουτούς στο πάτωμα και τοποθετήστε τα τακούνια σας στην καρέκλα.
2. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη στα τακούνια σας για να σπρώξετε τους γλουτούς σας και να πέσετε πίσω από το πάτωμα.
3. Ωθήστε αρκετά προς τα πάνω έως ότου ευθυγραμμιστούν το άνω και το κάτω μέρος του σώματός σας.
4. Χαμηλώστε με έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Jumping Jacks

Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Ξεκινήστε στέκοντας μαζί τα πόδια σας και τα χέρια σας στο πλάι σας.
2. Πηδήξτε στον αέρα, χωρίζοντας ταυτόχρονα τα πόδια σας και σηκώνοντας τα χέρια ψηλά.
3. Χωρίς ανάπαυση, πηδήξτε ξανά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Κατάληψη βάρους σώματος

Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Κάτω σώμα

1. Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και στρέψτε τους γοφούς σας πίσω για να χαμηλώσετε τους γλουτούς σας προς την καρέκλα χωρίς να καθίσετε πραγματικά.
3. Με το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στα τακούνια σας, πιέστε τα πόδια σας για να επιστρέψετε σε στάση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Φροντίστε να σφίξετε τους κοιλιακούς σας για να στηρίξετε την πλάτη και τον πυρήνα σας.

Μετακίνηση 5: Glute Kickback

Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Κάτω σώμα

1. Κρατώντας το πίσω μέρος της καρέκλας, σταθείτε με τους γοφούς σας μεντεσμένους ελαφρώς προς τα πίσω.
2. Σηκώστε αργά το ένα πόδι, διατηρώντας το γόνατό σας λυγισμένο, μέχρι το πέλμα του ποδιού σας να βλέπει την οροφή και ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
3. Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε.
4. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά πριν αλλάξετε τα πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 6: Jumping Jacks

Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Ξεκινήστε στέκοντας μαζί τα πόδια σας και τα χέρια σας στο πλάι σας.
2. Πηδήξτε στον αέρα, χωρίζοντας ταυτόχρονα τα πόδια σας και σηκώνοντας τα χέρια ψηλά.
3. Χωρίς ανάπαυση, πηδήξτε ξανά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση: 7 Single-Leg Squat

Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Κάτω σώμα

1. Σταθείτε ψηλά με τον πυρήνα σας εμπλεγμένο.
2. Επεκτείνετε ένα πόδι μπροστά σας, βάζοντας το βάρος σας στη φτέρνα του άλλου σας ποδιού που θα παραμείνει στο έδαφος.
3. Ισορροπώντας στο γειωμένο πόδι, λυγίστε το γόνατό σας, αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω και καθίστε στην άκρη της καρέκλας.
4. Τότε σηκωθείτε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Με κάθε αντιπρόσωπο, προσπαθήστε να βασίζεστε όλο και λιγότερο στην τοποθέτηση του πλήρους βάρους σας στην καρέκλα στο κάτω μέρος.

Move 8: Standing Hip Απαγωγή

Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Κάτω σώμα

1. Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα πίσω για ισορροπία, σηκωθείτε ψηλά και σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα καθώς ισορροπείτε στο άλλο πόδι σας.
2. Χωρίς να λυγίζετε το γόνατό σας, σηκώστε το ανυψωμένο πόδι προς τα έξω στο πλάι του σώματος.
3. Φέρτε το πόδι σας πίσω προς τα κάτω και διασχίστε το πόδι σας μπροστά από το όρθιο πόδι όσο μπορείτε, διατηρώντας τα δύο πόδια ίσια.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 9: Jumping Jacks

Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Ξεκινήστε στέκοντας μαζί τα πόδια σας και τα χέρια σας στο πλάι σας.
2. Πηδήξτε στον αέρα, χωρίζοντας ταυτόχρονα τα πόδια σας και σηκώνοντας τα χέρια ψηλά.
3. Χωρίς ανάπαυση, πηδήξτε ξανά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 10: Γέφυρα ισχίου με ένα πόδι

Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Κάτω σώμα

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη σας.
2. Τοποθετήστε τη μία φτέρνα στην καρέκλα και αιωρήστε την άλλη πάνω από την καρέκλα.
3. Πιέστε στη φτέρνα σας στην καρέκλα και ανεβείτε προς τα πάνω για να σηκώσετε τους γοφούς σας στο ύψος της καρέκλας.
4. Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή, στη συνέχεια κατεβάστε το προς τα κάτω και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 11: Wide Squat

Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Κάτω σώμα

1. Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα με τα πόδια σας σε μια πολύ μεγάλη στάση (πέρα από το πλάτος του ισχίου).
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας προς την καρέκλα χωρίς να καθίσετε πραγματικά.
3. Κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας και τοποθετήστε το βάρος σας στα τακούνια σας σε όλο το εύρος κίνησης.
4. Πατήστε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 12: Jumping Jacks

Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Ξεκινήστε στέκοντας μαζί τα πόδια σας και τα χέρια σας στο πλάι σας.
2. Πηδήξτε στον αέρα, χωρίζοντας ταυτόχρονα τα πόδια σας και σηκώνοντας τα χέρια ψηλά.
3. Χωρίς ανάπαυση, πηδήξτε ξανά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών